اسیدهای چرب امگا 3 Omega-3 fatty acids چربی های اساسی هستند که فواید بی شماری برای سلامتی دارند. با این حال ، همه انواع امگا 3 یکسان و مشابه نیستند. از بین 11 نوع این اسید ها ، 3 نوع ALA ، EPA و DHA از اهمیت بیشتری برخوردار هستند .
ALA بیشتر در گیاهان یافت می شود ، در حالی که EPA و DHA بیشتر در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب یافت می شود. این مقاله نگاهی دقیق به 3 نوع مهم امگا 3 دارد.
اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
امگا 3 نوعی چربی اشباع نشده چندگانه است. این ترکیبات اسیدهای چرب ضروری هستند زیرا برای سلامتی لازم هستند اما توسط بدن ساخته نمی شوند. بنابراین ، باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
این ترکیبات به جای ذخیره و استفاده برای انرژی ، در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله کنترل و کاهش التهاب ، سلامت قلب و عملکرد مغز نقش مهمی دارند. کمبود امگا 3 با کاهش هوش ، افسردگی ، بیماری های قلبی ، آرتروز ، سرطان و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر همراه است .
1. ALA (اسید آلفا-لینولنیک)
آلفا-لینولنیک اسید (ALA) متداول ترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما است. این ماده بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود و پیش ماده ضروری EPA یا DHA است. با این حال، این فرایند تبدیل در انسان ناکارآمد است. فقط درصد کمی از ALA به EPA تبدیل می شود – و حتی کمتر به DHA تبدیل می شود.
وقتی ALA به EPA یا DHA تبدیل نشود، مانند سایر چربی ها به سادگی ذخیره می شود یا به عنوان انرژی استفاده می شود. برخی از مطالعات مشاهده ای، داشتن رژیم غذایی غنی از ALA را با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط می دانند.
ALA در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله کلم پیچ ، اسفناج ، خرفه ، دانه های سویا ، گردو و بسیاری از دانه ها مانند چیا ، کتان و کنف یافت می شود. در بعضی از چربیهای حیوانی نیز وجود دارد. برخی از روغن های دانه ها مانند روغن بذر کتان و کلزا (کانولا) نیز دارای مقدار زیادی ALA هستند.
همچنین این مقالات نیز برای شما مفید هستند: مزایای خوردن ماهی و تاثیرات شگفت آور آن بر رشد ذهنی و جسمی کودکان
-
EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک)
بدن شما از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) برای تولید مولکول های سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها استفاده می کند ، که نقشهای فیزیولوژیکی زیادی را ایفا می کنند و التهاب را کاهش می دهند .
مشخص شده است که التهاب مزمن باعث ایجاد چندین بیماری شایع دیگر می شود. مطالعات مختلف نشان می دهد که روغن ماهی که سرشار از EPA و DHA است ، ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. برخی شواهد نشان می دهد که EPA از این نظر نسبت به DHA برتر است . یک مطالعه در زنان یائسه نشان داده است که EPA تعداد گرگرفتگی زنان را در روز کاهش می دهد .
EPA و DHA بیشتر در غذاهای دریایی یافت می شوند ، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها. به همین دلیل ، آنها اغلب امگا 3 دریایی نامیده می شوند.
غلظت EPA در شاه ماهی ، ماهی آزاد ، مارماهی ، میگو و ماهیان خاویاری بیشترین است. محصولات حیوانی ، مانند لبنیات و گوشت ها نیز حاوی مقداری EPA هستند.
-
DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک)
اسید Docosahexaenoic (DHA) یکی از اجزای مهم ساختاری پوست و شبکیه چشم شما است . تقویت شیر خشک نوزاد با DHA منجر به بهبود بینایی در نوزادان می شود .
DHA برای رشد و عملکرد مغز در دوران کودکی و همچنین عملکرد مغز در بزرگسالان حیاتی است. کمبود DHA در اوایل زندگی بعدا با مشکلاتی همراه است ، مانند اختلالات یادگیری ، ADHD و خصومت تهاجمی .
