منیزیم و تاثیرات آن بر سلامت جسمی و روحی

منیزیم magnesium  بعد از کلسیم ، سدیم و پتاسیم چهارمین ماده معدنی در بدن انسان است و بعد از پتاسیم دومین کاتیون داخل سلولی است . این ماده معدنی در بیش از 300 واکنش آنزیمی نقش دارد . بسیاری از عملکردهای آن شامل کمک به عملکرد عضلات و اعصاب ، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی بدن است .

در بدن یک فرد 70 کیلوگرمی ، به طور متوسط  25  گرم منیزیم ذخیره شده که 53 درصد آن در استخوان ، 27 درصد در عضله ، 19 درصد در بافت نرم و کمتر از 1 درصد در سرم خون وجود دارد.

کمبود منیزیم یک دلیل شایع و گسترده در بروز بسیاری از مشکلات جسمی و روحی روزمره است . بنابراین در تغذیه روزانه حتما باید مطمئن شوید که این عنصر را  از منابع غذایی مناسب دریافت می کنید .

بادام ، اسفناج و آجیل بادام هندی برخی از غذاهایی هستند که بیشترین میزان منیزیم را دارند. اگر فردی از طریق رژیم غذایی خود نتواند منیزیم کافی دریافت کند ، پزشک ممکن است مصرف مکمل ها را توصیه کند.

فواید منیزیم

منیزیم یکی از هفت ماده مغذی ضروری است. این ماکرومینرال ها مواد معدنی هستند که ما به مقدار نسبتاً زیادی – حداقل 100 میلی گرم (میلی گرم) در روز نیاز داریم.

مواد ریز معدنی ، مانند آهن و روی ، به همان اندازه مهم هستند ، هرچند که در قیاس با منیزیم به مقدار کمتری ازآنها احتیاج داریم. بسیاری از انواع مغزها و دانه ها سرشار از منیزیم هستند.

منیزیم برای بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی حیاتی است. دریافت کافی این ماده معدنی می تواند به پیشگیری یا درمان بیماری های مزمن از جمله بیماری آلزایمر ، دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی عروقی و میگرن کمک کند.

عملکرد منیزیم در بدن و تأثیرات آن بر سلامتی

سلامت استخوان:

در حالی که بیشتر تحقیقات بر روی نقش کلسیم در سلامت استخوان متمرکز شده است ، منیزیم نیز برای شکل گیری و ساختار سالم استخوان ضروری است.

تحقیقات انجام شده در سال 2013 ارتباط منیزیم را با تراکم بیشتر استخوان ، بهبود تشکیل کریستال استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان ، پس از یائسگی مرتبط دانسته است.

منیزیم ممکن است به طور مستقیم و غیر مستقیم سلامت استخوان را بهبود بخشد ، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D کمک می کند ، این دو ماده ،عناصر مغذی دیگر برای سلامت استخوان ها هستند.

دیابت :

تحقیقات رژیم های غذایی غنی از منیزیم را با کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانسته است. شاید به این دلیل که منیزیم نقش مهمی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین دارد.

یک بررسی در سال 2015 در مجله جهانی دیابت گزارش می دهد که بیشتر افراد مبتلا به دیابت ، کمبود منیزیم دارند و ممکن است منیزیم در کنترل دیابت نقش داشته باشد.

کمبود منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند ، وضعیتی که اغلب قبل ازابتلا به  دیابت نوع 2 دیده می شود. از طرف دیگر ، مقاومت به انسولین ممکن است باعث کاهش سطح منیزیم شود.

در بسیاری از مطالعات ، محققان رژیم های غذایی با منیزیم زیاد را با دیابت ارتباط داده اند. علاوه بر این ، یک بررسی سیستماتیک از سال 2017 نشان می دهد که مصرف مکمل های منیزیم همچنین می تواند حساسیت به انسولین را در افراد با سطح منیزیم پایین بهبود بخشد. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است قبل از اینکه از منیزیم برای کنترل قند خون در افراد دیابتی استفاده شود.

پیشنهاد مطالعه: تکنیک‌های سودمند برای تقویت استخوان‌های کودکان

سلامت قلبی عروقی :

بدن برای حفظ سلامت ماهیچه ها از جمله قلب به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که منیزیم نقش مهمی در سلامت قلب دارد.تحقیقات انجام شده در سال  2018 گزارش می دهد که کمبود منیزیم می تواند خطر مشکلات قلبی عروقی را در فرد افزایش دهد.

پژوهشگران مشاهده کردند که کمبود منیزیم در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب شایع است و می تواند نتایج بالینی آنها را بدتر کند.افرادی که بلافاصله پس از حمله قلبی منیزیم دریافت می کنند ، خطر مرگ و میر آنها کمتر است. پزشکان گاهی اوقات در طول درمان از نارسایی احتقانی قلب (CHF) از منیزیم استفاده می کنند تا خطر آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب را کاهش دهند.

