اندورفین چیست؟ معرفی 16 روش افزایش اندورفین در بدن

هورمون اندورفین مسئول احساسی خوشایندی است که پس از یک تمرین ورزشی عالی، بعد از خوردن یک تکه شکلات خوشمزه یا بعد از دیدار با یک دوست خوب، احساس می‌کنید. این هورمون از مواد شیمیایی موجود در مغز است که به شما کمک می کنند تا با مشکلات کنار بیایید و در کل احساس خوبی داشته باشید. اما واقعاً چقدر در مورد آن ها می دانید؟ در این مقاله از مرکز پرستاری سلامت اول که خدمات نظیر پرستار بیمار، سالمند و کودک در منزل را انجام می‌دهد همراه باشید و همه چیز را در مورد این هورمون بدانید.

هورمون اندورفین چیست؟

کلمه اندورفین یا Endorphins از دو کلمه گرفته شده است: endogenous (به معنی تولید ماده‌ای درون بدن) و morphine مورفین (مسکن درد). بنابراین منطقی است که مسکن طبیعی درد در بدن انسان است. اما دقیقاً اندورفین ها چه موادی هستند؟ گروهی از پپتیدها هستند که توسط غده هیپوفیز و سیستم عصبی مرکزی ما تولید می شوند و بر روی گیرنده های تسکین درد در مغز تأثیر می گذارند. این انتقال دهنده های عصبی (که بعضاً به عنوان هورمون نیز در نظر گرفته می شوند) برای افزایش احساس لذت و خوشحالی و هم‌چنین برای کاهش درد و ناراحتی عمل می کنند. از آنجایی که این هورمون جزو هورمون های شادی آور هستند، برای اینکه چگونه هورمون شادی را افزایش دهیم این مطلب را نیز بخوانید.

تجربه هیجان ناشی اندورفین

این احساس معمولاً در پاسخ به یک اتفاق خاص مانند خوردن یک ماده غذایی خاص، انجام نوعی ورزش، انجام رابطه جنسی، مواجه شدن با یک موقعیت استرس زا یا تجربه دردناک جسمی اتفاق می افتد. به عنوان مثال، اگر در حال دویدن در جنگل باشید و مچ پای شما رگ به رگ شود، ممکن است با افزایش آن در بدن روبرو شوید که به شما کمک می‌کند با وجود آسیب دیدگی لنگ لنگان از جنگل بیرون بیایید.

هورمون اندورفین در شرایط مشکل ساز و دردناک معمولا یک راه حل مفید و کارساز ارائه میدهد و طبیعت این هورمون ، ما را از احساس درد دور کرده و به سمت لذت و شادی سوق می دهد. بدون آن، این احتمال وجود داشت که جهان ما بسیار کم فروغ و بی‌جاذبه به نظر برسد و روزهای ما خالی از هرگونه احساس شادی سپری می‌شد.

با استناد به مطلب https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/endorphins :

اندورفین: مواد شیمیایی “احساس خوب” برای تندرستی.
اصطلاح “اندورفین” از دو کلمه مشتق شده است: “درون زا” به معنای درون بدن و “مورفین” که یک داروی ضد درد است. اندورفین ها انتقال دهنده های عصبی هستند که توسط غده هیپوفیز و هیپوتالاموس در مغز آزاد می شوند. به عنوان هورمون های طبیعی، می توانند درد را کاهش دهند، استرس را کاهش دهند، خلق و خوی را بهبود بخشند و حس خوب بودن را تقویت کنند. هنگامی که فعالیت های لذت بخشی مانند غذا خوردن، ورزش، و رابطه جنسی و غیره انجام می دهید، بدن اندورفین ترشح می کند.

فواید هورمون ضد درد یا اندورفین

این هورمون از نظر سلامتی و شادابی می تواند تأثیرات مثبت بسیاری بر بدن داشته باشد. اثر محافظتی اندروفین در مقابل درد به شما امکان می دهد تا با استرس کنار بیایید.

