دوران کودکی زمانی است که سنگ بنای سلامت روانی، عاطفی و جسمی کودک گذاشته می‌شود. بنابراین والدین و پرستار کودک باید از این موضوع اطمینان حاصل کنند که در رژیم غذایی کودک به‌اندازه کافی مواد مغذی وجود داشته باشد. استخوان‌های کودک رشد سریعی دارند و شما می‌توانید همواره به چشم ببینید که استخوانها به‌سرعت در حال رشد هستند. بررسی وضعیت سلامت استخوان‌های کودک اهمیت زیادی دارد؛ چرا که با این کار می‌توانید بفهمید که کودک شما از نظر رشد و همچنین سلامت اسکلت در سنین بالاتر در وضعیت خوبی قرار داشته باشد. توده استخوانی در دختران تا شن 18 سالگی و در پسران تا سن 20 سالگی تکمیل می‌شود. در سن سی سالگی هم کاهش توده استخوانی شروع می‌شود. درصورتی‌که در کودکی بیس استخوانی بدن به‌خوبی شکل نگرفته باشد؛ در سنین بالاتر مشکلاتی مانند پوکی استخوان در سالمندان یا بیماری‌های استخوانی به‌سادگی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. با دریافت کلسیم کافی، ویتامین D و ورزش می‌توانید از بروز مشکلات استخوانی مانند نرمی استخوان کودک جلوگیری کرده و به تقویت استخوان کودک بپردازید.
غذاهای مناسب برای تقویت استخوان کودک
بدن برای ادامه حیات به کلسیم نیاز دارد؛ اما خود بدن قادر به تولید این ماده حیاتی نیست. درنتیجه لازم است که کلسیم از رژیم غذایی دریافت شود. کلسیم برای تنظیم ضربان قلب، نرمی عضلات و تشکیل لخته خونی لازم است. همچنین دریافت مقدار کافی کلسیم برای بهبود دندان‌ها و استخوانها ضروری است. بدن مدام از طریق پوست، مو، تعریق، و دفع مواد زائد، کلسیم از دست می‌دهد. در نتیجه لازم است که این ماده مدام از طریق رژیم غذایی جایگزین شود. برای دریافت کلسیم کافی می‌توانید از مواد غذایی سرشار از کسلیم استفاده کنید. بهترین ماده غذایی غنی از کلسیم، شیر است؛ اما اگر کودک شما علاقه‌ای به خوردن شیر ندارد یا از حساسیت به لاکتوز رنج می‌برد؛ جایگزین‌های دیگری هم برای کلسیم وجود دارند. استخدام یک پرستار کودک حرفه ای و آموزش دیده می‌تواند شما را در کنترل رژیم غذایی کودک و جلوگیری از بروز مشکلات احتمالی یاری کند. برخی از بهترین مواد غذایی سرشار از کلسیم عبارت‌اند از:
- پنیر
- ماست
- غلات
- کلم بروکلی
- آبمیوه‌های غنی شده با کلسیم
- اسفناج و کلم‌پیچ
- دانه‌هایی مانند چیا، کنجد و خشخاش
- بادام‌ها
همچنین شیر منبع غنی از کلسیم است. درصورتی‌که مشکلات کودک شما با شیر، تنها علاقه نداشتن به آن است و طعم شیر را دوست ندارد؛ سعی کنید با شیرهای طعم‌دار مانند شیر کاکائو یا شیرموز نظر او را عوض کنید. همچنین اگر دختران نوجوان از شیر به خاطر چاق کننده بودن آن استفاده نمی‌کنند؛ بهتر است که شیرهای کم‌چرب را به آنها پیشنهاد بدهید. درهرصورت تلاش کنید که دیدگاه‌های غلط کودک در خصوص مواد غذایی را اصلاح کرده و آنها را برای دریافت کلسیم کافی در طول روز ترغیب کنید.
