توت Berries از جمله سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. این گروه از میوه ها بسیار خوشمزه ، مقوی هستند و مزایای زیادی برای سلامتی انسان دارند. در این مقاله به بیتن چند مورد از این مزایا پرداخته شده است که نشان دهنده ضرورت استفاده از توت در رژیم غذایی می باشد.
1. توت مملو از آنتی اکسیدان است
توت حاوی آنتی اکسیدان است که به کنترل رادیکال های آزاد کمک می کند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که در مقادیر کم مفید هستند اما وقتی تعداد آنها زیاد شود می توانند به سلول های بدن آسیب برسانند و باعث استرس اکسیداتیو شوند.
توت منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند آنتوسیانین ، اسید الاژیک و رسوراترول است. این ترکیبات گیاهی علاوه بر محافظت از سلولهای بدن ، ممکن است خطر بیماری را کاهش دهد
یک مطالعه نشان داده است که بلوبری ، توت سیاه و تمشک بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی را دارند .
2. توت به بهبود سطح قند خون و پاسخ انسولین کمک کند .
توت ممکن است سطح قند خون و انسولین شما را بهبود بخشد. مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که توت ممکن است از سلول های شما در برابر سطح بالای قند خون محافظت کنند ، و این کار را از طریق افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون و پاسخ انسولین به وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا انجام میدهد .
نکته مهم ، به نظر می رسد این تأثیرات هم در افراد سالم و هم در افرادی که مقاومت به انسولین دارند رخ می دهد.
در یک مطالعه در زنان سالم ، خوردن 5 اونس (150 گرم) توت فرنگی خالص یا توت مخلوط با نان منجر به کاهش 24 تا 26 درصدی سطح انسولین در مقایسه با مصرف نان به تنهایی شد.
3. توت سرشار از فیبر است
توت منبع خوبی از فیبر ، از جمله فیبر محلول است. مطالعات نشان می دهد که مصرف فیبر محلول باعث کند شدن حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش می شود و منجر به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می شود.
این فیبرها ممکن است میزان کالری دریافتی شما را کاهش داده و مدیریت وزن را آسان تر کند. علاوه بر این ، فیبر به کاهش کالری جذب شده از وعده های غذایی مختلط کمک می کند.
یک مطالعه نشان داد که دو برابر شدن میزان دریافت فیبر می تواند باعث شود روزانه 130 کالری کمتر جذب بدن شود.
در این قسمت مقدار کربوهیدرات و فیبر 3.5 اونس (100 گرم) توت بیان شده است :
تمشک: 11.9 گرم کربوهیدرات که 6.5 آن فیبر است
شاه توت: 10.2 گرم کربوهیدرات که 5.3 آن فیبر است
توت فرنگی: 7.7 گرم کربوهیدرات ، که 2.0 از آن فیبر است
بلوبری: 14.5 گرم کربوهیدرات که 2.4 آن فیبر است
4. توت بسیاری از مواد مغذی را تأمین کنید
توت کم کالری و بسیار مقوی است. علاوه بر سرشار بودن از آنتی اکسیدان ها ، حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مختلف است.
توت ، به ویژه توت فرنگی ، دارای ویتامین C زیادی است . در حقیقت ، 1 فنجان (150 گرم) توت فرنگی ، 150 درصد ویتامین C را تأمین می کند . به استثنای ویتامین C ، تمام توت ها از نظر ویتامین و مواد معدنی تقریباً مشابه هستند.
بیشتر بخوانید: عوارض استفاده بیش از حد چای سیاه
در این قسمت محتوای مواد مغذی توت سیاه 3.5 اونس (100 گرم) بیان شده است:
کالری: 43
ویتامین C: 35٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
منگنز: 32٪ از RDI
ویتامین K1: 25٪ از RDI
مس: 8٪ از RDI
فولات: 6٪ از RDI
بنابراین توت کالری کمی دارد اما در عین حال سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه ویتامین C و منگنز است.
5. توت با عوامل التهاب بدن مبازره می کند
توت دارای خواص ضد التهابی قوی است. التهاب ناشی از دفاع بدن شما در برابر عفونت یا آسیب است. با این حال ، سبک زندگی مدرن اغلب به دلیل افزایش استرس ، فعالیت بدنی ناکافی و انتخاب مواد غذایی ناسالم منجر به التهاب بیش از حد و طولانی مدت می شوند.
