امروزه در مورد فواید سلامتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای اطلاعات زیادی وجود دارد. در سال 2021، رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای چهارمین سال متوالی بزرگ‌ترین مراجع سلامت و رژیم غذایی به‌عنوان بهترین رژیم غذایی در جهان انتخاب شد. برای والدینی که به دنبال یافتن راه‌های مؤثر برای ارتقا کیفیت رژیم غذایی فرزندان خود هستند، استفاده از این رژیم غذایی انتخاب مناسبی است. رژیم مدیترانه‌ای به اندازه‌ای سالم و سودمند است که بهتر است به‌عنوان یک چارچوب عالی برای عادات غذایی مادام‌العمر مورداستفاده قرار گیرد. بر اساس نظر محققان رژیم غذایی مدیترانه‌ای رویکردی بسیار پایدار برای تغذیه سالم و مناسب است. این رویکرد باعث ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی خانواده میشود. در این مقاله به بررسی رژیم غذایی مدیترانه‌ای پرداخته و روش‌های مناسب برای گنجاندن این رژیم در برنامه غذایی کودکان بیان شده است:
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس عادات غذایی افرادی است که در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه زندگی می‌کنند پایه‌گذاری شده است. محققان دریافته‌اند که این افراد بیشتر عمر می‌کنند و کمتر به سرطان یا بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا می‌شوند. رژیم مدیترانه‌ای به جای تجویز دستورالعمل‌های غذایی سخت‌گیرانه، مانند بسیاری از “رژیم‌های غذایی” سنتی، برخوردن غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و ماهی، همراه با یک سبک زندگی فعال تأکید دارد. رژیم مدیترانه‌ای تنها منحصر به انتخاب غذاهای سالم نیست، بلکه در مورد پیروی از سبک زندگی سالم و لذت بردن از زمان در کنار خانواده و دوستان نیز است.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی مدیترانه‌ای
درحالی‌که قوانین سخت‌گیرانه ای در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد، اصول اصلی این رژیم عبارت‌اند از:
• مصرف مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و غذاهای دریایی
• اجتناب از مصرف قند زیاد، گوشت فرآوری شده، غلات و روغن‌های تصفیه‌شده و وعده‌های غذایی بسیار فرآوری شده
• مصرف مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست در حد اعتدال
• محدود کردن مصرف گوشت قرمز
• صرف وعده غذایی در کنار خانواده و دوستان
• انجام فعالیت بدنی منظم
مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کودکان چیست؟
پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای به خانواده‌ها این امکان را می‌دهد که بر روی مواد غذایی که معمولاً در وعده‌های غذایی نادیده گرفته می‌شوند تمرکز کنند، ازجمله میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای دریایی که مصرف آنها موجب بهبود سلامتی کودکان مبتلا به بیماری های خاصی میشود از جمله این کودکان آنهایی هستند که مبتلا به بیش فعالی میباشند، به همین خاطر رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای میتواند در کنترل و حفظ سلامتیشان کمک بسیاری کند در مقاله کودک بیش فعال اطلاعاتی را در این باره در اختیارتان قرار دادیم .
هفت ویژگی اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل موارد زیر است:
1. میوه‌ها و سبزیجات در اولویت هستند
بسیاری از افراد پایه و اساس وعده‌های غذایی خود را بر اساس وجود پروتئین برنامه‌ریزی می‌کنند. به‌عنوان مثال برنامه غذایی شامل مرغ برای شام، ساندویچ بوقلمون برای ناهار یا تخم‌مرغ برای صبحانه برای بسیاری از افراد تبدیل به عادت شده است. اما رژیم غذایی مدیترانه‌ای ابتدا بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات تمرکز دارد.
پیروی از این رویکرد تضمین می‌کند که وعده‌های غذایی شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم موردنیاز برای حفظ یک بدن قوی و سالم است. مواد مغذی موجود در میوه‌ها و سبزیجات برای سلامتی و رشد بدن، به‌ویژه برای کودکان، ضروری هستند. اگر مصرف یکی از این عناصر کلیدی حذف شود، بدن در عملکرد صحیح دچار مشکل میشود.
توجه و نظارت بر رژیم غذایی کودک در مدرسه ممکن است سخت‌تر باشد. همچنین خواب کودک ممکن است تحت تأثیر غذا قرار گیرد و ممکن است کودک در اثر تغذیه نامناسب احساس تحریک پذیری و تنبلی بیشتری داشته باشد.
2. اثرات غلات کامل بر سلامت دستگاه گوارش
غلات کامل منبع عالی فیبر رژیمی هستند و این ماده چیزی است که کودکان و بزرگ‌سالان در رژیم غذایی معمولی به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند. فیبر فواید زیادی دارد، ازجمله:
• “منظم” نگه‌داشتن عادات دفع در کودکان و کاهش یبوست
• افزایش احساس سیری به مدت طولانی‌تر
• کمک به حفظ وزن سالم
• کاهش کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
3. فواید مصرف چربی‌های سالم
وجود چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است. چربی‌های سالم مانند چربی‌های اشباع‌نشده و اسیدهای چرب امگا 3 به جذب ویتامین‌ها و چربی‌های موردنیاز کودکان برای رشد و شکوفایی بدن کمک می‌کنند. منابع سرشار چربی‌های سالم عبارت‌اند از:
• آووکادوها
• دانه چیا
• تخم‌مرغ
• ماهی‌های چرب مانند سالمون
• بذر کتان
• آجیل
• روغن‌زیتون
• کره بادام‌زمینی
4. مصرف بیشتر غذاهای دریایی
خوردن ماهی فواید زیادی برای سلامتی دارد و غذاهای دریایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای نقش اساسی دارند. ماهی حاوی پروتئین باکیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین D، ید و اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین اثرات سودمند مصرف غذاهای دریایی بر سلامت قلب، سلامت مغز و بینایی به اثبات رسیده است.
