تغذیه صحیح، فعالیت بدنی مداوم، خواب عمیق و آرام، دوری از مصرف مواد مخدر و ارتباطات اجتماعی مهم‌ترین ارکان سبک زندگی سالم است. اما در این مقاله به طور ویژه درباره ورزش و تغذیه سالمند صحبت خواهیم کرد.
فهرست مقاله
- ورزش و تغذیه سالمند
- فعالیت بدنی و سلامتی در سالمندی
- تغذیه دوران سالمندی
- یادداشت پایانی
ورزش و تغذیه سالمند
همه ما از اهمیت ورزش و تغذیه سالم در زندگی آگاه هستیم؛ اما در دوران سالمندی شرایط کمی تغییر می‌کند چرا که فرد قادر به انجام هر فعالیتی نیست و هرگونه مواد غذایی را نباید مصرف کند. به همین دلیل در این مقاله ورزش و تغذیه سالمند به‌صورت جداگانه مورد بررسی قرار می‌گیرد.
همچنین بخوانید: فعالیت های ورزشی سالمندان و مزایای آن
فعالیت بدنی و سلامتی در سالمندی
به‌عنوان یک فرد سالمند ورزش روزانه یکی از بهترین کارهایی است که برای حفظ تندرستی خود لازم است انجام دهید. ورزش می‌تواند از بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها که در سنین بالا به وجود می‌آیند جلوگیری کرده یا آنها را به تأخیر بیندازد. همچنین باعث تقویت ماهیچه های شما می‌شود تا بتوانید بدون نیاز به دیگران فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید.
به یاد داشته باشید حتی انجام فعالیت بدنی روزانه به میزان کم بهتر از این است که هیچ فعالیتی نداشته باشید. هرچقدر بیشتر فعال باشید سلامتی بیشتری به دست می‌آورید.
بیشتر بخوانید: کم تحرکی در سالمندان و راه های درمان کم تحرکی
بزرگسالان و افرادی که بیشتر از ۶۵ سال دارند نیاز است:
- حداقل دو ساعت و نیم در هفته فعالیت با شدت متوسط مانند پیاده روی تند داشته باشند. به طور مثال می‌توانند نیم ساعت روزانه و ۵ روز در هفته این کار را انجام دهند یا اینکه ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت شدید؛ مانند دویدن داشته باشند.
- حداقل دو روز در هفته ورزش‌هایی برای تقویت عضلات انجام دهند.
- حداقل سه روز در هفته فعالیت‌هایی برای بهبود تعادل مانند ایستادن بر روی یک پا انجام دهند.
اگر به خاطر شرایط سلامتی‌تان نمی‌توانید این کارها را انجام دهید، سعی کنید تا آنجا که توانایی‌ها و شرایط شما اجازه می‌دهد فعال بمانید.
تغذیه سالمندان
استفاده از رژیم غذایی کامل و عمدتاً گیاهی یک استراتژی مهم در پیشگیری از بیماری‌های مزمن و معکوس کردن روند بیماری است. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و مواد مغذی که شامل انواع سبزی، میوه، حبوبات، غلات، آجیل و دانه‌ها است را انتخاب کنید.
صرف نظر از سن و سال درست غذا خوردن و فعال ماندن بسیار اهمیت دارد. با افزایش سن بدن ما نیازهای متفاوتی پیدا می‌کند؛ بنابراین برخی از مهم‌ترین مواد مغذی که در این دوران نیاز دارید را برای شما لیست کرده‌ایم:
· ویتامین دی و کلسیم
بزرگسالان و افراد بالای ۷۰ سال نسبت به سال‌های جوانی خود نیاز بیشتری به کلسیم و ویتامین دی دارند تا سلامت استخوان هایشان حفظ شود. برای این منظور انواع غذاها و نوشیدنی‌های غنی از کلسیم را انتخاب کنید و روزانه سه وعده لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی مصرف نمایید.
سایر منابع غنی از کلسیم شامل غلات، آب میوه های غنی شده، سبزی‌های دارای برگ تیره، کنسرو ماهی و سایر نوشیدنی‌های گیاهی غنی شده با کلسیم است.
منابع ویتامین دی نیز شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، تخم‌مرغ و نوشیدنی‌های غنی شده با ویتامین دی است. اگر مکمل کلسیم یا مولتی‌ویتامین مصرف می‌کنید مطمئن شوید که حاوی ویتامین دی نیز باشد.
· ویتامین ب ۱۲
برخی از بزرگسالان بالای ۵۰ سال توانایی جذب کامل ویتامین ب ۱۲ را ندارند. غلات غنی شده، ماهی‌ها و غذاهای دریایی و گوشت‌های بدون چربی منابع ویتامین ب ۱۲ هستند. در صورت نیاز با مشورت یک متخصص تغذیه یا پزشک مکمل ویتامین ب ۱۲ مصرف کنید.
· فیبر رژیمی
به‌منظور کاهش خطر بیماری‌های قلبی و ابتلا به دیابت نوع ۲ از رژیم‌های غنی از فیبر مانند نان و غلات سبوس‌دار، نخود، عدس و لوبیا به همراه انواع میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید.
· پتاسیم
مصرف پتاسیم به همراه محدود کردن مصرف سدیم یعنی نمک احتمال مبتلاشدن به فشارخون را کم می‌کند. میوه‌ها و سبزی‌ها، لوبیاها و لبنیات همگی منابع مناسبی از پتاسیم هستند. غذاهایی را انتخاب کنید که میزان نمک و چربی کمی داشته باشند و به‌جای آن از گیاهان و ادویه‌ها برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید.
· چربی‌های مصرفی‌تان را بشناسید
اغلب چربی‌هایی که مصرف می‌کنید باید از چربی‌های اشباع نشده باشند که عمدتاً در دانه ها و مغزها، آووکادو روغن‌های گیاهی و ماهی‌ها یافت می‌شوند. مصرف رژیم‌های کم‌چربی سلامت قلب شما را حفظ می‌کند.
بیشتر بخوانید: هر آنچه باید درباره پلی فاژی یا “پرخوری بیمار گونه” بدانید
یادداشت پایانی
با افزایش سن غذاها و نوشیدنی‌هایی که نیاز دارید کمی با دوران جوانی‌تان متفاوت است. نیازهای غذایی خاص خود را بشناسید و اندازه و مقدار وعده‌ها را بدانید. اگر برای انتخاب یا تهیه یک رژیم غذایی سالم به کمک احتیاج دارید می‌توانید با متخصصان ما در مؤسسه پرستاری سلامت اول مشورت کنید.
بهتر است ورزش و تغذیه سالمند زیر نظر یک متخصص یا پرستار سالمند باشد تا بهترین نتایج حاصل شود.
