افسردگی Depression می تواند بر همه جنبه های زندگی شما تأثیر بگذارد ، از روابط اجتماعی گرفته تا عزت نفس . گاهی اوقات ممکن است احساس شکست خوردگی و درماندگی داشته باشید ، اما تنها راه پیروزی مقومت و تلاش است.
شما می توانید با کنترل بعضی از جزئیات زندگی خود ، عواملی تحریک کننده افسردگی را کاهش دهید . یکی از این عوامل نوع رژیم غذایی شما است . برخی از غذاهایی که مصرف می کنید ، مانند قند و کربوهیدرات ها ، می توانند علائم افسردگی را تشدید کنند.
سلامت جسمی و روانی دو عاملی هستند که رشد یکی در گرو رشد دیگری است . شما با حفظ سلامت جسم ، سلامت روان را نیز تضمین می کنید . سلامت جسمی بستگی کامل به تغذیه دارد .
خوشبختانه غذاهایی وجود دارند که به طور اختصاصی بر افسردگی تاثیر گذار هستند و شما می توانید با مصرف آنها تا حدود زیادی این بیماری را کنترل کنید .در این مطلب با 6 غذای موثر بر کاهش افسردگی آشنا خواهید شد .
1.آجیل و دانه ها
هر روز اسید چرب امگا 3 خود را با مشتی بادام ، آجیل یا دانه چیا تامین کنید . این اسید چرب به راحتی از طریق غشای مغز حرکت می کنند تا ارتباطات عصبی را تقویت کرده و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
تحقیقات نشان می دهد که برخی از اسیدهای چرب ممکن است در کاهش افکار خودکشی و همچنین کاهش التهاب در بدن موثر باشند.
تحقیقات بیشتری برای پاسخهای قطعی مورد نیاز است ، اما افرادی که رژیم غذایی غنی از امگا 3 دارند-مانند رژیم مدیترانه ای-از سلامت عمومی بهتری برخوردارند.
رژیم غذایی مناسب خطر ابتلا به افسردگی ، بیماری های قلبی عروقی و مرگ زودرس را کاهش می دهد . مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل امگا 3 علائم اختلال افسردگی را کاهش می دهد .
بیشتر بخوانید: آیا مصرف آجیل برای همه کودکان مناسب است؟
2.توت
بلوبری ، توت سیاه و تمشک سرشار از آنتی اکسیدان های ضد التهاب هستند. التهاب در طولانی مدت باعث آسیب به سیستم گوارشی و مغز می شود و در کوتاه مدت ، می تواند دوره های افسردگی را افزایش دهد.
دانشمندان اغلب اختلال افسردگی اساسی را به وجود نشانگرهای التهابی مرتبط می دانند . شرایطی که باعث التهاب مغز می شود ، مانند مولتیپل اسکلروزیس ، اغلب با میزان بالای افسردگی همراه است.
تمشک سیاه دارای ارزش ( ORAC ) بیش از 19000 میکرومول در 100 گرم است . این مقدار ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن است که میزان آنتی اکسیدان های موجود در یک غذا را اندازه گیری می کند.
تمشک همچنین حاوی اسید الاژیک و روتین است .این مواد شیمیایی با رادیکال های آزاد ایجاد کننده التهاب مبارزه می کنند.
انواع توت های تازه acai دارای بالاترین میزان آنتی اکسیدان ها با ORAC 73000 هستند. اگر نمی توانید میوه های تازه پیدا کنید می توانید انواع خشک و منجکد را جایگزین کنید زیرا آنها بیشتر مواد معدنی و مواد مغذی خود را حفظ می کنند.
بیشتر بخوانید : با تاثیرات فوق العاده توت ها بر سلامتی آَشنا شوید
3.سبزیجات سبز تیره
سبزیجات برگ دار حاوی ریزمغذی هایی مانند ویتامین C ، ویتامین K ، منیزیم و روی هستند. این دسته شامل غذاهایی مانند کلم پیچ ، کاهو و اسفناج است.
منیزیم با کنترل غدد فوق کلیوی ( مسوول آزاد کردن آدرنالین و کورتیزول ) ، خلق و خو را تنظیم می کند. این ماده در مغز مانع از جذب بیش از حد این هورمون های استرس می شود و باعث افزایش آرامش و کاهش تحریک پذیری می شود.
