دوران کودکی زمانی است که سنگ بنای سلامت روانی، عاطفی و جسمی کودک گذاشته میشود. بنابراین والدین و پرستار کودک باید از این موضوع اطمینان حاصل کنند که در رژیم غذایی کودک به‌اندازه کافی مواد مغذی وجود داشته باشد. یکی از سؤالات شایع والدین این است که از چه روش‌هایی می‌توان به رشد استخوان‌های قوی در کودکان کمک کرد. استخوان‌های بدن در دوران کودکی و نوجوانی شروع به محکم شدن می‌کنند و تقریباً 95 درصد توده استخوانی در سن 20 سالگی ساخته‌شده است. بنابراین دوران کودکی مهم‌ترین زمان برای برخورداری از رشد مناسب بدن است. اگرچه بدن در طول زندگی به ساختن سلول‌های استخوانی ادامه می‌دهد اما توانایی بدن برایی این کار به مرور زمان کاهش می‌یابد. یکی از حقایق مهم در مورد ماهیچه‌ها و استخوان‌های کودکان این است که هر چه توانایی استخوان‌سازی در دوران کودکی بهتر باشد این فرد در بزرگ‌سالی از استحکام استخوانی بیشتری برخوردار خواهد بود. بنابراین، زمینه‌سازی شرایط مناسب برای ساخته‌شدن استخوان‌های قوی در کودکان از سنین پایین ضروری است.
نکاتی برای کمک به ساخته شدن استخوان‌های قوی در کودکان
کودکان به‌سرعت از رفتار بزرگ‌سالان اطراف خود تقلید می‌کنند. قابلیت تقلید کودکان خردسال فوق‌العاده زیاد است و والدین باید از این فرصت برای ایجاد رفتارهای مناسب در کودک استفاده کنند. بهترین نکته در مورد چگونگی ساخت استخوان‌های قوی در کودکان این است برای پرورش کودک از یک سبک زندگی سالم استفاده شود. برای دستیابی به سبک زندگی سالم می‌توان از وعده‌های غذایی مغذی و تقویت‌کننده استخوان استفاده کرد. هنگام تهیه یک برنامه غذایی مغذی لازم است مواد زیر در رژیم غذایی کودک گنجانده شوند.
کلسیم ماده ای مغذی برای تقویت استخوان های کودک
کلسیم یک ماده مغذی فوق‌العاده برای تقویت استخوان‌های کودک است. ماده معدنی مسئول ساخت و حفظ توده استخوان‌های کودک کلسیم است. هرچه کودک کلسیم بیشتری بخورد، استخوان‌های او قوی‌تر خواهد شد. با افزایش سن، نیاز بدن به کلسیم در نوسان خواهد بود. یک کودک بین گروه سنی 4 تا 8 سال به حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارد. درحالی‌که یک کودک 9-18 ساله به 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارد.
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست منابع سرشار از کلسیم هستند. سبزیجات برگ سبز، نوشیدنی‌های سویا، نان، لوبیا، عدس، بادام و ماهی نیز سرشار از کلسیم هستند، از آنجایی که ماهی منبع غنی امگا3 و ویتامین Dو کلسیم است به همین خاطر برای تقویت استخوان کودکان بسیار مفید میباشد در مقاله فواید خوردن ماهی برای کودکان صحبت کرده ایم .
روش‌های اضافه کردن کلسیم به رژیم غذایی کودک
کودکان طرفدار غذاهای سالم نیستند و ممکن است تأمین کلسیم موردنیاز بدن کودکان با از طریق وعده‌های غذایی دشوار باشد. اما می‌توان مصرف کلسیم را برای کودک جذاب‌تر کرد به‌عنوان‌مثال مصرف شیرینی‌ها همراه با یک لیوان شیر روش مناسبی برای تغذیه مناسب کودک است. کودکان علاقه خاصی به محصولات پنیری مانند پیتزا و پاستا دارند. همچنین انواع خوش‌طعم ماست برای کودکان لذت‌بخش است.