• افسردگی را کاهش می‌دهد
• اضطراب را کاهش می‌دهد
• عزت نفس را بهبود می‌بخشد
• تنظیم یا تعدیل اشتها
• یک پاسخ ایمنی تقویت شده
• درد را کاهش می‌دهد

همانطور که می‌بینید، فواید اندورفین بسیار زیاد است. در واقع، انجام ورزش منظم مانند ورزش با شدت متوسط به مدت 45 دقیقه و سه بار در هفته بهترین گزینه برای کسانی است که افسردگی خفیف دارند.

اثرات کاهش هورمون اندورفین

از طرف دیگر ، اگردر بدن به اندازه کافی اندورفین نداشته باشید ، ممکن است عوارض زیر را تجربه کنید:

• افزایش افسردگی
• افزایش اضطراب
• تغییرات خلقی بیشتر
• افزایش درد بدن
• مشکلات اعتیاد
• مشکلات خوابیدن
• تکانشگری (هرگونه رفتاری که نامتناسب با شرایط باشد و خطری برای فرد یا دیگران به دنبال داشته باشد)

همچنین ثابت شده است که استرس می تواند تا حد زیادی بر ترشح هورمون اندروفین تاثیر بگذارد و گاهی ترشح آن را مختل کند.

انواع هورمون اندورفین

انواع مختلف اندورفین کدامند؟ در واقع 20 نوع مختلف از آن وجود دارد که شناسایی شده است. با این حال، این هورمون که بیشترین تحقیقات را به روی آن‌ها انجام داده‌اند، به 4 نوع اصلی تقسیم می‌شوند:

1. گاما
2. سیگما اندورفین
3. بتا 
4. آلفا اندورفین

که معروف ترین آن‌ها “بتا اندورفین” شناخته می‌شوند. این ها هورمونی هستند که به سلامتی و تسکین درد کمک می کنند و تاثیری مشابه داروی مورفین دارند. بدون بتا اندورفین‌ها بدن قادر به کنار آمدن با استرس و درد نخواهد بود. بنابراین با استفاده از دستورالعمل های فوق و پیشنهادات ارائه شده در این مقاله می توان اقدامات مناسبی جهت افرایش ترشح هورمون اندروفین و بهبود وضعیت سلامتی و افزایش تحمل درد نمود. با این حال اگر احساس می کنید روحیه شما پایین است و هیچ راه کاری برای بهبود آن سودمند نمی باشد این شرایط ممکن است نشانه مسئله دیگری مانند افسردگی یا بیماری مرتبط باشد. در این صورت ، بهتر است برای بررسی مشکل زمینه ای و استفاده از یک برنامه درمانی با پزشک خود وقت بگیرید.

روش های افزایش اندورفین

برای افزایش طبیعی مقدار اندورفین چه کاری می‌توان انجام داد؟ اگرچه این تصور درستی است که ورزش های شدید مقدار بیشتری در بدن تولید می‌کنند اما هنوز هم روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید مقدار این هورمون خود را بدون نیاز به انجام یک فعالیت فیزیکی شدید افزایش دهید. در زیر لیستی از گزینه‌های ساده آورده شده است که می‌توانید بلافاصله با آن‌ها شروع کنید.

1. شکلات تلخ بخورید

آیا شکلات را دوست دارید؟ پس شما یک فرد خوش شانس هستید چون خوردن فقط یک تکه شکلات تلخ می تواند به تقویت اندورفین کمک کند. فواید شکلات تلخ برای بدن بسیار زیاد است که یکی از آن‌ها، ترشح هورمون ضد درد است.

2. ورزش کنید

ورزش با شدت متوسط می‌تواند برای تقویت آن مفید باشد. سعی کنید حداقل سه بار در هفته 45 دقیقه برای ورزش وقت داشته بگذارید.

3. رابطه جنسی داشته باشید

هنگامی که رابطه جنسی برقرار می کنید، بدن شما نیز آندورفین ترشح می کند. نه تنها فعالیت بدنی انجام می دهید، بلکه با با همسر خود پیوند اجتماعی و عاطفی برقرار می نمایید.

4. موسیقی گوش دهید

موسیقی فقط برای سرگرمی نیست. گوش دادن به موسیقی می‌تواند توانمندی های شما را بهبود بخشد و اندورفین مغز شما را بالا ببرد.

