پوکی استخوان به معنای استخوان‌های توخالی و متخلخل است. هنگامی که استخوان‌ها مواد معدنی مانند کلسیم را از دست می‌دهند چگالی‌شان کم شده، قدرتشان را ازدست‌داده و به‌راحتی می‌شکنند. اگر می‌خواهید استخوان‌های سالمی داشته باشید بهتر است راههای جلوگیری از پوکی استخوان را بدانید.
فهرست راهنما
- بیماری خاموشی به نام پوکی استخوان
- راههای جلوگیری از پوکی استخوان
- توصیه پایانی
بیماری خاموشی به نام پوکی استخوان
اغلب مردم تا وقتی که شکستگی رخ ندهد متوجه پوکی استخوان نمی‌شوند. این عارضه هیچ نشانه‌ای ندارد و به همین دلیل به بیماری خاموش مشهور است. پوکی استخوان به خصوص در زنان و در سنین میانی بسیار شایع است اگرچه برخی از مردان را نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
مهم‌ترین چیزی که باید بدانید این است که پوکی استخوان بخشی از روند پیری نیست. برای حفظ سلامت استخوان های بدنتان خیلی جوان یا خیلی پیر نیستید. پس از همین‌الان شروع کنید و راه های جلوگیری از پوکی استخوان را در زندگی تان پیاده‌سازی کنید.
در هر سنی که هستید عاداتی که از الان در پیش می‌گیرید تعیین‌کننده وضعیت سلامت بدن و استخوان‌هایتان در آینده هستند.
همچنین بخوانید : 20 مورد از اصلی ترین علائم یائسگی
راههای جلوگیری از پوکی استخوان
1. مقدار مناسب کلسیم دریافت کنید
زمانی که صحبت از کلسیم می‌شود به این معنی نیست که شما باید میزان زیادی کلسیم مصرف کنید؛ بلکه کافی است توصیه‌های مصرف روزانه را رعایت کنید.
- ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای زنان زیر ۵۰ سال
- ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای زنان بالاتر از ۵۰ سال
رژیم غذایی متعادل می‌تواند کلسیم بیشتری برای بدن شما فراهم کند و باقی‌مانده کلسیم موردنیازتان را از مکمل‌ها تأمین کنید. در واقع ممکن است بیش از آنچه تصور می‌کنید کلسیم بخورید.
سعی کنید میزان مصرف روزانه‌تان را باتوجه‌به برچسب‌های غذاها محاسبه کنید. به یاد داشته باشید این برچسب‌ها بر اساس مقدار مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم هستند؛ بنابراین اگر برچسب ۲۵ درصد کلسیم روزانه را مشاهده کردید به این معنی است که شما ۲۵۰ میلی‌گرم در یک وعده دریافت می‌کنید، پس تنها کافی است که یک عدد صفر به آن اضافه کنید.
2. ویتامین دی را فراموش نکنید
ویتامین دی نقش به سزایی در جذب کلسیم به‌منظور تقویت استخوان ها دارد. زمانی که شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید کبد و کلیه‌ها شروع به ساختن ویتامین دی می‌کنند. با این‌حال بسیاری از ما به دلایل مختلفی دوز روزانه لازم از نور خورشید را دریافت نمی‌کنیم. زندگی در آپارتمان، کرم ضدآفتاب، رنگ پوست و تغییرات فصلی مانع از دریافت نور خورشید می‌شود.
هدف شما باید این باشد:
- اگر هفتاد سال یا کمتر دارید ۶۰۰ واحد بین‌المللی
- اگر ۷۱ سال به بالا هستید ۸۰۰ واحد بین‌المللی
ازآنجایی‌که بسیاری از زنان دوز لازم ویتامین دی را از طریق نور خورشید دریافت نمی‌کنند، احتمالاً نیاز به مصرف مکمل‌ها دارند.
راههای جلوگیری از پوکی استخوان
3. پروتئین نیز برای سلامت استخوان مهم است
پروتئین‌ها در تمام سلول‌های بدن ما از جمله استخوان‌ها وجود دارند. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد مصرف پروتئین باعث افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها می‌شود. مصرف پروتئین لازم روزانه برای بدن ۸/۰ گرم به‌ازای هر کیلو از وزن بدن است. بنابراین اگر وزن بدن شما ۶۰ کیلوگرم است به ۴۸ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. پروتئین در منابع غذایی حیوانی و غیر حیوانی یافت می‌شود.
بیشتر بخوانید : بیماری پوکی استخوان در سالمندان
4. ورزش
همه ما می‌دانیم که ورزش برای تناسب‌اندام مفید است. اما آیا برای سلامت استخوان‌ها نیز عالی است؟ ورزش سلول‌هایی که مسئول ساخت استخوان هستند را تحریک می‌کند؛ اما هر تمرینی جواب نمی‌دهد. برای ارتقای سلامت استخوان‌ها لازم است سه چهار روز در هفته ورزش‌های مقاومتی و تحمل وزن انجام دهید.
- تمرینات تحمل وزن مانند پیاده‌روی، دویدن، رقص، ایروبیک و تنیس بر تحمل وزن بدن شما در برابر جاذبه متمرکز هستند.
- تمرینات مقاومتی مانند استفاده از وزنه، نوارهای الاستیک یا شنا برای تقویت عضلات، تعادل و به‌حداقل‌رساندن آسیب‌ها به هنگام سقوط بسیار مؤثر هستند.
5. عادات زندگی سالم را بسازید
انتخاب‌هایی که از دوران کودکی آغاز می‌شود می‌تواند بر سلامت استخوان‌های ما در آینده اثر بگذارد. تغییرات زیر را در سبک زندگی خود برای محافظت از استخوان‌ها وارد کنید:
- سیگارکشیدن را ترک کنید
- مصرف الکل را محدود کنید
- وزن متناسب را حفظ کنید
- فعال بمانید
- رژیم‌های غذایی متعادل استفاده کنید
توصیه پایانی
فکر می‌کنید ممکن است تمام ارزش‌های غذایی توصیه شده را رعایت نکنید؟ یا نگران سایر عوامل در زندگی هستید که ممکن است موجب تحلیل استخوان‌ها شوند. با متخصصان و پزشکان ما در مؤسسه پرستاری سلامت اول تماس بگیرید و با آنها درباره سایر راههای جلوگیری از پوکی استخوان مشورت نمایید.
اگر نیاز به استخدام پرستار بیمار سالمندی دارید که مبتلا به پوکی استخوان است، همکاران ما به‌صورت ۲۴ ساعته آماده اعزام پرستار و ارائه خدمات پرستاری به شما و عزیزانتان هستند.