ویتامین D
مصرف غذاهای غنی از کلسیم به‌تنهایی کافی نیست. کلسیم مصرفی باید توسط بدن جذب شود. ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که برای ساختن استخوان‌های سالم در بدن کودک ضروری است. کمبود ویتامین D منجر به مشکلات اسکلتی عضلانی در کودکان خواهد شد (راشیتیسم)در نتیجه ممکن است کودک به نرمی استخوان دچار شود در مقاله علائم نرمی استخوان در کودکان در این باره صحبت کرده ایم تا بتوانیم به حفظ سلامت فرزندتان کمک کرده باشیم.
واحد تقریبی ویتامین D موردنیاز کودک و نوجوان 600 واحد در روز است. بهترین منبع طبیعی ویتامین D نور خورشید است.
لازم است کودک به‌اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرد. این نکته به‌ویژه در زندگی امروزی اهمیت بیشتری دارد زیرا بسیاری از کودکان تمایل دارند زمان بیشتری را در داخل خانه و با تبلت و تلویزیون بگذرانند. تعدادی از غذاهای تقویت‌کننده استخوان که غنی از ویتامین D هستند عبارت‌اند از سالمون، زرده تخم‌مرغ، قارچ، شیر، آب‌پرتقال، غلات و بلغور جو دوسر.
روش‌های اضافه کردن ویتامین D به رژیم غذایی کودک
برای تامین ویتامین دی موردنیاز کودکان لازم است نسبت به برنامه ریزی برای انجام فعالیت های خارج از منزل اقدام شود تا کودک در معرض نور خورشید قرار گیرد. همچنین گاهی اوقات می توان نوشابه یا شیر کودک را با آب پرتقال جایگزین کرد.
منیزیم ماده معدنی حفظ تراکم استخوان کودک
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که وظیفه حفظ تراکم استخوان‌های کودک را بر عهده دارد. برخورداری از تراکم استخوان مطلوب سبب کاهش احتمال شکستگی استخوان میشود. چندین مطالعه ثابت کرده‌اند که منیزیم به پیشگیری از یک اختلال اسکلتی عضلانی رایج – پوکی استخوان – نیز کمک می‌کند. یک کودک خردسال بین 4 تا 8 ساله باید نزدیک به 130 میلی‌گرم منیزیم در روز مصرف کند. هنگامی‌که کودک به سن 9-18 سالگی می‌رسد، مقدار مصرف روزانه به 240 میلی‌گرم افزایش می‌یابد. یکی دیگر از وظایف این ماده معدنی کمک به تنظیم کلسیم و ویتامین D در بدن است.
روش‌های اضافه کردن منیزیم به رژیم غذایی کودک
بیشتر غذاهای غنی از منیزیم جایگزین مناسبی برای تنقلات ناسالم هستند. لازم است والدین با گنجاندن منابع منیزیم در رژیم غذایی کودکان به تقویت استخوانها کمک کنند. این مواد شامل بادام، اسفناج، بادام‌هندی، شیر سویا، کره بادام‌زمینی، سیب‌زمینی، موز، برنج قهوه‌ای پخته‌شده
ویتامین K
مصرف منظم ویتامین K باعث بهبود تراکم استخوان میشود. همچنین این ویتامین در متابولیسم کلسیم و ویتامین D در استخوانها مفید است.
کمبود در ویتامین K منجر به افزایش خطر پوکی استخوان میشود. این ماده معدنی برای تنظیم متابولیسم در استخوان با فعال کردن پروتئین‌ها نقش دارد. برای کودکان 4 تا 8 ساله، 55 میلی‌گرم ویتامین K در روز و 60 میلی‌گرم در روز برای کودکان گروه سنی 9 تا 18 سال کافی است.
