هورمون‌ها، مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف در بدن تولید می‌شوند. هورمون شادی که یکی از انواع این هورمون‌ها است، در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش مهمی دارد.این هورمون مسئول ایجاد احساس شادی و لذت است.
شادی اصولا و همیشه موفقیت به دنبال دارد و می‌تواند ما را به چیزهای خیلی بالاتری برساند. همچنین تمامی احساسات، عواطف، اقداماتی که ما در طول روز تجربه می‌کنیم، تحت تاثیر پیک‌های شیمیایی بدن کنترل می‌شوند. چه حواسمان باشد و چه نه، در تمام زندگی این هورمون ها هستند که ما را به دنبال خود می‌کشاند. برای آن کار می‌کنیم، درس می‌خوانیم، عشق می‌ورزیم و ارتباط دوستانه ایجاد می‌کنیم. حتی گاهی برای طمعی که نسبت به دریافت بیشتر آن داریم، دست به مواد اعتیاد آور گوشی، الکل و شاید هم مواد مخدر می‌زنیم! در این نوشته از مرکز پرستاری در منزل سلامت اول به صورت اجمالی به بررسی هورمون های شادی آور پرداخته‌ایم.
شادی، احساسی شگفت انگیز است که می‌تواند هزاران هزار دلیل جالب و متفاوت داشته باشد، اما تنها در پی بالا و پایین شدن چند هورمون ایجاد میشود. این احساس بی‌نظیر می‌تواند سرشار از حس رضایت، خوشبختی، نشاط، اشتیاق و هیجان باشد که با هورمون‌های سروتونین، اندروفین، دوپامین و… بروز می‌کنند. در نهایت تمام تصمیمات ما برای زندگی، اهداف و آرزوهایمان، حس شادی نهفته است که ما را به آن موقعیت مشتاق می‌کند. حال چه خوب است اگر بتوانیم خودمان کنترل هورمون‌های شادی آورمان را به عهده بگیریم تا برای شاد بودن نیاز به شرایط خاص در آینده دور نداشته باشیم. اما چگونه چنین چیزی ممکن است؟ کافیست با ۵ راهی که در ادامه آمده، ذهن خود را آماده کنید تا هر لحظه را شاد زندگی کنید.
هورمون شادی چیست
هورمون های شادی محصول ترشحات مواد شیمیایی در مغز است که در بهبود کیفیت زندگی فرد تاثیر زیادی دارد. آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا برخی افراد و تجربیات به ما احساس آرامش، شادی و شعف می دهند؟ یکی از عناصر کلیدی این امر این است که ارتباطات مثبت و تجربیات ما از ترس و شادی در واقع یک واکنش شیمیایی در مغز ما ایجاد می‌کنند.
این واکنش از طریق پیام رسان های شیمیایی در مغز ما اتفاق می‌افتد که بیشتر به عنوان هورمون شناخته میشود. شش هورمون اصلی در این راستا وجود دارد که مسئول ایجاد این احساسات خوب هستند. این هورمون ها احساس آرامش ما را تعدیل می کنند. ترشح این هورمون ها تحت تأثیر سطح استرس، خود مراقبتی و انتخاب سبک زندگی هستند.
نقش هورمون شادی در بدن
بر اساس مطالعات انجام‌شده سطح سروتونین با توانایی‌های مختلف حافظه و انعطاف‌پذیری عصبی ارتباط دارد. سروتونین باعث بهبود عملکرد شناختی مغز شده و احتمال بروز اختلالات حافظه و آلزایمر را کاهش می‌دهد. یکی از عوامل کلیدی برای برخورداری از خواب باکیفیت و ثبات رفتاری ترشح منظم سروتونین در بدن است.
کمبود سروتونین با اختلالات خلقی ازجمله افسردگی، پنیک و حمله‌های وحشت، و همچنین کاهش میل جنسی، بی‌اشتهایی، اختلال خواب و عدم تعادل دمایی بدن (گرگرفتگی یا تعریق بیش‌ازحد) مرتبط است.
تاثیر سروتونین در بسیاری از قسمت های بدن مانند:
- درمان زخم‌ها: سروتونین توسط پلاکت ها در خون ترشح شده و تشکیل لخته می‌کند. از این رو در بهبود زخم‌ها موثر است.
- استخوان: اگر میزان سطح سروتونین در روده‌ها افزایش یابد منجر به پوکی استخوان یا شکستگی آن خواهد شد.
- تعادل خواب: بدن برای تنظیم چرخه خواب و بیداری به سروتونین نیاز دارد.