اعتقاد بر این است که این نوع التهاب مزمن به بیماری هایی مانند دیابت ، بیماری های قلبی و چاقی منجر می شود.
مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در توت ها ممکن است به کاهش مارکرهای التهابی کمک کنند . در یک مطالعه در افراد دارای اضافه وزن ، کسانی که یک نوشیدنی توت فرنگی با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات و پرچرب می نوشند ، کاهش قابل توجهی در برخی مارکرهای التهابی را نسبت به گروه کنترل مشاهده کردند.
6. توت به کاهش سطح کلسترول کمک کند
توت غذایی سالمی برای قلب است. ثابت شده است که تمشک و توت فرنگی سیاه به کاهش کلسترول در افراد چاق یا مبتلا به سندرم متابولیک کمک می کند .
در یک مطالعه 8 هفته ای ، بزرگسالان مبتلا به سندرم متابولیک که روزانه یک نوشیدنی ساخته شده از توت فرنگی خشک شده با یخ را مصرف می کردند ، 11٪ کاهش کلسترول LDL (بد) را تجربه کردند .
علاوه بر این ، انواع توت ها ممکن است از اکسید شدن یا آسیب دیدن کلسترول LDL جلوگیری کنند ، که به نظر می رسد یکی از عوامل اصلی خطر بیماری های قلبی است .
بیشتر بخوانید: 6 ماده غذایی سودمند که با افسردگی مبارزه می کند
7. توت برای پوست و کاهش چین و چروک مفید است
توت ممکن است به کاهش چین و چروک پوست کمک کند ، زیرا آنتی اکسیدان های آنها به کنترل رادیکال های آزاد که یکی از مهمترین دلایل آسیب پوستی و پیری است کمک می کند .
اگرچه تحقیقات محدود است ، به نظر می رسد اسید الاژیک مسئول برخی از فواید توت ها در ارتباط با پوست است.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ممکن است با جلوگیری از تولید آنزیم های تجزیه کننده کلاژن در پوست آسیب دیده از آفتاب ، از پوست محافظت کند .
کلاژن پروتئینی است که بخشی از ساختار پوست شماست. و باعث می شود پوست شما کشیده و محکم بماند. وقتی کلاژن آسیب می بیند ، پوست ممکن است آویزان شود و دچار چین و چروک شود.
در یک مطالعه ، استفاده از اسید الاژیک بر روی پوست موشهای بدون مو که به مدت هشت هفته در معرض نور ماورا بودند ، التهاب را کاهش داده و به محافظت از کلاژن در برابر آسیب کمک می کند .
بنابراین توت حاوی آنتی اکسیدان اسید الاژیک است که ممکن است به کاهش چین و چروک و سایر علائم پیری پوست مربوط به قرار گرفتن در معرض آفتاب کمک کند.
8- توت به پیشگیری در برابر سرطان کمک کند
چندین آنتی اکسیدان موجود در توت ، از جمله آنتوسیانین ، اسید الاژیک و رسوراترول ، ممکن است خطر ابتلال به سرطان را کاهش دهد.
به طور خاص ، مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که انواع توت ها ممکن است در برابر سرطان مری ، دهان ، پستان و روده بزرگ اثر پیشگیری کننده داشته باشند .
در مطالعه ای روی 20 نفر مبتلا به سرطان روده بزرگ ، خوردن 2 اونس (60 گرم) تمشک منجمد به مدت 1-9 هفته باعث بهبود مارکرهای تومور در برخی از شرکت کنندگان شد ، البته نه در همه آنها.
یک مطالعه آزمایشگاهی دیگر نشان داد که انواع توت فرنگی ها ، صرف نظر از اینکه آنتی اکسیدان آنها زیاد یا کم باشد ، دارای اثرات محافظتی قوی بر روی سلولهای سرطانی کبد هستند.
مرکز پرستاری سلامت اول با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه ارزشمند در ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد به صورت شبانه روزی به همشهریان گرامی ارائه خدمت نماید.
کادر متخصص و آموزش دیده این مرکز در قالب پرستار کودک ، پرستار سالمند و پرستار بیمار با اندوختن تجارب ارزشمند در طی سال ها خدمت رسانی همواره آماده حضور در کنار شما عزیزان می باشد.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.