ویتامین C بعنوان یک عامل بهبود دهنده خلق و خو شناخته شده است و کمبود آن می تواند افسردگی و اضطراب را تشدید کند .
کمبود مواد مغذی و معدنی در بدن باعث کاهش کارایی و افت انرژی می شود .در این حالت شما انگیزه و علایق خود را از دست می دهید که این دو نشانه ، علائم پررنگ بروز افسردگی است .
البته بروز این نشانه الزاما به معنای افسردگی نیست اما در صورت عدم درمان در طولانی مدت می تواند زمینه ساز ابتلا به افسردگی باشد . بهتر است سبزیجات را به صورت خام یا کمی بخارپز بخورید بدین شکل بیشتر مواد مغذی گیاه حفظ می شود و مورد استفاده شما قرار می گیرد .
4.غلات کامل
غلات سبوس دار غنی از سلنیوم و تریپتوفان هستند که با بهبود حافظه و تقویت روحیه مرتبط هستند . تریپتوفان برای تولید سروتونین (هورمونی که باعث احساس شادی می شود ) ضروری است . سروتونین هم در روده و هم در مغز وجود دارد ، به این معنی که کمبود آن در یک مکان بر هر دو تأثیر می گذارد.
دانشمندان از این ارتباط به عنوان محور روده و مغز یاد می کنند-آنچه می خورید بر عملکرد مغز شما تأثیر می گذارد.
غلات کامل اشکال کربوهیدراتهای پیچیده هستند که از کربوهیدراتهای ساده سالمتر و قند کمتری دارند. کربوهیدرات های ساده شامل غذاهایی مانند آب نبات و بستنی است. دفعه بعد که هوس کربوهیدرات میل نمایید ، به جای شکر فرآوری شده ، از محصولات با غلات کامل استفاده کنید .
5.گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی مقدار زیادی فولات و آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است. فولات پروتئین های جدیدی ایجاد می کند و آنها را به انرژی تجزیه می کند که بدن می تواند از آن استفاده کند.
همچنین به تولید گلبول های قرمز کمک می کند. کمبود فولات باعث کم خونی می شود که منجر به علائم شبه افسردگی مانند خستگی و تحریک پذیری می گردد.
اگر سطح لیکوپن بدن شما به طور مداوم پایین باشد ، ممکن است دچار افسردگی شوید. لیکوپن سبب رنگ قرمز روشن درگوجه فرنگی می شود .
دانشمندان دریافتند که این ماده ممکن است در مبارزه با سرطان و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی موثر باشد. افرادی که استرس اکسیداتیو بالایی دارند می توانند از گوجه فرنگی استفاده کنند ، زیرا لیکوپن یک عامل ضد التهابی عالی است.
6.آووکادو
آووکادو از جهات مختلف بسیار مفید است. این میوه حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 ، تریپتوفان و آنتی اکسیدانی به نام لوتئین هستند.
لوتئین می تواند عملکرد شناختی و حافظه را بهبود بخشد و سطوح بالایی از آن در بافت مغز وجود دارد.این ماده با فعال نگه داشتن ذهن ، خطر ابتلا به بیماری های دژنراتیو مغزی را کاهش می دهد.
در یک مطالعه مشخص شد فردی که هر روز و به مدت شش ماه یک آووکادو میل نماید افزایش قابل ملاحظه ای در بهبود حافظه و توانایی حل مشکلات خواهد یافت .
لوتئین همچنین با کاهش استرس روانی ارتباط دارد ، زیرا ممکن است تولید کورتیزول را تنظیم کند . این آنتی اکسیدان همراه با تریپتوفان و اسیدهای چرب برای ایجاد ذهن قوی تر و روحیه کلی بهتر عمل می کند.
رژیم غذایی کلید سلامتی است
بسیاری از مردم ، چه به دلیل کمبود اطلاعات و چه کمبود مواد غذایی ، در مورد بهبود سلامت روانی خود از رژیم غذایی غافل می شوند .
با این حال ، تغذیه سالم از کلیدهای مهم برای بهبود وضعیت جسم و روح است . – بدون کنترل و نظارت بر تغذیه دستیابی به سلامتی کامل دشوار است.
بنابراین از این پس ، بیشتر غذاهای فوق را برای مقابله با افسردگی در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید و ببینید که شاهد تاثیرات آنها بر سلامت جسمی و روحی خود باشید .
مرکز پرستاری سلامت اول با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.