- گوارش: بیشتر حجم سروتونین در دستگاه گوارشی و روده ها قرار دارد. سروتونین در کاهش اشتها و هضم بهتر غذا نقش موثری دارد.
- حالت تهوح: این حس زمانی اتفاق میوفتد که سروتونین زودتر از هضم غذا در روده ترشح شود.
- اخلاقیات: سروتونین باعث تنظیم خلق و خو و احساس رضایت بیشتر میشود. اما اگر سطح سروتونین کاهش یابد، ایجاد افسردگی و اختلاات دیگر مغز را در پی خواهد داشت.
تحقیقات انجام‌شده نشان داده است که انجام ۴۰ دقیقه ورزش روزانه باعث بهبود خلق و خود میشود، اگرچه ارتباط بین ورزش و سطح هورمون شادی سروتونین به‌طور کامل اثبات نشده است. از آنجایی که سروتونین عمدتاً در دستگاه گوارش تولید می شود، مستقیماً با رژیم غذایی فرد در ارتباط است. رژیم غذایی نقش مهمی در تولید سروتونین دارد. در ادامه پنج تکنیک طبیعی برای افزایش تولید سروتونین در بدن بیان‌شده است. با این راهکارها می‌توانید با سبک زندگی سالم، زندگی طولانی و شادی داشته باشید.
انواع هورمون های شادی آور
کار اصلی هورمون های شادی آور تنظیم متابولیسم بدن است که همه چیز به آنها بستگی دارد، چیزهایی مانند خلق و خوی انسان، سلامت روان که ما خیلی اوقات تا زمانی که دچار کمبود آن ها نشویم به ماندگاری یا افزایش این هورمون ها توجهی نمی‌کنیم. با داشتن یک شیوه سالم زندگی و برنامه منظم خیلی راحت می‌توانیم تاثیر این هورمون های باارزش را ببینیم. در ادامه به انواع این هورمون ها و کاربرد هریک از آنها پرداخته ایم تا بتوان زندگی شادی را ساخت.
به طور کلی 5 هورمون در بدن مردان و 6 هورمون در بدن زنان وجود دارد که کمک به شاد بودن و کاهش استرس و اضطراب را بر عهده دارند.
1. دوپامین
این هورمون ماده شیمیایی پاداش را در مغز شما هدایت می کند. وقتی کاری دلپذیر انجام می دهید ترشح می شود. این هورمون می تواند در هنگام خوردن یک وعده غذایی عالی، گوش دادن به موسیقی الهام بخش، ماساژ گرفتن، یا تکمیل تمرینات بدنی ترشح شود، فرد در اثر ترشح دوپامین احساس خوشبختی می کند و این انگیزه در او ایجاد می شود تا به دنبال چیزهایی باشد که از آنها لذت می برد و به خوبی آن را انجام می دهد.
2. اکسی توسین
اکسی توسین اغلب “هورمون عشق” نامیده می شود. تحقیقات گسترده ترشح اکسی توسین را با میزان رضایت از زندگی مرتبط کرده است. به نظر می رسد این هورمون نقش بیشتری در فیزیولوژی و شادی زنان نسبت به مردان دارد. اکسی توسین عمدتا با لمس محبت آمیز و روابط نزدیک ارتباط دارد. این هورمون با تحریک سروتونین و دوپامین و کاهش اضطراب است. اکسی توسین و دوپامین از قوی ترین هورمون های شادی به حساب می آید و اثرات متعددی را به همراه دارد.
3. اندورفین
اندورفین ها توسط سیستم عصبی مرکزی تولید می شوند تا به ما در مقابله با دردهای جسمانی کمک کنند. آنها در پاسخ به درد یا استرس آزاد می شوند، اما در فعالیت های دیگر مانند غذا خوردن، ورزش یا رابطه جنسی نیز آزاد می شوند. اندروفین هورمون سرخوشی کوتاهی را ترشح می کنند که احساس درد را می پوشاند. ورزشکاران اغلب در مورد میزان “اندورفین بالا” صحبت می کنند که وقتی بدن خود را به نقطه ناراحتی یا درد واقعی می رسانند، دریافت می کنند. برای اطلاعات بیشتر این هورمون حتما مقاله اندورفین ما را مطالعه کنید.
