فواید منیزیم برای بدن بر کسی پوشیده نیست. منیزیم را چهارمین ماده معدنی در بدن انسان می‌دانند که نقش ویژه‌ای در سلامت ما ایفا می‌کند. تمامی سلول‌ها در بدن نیاز به منیزیم دارند تا عملکرد مناسبی داشته باشند. کمبود منیزیم در بدن باعث بروز مشکلاتی خواهد شد و بهتر است تحت نظر پزشک متخصص نسبت به مصرف مکمل اقدام شود. در صورتی که از حضور پرستار در منزل بهره‌مند هستید، می‌توانید مکمل‌های خود را سر وقت مصرف کرده و نیاز بدن به این ماده معدنی را تأمین کنید. منیزیم یک ماده معدنی است که مقدار زیادی از آن در بدن انسان‌ها وجود دارد.
این ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد بدن از جمله مغز ایفا می‌کند. قلب، کلیه و عضلات برای کارکرد صحیح به منیزیم نیاز دارند. مصرف منیزیم باعث می‌شود که سطح دیگر مواد معدنی همچون پتاسیم، روی و کلسیم نیز حفظ شود. البته گاهی ممکن است که با وجود مصرف مواد غذایی و تغذیه سالم هم این ماده معدنی را به اندازه کافی دریافت نکنید. در این مقاله قصد داریم به خواص منیزیم برای سلامتی و بدن بپردازیم، علاوه بر این مواد غذایی مفید حاوی منیزیم را به شما معرفی می‌کنیم.
فواید منیزیم
منیزیم یکی از هفت ماده مغذی ضروری است. این ماکرومینرال‌ها مواد معدنی هستند که ما به مقدار نسبتاً زیادی حداقل ۱۰۰ میلی گرم در روز نیاز داریم. مواد ریز معدنی، مانند آهن و روی، به همان اندازه مهم هستند، هرچند که در قیاس با خواص منیزیم به مقدار کمتری ازآن‌ها احتیاج داریم. بسیاری از انواع مغز‌ها و دانه‌ها سرشار از منیزیم هستند.
منیزیم یکی از هفت ماده مغذی ضروری است. به پیشگیری یا درمان بیماری‌های مزمن از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی و میگرن کمک کند.
بنا بر سخنان سایت Health Line :
منیزیم می تواند به بهبود خلق و خو، خواب، عملکرد ورزشی، تنظیم قند خون و موارد دیگر کمک کند. می‌توانید آن را از مکمل‌ها و غذاهای خاصی مانند آجیل و سبزیجات برگ‌دار دریافت کنید.
از تنظیم سطح قند خون گرفته تا افزایش عملکرد ورزشی، منیزیم برای مغز و بدن شما بسیار مهم است. با این حال، اگرچه در غذاهای مختلف از سبزیجات برگ‌دار گرفته تا آجیل، دانه‌ها و لوبیا یافت می‌شود، اما بسیاری از مردم به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.
عملکرد منیزیم در بدن و تأثیرات آن بر سلامتی
منیزیم اهمیت بسیاری در سلامت دارد و در عملکرد‌های قلبی، استخوانی و عصبی نقش دارد. همانطور که می دانید فواید منیزیم بسیار زیاد است و تاثیر آن بر روی بیشتر اندام ها به طور مثبت بوده است. در ادامه قصد داریم تاثیر فواید منیزیم در بدن را باهم مورد بررسی قرار دهیم.
سلامت استخوان
در حالی که بیشتر تحقیقات بر روی نقش کلسیم در سلامت استخوان متمرکز شده است، منیزیم نیز برای شکل‌گیری و ساختار سالم استخوان ضروری است. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۳ ارتباط منیزیم را با تراکم بیشتر استخوان، بهبود تشکیل کریستال استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان، پس از یائسگی مرتبط دانسته است. خواص منیزیم برای سلامت استخوان ثابت شده است.
منیزیم برای شکل‌گیری و ساختار سالم استخوان ضروری است. منیزیم ممکن است به طور مستقیم و غیر مستقیم سلامت استخوان را بهبود بخشد، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتأمین D کمک می‌کند، این دو ماده، عناصر مغذی دیگر برای سلامت استخوان‌ها هستند.
فواید منیزیم برای دیابت
تحقیقات رژیم‌های غذایی غنی از منیزیم را با کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانسته است. شاید به این دلیل که منیزیم نقش مهمی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین دارد.
