با افزایش سن، نیازهای غذایی بدن تغییر می‌کند و افراد سالمند به تغذیه‌ای خاص نیاز دارند تا بتوانند سلامت خود را حفظ کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند. تغذیه سالمندان به دلایل مختلفی از جمله کاهش متابولیسم بدن، تغییرات در سیستم گوارش، کاهش فعالیت‌های بدنی و نیاز به دریافت مواد مغذی بیشتر اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. در این مقاله به بررسی تغذیه سالمندان و بهترین رژیم غذایی برای آنها پرداخته‌ایم و لیستی از غذاهای مناسب برای صبحانه، ناهار و شام ارائه خواهیم داد تا همراه، خانواده و پرستار سالمند با کمک این لیست، برای سلامت تغذیه در سالمندان، قدم‌های جدی بردارد.
تغذیه سالمندان
تغذیه سالمندان باید به گونه‌ای باشد که نیازهای روزانه آنها را به مواد مغذی ضروری تامین کند و سبب سو تغذیه سالمندان نشود. با افزایش سن، بدن به دلیل کاهش متابولیسم و کاهش فعالیت‌های بدنی، به کالری کمتری نیاز دارد. با این حال، نیاز به ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها افزایش می‌یابد. به همین دلیل، رژیم غذایی سالمندان باید متعادل و حاوی تمام گروه‌های غذایی باشد.
یکی از مهم‌ترین تغییرات در تغذیه سالمندان، کاهش نیاز به کالری است. این به معنای کاهش حجم غذای مصرفی نیست، بلکه به معنای انتخاب غذاهای کم‌کالری و غنی از مواد مغذی است. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و منابع پروتئین کم‌چرب باید افزایش یابد. همچنین، مصرف آب به میزان کافی برای حفظ هیدراتاسیون بدن و داشتن دوران پیری سالم بسیار اهمیت دارد.
بهترین رژیم غذایی سالمند
بهترین رژیم غذایی برای سالمندان مانند رژیم غذایی کودکان باید شامل تمام گروه‌های غذایی اصلی باشد و به تامین نیازهای روزانه آنها به ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک کند. رژیم غذایی سالمند باید به گونه‌ای باشد که از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون جلوگیری کند. یک رژیم غذایی متعادل کاملا مناسب است. برخی از اصول مهم در تنظیم رژیم غذایی سالمندان عبارتند از:
- تنوع غذایی:
غذا برای سالمندان باید متنوع باشد و شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب باشد.
- کاهش مصرف نمک و قند:
مصرف نمک و قند باید به حداقل کاهش یابد تا از افزایش فشار خون و خطر دیابت جلوگیری شود.
- افزایش مصرف فیبر:
فیبرهای غذایی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کنند. مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را باید برای تغذیه در سالمندان افزایش یابد.
- مصرف کافی پروتئین:
پروتئین‌ها برای حفظ و تقویت عضلات ضروری هستند. مصرف منابع پروتئین کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شود.
- مصرف آب به میزان کافی:
سالمندان باید روزانه به مقدار کافی آب بنوشند تا از کم‌آبی جلوگیری شود. مصرف آب، چای‌های گیاهی و سوپ‌های کم‌نمک می‌تواند مفید باشد.
به نقل از betterhealth.vic.gov.au :
احتمالاً می دانید که یک رژیم غذایی سالم از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی برای شما مفید است. بدون انتخاب های خوب غذا و نوشیدنی، شما در معرض خطر بیشتری برای بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، برخی سرطان ها و حتی مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی هستید. یک رژیم غذایی سالم از نظر اجتماعی نیز کمک می کند – ارتباط منظم با افراد دیگر ممکن است از تنهایی و انزوا جلوگیری کند.
لیست غذای سالمندان
لیست غذای سالمند باید شامل مواد غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی باشد. برخی از غذاهای مفید برای سالمندان که باعث چاقی مفرط در سالمندان نشود عبارتند از:
میوه‌ها و سبزیجات تازه
این گروه غذایی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی است و به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
غلات کامل
نان‌های سبوس‌دار، جو دو سر و برنج قهوه‌ای منابع خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند.
پروتئین‌های کم‌چرب
مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب منابع عالی پروتئین هستند.
لبنیات کم‌چرب
ماست، شیر و پنیر کم‌چرب منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D هستند که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
آجیل و مغزها
مصرف مقادیر کمی از آجیل و مغزها می‌تواند به تامین چربی‌های سالم و پروتئین کمک کند.
وعده صبحانه برای سالمند
صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که انرژی و مواد مغذی لازم برای شروع روز را فراهم می‌کند. یک صبحانه سالم برای سالمندان می‌تواند جلوگیری از کمبود مواد مغذی بدن سالمند شود و شامل مواد غذایی زیر باشد:
جو دو سر با میوه‌های تازه و مغزها
جو دو سر غنی از فیبر و ویتامین‌های گروه B است و میوه‌های تازه و مغزها به تامین ویتامین‌ها و چربی‌های سالم کمک می‌کنند.
تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D است.
ماست کم‌چرب با میوه‌های خشک
ماست کم‌چرب به تامین کلسیم و پروبیوتیک‌ها کمک می‌کند و میوه‌های خشک به افزایش فیبر غذایی کمک می‌کنند.