ورزش‌ها و فعالیت‌های مناسب برای تقویت استخوان کودک
به جز رژیم غذایی، برای تقویت استخوان کودک لازم است که از ورزش‌های مخصوص هم استفاده کنید. ورزش‌های مناسب می‌توانند برای تحمل وزن بدن و استخوان‌سازی بهتر مفید باشد. فعالیت‌های روتین زندگی مانند دویدن، پریدن و راه رفتن به استخوان‌سازی بهتر در کودکان کمک می‌کنند. همچنین ورزش‌های حرفه‌ای‌تر مانند دوچرخه‌سواری یا شنا برای حفظ سلامت کودک شما مفید هستند. کودک حداقل باید یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشد.
با توجه به اینکه استخوان یک بافت زنده است و در طول زمان، نیروهای وارد شده به آن باعث تغییر شکل استخوان می‌شوند؛ ورزش کردن به متراکم‌تر شدن استخوان و بهبود ساختار آن کمک می‌کند. ورزش کردن همچنین برای حفظ تعادل و هماهنگی استخوانها هم مفید است. همچنین از شکستن استخوان جلوگیری می‌کند. بهترین ورزش‌ها برای تقویت استخوان کودک ورزش‌های با وزنه و تمرینات قدرتی هستند.
ورزش‌های هوازی
زمانی که استخوان‌های شما فشار و وزن بیشتری را تحمل می‌کنند؛ مجبور می‌شوند که سخت‌تر کار کنند. ورزش‌های که استخوانها را به تحمل وزن وادار می‌کنند؛ باعث می‌شوند که در بزرگ‌سالی استخوان‌های سالم‌تر و قویتر داشته باشید. اما دقت داشته باشید که نباید وزنه و فشار به استخوان های کودک وارد کنید. در این صورت غضروف های رشد کننده له می شوند و قد کودک رشد نمی کند. به همین خاطر ورزش های هوازی و ورزش هایی که از وزن بدن خود کودک استفاده می کند بسیار مناسب ترند. برخی از تمرینات هوازی کودکان عبارت‌اند از:
- پیاده‌روی
- دویدن
- رقص
- طناب زدن
- هاپس کاچ
- تنیس، بدمینتون، پینگ‌پنگ، پیکل‌بال
- بالا رفتن از پله‌ها
- ورزش‌های گروهی ماند بسکتبال، فوتبال و والیبال
تمرینات قدرتی
در طول فعالیت‌های قدرتی، مقاومت و فشار به ماهیچه‌ها وارد می‌شود تا عضلات سخت‌تر کار کنند و به‌مرور زمان قویتر شوند. اگرچه تمرینات مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی می‌شود؛ اما استخوانها هم فشار را تحمل کرده و ظرفیت تحمل فشار استخوانها بیشتر می‌شود.
ورزش‌های قدرتی مانند تمرینات با وزنه یا تمرین‌های فشار آب که از وزن بدن شما برای انجام تمرین استفاده می‌کنند؛ به مقاوم‌تر شدن استخوانها کمک می‌کنند. کودک شما می‌توانید در هفته دو جلسه تمرینات قدرتی انجام دهد.
سبک زندگی موثر در تقویت استخوان های کودک
بهترین نکته در مورد چگونگی ساخت استخوان‌های قوی در کودکان این است برای پرورش کودک از یک سبک زندگی سالم استفاده شود. کودکان به‌سرعت از رفتار بزرگ‌سالان اطراف خود تقلید می‌کنند. قابلیت تقلید کودکان خردسال فوق‌العاده زیاد است و والدین باید از این فرصت برای ایجاد رفتارهای مناسب در کودک استفاده کنند. برای دستیابی به سبک زندگی سالم می‌توان از وعده‌های غذایی مغذی و تقویت‌کننده استخوان استفاده کرد. هنگام تهیه یک برنامه غذایی مغذی لازم است مواد زیر در رژیم غذایی کودک گنجانده شوند.
