خوردن صبحانه راهی عالی برای شروع یک روز خوب است . مخصوصا برای کودکانی که به مدرسه می روند خوردن یک صبحانه مقوی و کامل می تواند برای تامین انرژی و فعالیت بهتر جسمی و ذهنی در کل روز موثر باشد.
هر چند که برخی از افراد علاقه ای به خوردن صبحانه ندارند اما قطعا همه آنها برای شروع یک روز پر انرژی به یک وعده صبحانه پر انرژی نیاز دارند.
بهتر است برای صبحانه از غذاهایی استفاده شود که انرژی طولانی مدت را تامین کند و ساعت ها فرد را سیر نگه دارد. این غذاها به طور معمول سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ریز مغذی ها هستند.
همچنین لازم است در وعده صبحانه از مواد غذایی ناسالم که حاوی قند زیاد، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و مواد افزودنی هستند اجتناب گردد.
در این مقاله 6 مورد از بهترین غذاها برای خوردن در وعده صبحانه بیان شده است که لازم است در رژیم غذایی خانواده مخصوصا کودکان مورد استفاده قرار گیرد.
-
تخم مرغ
تخم مرغ یک انتخاب عالی برای یک صبحانه ساده و مغذی است. این ماده غذایی منبع عالی پروتئین است که به سنتز عضلات کمک می کند. از آنجایی که پروتئین مدتی طول می کشد تا هضم شود، به بدن کمک می کند احساس سیری کند .
علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کنند.
پیشنهاد مقاله : ۱۰ خاصیت شگفت‌انگیر تخم‌مرغ برای سلامتی
تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است، که یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد می باشد . برخلاف تصور رایج، تخم مرغ با وجود کلسترول بالا، سطح کلسترول را در بیشتر افراد افزایش نمی دهد. در واقع، یک بررسی از 23 مطالعه نشان داد که تخم مرغ دارای اثر محافظتی خفیف در برابر بیماری قلبی است.
بهتر است تخم‌مرغ را با سایر غذاهای مغذی مانند نان تست غلات کامل، میوه کامل یا سبزیجات سرخ شده میل نمایید .
-
ماست یونانی
اگر به دنبال یک صبحانه سریع هستید، ماست یونانی یک گزینه عالی است. این ماده با صاف کردن آب پنیر و مایعات دیگر از کشک شیر ساخته می‌شود، که محصولی خامه‌ای تولید می‌کند که نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد.
علاوه بر این، نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد. یک وعده 1 حاوی یک فنجان ماست یونانی (245 گرم) دارای 25 گرم پروتئین و تنها 149 کالری است.
به علاوه، ماست یونانی مملو از مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر است. انواع خاصی مانند بیفیدوباکتریا منابع خوبی از پروبیوتیک ها هستند که از به هضم غذا در دستگاه گوارش کمک می کنند .
سعی کنید ماست یونانی را با انواع توت ها یا میوه های خرد شده میل نمایید تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به آن اضافه کنید.
-
قهوه
جدا از آب، قهوه محبوب ترین نوشیدنی در جهان است. به عنوان مثال تقریباً 85٪ از آمریکایی ها به طور منظم قهوه می نوشند. این ماده سرشار از کافئین است، مولکولی که هوشیاری را افزایش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و عملکرد فیزیکی و ذهنی را افزایش می دهد.
قابل ذکر است، بسیاری از ورزشکاران قهوه را به عنوان یک نوشیدنی طبیعی قبل از تمرین برای تقویت عملکرد ورزشی می نوشند. همچنین قهوه حاوی ترکیبات مفید دیگری مانند اسید کلروژنیک، اسید کافئیک و دی ترپن ها است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.
در واقع، مصرف منظم قهوه با فواید بسیاری برای سلامتی، مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری کبد، پارکینسون، انواع خاصی از سرطان و حتی مرگ به هر دلیلی مرتبط است.