یک بررسی در سال ۲۰۱۵ در مجله جهانی دیابت گزارش می‌دهد که بیشتر افراد مبتلا به دیابت، کمبود منیزیم دارند و ممکن است منیزیم در کنترل دیابت نقش داشته باشد.
کمبود منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند، وضعیتی که اغلب قبل ازابتلا به دیابت نوع ۲ دیده می‌شود. از طرف دیگر، مقاومت به انسولین ممکن است باعث کاهش سطح منیزیم شود.
در بسیاری از مطالعات، محققان رژیم‌های غذایی با منیزیم زیاد را با دیابت ارتباط داده‌اند. علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک از سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های منیزیم همچنین می‌تواند حساسیت به انسولین را در افراد با سطح منیزیم پایین بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است قبل از اینکه از خواص منیزیم برای کنترل قند خون در افراد دیابتی استفاده شود.
سلامت قلبی عروقی
بدن برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها از جمله قلب به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که منیزیم نقش مهمی در سلامت قلب دارد. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۸ گزارش می‌دهد که کمبود منیزیم می‌تواند خطر مشکلات قلبی عروقی را در فرد افزایش دهد.
پژوهشگران مشاهده کردند که کمبود منیزیم در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب شایع است و می‌تواند نتایج بالینی آنها را بدتر کند. افرادی که بلافاصله پس از حمله قلبی منیزیم دریافت میکنند، خطر مرگ و میر آنها کمتر است. پزشکان گاهی اوقات در طول درمان از نارسایی احتقانی قلب (CHF) از منیزیم استفاده میکنند تا خطر آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب را کاهش دهند.
طبق یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹، افزایش مصرف منیزیم ممکن است خطر سکته را در فرد کاهش دهد. آنها گزارش می‌دهند که به ازای هر ۱۰۰ میلی گرم در روز افزایش منیزیم، خطر سکته مغزی ۲٪ کاهش می‌یابد. طبق یک تحقیق در سال ۲۰۱۹، افزایش مصرف منیزیم ممکن است خطر سکته را در فرد کاهش دهد. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که منیزیم در فشار خون بالا نقش دارد. با این حال، بر اساس تحقیقات فعلی، مصرف مکمل‌های منیزیم فشار خون را “فقط در حد کمی” کاهش می‌دهد.
خواص منیزیم برای سردردهای میگرنی
منیزیم درمانی ممکن است به جلوگیری یا تسکین سردرد کمک کند. به این دلیل که، کمبود منیزیم می‌تواند انتقال دهنده‌های عصبی را تحت تأثیر قرار داده و انقباض رگ‌های خونی را محدود کند، (پزشکان انقباظ رگ‌های خونی را با میگرن مرتبط می‌دانند). افرادی که میگرن را تجربه میکنند ممکن است در مقایسه با دیگران میزان منیزیم کمتری در خون و بافت‌های بدن داشته باشند. بدین صورت که ممکن است سطح منیزیم در مغز فرد در هنگام میگرن پایین باشد.
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۷ بیان می‌کند که منیزیم درمانی ممکن است برای جلوگیری از میگرن مفید باشد. محققان پیشنهاد میکنند مصرف ۶۰۰ میلی گرم سیترات منیزیم یک استراتژی پیشگیرانه ایمن و مؤثر است. بنیاد میگرن آمریکایی گزارش می‌دهد که افراد به طور مکرر از دوز‌های ۴۰۰-۵۰۰ میلی گرم در روز برای پیشگیری از میگرن استفاده میکنند. توجه داشته باشید برای مصرف مکمل منیزیم بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید.
سندرم قبل از قاعدگی
منیزیم همچنین ممکن است در سندرم قبل از قاعدگی (PMS) نقش داشته باشد. مطالعات در مقیاس کوچک، از جمله مقاله‌ای در سال ۲۰۱۲، نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های منیزیم به همراه ویتأمین B-۶ می‌تواند علائم PMS را بهبود بخشد. با این حال، یک بررسی جدیدتر در سال ۲۰۱۹ گزارش می‌دهد که نتایج متفاوت است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا پیشنهاد می‌کند که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند به کاهش نفخ، علائم خلقی و حساسیت پستان در سندرم پیش از قاعدگی کمک کند.