عناصر حیاتی برای تقویت استخوان های کودک
کلسیم یک ماده مغذی فوق‌العاده برای تقویت استخوان‌های کودک است. ماده معدنی مسئول ساخت و حفظ توده استخوان‌های کودک کلسیم است. هرچه کودک کلسیم بیشتری بخورد، استخوان‌های او قویتر خواهد شد. با افزایش سن، نیاز بدن به کلسیم در نوسان خواهد بود. یک کودک بین گروه سنی 4 تا 8 سال به حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارد. درحالی‌که یک کودک 9-18 ساله به 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارد.
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست منابع سرشار از کلسیم هستند. سبزیجات برگ سبز، نوشیدنی‌های سویا، نان، لوبیا، عدس، بادام و ماهی نیز سرشار از کلسیم هستند، از آنجایی که خواص ماهی منبع غنی امگا3 و ویتامین Dو کلسیم است به همین خاطر برای تقویت استخوان کودکان بسیار مفید میباشد.
روش‌های اضافه کردن کلسیم به رژیم غذایی کودک
کودکان طرفدار غذاهای سالم نیستند و ممکن است تأمین کلسیم موردنیاز بدن کودکان با از طریق وعده‌های غذایی دشوار باشد. اما می‌توان مصرف کلسیم را برای کودک جذاب‌تر کرد به‌عنوان‌مثال مصرف شیرینی‌ها همراه با یک لیوان شیر روش مناسبی برای تغذیه مناسب کودک است. کودکان علاقه خاصی به محصولات پنیری مانند پیتزا و پاستا دارند. همچنین انواع خوش‌طعم ماست برای کودکان لذت‌بخش است.
ویتامین D برای تقویت استخوان
مصرف غذاهای غنی از کلسیم به‌تنهایی کافی نیست. کلسیم مصرفی باید توسط بدن جذب شود. ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که برای ساختن استخوان‌های سالم در بدن کودک ضروری است. کمبود ویتامین D منجر به مشکلات اسکلتی عضلانی در کودکان خواهد شد (راشیتیسم)در نتیجه ممکن است کودک به نرمی استخوان دچار شود در مقاله علائم نرمی استخوان در کودکان در این باره صحبت کرده ایم تا بتوانیم به حفظ سلامت فرزندتان کمک کرده باشیم.
واحد تقریبی ویتامین D موردنیاز کودک و نوجوان 600 واحد در روز است. بهترین منبع طبیعی ویتامین D نور خورشید است. کمبود ویتامین دی در کودکان تاثیر مستقیم در رشد استخوان های آنها دارد.
لازم است کودک به‌اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرد. این نکته به‌ویژه در زندگی امروزی اهمیت بیشتری دارد زیرا بسیاری از کودکان تمایل دارند زمان بیشتری را در داخل خانه و با تبلت و تلویزیون بگذرانند. تعدادی از غذاهای تقویت‌کننده استخوان که غنی از ویتامین D هستند عبارت‌اند از سالمون، زرده تخم‌مرغ، قارچ، شیر، آب‌پرتقال، غلات و بلغور جو دوسر.
به نقل از kidshealth.org :
ویتامین D (که گاهی اوقات با عنوان ویتامین D3 مشخص می شود) به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. ما ویتامین D را از غذاهایی مانند ماهی های چرب، قارچ ها، جگر و تخم مرغ و از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کنیم. اکثر بچه ها غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند زیاد نمی خورند و اغلب در خانه هستند و در فصول سرد در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند.
روش‌های اضافه کردن ویتامین D به رژیم غذایی کودک
برای تامین ویتامین دی موردنیاز کودکان لازم است نسبت به برنامه ریزی برای انجام فعالیت های خارج از منزل اقدام شود تا کودک در معرض نور خورشید قرار گیرد. همچنین گاهی اوقات می توان نوشابه یا شیر کودک را با آب پرتقال جایگزین کرد.