نان سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب
نان سبوس‌دار غنی از فیبر و پنیر کم‌چرب منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است.
لیست ناهار سالمندان
ناهار باید حاوی مواد غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی باشد تا انرژی و مواد مغذی لازم برای ادامه روز را تامین کند. نوع رژیم غذایی حتی بر روی هورمون گرسنگی نیز تاثیر گذار است. برخی از گزینه‌های مناسب برای ناهار سالمندان عبارتند از:
سالاد سبزیجات تازه با مرغ کبابی
این سالاد حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین کم‌چرب است.
سوپ سبزیجات با نان سبوس‌دار
سوپ سبزیجات کم‌کالری و غنی از فیبر است و نان سبوس‌دار به تامین کربوهیدرات‌های پیچیده کمک می‌کند.
ماهی کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز
ماهی منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 است و برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز به تامین فیبر و ویتامین‌ها کمک می‌کنند.
عدس پلو با سبزیجات تازه
عدس منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر است و سبزیجات تازه به افزایش ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کنند.
شام برای سالمندان
شام باید سبک و حاوی مواد غذایی کم‌کالری و غنی از مواد مغذی باشد. برخی از گزینه‌های مناسب برای شام سالمندان عبارتند از:
سوپ مرغ و سبزیجات
این سوپ سبک و کم‌کالری است و به تامین پروتئین و فیبر کمک می‌کند.
سالاد کاهو با ماهی تن و نخود
این سالاد حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین‌های مختلف است.
سبزیجات بخارپز با پنیر کم‌چرب
این ترکیب غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و پنیر کم‌چرب به تامین پروتئین و کلسیم کمک می‌کند.
تخم مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار و سبزیجات تازه
تغذیه در سالمندان با این وعده سبک، حاوی پروتئین و فیبر بسیار مفید است.
مواد غذایی مفید سالمند
برخی از مواد غذایی مفید برای سالمندان عبارتند از:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه: غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی هستند.
- غلات کامل: نان‌های سبوس‌دار، جو دو سر و برنج قهوه‌ای منابع خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند.
- پروتئین‌های کم‌چرب: مرغ بدون پوست، تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب و فواید ماهی منابع عالی پروتئین هستند.
- لبنیات کم‌چرب: ماست، شیر و پنیر کم‌چرب منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D هستند.
- آجیل و مغزها: مصرف مقادیر کمی از آجیل و مغزها می‌تواند به تامین چربی‌های سالم و پروتئین کمک کند.
مواد غذایی مضر برای سالمند
برخی از غذا برای سالمندان مضر هستند و باعث پرخوری در سالمندان می‌شود. و باید از مصرف آنها پرهیز کرد عبارتند از:
غذاهای پرچرب و سرخ‌شده: این غذاها حاوی چربی‌های ناسالم و کالری زیاد هستند که می‌توانند به افزایش وزن و بیماری‌های قلبی منجر شوند.
غذاهای پرنمک: مصرف زیاد نمک می‌تواند به افزایش فشار خون و مشکلات کلیوی منجر شود.
شکر و شیرینی‌ها: مصرف زیاد شکر می‌تواند خطر دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
غذاهای فراوری شده: این غذاها معمولاً حااوی نمک، شکر و چربی‌های ناسالم بالایی دارند و مصرف زیاد آنها می‌تواند به مشکلات سلامتی جدی منجر شود.
پایان‌بندی
تغذیه سالمندان نقش حیاتی در حفظ سلامت و کیفیت زندگی و بهبود ضعف بدن در سالمندان ایفا می‌کند. با رعایت رژیم غذایی متعادل و انتخاب مواد غذایی سالم، سالمندان می‌توانند از بسیاری از بیماری‌های مزمن پیشگیری کرده و سلامت عمومی بدن خود را بهبود بخشند. همچنین، توجه به نیازهای خاص هر فرد و مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند به تنظیم یک رژیم غذایی مناسب کمک کند.
توجه به تغذیه سالمندان و جلوگیری از سوء تعذیه در بزرگسالان نه تنها به سلامت فیزیکی آنها کمک می‌کند، بلکه می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامت روانی و کیفیت زندگی آنها داشته باشد. امید است با ارائه این اطلاعات، بتوانیم به بهبود تغذیه سالمندان و افزایش آگاهی در این زمینه کمک کنیم. در صورت نیاز به همراهی می‌توانید از شرکت پرستاری سلامت اول کمک بگیرید.
سوالات متداول
1. تغذیه سالمندان شامل چه نیازهایی است؟
لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب و غذاهای غنی از پروتئین مانند غذاهای دریایی، گوشت فاقد چربی، تخم مرغ را انتخاب کنید. سبزیجات حاوی فیبر، میوه، غلات و محصولات شیر جهت جذب پتاسیم بیشتر، کلسیم و ویتامین D به عنوان مواد مغذی انتخاب کنید.
2. مصرف مواد مغذی در افراد مسن چیست؟
افراد مسن باید بیشتر به دنبال غذاهایی با درصد DV بالا، ویتامین دی، کلسیم و پتاسیم باشند.
3. چه رژیمی برای دوران پیری بهتر است؟
غذاهای سرشار از پروتئین و حاوی اسیدهای آمینه که به بازسازی و ترمیم پوست آسیب دیده کمک می کنند و در جلوگیری از چین و چروک موثر خواهد بود.