پیشنهاد مقاله : 6 تکنیک برای مغذی کردن قهوه با ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها
اکثر مطالعات نشان می دهد که نوشیدن 1 تا 3 فنجان قهوه (240-710 میلی لیتر) در روز – حاوی حدود 300-400 میلی گرم کافئین – این فواید را ارائه می دهد. اگرچه این مقدار برای بزرگسالان بی خطر است، اما اگر باردار هستید، باید مصرف قهوه خود را به 300 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.
-
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک گزینه کلاسیک برای صبحانه می باشد که بسیار مغذی است. جو دوسر حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتا گلوکان است.
این فیبر محلول نه تنها به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند، بلکه با به تاخیر انداختن تخلیه معده سبب تحریک ترشح پپتید YY می شود. این هورمون باعث سیری می شود و از پرخوری جلوگیری می کند.
به علاوه، جو دوسر منبع خوبی از آهن، ویتامین های گروه B، منگنز، منیزیم، روی و سلنیوم است. آنها همچنین حاوی حدود 10 گرم پروتئین در هر فنجان (81 گرم) هستند.
برای افزایش محتوای پروتئین، بلغور جو دوسر را به جای آب با شیر درست کنید، مقداری پودر پروتئین را با آن مخلوط کنید یا آن را با تخم مرغ سرو کنید.
-
دانه چیا
دانه چیا بسیار مغذی و منبع عالی فیبر است. در واقع، فقط (28 گرم) از این دانه مغذی ، 10 گرم فیبر در هر وعده غذایی را فراهم می کند. علاوه بر این، بخشی از این فیبر محلول است، به این معنی که آب را جذب می کند و حجم حرکت غذا در دستگاه گوارش را افزایش می دهد.
به نوبه خود، این فرآیند به بدن کمک می کند احساس سیری کنید . در یک مطالعه کوچک به شرکت کنندگان ماست ساده یا ماست با 7 و 14 گرم دانه چیا داد. هر دو گروه که دانه چیا مصرف کرده بودند احساس سیری بیشتر، گرسنگی کمتر و کاهش مصرف غذای کلی را نسبت به گروه ماست ساده مشاهده کردند.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن دانه چیا در مقایسه با دانه کتان منجر به کاهش قابل توجه احساس گرسنگی می شود. اگرچه هر دو دانه بسیار مغذی هستند، اما خواص ژل کنندگی دانه چیا ممکن است عامل اصلی احساس سیری باشد.
میزان بالای فیبر محلول این دانه ممکن است به تثبیت سطح قند خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند. اگرچه دانه‌های چیا پروتئین بالایی ندارند، اما می‌توانید آنها را با غذاهایی با پروتئین بالا مانند ماست یونانی، پنیر یا شیک پروتئینی مصرف کنید.
-
توت ها
انواع توت ها – از جمله بلوبری، تمشک، توت فرنگی و شاه توت – خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. بیشتر آنها دارای فیبر بالایی هستند که باعث احساس سیری می شود. در واقع، تمشک و توت سیاه در هر فنجان حاوی 123 تا 144 گرم توت حاوی 8 گرم فیبر می باشد . در حالی که 1 فنجان توت (123 تا 144 گرم) بسته به نوع آن فقط 50 تا 85 کالری انرژی دارد.
توت ها همچنین آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین دارند که رنگ های آبی، بنفش و قرمز آن ها را ایجاد می کنند. رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین با کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
سخن آخر
علاوه بر این، آنتوسیانین ها با سلامت مغز مرتبط هستند و ممکن است در برابر زوال ذهنی مرتبط با سن اثر محافظتی داشته باشند . شما می توانید انواع توت ها را در تمام طول سال یا به صورت تازه یا منجمد خریداری کنید. آنها را به ماست یونانی، پنیر کوتاژ، بلغور جو دوسر یا اسموتی میوه ای برای یک صبحانه خوشمزه اضافه کنید و لذت ببرید .
مرکز پرستاری سلامت اول با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستار در منزل به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