5. کار هنری انجام دهید

درست مانند خلق یا گوش دادن به موسیقی، انجام یک کار هنری می تواند برای ترشح هورمون درد مفید باشدو هرچیزی که به هنر مربوط است باعث خوب شدن و آرام شدن حال شما می‌شود.

6. رقصیدن و اندورفین

اگر نمی خواهید برای دویدن به بیرون از خانه بروید یا یک تمرین منظم ورزشی انجام دهید، رقصیدن در خانه نیز می تواند مقدار اندورفین شما را افزایش دهد.

7. از طب سوزنی استفاده کنید

برخی شواهد نشان می دهد که انجام طب سوزنی می تواند به افزایش اندورفین در بدن کمک کند. این موشوع منطقی است اگر تصور شود که طب سوزنی سبب تحریک گیرنده های درد در بدن می‌شود.

8. بخندید

دوست دارید بخندید؟ احتمالاً یک دلیل خوب برای آن وجود دارد. خنده می تواند ترشح اندورفین را در بدن شما تحریک کند، بنابراین سعی کنید هر روز بخندید و بیشتر بخندید. یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید یا وقت خود را با افرادی بگذرانید که باعث خنده و شادی شما می شوند.

9. غذای تند بخورید

آیا می‌دانستید خوردن غذای پرادویه می تواند اندورفین شما را بالا ببرد؟ این بهانه خوبی است برای دفعه بعد که برای خوردن غذا بیرون می روید، یک رستوران هندی را امتحان کنید یا یک غذای تند جدید را از فهرست غذاها انتخاب کنید.

10. افزایش هورمون اندورفین با ماساژ

درست مثل طب سوزنی ، ماساژ نیز می‌تواند به افزایش اندورفین کمک کند. این ماساژ لازم نیست که ماساژ حرفه‌ای باشد. می توانید از شریک زندگی خود بخواهید که به شما ماساژ دهد، شاید بهتر باشد که برای خرید یک صندلی ماساژ هزینه کنید یا از ماساژور قابل حمل برای شل شدن عضلات منقبض بدن استفاده کنید.

11. به سونا بروید

آیا می دانید نشستن در سونا باعث افزایش اندورفین شما نیز می شود؟ در هنگام نشستن در سونا نه تنها میزان استرس به شدت کاهش می یابد بلکه می توانید سلامتی خود را نیز بهبود ببخشید.

12. از آروماتراپی یا رایحه درمانی استفاده کنید.

آیا تا به حال رایحه درمانی را امتحان کرده اید؟ اینکار می تواند به سادگی استفاده از روغن‌های گیاهی در خانه، استفاده از عود یا هر استفاده از هر وسیله ای باشد که سبب پخش عطر دلخواه شما در فضای خانه یا کار می گردد که همگی می‌توانند به داروی افزایش اندورفین کمک کنند.

13. یک فیلم درام تماشا کنید

اگر حال و هوای خندیدن ندارید، می توانید یک درام تلویزیونی را تماشا کنید. بر اساس تحقیقات دانشمندان نشان داده شده است که این نوع فیلم می تواند باعث افزایش اندورفین می شود.

14. ارتباط هورمون اندورفین و مراقبه

آیا مدیتیشن را امتحان کرده اید؟ مدیتیشن روش آسان دیگری برای افزایش اندورفین است و برای شروع هزینه ای ندارد. برای شروع می توانید به مدت بیست دقیقه به تماشای یک فیلم آموزش مدیتیشن در یوتیوب اقدام نمایید.

15. انجام کارهای خیر و داوطلبانه

هنگامی که کار داوطلبانه انجام می دهید، نه تنها برای بهبود شرایط زندگی دیگران کاری را انجام می دهید بلکه اندورفین خود را نیز تقویت می‌کنید. این یک روش ساده دیگر برای بهبود احساسات شماست.

16. وقت گذراندن با دوستان

اگر احساس می کنید اندورفین شما کم است سعی کنید از انزوا طلبی اجتناب کنید. گذراندن وقت با دوستان می تواند به تقویت روحیه و افزایش ترشح اندروفین کمک کند.

