021-27630
روزه و تغذیه سالم

آشنایی با تاثیرات روزه داری بر سلامتی و تعادل وزن

در ساعات روزه داری fasting که هیچ نوع غذا یا نوشیدنی مصرف نمی شود ، بدن با استفاده از تمام ذخیره کربوهیدرات (ذخیره شده در کبد و عضلات) و چربی برای تأمین انرژی استفاده می کند.

روزه  داری و کاهش وزن

بدن نمی تواند آب را ذخیره کند و بنابراین کلیه ها با کاهش مقدار دفع آب از طریق  ادرار ، حداکثر آب را ذخیره می کنند. با این حال ، هنگام دفع ادرار و تنفس و در صورت گرم بودن هوا از طریق تعرق ، از راه پوست مقداری آب دفع می شود.

بسته به آب و هوا و طول روزه ، اکثر افرادی که در ماه رمضان روزه می گیرند کمبود آب خفیف را تجربه می کنند که ممکن است باعث سردرد ، خستگی و مشکل در تمرکز شود. با این حال ، مطالعات نشان داده است که این شرایط  برای سلامتی مضر نیست ، به شرطی که پس از افطار مایعات کافی مصرف شود.

با این حال ، اگر به دلیل سرگیجه قادر به ایستادن نیستید ، باید فوراً مقداری  آب بنوشید – بهتر است که محلول قندی یا نمکی بنوشید .اگر به دلیل کمبود آب بدن بیهوشی رخ دهد  ، پاهای باید جوری نگهداشته شود که از سر بالاتر باشد و هنگام بیدار شدن ، باید فوراً بدن را آبرسانی کنید ، همانطور که در بالا توضیح داده شد.

برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه در طول روز مصرف می کنند ، کمبود کافئین در هنگام روزه داری ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی شود. این امر ممکن است در طول ماه رمضان کاهش یابد زیرا بدن در طول روز بدون کافئین می ماند.

پس از افطار بدن می تواند از طریق غذاها و نوشیدنی های مصرفی خود را آبرسانی کرده و انرژی بدست آورد.  از آنجایکه مدت زمان طولانی غذا نخورده اید ، بهتراست  در شروع آرام غذا بخورید و برای باز کردن روزه از مایعات استفاده کنید .غذاهای کم چرب و غنی از مایعات بهترین وعده غذایی  برای افطار محصوب می شوند .

نوشیدن مایعات فراوان و همچنین مصرف غذاهایی مانند سوپها و آشها ، و  میوه ها ، سبزیجات ، ماست ، و خورش ها ، برای جایگزینی مایعات از دست رفته در طول روز بسیار مهم است.

نمک تشنگی را تحریک می کند و بنابراین بهتر است از مصرف زیاد غذاهای شور خودداری کنید. وعده غذایی ، سحر ، مایعات و انرژی لازم برای روزه داری را فراهم می کند ، بنابراین انتخاب سالم می تواند به شما کمک کند تا بهتر با روزه کنار بیایید .

هنگام غذا خوردن در وعده افطار باید تعادل را رعایت کنید و از زیاده روی خوداری کنید. مصرف زیاد غذاهای سرخ شده ، خامه ای و شیرین ممکن است در واقع باعث افزایش وزن شما در ماه رمضان شود. ماه رمضان می تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییراتی در جهت بهبود تعادل رژیم غذایی شما باشد که می توانید در طولانی مدت آن را حفظ کنید.

تغییر در عادات غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است باعث یبوست شود. در زمان افطار ، مصرف مقدار زیادی غذای حاوی فیبر ، مانند غلات کامل ، غلات حاوی فیبر زیاد ، سبوس ، میوه و سبزیجات ، لوبیا ، عدس ، میوه خشک و مغزها در کنار مایعات فراوان می تواند به کاهش یبوست کمک کند. فعالیت بدنی سبک ، مانند پیاده روی بعد از افطارمفید است .