فواید منیزیم و اضطراب
سطح منیزیم ممکن است در اختلالات خلقی، از جمله افسردگی و اضطراب، نقش داشته باشد. طبق یک بررسی درسال ۲۰۱۷، سطح پایین منیزیم ممکن است با سطح اضطراب بالا ارتباط داشته باشد. این تا حدی به دلیل فعالیت در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است که مجموعه‌ای از سه غده است که واکنش فرد به استرس را کنترل می‌کند.
با این حال، بررسی نشان می‌دهد که کیفیت شواهد ضعیف است، و محققان باید مطالعات با کیفیت بالاتر انجام دهند تا بفهمند مکمل‌های منیزیم برای کاهش اضطراب چقدر تأثیر‌گذار هستند. توجه داشته باشید که کمبود آهن در کودکان نیز باعث ایجاد اضطراب می‌شود.
منابع غذایی غنی از منیزیم
بسیاری از غذا‌ها حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند از جمله مغز‌ها و دانه‌ها، سبزیجات سبز تیره، غلات سبوس دار و حبوبات. تولیدکنندگان همچنین به برخی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده، منیزیم اضافه میکنند.
خوردن غذاهای حاوی منیزیم برای سلامتی سودمند است. بیماری قلبی، بیماری کلیوی، دیابت، فشار خون بالا یا تغذیه نامناسب می‌تواند بر سطح منیزیم تأثیر بگذارد. علاوه بر این، استفاده از دیورتیک‌ها یا کافئین می‌تواند تولید ادرار را زیاد کرده و در نتیجه خطر کمبود منیزیم را افزایش دهد. علائم کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها، حالت تهوع، خستگی و مشکلات قلبی است.
بهترین منابع منیزیم
بادام، اسفناج، بادام هندی بو داده، بادام زمینی بو داده روغنی، شیر سویا، لوبیا سیاه، کره بادام زمینی، نان کامل گندم، آووکادو، برنج قهوه‌ای، ماست کم چرب، غلات صبحانه غنی شده، بلغور جو دوسر، موز.
محصولات گندم هنگام تصفیه گندم، منیزیم خود را از دست می‌دهند، بنابراین بهتر است غلات و محصولات نان تهیه شده با غلات کامل انتخاب شود. بیشتر میوهها، گوشت و ماهی‌ها، حاوی منیزیم کمی هستند.
مواد غذایی دارای منیزیم
منیزیم به عنوان یک ماده معدنی با اهمیت باید در رژیم غذایی روزانه افراد گنجانده شود. خوراکی‌های زیادی وجود دارند که سرشار از فواید منیزیم هستند و می‌توانند به رفع نیاز‌های بدن کمک کنند. از جمله مواد غذایی حاوی منیزیم می‌توان به غلات غنی شده اشاره کرد.
گندم سیاه و کینوا در مقایسه با دیگر غلات از منیزیم بیشتری برخوردار هستند. از آن جایی که این غلات فاقد گلوتن هستند، بیماران درگیر سلیاک نیز به راحتی می‌توانند آن را مصرف کرده و از خواص منیزیم برای بدن خود بهره‌مند شوند.
سبزیجاتی که برگ سبز دارند نیز حاوی منیزیم هستند و برای بدن فواید زیادی دارند. کلم پیچ و اسفناج از جمله سبزیجاتی هستند که می‌توانند ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن شما را به این ماده برطرف کنند. موز از دیگر خوراکیهایی است که طرفداران زیادی دارد و منبع منیزیم است. این میوه می‌تواند از سکته و پوکی استخوان جلوگیری کند و در کاهش فشار خون نیز مؤثر است.
برخی از ماهی‌های چرب نیز همچون سالمون حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. با خوردن این ماهی می‌توانید ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن خود را به منیزیم تأمین کنید. مصرف ماهی‌های چرب علاوه بر تأمین منیزیم در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز مؤثر خواهد بود.
دانه‌هایی همچون تخم کتان، تخم کدو و دانه چیا حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. با خوردن این دانه‌ها می‌توانید نیاز بدنتان به این ماده معدنی پر اهمیت را برطرف کنید. این دانه‌ها ازآهن و اسید‌های چرب امگا ۳ نیز برخوردارند و سرشار از فیبر هستند. حبوباتی همچون عدس و لوبیا و دانه سویا نیز منبع خوبی از منیزم هستند. به علاوه، حبوبات حاوی آهن هستند و در کاهش کلسترول خون و کاهش بروز بیماری‌های قلبی مؤثر هستند.