5. فواید سرشار لبنیات برای رشد کودکان
محققان خاطرنشان می‌کنند که مصرف لبنیات برای رشد بدن کودک بسیار مهم است. بسیاری از رژیم‌های غذایی رایج لبنیات را حذف می‌کنند، درحالی‌که مصرف این مواد برای کودکان بسیار ضروری است. درواقع کلسیم موردنیاز کودک با مصرف لبنیات و شیر تأمین میشود.
6. مزایای مزه دار کردن غذا با ادویه‌ها
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر طعم دادن به غذا با ادویه‌جات (به‌جای نمک) تأکید دارد. محققان بر این باورند که استفاده از ادویه‌های مختلف در طبخ غذاها و امتحان کردن طعم‌های جدید شرایطی را به وجود می‌آورد که کودکان برای صرف وعده‌های غذایی هیجان بیشتری خواهند داشت
7. اهمیت صرف وعده غذایی در کنار خانواده
در کشورهای مدیترانه‌ای زمان صرف غذا یک فعالیت اجتماعی بسیار لذت‌بخش است و بخش مهمی از سبک زندگی آنها را شامل میشود. بر این اساس اعضای خانواده از صرف غذا و همراهی با یکدیگر لذت بیشتری می‌برند. غذا خوردن در کنار اعضای خانواده سبب تقویت پیوندهای خانوادگی میشود و برای والدین این امکان را فراهم می‌کند تا عادات غذایی سالمی را برای فرزندان خود الگوسازی کنند.
نحوه تطبیق رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کودکان
رژیم مدیترانه‌ای برای کودکان بی خطر است، اما متخصصان تغذیه توصیه‌هایی در این خصوص دارند:
تبدیل رژیم غذایی به یک تجربه مثبت
وقتی در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کودک صحبت می‌کنید از نامیدن آن به‌عنوان یک رژیم غذایی اجتناب کنید. وقتی از کلمه رژیم استفاده میشود، چیزهای منفی زیادی ممکن است به ذهن خطور کند. زیرا در حین استفاده از رژیم انواع غذاها به‌صورت غذاهای خوب و بد برچسب‌گذاری میشود و این طرز فکر میتواند لذت غذا خوردن را از بین ببرد. در عوض بهتر است استفاده از این رژیم غذایی به عنوان یک سبک سالم برای زندگی نامیده شود و از کل خانواده دعوت شود که به پیروی از این سبک جدید بپیوندند. در این شرایط استفاده از این رژیم غذایی برای کودک تبدیل به یک تجربه مثبت و سرگرم‌کننده میشود.
دیگر راه‌های مناسب برای معرفی سبک زندگی مدیترانه‌ای به کودکان عبارتند از:
• استقامت و عزم جدی والدین در معرفی غذاهای جدید به کودک بسیار مهم است. به طور میانگین ممکن است لازم باشد که والدین ۱۵ بار یا بیشتر یک ماده غذایی جدید را به کودک ارائه کنند تا موردقبول او قرار گیرد. محققان والدین را تشویق می‌کنند که به راه خود ادامه دهند و از گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی کودک دست نکشند.
ا انجام فعالیت‌های مشترک همراه با کودکان تأثیر زیادی بر سلامت جسمی و روانی کودک دارد. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا رقصیدن در کنار هم باعث سرگرمی و سلامت کودکان میشود.
• پیشرفت تدریجی در پیاده‌سازی اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای بسیار مهم است. لازم است به جای اصلاح ناگهانی همه عادات غذایی، هر بار یک تغییر جدید در رژیم کودک اعمال شود
• همراه کردن کودک در فعالیت‌های مرتبط با تغییر رژیم غذایی تأثیر زیادی بر حس مشارکت آنها دراد. بهتر است برای خرید مواد غذایی سالم یا طبخ غذای های مورد نظر از همراهی و مشارکت کودک استفاده شود.
میان وعده مناسب برای کودکان در رژیم غذایی مدیترانه ای
در این قسمت چند ایده جذاب برای تهیه میان وعده‌های سالم برای کودکان بیان شده است:
• پنیر با یک تکه میوه
• میوه با ماست کم‌چرب
• آجیل
• سبزیجات با هوموس
• نان 100% گندم کامل با کره بادام‌زمینی
لازم است همواره قبل از تغییر عادات غذایی کودکان با پزشک اطفال مشورت انجام شود. ممکن است پزشک بر اساس نیازهای جسمی کودک نسبت به اصلاح و تغییر برخی از عوامل موجود در رژیم مدیترانه‌ای اقدام کند. بنابراین کودکان برای برخورداری از سلامت جسمی و ذهنی به یک رژیم غذایی متعادل با مواد غذایی از هر 3 گروه غذایی – سبزیجات و میوه‌ها، محصولات غلات کامل و غذاهای پروتئینی نیاز دارند. استفاده از رژیم غذایی مدیترانه‌ای تا حد زیادی نیازهای غذایی کودکان را مرتفع می‌سازد و برای سلامتی آنها سودمند است.