منیزیم ماده معدنی حفظ تراکم استخوان کودک
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که وظیفه حفظ تراکم استخوان‌های کودک را بر عهده دارد. برخورداری از تراکم استخوان مطلوب سبب کاهش احتمال شکستگی استخوان می‌شود. چندین مطالعه ثابت کرده‌اند که منیزیم به پیشگیری از یک اختلال اسکلتی عضلانی رایج – پوکی استخوان – نیز کمک می‌کند. یک کودک خردسال بین 4 تا 8 ساله باید نزدیک به 130 میلی‌گرم منیزیم در روز مصرف کند. هنگامی‌که کودک به سن 9-18 سالگی می‌رسد، مقدار مصرف روزانه به 240 میلی‌گرم افزایش می‌یابد. یکی دیگر از وظایف این ماده معدنی کمک به تنظیم کلسیم و ویتامین D در بدن است.
روش‌های اضافه کردن منیزیم به رژیم غذایی کودک
بیشتر غذاهای غنی از منیزیم جایگزین مناسبی برای تنقلات ناسالم هستند. لازم است والدین با گنجاندن منابع منیزیم در رژیم غذایی کودکان به تقویت استخوانها کمک کنند. این مواد شامل بادام، اسفناج، بادام‌هندی، شیر سویا، کره بادام‌زمینی، سیب‌زمینی، موز، برنج قهوه‌ای پخته‌شده
ویتامین K
مصرف منظم ویتامین K باعث افزایش تراکم استخوان می‌شود. همچنین این ویتامین در متابولیسم کلسیم و ویتامین D در استخوانها مفید است.
کمبود در ویتامین K منجر به افزایش خطر پوکی استخوان می‌شود. این ماده معدنی برای تنظیم متابولیسم در استخوان با فعال کردن پروتئین‌ها نقش دارد. برای کودکان 4 تا 8 ساله، 55 میلی‌گرم ویتامین K در روز و 60 میلی‌گرم در روز برای کودکان گروه سنی 9 تا 18 سال کافی است.
روش‌های اضافه کردن ویتامین k به رژیم غذایی کودک
لازم است والدین در رژیم غذایی کودک از غذاهایی سرشار از سبزیجات سبزرنگ استفاده کنند. اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، لوبیا سبز، کیوی، پنیر و نخودفرنگی منابع خوبی از ویتامین K هستند.
سخن آخر
تقویت استخوان کودک از مهم‌ترین مواردی است که در سنین کم باید به آن توجه شود. معمولا تا 20 سالگی توده استخوانی کودک افزایش پیدا می‌کند و بعد از سی سالگی، استخوان شروع به تحلیل رفتن می‌کند. تمرینات ورزشی با توجه به رژیم غذایی برای بهبود ساختار استخوان مفید هستند. با انجام تمرینات درست ورزشی می‌توانید ظرفیت و پتانسیل استخوان را افزایش دهید. با مصرف غذاهایی که منبع غنی کلسیم و ویتامین D هستند؛ نیاز استخوان به کلسیم را تامین کرده و استخوان‌های سالم‌تر و قوی‌تری خواهید داشت. برای داشتن اسکلت بهتر، لازم است که از سنین کم به بهبود ساختار استخوان توجه داشته باشید تا در سنین بزرگ‌سالی بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان گریبانگیر شما نشوند.
سوالات متداول
بهترین ماده غذایی برای تقویت استخوان کودک کدام است؟
برای داشتن استخوان‌های سالم‌تر، باید نیاز بدن به کلسیم را تامین کنید. شیر بهترین ماده غذایی است که مقادیر زیادی کلسیم در خود دارد. با مصرف شیر می‌توانید نیاز بدن به کلسیم و ویتامین D را تامین کنید.
چرا ورزش برای تقویت استخوان کودک مفید است؟
ورزش با ایجاد فشار مضاعف به استخوانها، ظرفیت و تحمل استخوانها را افزایش داده و به شکل‌گیری بهتر و سالم‌تر آنها کمک می‌کند. تمرینات با وزنه و تمرینات قدرتی برای بهبود ساختار استخوانها در کودکی مفید هستند.