میزان مجاز مصرف قرص منیزیم چقدر است؟
میزان مجاز مصرف منیزیم و استفاده از فواید منیزیم در بدن در طول روز برای بزرگسالان بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم برآورد شده است. پیشنهاد می‌شود برای پیگیری دقیق میزان مصرف در سالمندان از خدمات یک شرکت پرستاری استفاده کنید.
مکمل پودری منیزیم یکی از راه‌های تامین منیزیم است که به سلامت عمومی بدن منجر خواهد شد. با مصرف این مکمل از اثرات نامطلوبی که ممکن است بر روی استخوان، مغز، ماهیچه و سیستم عصبی شما ایجاد شود، جلوگیری خواهید کرد. قرص منیزیم از دیگر روش‌های دارویی است که علاوه بر تولید انرژی در بدن، از کرامپ‌های عضلانی و سردردهای میگرنی جلوگیری می‌کند. از دیگر مزایای مصرف قرص می‌توان به تنظیم فشار خون اشاره کرد.
بیماری‌های مرتبط با کمبود منیزیم و عوارض مصرف بیش از حد آن
از بیماری‌هایی که با کمبود منیزیم در ارتباط است می‌توان به ضعف عمومی، ریتم نامنظم قلب، کمبود پتاسیم در بدن، کم کاری تیروئید، حملات صرع و میگرن اشاره کرد. از جمله عوارضی که مصرف بیش از حد مکمل‌ها و یا مواد غذایی حاوی منیزیم با خود به همراه دارد می‌توان به اسهال، افت فشار خون، افسردگی، اختلال در سیستم قلب و عروق و حتی مرگ اشاره کرد.
بهترین زمان مصرف منیزیم
براساس نظر متخصصان تغذیه، بهترین زمان برای بهره‌مند شدن از فواید قرص منیزیم، شب و قبل از خواب است. از دیگر فواید منیزیم می‌توان به تقویت و سلامت استخوان اشاره کرد. منیزیم قادر است که سطح ویتامین D، مس و روی را در بدن تنظیم کند. به علاوه، احتمال بروز پوکی استخوان با مصرف منیزیم به شدت کاهش می‌یابد.
سخن پایانی
منیزیم یکی از مواد معدنی بسیار مهم و ضروری برای بدن به شمار می‌رود و خواص منیزیم برای بدن بر کسی پوشیده نیست. کمبود این ماده معدنی باعث بروز مشکلاتی همچون ضعف عضلانی، درد مفاصل و خستگی در طول روز خواهد شد. البته لازم است که این مکمل تحت نظر پزشک متخصص مصرف شود تا دچار عوارض مصرف بیش از حد آن نشوید و از فواید منیزیم در بدن بهره‌مند شوید. مرکز سلامت اول تحت نظارت وزارت بهداشت و متشکل از کادری حرفه‌ای، آماده است تا بهترین و باکیفیت‌ترین خدمات را در حیطه پرستاری در منزل به شما عزیزان ارائه دهد.
سؤالات متداول
مواد غذایی دارای منیزیم کدامند؟
از مهم‌ترین موارد دارای منیزیم می‌توان به غلات، سبزیجات، گندم سیاه، بادام، اسفناج، بادام هندی بو داده، بادام زمینی بو داده روغنی، شیر سویا، لوبیا سیاه، کره بادام زمینی و… اشاره کرد.
آیا خواص منیزیم برای لاغری به اثبات رسیده است؟
بله. خواص منیزیم باعث کاهش سایز دور شکم و شاخص توده بدنی در افراد چاق می‌شود.
فواید منیزیم برای پوست کدامند؟
منیزیم می‌تواند باعث کاهش چین و چروک و آبرسانی پوست شود.
آیا مصرف منیزیم در جلوگیری از افسردگی مؤثر است؟
بله. در صورت کاهش سطح منیزیم، شاهد افزایش سطح اضطراب و افسردگی خواهید بود. مصرف به اندازه منیزیم می‌تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد و تأثیر مثبتی بر کاهش و جلوگیری از افسردگی خواهد داشت.
عوارض کمبود منیزیم چیست؟
ضعف عمومی، ریتم نامنظم قلب، کمبود پتاسیم در بدن، کم کاری تیروئید، حملات صرع و میگرن می‌توانند از عوارض کمبود منیزیم باشند.