آیا روزه برای سلامتی مفید است؟

نتایج حاصل از مطالعات در مورد تأثیرات روزه داری ماه رمضان متفاوت است ، احتمالاً به این دلیل که طول روزه و شرایط آب و هوایی بسته به زمان ، سال و کشوری که روزه در آن برگزار می شود متفاوت است. برخی مطالعات نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن یا چاقی در ماه رمضان وزن و چربی بدن خود را از دست می دهند.

پیرشدن پوست و عوارض و بیماریهای مرتبط با آن
مطالعه کنید

تغذیه سالم و روزه  داری

اگر اضافه وزن دارید و می خواهید وزن خود را کاهش داده و آن را نگه دارید ، برنامه ریزی برای حفظ یک رژیم غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی  پس از پایان ماه رمضان ممکن است به شما کمک کند تا وزن خود را در حالت متعادل حفظ کنید .

برخی مطالعات کوچک اثر روزه داری ماه رمضان را بر روی عواملی مانند کلسترول خون و تری گلیسیرید (چربی در خون) بررسی کرده اند و در برخی موارد بهبود کوتاه مدت را نشان داده اند ، اگرچه برخی از مطالعات هیچ تاثیری را نشان نداده اند.

همچنین برخی مطالعات کوچک انجام شده حاکی از آن است که روزه داری ماه رمضان ممکن است اثر مفید کوتاه مدت بر سیستم ایمنی داشته باشد. در هر دو مورد ، نتایج مطالعات متفاوت بوده است و بنابراین برای تأیید این نتایج به تحقیقات بیشتری نیاز است.

در افطار و سحر چه بخوریم و بنوشیم

در وعده افطار – مصرف  مایعات ، غذاهای کم چربی ، و غذاهای حاوی قندهای طبیعی برای تأمین انرژی مفید است لازم به ذکر است که  از مصرف زیاد غذاها یا نوشیدنی ها با قندهای اضافه شده خودداری کنید. در زیر چند نمونه آورده شده است:

نوشیدنی ها – آب ، شیر ، آب میوه یا اسموتی – آب بدون هیچ کالری اضافی یا قندهای اضافی هیدراتاسیون را تأمین می کند. نوشیدنی های حاوی شیر و میوه برخی از قندها و مواد مغذی طبیعی را تأمین می کنند – اینها همچنین برای افطار خوب هستند اما پس از افطار از نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی با قند اضافه خودداری کنید

خرما – به طور سنتی برای افطار از زمان حضرت محمد (ص) مصرف می شود  ، خرما یک روش عالی برای افطار است زیرا قندهای طبیعی انرژی را تأمین می کند ، مواد معدنی مانند پتاسیم ، مس و منگنز را تأمین می کند و منبع فیبر است. همچنین می توانید میوه های خشک مانند زردآلو ، انجیر ، کشمش یا آلو خشک را امتحان کنید که حاوی فیبر و مواد مغذی هستند  .

میوه –در جنوب آسیا در وعده افطار از میوه برای باز کردن روزه استفاده می شود  ، میوه ها با قندهای طبیعی انرژی و مایعات بدن و برخی ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند.

مصرف سبزیجات و روزه  داری

سوپ – به طور سنتی در بسیاری از کشورهای عربی ، وعده ای  سبک برای افطار است و مایعات را تأمین می کند. سوپ های سنتی بر اساس یک آب گوشت تهیه می شوند و اغلب حاوی حبوبات مانند عدس و لوبیا و غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی یا غلات هستند که  مواد مغذی و انرژی را تعمین می کند .

بعد از افطار – وعده های غذایی در فرهنگ و سنت های مختلف متفاوت است اما سعی کنید غذاهایی که می خورید یک رژیم متعادل را فراهم کند ، از جمله غلات کامل ، میوه و سبزیجات ، غذاهای لبنی ، ماست  و غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لوبیا.