4. سروتونین
سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که در مغز ساخته میشود. اما این ماده در خارج از سیستم عصبی مرکزی نیز تولید میشود و حدود 90 درصد از منبع سروتونین در روده و پلاکت‌های خون یافت میشود. سروتونین یک ماده شیمیایی است که توسط اعصاب تولید میشود و بیشتر در دستگاه گوارش و همچنین در سیستم عصبی مرکزی یافت میشود. این ماده سیگنال‌ها را بین سلول‌های عصبی منتقل می‌کند و بر خلق و خو، حافظه و توانایی شناخت مغز تأثیرگذار است. وقتی سطح سروتونین در بدن ایده آل باشد، فرد احساس شادی، تمرکز و آرامش خواهد داشت. وقتی ما بتوانیم به روش‌های سالم و طبیعی سروتونین خون را بالا نگه داریم، مسیر تلاش برای اهداف‌مان نیز هموارتر میشود.
در مجموع سروتونین خلق و خوی خوب، احساس خوشبختی و شادی ما را تثبیت می کند. علاوه بر این، به کاهش نگرانی ها و استرس های ما کمک می کند و با یادگیری و حافظه ارتباط دارد. سروتونین به طور طبیعی توسط کارهای منظمی که می توانیم هر روز انجام دهیم، ایجاد می شود. مانند پیاده روی در زیر نور آفتاب، خواب راحت، گذراندن وقت در طبیعت یا فعالیت های مراقبت از خود که سطح استرس را کاهش می دهد.
به گفته سایت healthline :
به دنبال افزایش سطح سروتونین خود هستید؟ گذراندن وقت در خارج از منزل، زیر نور خورشید، راهی عالی برای انجام این کار است.
طبق تحقیقات، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد.
می توانید سعی کنید چند بار در هفته حدود 15 دقیقه را در خارج از منزل سپری کنید. اگر از همان مناظر قدیمی خسته شده اید، یک محله یا پارک جدید را کاوش کنید. فقط توجه داشته باشید که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز افزایش دهد، بنابراین ضد آفتاب را فراموش نکنید!
5. ملاتونین
ملاتونین یک هورمون ضدپیری است که به صورت طبیعی در بدن یافت میشود و به ساعت بدن معروف است. اگر به افراد سیگاری دقت کنید شب ها معمولا خواب راحتی ندارند و کاهش ملاتونین باعث بروز این مشکل در آنها میشود. وظیفه اصلی این هورمون تنظیم ساعت خواب است که شما باید با رعایت تایم خواب منظم خود به ترشح مناسب این هورمون کمک کنید. کار کردن سیستم در شب یا گوشی در رختخواب باعث بهم خوردن روز و شب در ترشح این هورمون شده و شما با سرازیر کردن کوهی از اطلاعات مغز را بطور مصنوعی وادار به کار کردن خواهید کرد.
علاوه بر مواردی که گفته شد هورمون ملاتونین بشدت بر بینایی شما تاثیر دارد. بنابراین سعی کنید شب ها یک تا دوساعت قبل از خواب سراغ گوشی نروید، تهویه اتاق خواب خود را مناسب کنید و تغذیه سرشار از پروتئین و سبزیجات را در برنامه منظم زندگی خود قرار دهید.
6. استروژن
استروژن یک هورمون زنانه است که از غدد جنسی ترشح می‌کند. در صورت ترشح نرمان سطح استروژن در بدن استرس و اضطراب کاهش می‌یابد و باعث پایدار ماندن خلق وخوی فرد میشود. از عواملی که باعث کاهش استروژن در بدن است می‌توان به مصرف دخانیات و ورزش بیش از حد اشاره کرد. خانم های باید برای افزایش میزان این هورمون در بدن خود موادغذایی مانند
- تخمه آفتابگردان
- گیاهانی مثل رازیانه و بذر کتان
- مصرف غلات مانند جودوسر، گندم، برنج
- میوه هایی مثل سیب، آلو و گیلاس و خرما
- صیفی‌جات مثل کلم بروکلی، گوجه فرنگی، خیار، بادمجان و هویج
در رژیم غذایی خود جا دهند.
۵ تکنیک افزایش هورمون شادی آور
همانطور که اشاره شد این هورمون ها کار شادی در بدن ما انسان ها را انجام می‌دهند که هرچه افزایش این هورمون ها در بدن بیشتر باشد میزان افسردگی کم میشود. برای جلوگیری از افسردگی و اختلالات روانی راهکارهایی برای افزایش هورمون شادی آور وجود دارد که در ادامه باهم خواهیم خواند.
1. تاثیر نوشیدن مایعات بر ترشح هورمون شادی
کم‌آبی باعث کاهش جذب اسیدآمینه تریپتوفان در بدن میشود. تریپتوفان پیش ساز سروتونین در سلول‌های مغز است و در صورت کم‌آبی امکان ورود به سلول‌های مغز را نخواهد داشت. براساس تحقیقات دانشمندان مشخص‌شده است کم‌آبی که در سرتاسر جهان بسیار رایج است و باعث کاهش سطح سروتونین در بدن میشود. برای پیشگیری از این مشکل به مقدار کافی مایعات بنوشید و شانس خود را برای احساس شادی و سلامتی افزایش دهید.