کاهش DHA در بزرگسالی نیز با اختلال در عملکرد مغز و شروع بیماری آلزایمر مرتبط است . DHA ممکن است در برخی شرایط خاص مانند آرتروز ، فشار خون ، دیابت نوع 2 و برخی از سرطانها تأثیرات مثبتی داشته باشد. علاوه بر این ، می تواند سلامت قلب را با کاهش تری گلیسیرید خون و احتمالاً تعداد ذرات کلسترول LDL (بد) تقویت کند.
همانطور که در بالا ذکر شد ، DHA در غذاهای دریایی ، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها ، به مقدار زیاد یافت می شود. محصولات دامی که از گیاهان تغذیه می شوند نیز حاوی مقداری DHA هستند.
تبدیل امگا 3
ALA ، رایج ترین چربی امگا 3 ، یک اسید چرب ضروری است که به EPA و DHA تبدیل می شود. با این حال ، این فرایند تبدیل در انسان ناکارآمد است. به طور متوسط ، فقط 1-10٪ از ALA به EPA و 0.5-5٪ به DHA تبدیل می شود .
بعلاوه ، نرخ تبدیل به میزان کافی سایر مواد مغذی مانند مس ، کلسیم ، منیزیم ، روی ، آهن و ویتامین های B6 و B7 بستگی دارد. رژیم غذایی مدرن ، به ویژه گیاهخواری ، فاقد برخی از این موارد است.
علاوه بر این ، برخی از اسیدهای چرب امگا 6 برای همان آنزیم های مورد نیاز برای این فرآیند رقابت می کنند. بنابراین ، مقدار زیاد امگا 6 در رژیم غذایی مدرن ممکن است تبدیل ALA به EPA و DHA را کاهش دهد .
8 اسید چرب دیگر از امگا 3
ALA ، EPA و DHA فراوان ترین اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم شما هستند. با این حال ، حداقل هشت اسید چرب دیگر امگا 3 کشف شده است:
- هگزادکاترینوئیک اسید (HTA)
- اسید استئاریدونیک (SDA)
- ایکوزاترینوئیک اسید (ETE)
- ایکوزآتاترنوئیک اسید (ETA)
- اسید heneicosapentaenoic (HPA)
- اسید دوکوزاپنتانوئیک (DPA)
- اسید تتراکوزاپنتانوئیک
- اسید تتراکوزاهگزانوئیک
این اسیدهای چرب در برخی غذاها وجود دارد اما ضروری به حساب نمی آیند. با این حال ، برخی از آنها اثرات بیولوژیکی دارند.
کدام اسید چرب امگا 3 بهترین است؟
مهمترین امگا 3 EPA و DHA هستند. آنها عمدتا در غذاهای دریایی یافت می شوند ، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها ، گوشت و لبنیات حیوانات تغذیه شده با چمن ، و تخم مرغ های غنی شده با امگا 3.
اگر مقدار زیادی از این غذاها را نمی خورید ، ممکن است لازم باشد استفاده از مکمل ها را در نظر بگیرید. اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ سلامتی ضروری است. مهمترین انواع آن EPA و DHA است که به وفور در روغن ماهی ، ماهی چرب و بسیاری از غذاهای دریایی وجود دارد. روغن جلبک گزینه خوبی برای گیاهخواران و وگان ها است.
قابل توجه است که ، EPA و DHA همچنین می تواند از ALA تشکیل شود ، که در برخی غذاهای گیاهی پرچرب مانند دانه های کتان ، روغن بذر کتان ، گردو و دانه های چیا وجود دارد.
اگر به مقدار کافی غذای غنی از امگا 3 نمی خورید ، استفاده از مکمل ها به طور کلی توصیه می شوند.
مرکز پرستاری سلامت اول با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