پس از یک روزه طولانی  طبیعی است که بخواهید ازخود پذیرایی کنید اما سعی کنید مقدار غذاهای چرب و شیرین و نوشیدنی های شیرین را به کمترین مقدار  برسانید . به یاد داشته باشید که برای خوردن و آشامیدن (از افطار تا سحر ) زمان نسبتاً كوتاهی دارید تا بدن شما تمام مواد مغذی و مایعات لازم برای سالم بودن را تأمین كند ، بنابراین كیفیت رژیم غذایی شما در ماه رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

انواع خدمات مراقبتی کودک
مطالعه کنید

در وعده سحری مایعات زیادی بنوشید ، غذاهای حاوی مایعات را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که برای روز به اندازه کافی بدن خود را هیدراته کرده اید و برای تامین انرژی غذاهای نشاسته ای مصرف کنید  ، انواع مواد غذایی حاوی فیبر یا سبوس را انتخاب کنید زیرا احساس سیری بیشتری را به شما می دهند  و همچنین در هضم غذا و جلوگیری از یبوست به شما کمک می کند .

جو دوسر – این ماده غذایی حاوی سبوس است  و می توانید در تهیه حلیم از آن استفاده کنید حتی می توانید در ترکیب با اب و شیر نیز مصرف کنید . می توانید شیر و ماست را به همراه جو دوسر و میوه های خشک  به عنوان یک وعده غذایی مصرف کنید.

غلات صبحانه با فیبر بالا اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده و مواد مغذی اضافی را فراهم می کنند. از آنجا که آنها با شیر مصرف می شوند ، شما همچنین مایعات و مواد مغذی مانند کلسیم ، ید و ویتامین های گروه B را از شیر دریافت می کنید.

غذاهای نشاسته ای مانند برنج – می توانید پودینگ برنج را با میوه امتحان کنید. یا اگر در سحر به دنبال غذاهای خوش طعم می روید پس بهتر است مطمئن شوید که این غذاها خیلی نمکی نباشند  زیرا  ممکن است در طول روزه داری شما را بسیار تشنه کنند.

ماست – این می تواند یک غذای مناسب برای قرار دادن در سحر باشد زیرا مواد مغذی مانند پروتئین ، کلسیم ، ید و ویتامین های گروه B را فراهم می کند و همچنین حاوی مایعات است. می توانید مانند مثالهای بالا آن را با غلات و میوه ترکیب کنید.

نان – به سراغ گزینه های سبوس دار بروید زیرا این مواد فیبر بیشتری را تأمین می کنند ، به عنوان مثال نان تست سبوس دار یا غلات. از ترکیب نان با غذاهای شور مانند پنیر سفت ، یا گوشت های فرآوری  شده خودداری کنید. می توانید کره های ساخته شده با بادام زمینی و بادام یا فندق (بدون نمک اضافه شده) ، پنیر نرم یا موز را امتحان کنید. از آنجا که نان نسبتاً خشک است ، اطمینان حاصل کنید که در کنار آن مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر بنوشید و یا می توانید غذاهای غنی از مایعات مانند سوپ عدس ، که یک غذای سنتی در سحر در برخی کشورها است ، داشته باشید.

روزه گرفتن با دیابت

تحقیقات زیادی در مورد پیامدهای سلامتی روزه داری برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 انجام شده است. دیابت نوع 2 به ویژه در افراد جنوب آسیا و نژاد آفریقایی سیاه پوست شیوع دارد ، که بسیاری از آنها ممکن است مسلمان باشند. برای مبتلایان به دیابت که روزه می گیرند ، به ویژه در بهار و تابستان که روزها طولانی تر  و گرمتر است ، می تواند خطر کمبود آب و افت قند خون  را به همراه داشته باشد.

مصرف میوه ها و سبزیجات و روزه  داری

اگر دیابت دارید  و می خواهید روزه بگیرید ، توصیه می شود به پزشک یا تیم مراقبت های بهداشتی خود مراجعه کنید تا در مورد نحوه مدیریت وضعیت خود در هنگام روزه داری با آنها مشورت کنید.

مرکز پرستاری سلامت اول با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و کادری مجرب و حرفه ای در زمینه ارئه خدامات پرستاری در منزل به صورت شبانه روزی در خدمت شما عزیزان است . برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان ما تماس حاصل فرمایید .

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

شبکه های اجتماعی سلامت اول

Instagram
Telegram
فهرست
Call Now Buttonتماس با سلامت اول