روش‌های اضافه کردن ویتامین k به رژیم غذایی کودک
لازم است والدین در رژیم غذایی کودک از غذاهایی سرشار از سبزیجات سبزرنگ استفاده کنند. اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، لوبیا سبز، کیوی، پنیر و نخودفرنگی منابع خوبی از ویتامین K هستند.
حقایقی در مورد ماهیچه‌ها و استخوانها برای کودکان
در این بخش چند واقعیت جالب در مورد ماهیچه‌ها و استخوانها کودکان بیان‌شده است:
- حدود 650 ماهیچه در بدن وجود دارد.
- ماهیچه‌ها و استخوانها با کمک تاندون‌ها به هم متصل می‌شوند.
- تقریباً 40 درصد وزن بدن را ماهیچه‌ها تشکیل می‌دهند.
- ماهیچه‌ها فقط قادر به کشیدن استخوانها هستند اما نمی‌توانند آنها را فشار دهند.
نکاتی برای برخورداری کودک از استخوان های قوی
علاوه بر گنجاندن غذاهای تقویت‌کننده استخوان در رژیم غذایی کودک می‌توان از چندین نکته دیگر برای برخورداری از استخوان‌های قوی استفاده کرد.
ورزش کردن
استخوانها با افزایش فعالیت از استحکام بیشتری برخوردار شوند. درست مانند ماهیچه‌ها، سلامت استخوان‌های کودک با افزایش استفاده از آنها بهبود می‌یابد. هنگامی‌که با استفاده از عضلات به استخوانها فشار وارد میشود، استحکام استخوانها افزایش می‌یابد. توانایی کودک برای فعالیت بدنی بیشتر از بزرگ‌سالان است. اگر کودک فعالیت‌های بیشتری برای تحمل وزن انجام دهد، استخوان‌های او قوی‌تر خواهد شد. فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، پریدن و کوهنوردی بهترین انتخاب‌ها برای ورزش کودکان هستند. لازم است تعادل مطلوبی بین زمان استفاده از صفحه‌نمایش و فعالیت بدنی کودکان وجود داشته باشد،از طرفی ورزش نکردن کودک موجب میشود که فرزندتان دچار اضافه وزن شود و اضافه وزن در کودک خود به تنهایی زمینه ساز بسیاری از بیماری های زمینه ای در سنین بالاتر یا از همان کودکی میباشد،ما در مقاله کم تحرکی و اضافه وزن در کودکان در این باره اطلاعاتی را در اختیارتان گذاشته ایم .
بیشتر نوشابه‌های گازدار دارای مقداری اسید فسفریک هستند. این اسید برای سلامت استخوان افراد مضر است زیرا روند جذب کلسیم را مختل می‌کند. لازم است کودکان به‌جای استفاده از نوشابه‌های گازدار از یک جایگزین سالم مانند آب‌پرتقال استفاده شود.
آموزش شیوه زندگی سالم
با بزرگ شدن کودک ممکن است تصمیم بگیرد که عادات سبک زندگی خود را تغییر دهد. درحالی‌که احساس استقلال برای رشد شخصیت کودک لازم است والدین اطمینان حاصل کنند که کودک عادت‌های اشتباه را جایگزین عادات سالم نمی‌کند. این موضوع مخصوصاً برای نوجوانان از اهمیت بسزایی برخوردار است. سیگار کشیدن، مصرف الکل یا داشتن یک زندگی بی‌تحرک برخی از عاداتی هستند که بر سلامت استخوان تأثیر منفی می‌گذارند و در رشد قد کودک اختلال ایجاد خواهد شد در مقاله عوامل موثر در رشد قد کودکان در این باره صحبت کرده ایم .
با استفاده از نکات ذکرشده، می‌توان اثرات مثبتی بر نحوه ساخته شدن استخوان‌های قوی در کودکان گذاشت. درحالی‌که سلامت استخوانها مستلزم توجه مداوم است، سال‌های اولیه زندگی کودک در شکل‌گیری و استحکام استخوان‌های سالم در آینده از اهمیت زیادی برخوردار است.
منبع: childrens.com