2. رژیم غذایی مناسب برای ترشح هومون شادی
برای بهره‌مندی از روده سالم و تولید سروتونین کافی باید از رژیم غذایی مناسبی پیروی شود. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی به تولید سروتونین کمک می‌کنند. ممکن است برخی از افراد تمایلی به خوردن ماهی نداشته باشند. همچنین یافتن ماهی‌های سالمی که در مزرعه پرورش داده می‌شوند و به جیوه (یک نوروتوکسین) آلوده نشده‌اند کمی دشوار است. ایمن‌ترین راه برای دریافت امگا ۳ مصرف مکمل از یک منبع سالم است. تریپتوفان به ساخت سروتونین در بدن کمک می‌کند و در منابع گیاهی مانند غلات کامل، سیب‌زمینی و ذرت به‌وفور یافت میشود.
3. حفظ سلامت روده برای ترشح هورمون شادی
همان‌گونه که بیان شد سروتونین بیشتر در روده یافت میشود. سطح متعادل سروتونین تحت تأثیر بافت‌های سالم روده و تعادل خوب باکتری‌های روده قرار دارد. مدت‌هاست که این موضوع به اثبات رسیده است که اختلال در عملکرد روده، باعث افزایش خطر زوال شناختی، نوسانات خلقی و افسردگی میشود. لازم است برای پیشگیری از این مشکلات از غذاهای حاوی پروبیوتیک در رژیم غذایی استفاده شود. بنابراین برای افزایش احساس شادی و موفقیت در ابعاد مختلف زندگی از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
4. تاثیر خواب کافی بر ترشح هورمون شادی
کم‌خوابی منجر به کاهش سطح سروتونین در بدن میشود. بر اساس تحقیقات دانشمندان هشت ساعت خواب بدون وقفه در شب برای حفظ سلامتی ایده آل است. پیروی از یک برنامه خواب منظم بر بهبود ترشح هورمون‌های شادی تأثیر گذار است و به فردکمک می‌کند تا احساس شادی عمیق را تجربه کند. توجه داشته باشید که خواب، افزون بر شادی و خلق و خو، بر تمرکز، آرامش و بازدهی فعالیت در طول روز نیز تاثیر زیادی می‌گذارد. بنابراین هر طور شده خواب شب خود را به ۸ ساعت مفید برسانید تا در طول روز بازدهی خوبی داشته باشید.
5. ورزش منظم
تحقیقات نشان داده است که پیروی از یک برنامه منظم ورزشی که با افزایش ضربان قلب همراه است سطح ترشح هورمون سروتونین را افزایش می‌دهد. همچنین ورزش کردن مقدار دوپامین که یکی دیگر از هورمون‌های شادی است را افزایش می‌دهد. بنابراین افزایش تحرک باعث ترشح دو برابری هورمون شادی در بدن میشود. به همین خاطر نیز هست که همواره یکی از راهکارهای فوق العاده موثر روانشناسان برای بهبود افسردگی و بی انگیزگی، فعالیت بدنی هر چند کوتاه در طول روز است.
خطر تامین شادی با مواد اعتیادآور
حال که با چند راه کارآمد برای زندگی شاد و سالم آشنا شدیم، خوب است نگاهی به تامین شادی از راه‌های ناسالم هم داشته باشیم! اعتیاد از راه‌های ناسالم و البته رایج تامین شادی است. منظور اعتیاد تنها شیشه و هروئین و کوکائین نیست؛ بلکه هر رفتار و ماده‌ای که به انجام یا مصرف آن وابسته باشید، اعتیاد آور محسوب میشود. افرادی که به چک کردن تلفن همراه، نوشیدن قهوه، بازی‌های رایانه‌ای، تلویزیون دیدن و… عادت شدیدی دارند که نمی‌توانند از آن دست بکشند و با ترک آن دچار ناراحتی روحی و جسمی می‌شوند، معتاد هستند.
آنچه که به آن اعتیاد داریم، از اول بد نیست، تازه راهی فوق العاده موثر برای تامین شادی ما است. اما نیاز به مصرف بیشتر است که آن را بد و ناسالم می‌سازد. در اوایل مصرف ماده یا انجام رفتار اعتیاد آور فرد دچار فوران هرنوع هورمون شادی میشود و چندین برابر مقدار طبیعی هورمون‌ها را تجربه می‌کند. (اینجاست که کار به یک بار مصرف ختم نمی‌شود.) ماده اعتیادآور دقیقا دست می‌گذارد روی سامانه لیمبیک احساسات و تصمیم گیری؛ و کنترل همه چیز را به دست خود می‌گیرد!