طبق یک متاآنالیز در سال 2019 ، افزایش مصرف منیزیم ممکن است خطر سکته را در فرد کاهش دهد. آنها گزارش می دهند که به ازای هر 100 میلی گرم در روز افزایش منیزیم ، خطر سکته مغزی 2٪ کاهش می یابد.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که منیزیم در فشار خون بالا نقش دارد. با این حال ، بر اساس تحقیقات فعلی ، مصرف مکمل های منیزیم فشار خون را “فقط در حد کمی” کاهش می دهد.

  سردردهای میگرنی:

منیزیم درمانی ممکن است به جلوگیری یا تسکین سردرد کمک کند. به این دلیل که ،  کمبود منیزیم می تواند انتقال دهنده های عصبی را تحت تأثیر قرار داده و انقباض رگ های خونی را محدود کند ، (پزشکان انقباظ رگهای خونی را با میگرن مرتبط می دانند).

افرادی که میگرن را تجربه می کنند ممکن است در مقایسه با دیگران میزان منیزیم کمتری در خون و بافت های بدن داشته باشند. بدین صورت که ممکن است سطح منیزیم در مغز فرد در هنگام میگرن پایین  باشد.

یک بررسی سیستماتیک در سال 2017 بیان می کند که منیزیم درمانی ممکن است برای جلوگیری از میگرن مفید باشد. محققان  پیشنهاد می کنند مصرف 600 میلی گرم سیترات منیزیم یک استراتژی پیشگیرانه  ایمن و موثر است.

بنیاد میگرن آمریکایی گزارش می دهد  که افراد به طور مکرر از دوزهای 400-500 میلی گرم در روز برای پیشگیری از میگرن استفاده می کنند. توجه داشته باشید برای مصرف مکمل منیزیم بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید .

سندرم قبل از قاعدگی:

منیزیم همچنین ممکن است در سندرم قبل از قاعدگی (PMS) نقش داشته باشد.مطالعات در مقیاس کوچک ، از جمله مقاله ای در سال 2012 ، نشان می دهد که مصرف مکمل های منیزیم به همراه ویتامین B-6 می تواند علائم PMS را بهبود بخشد. با این حال ، یک بررسی جدیدتر در سال 2019 گزارش می دهد که نتایج  متفاوت است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا پیشنهاد می کند که مصرف مکمل های منیزیم می تواند به کاهش نفخ ، علائم خلقی و حساسیت پستان در سندرم پیش از قاعدگی  کمک کند.

اضطراب:

سطح منیزیم ممکن است در اختلالات خلقی ، از جمله افسردگی و اضطراب ، نقش داشته باشد.طبق یک بررسی درسال 2017 ، سطح پایین منیزیم ممکن است با سطح اضطراب بالا ارتباط داشته باشد. این تا حدی به دلیل فعالیت در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است که مجموعه ای از سه غده است که واکنش فرد به استرس را کنترل می کند.

با این حال ، بررسی نشان می دهد که کیفیت شواهد ضعیف است ، و محققان باید مطالعات با کیفیت بالاتر انجام دهند تا بفهمند مکمل های منیزیم برای کاهش اضطراب چقدر تاثیر گذار هستند .

 منابع غذایی غنی از منیزیم

بسیاری از غذاها حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند از جمله مغزها و دانه ها ، سبزیجات سبز تیره ، غلات سبوس دار و حبوبات. تولیدکنندگان همچنین به برخی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده ، منیزیم اضافه می کنند.

بهترین منابع منیزیم عبارتند از:

بادام ،اسفناج، بادام هندی بو داده ، بادام زمینی بو داده روغنی ، شیر سویا ،لوبیا سیاه ، کره بادام زمینی ، نان کامل گندم ،آووکادو ،برنج قهوه ای ، ماست کم چرب ، غلات صبحانه غنی شده ، بلغور جو دوسر ، موز.

محصولات گندم هنگام تصفیه گندم ، منیزیم خود را از دست می دهند ، بنابراین بهتر است غلات و محصولات نان تهیه شده با غلات کامل انتخاب شود. بیشتر میوه ها ، گوشت و ماهی ها ،حاوی منیزیم کمی هستند .

پیشنهاد مطالعه: 10 خاصیت شکلات تلخ برای سلامتی

مرکز پرستاری سلامت اول با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و کادری مجرب و حرفه ای در ارایه خدمات مراقبت و پرستاری بیمار در منزل در خدمت شما غزیزان می باشد .

سوالات متداول