تفاوت اندورفین و دوپامین

این دو هورمون در بدن  به صورت هم راستا و موازی عمل می‌کنند. به این صورت که دوپامین وظیفه انتقال اعصاب بدن و بهتر شدن خلق و خو نقش دارد و نیر همانطور که گفته شد استرس را از ما دور و درصدد آرامش ما قدم برمی‌دارد. دوپامین حس رضایتمندی را در ما به وجود می‌آورد و انگیزه‌ی ما در رسیدن به اهداف ما است. پس هرچقدر هورمون اندورفین ما بیشتر ترشح شود دوپامین انگیزه بیشتری می‌گیرد و نتیجه بهتری خواهد داشت. مثلا فرض کنید برای یک مسابقه دو ماراتن انگیزه زیادی را با کمک دوپامین ساخته‌اید حال مسابقه شروع می‌شود و تندتر شدن شما در محیط باعث ترشح این هورمون خواهد شد. شما با کمک این دو در کنار هم نتیجه دلخواه خود را کسب خواهید کرد.

دارو افیونی

دارو افیونی شامل مورفین و فنتامیل است که دقیقا همان کاری که اندورفین با بدن می‌کند را انجام می‌دهد. با این تفاوت که اعتیاد آور است و این اعتیاد می‌تواند فرد را از هر اجتماعی دور کند. گفتنی که میزان هورمون ضد درد طبیعی بدن بسیار کمتر از داروهای افیونی است. و هرچه بیشتر از این دارو استفاده کنید تمایل  دوز بالاتری از این داروها را خواهید داشت.

اعتیاد به هورمون ضد درد

شوربختانه باید گفت احتمال اعتیاد به هورمون اندورفین زیاد است. این مشکل با شکل ها و عوارض مختلفی خود را نشان می‌دهد که در ادامه می‌توان به سه مورد آن اشاره کرد.

1. آسیب فردی به خود: معمولا نیاز شدید و مداوم برای فرد این عادت را به همراه می‌آورد و بخاطر نیاز به رهایی احساسی نمی‌تواند این عادت را ترک کند.
2. معاشرت با دیگران: اگر مداوم از داروهای افیونی استفاده کند ممکن است دیگر به دنبال ارتباط با دیگران نباشد و از طریق طبیعی هورمون ترشح نشود. اما کسی که به صورت طبیعی دریافت کند ممکن است برایش متفاوت باشد.
3. معتاد شدن به ورزش: این اعتیاد انقدر افزایش می‌یابد که فرد به جسم خود آسیب جدی برساند. به دلیل احساس خوبی که از هورمون ترشح می‌شود ورزش را بیش از حد انجام می‌دهد و این نشانه ای از اعتیاد به ورزش است.

جمع بندی

در کل وجود این هورمون بسیار برای بدن مفید و تجربه لذت بخشی است. اگر شما در برهه‌ای از زندگی خود هستید که احساس بی‌انگیزگی فراوانی دارید شاید ریشه در افسردگی و یا اختلالات شختصیتی شما باشد و هیچ ارتباطی با ترشح هورمون اندورفین در بدن شما نداشته باشد. اما با انجام 16 راهکاری که برای شما گفته شد می‌تواند لذت وجود این هورمون را در بدن خود داشته باشید.

سوالات متدوال

1. چه خوراکی‌ها و کارهایی اندورفین را در بدن افزایش می‌دهد؟

• شکلات تلخ
• ورزش
• رابطه جنسی
• موسیقی
• کارهای هنری
• رقصیدن
• طب سوزنی
• خندیدن

2. چند نوع هورمون ضد درد وجود دارد؟

4 نوع اصلی اندورفین وجود دارد که به نام های گاما اندورفین، سیگما اندورفین، بتا اندورفین، آلفا اندورفین شناسایی شده است.

3. چه علائمی نشان از کمبود هورمون اندورفین در بدن دارد؟

علائمی مثل : افسردگی، اضطراب، بدخلقی، درد، اعتیاد، مشکلات خواب و این چنینی را خواهید داشت.

4. اعتیاد به اندورفین چه مضراتی دارد؟

اعتیاد به هورمون ضد درد می‌توان ورزش بیش از حد نرمال و مفید، آسیب فردی و معاشرت بیش از حد با دیگران را نام برد.