با احساس شادی زیادی که ایجاد شده اتفاقا گاهی (در اوایل مصرف) بازدهی ذهن نیز بالاتر می‌رود. پس اشکال ماده اعتیاد آور چیست؟ مشکل این است که در هر بار مصرف، فرد برای تامین شادی مثل دفعه قبل، به دو برابر دوز ماده اعتیادآور قبلی نیاز دارد. یعنی اگر در یک بار مصرف دفعه پیش ۴ واحد سرتونین و دوپامین آزاد شد، با همان میزان ماده این بار ۱ واحد هورمون آزاد میشود! این است که فرد زندگی خود را برای خرید مواد می‌بازد و به مرور با مصرف بیشتر، اثر منفی بیشتری را متوجه بدن خود می‌کند. اعتیاد نه تنها زندگی فرد، بلکه اطرافیان او را نیز به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. از این رو برای تامین شادی باید به راه‌های کارآمد طبیعی بیندیشیم تا زندگی هدفمند و شادی داشته باشیم.
نکات مهم در تقویت هورمون شادی سروتونین
به چند روش می توانید به طور طبیعی سطح سروتونین خود را افزایش دهید. بیرون آمدن از منزل و راه رفتن زیر نور خورشید یک راه موثر است. همه افراد در یک روز آفتابی احساس بهتری دارند. روی تقویت باور خود در مورد ارزش های زندگی خود کار کنید. درست است که هر کسی ممکن است در زندگی خود برد و باخت را تجربه نماید. اگر بر ضررها و باخت های خود تمرکز کنید، سروتونین بدن کاهش می یابد. عادت نمایید که با تمرکز بر پیروزی های خود اعم از کوچک یا بزرگ، همواره ذهن خود را مثبت نگه دارید.
همانطور که گفته شد، ورزش راه دیگری برای افزایش سطح سروتونین و هورمون‌های شادی است. یک پیاده روی سریع 10 دقیقه ای برای روحیه شما معجزه می کند ، پس چرا برای مدت بیشتری به پیاده روی ادامه ندهید؟ بیست تا چهل دقیقه نیز مزایای باور نکردنی برای سلامت قلب و سلامتی جسمی برای شما به ارمغان می‌آورد. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف غذای حاوی تریپتوفان باعث افزایش سروتونین میشود. غذاهایی که سرشار از تریپتوفان هستند عبارتند از مرغ، تخم مرغ، پنیر، ماهی، بادام زمینی، کدو، دانه کنجد، شیر و بوقلمون است.
جمع بندی
در نظر داشته باشید تمام موارد گفته شده برای افزایش سطح هورمون های شادی بسیار مفید است. اما درکنار این‌ها با دوستان خود زیاد بخندید، مدیتیشن کنید، جلوی نور خورشید زیاد قرار بگرید و به موسیقی گوش کنید. با انجام تمام این موارد مهارت شاد زیستن را پیدا می‌کنیم. فراموش نکنید که شاد زیستن هنر است و حتی هورمون های بدن ما نیز به این هنر نیاز فراوانی دارند.
سوالات متداول
1. هورمون شادی چیست؟
هورمون های شادی برای تنظیم متابولیسم بدن و افزایش حس رضایتمندی و شادی در بدن ما به صورت طبیعی شکل گرفته اند.
2. تاثیر ورزش منظم افزایش طبیعی سروتونین چیست؟
تحقیقات نشان داده است که پیروی از یک برنامه منظم ورزشی که با افزایش ضربان قلب همراه است سطح ترشح هورمون سروتونین را افزایش می‌دهد.
3. تاثیر خواب کافی بر ترشح هورمون شادی چقدر است؟
کم‌خوابی منجر به کاهش سطح سروتونین در بدن میشود. بر اساس تحقیقات دانشمندان هشت ساعت خواب بدون وقفه در شب برای حفظ سلامتی ایده آل است.
4. کم آب شدن بدن چه تاثیری در هورمون های شادی دارد؟
کم‌آبی باعث کاهش جذب اسید آمینه تریپتوفان در بدن میشود. تریپتوفان پیش ساز سروتونین در سلول‌های مغز است و در صورت کم‌آبی امکان ورود به سلول‌های مغز را نخواهد داشت.
