از مواردی که روی کاهش یا افزایش وزن موثر است؛ اما معمولا کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد؛ ترشح هورمون‌ها است. از مهم‌ترین هورمون‌های موثر روی تنظیم وزن، هورمون گرسنگی گرلین است. این هورمون پیام گرسنگی را به مغز می‌فرستد و باعث میشود که فرد میزان غذا بیشتری مصرف کند. درصورت آشنایی با این هورمون رژیم گرفتن برای شما ساده‌تر خواهد بود و همچنین تنظیم و تعادل وزن به‌سادگی انجام میشود.
هورمون گرسنگی گرلین چیست؟
هورمون گرلین یا گرسنگی از هورمون‌هایی است که در معده تولید شده و مقداری از آن نیز توسط روده کوچک، پانکراس و مغز تولید می‌شوند. این هورمون وظایف مختلفی دارد که اصلی‌ترین آن اعلام حالت گرسنگی به مغز است. این هورمون اشتها را زیاد کرده و باعث میشود که بدن غذای بیشتری دریافت و مصرف کند. گرلین همچنین برای تنظیم انرژی و تعادل بین کالری مصرفی و کالری دریافت شده کاربرد دارد. از مهم‌ترین کاربردهای هورمون گرلین عبارت‌اند از:
- افزایش اشتها
- مصرف غذا بیشتر
- ذخیره چربی بیشتر
- نقش داشتن در تشکیل استخوان و تقویت آن
- اثرات محافظتی روی سیستم قلبی و عروقی
- محافظت از عضلات بدن در برابر ضعف
- تحریک غده هیپوفیز برای ترشح هورمون رشد
- تعادل انرژی و میانجیگری گلوکز تمام بدن
- کمک به کنترل قندها و نقش در نظارت بر شیوه ترشح انسولین
هورمون کنترل گرسنگی
نقطه مقابل هورمون گرلین، هورمون لپتین یا هورمون کنترل گرسنگی است. هورمون‌های زیادی در روده و مغز برای تنظیم اشتها و سیری ترشح می‌شوند. برای مثال کولسیستوکینین و کورتیکورپین باعث ایجاد احساس سیری شده و اشتها را تنظیم می‌کنند. از مهم‌ترین هورمون‌ها، هورمون لپتین است که از سلول‌های چربی ترشح میشود.
درنهایت این هورمون وارد خون و سپس مغز میشود. این هورمون بعد از ورود به مغز اشتها را سرکوب کرده و احساس گرسنگی را در بدن کاهش می‌دهد. در‌این‌حال سلول‌های چربی؛ مانند یک غده درون‌ریز عمل کرده و هورمون سیری را وارد جریان خون می‌کنند. به‌این‌ترتیب هرچقدر مقدار چربی‌های جمع شده در بدن یک فرد بیشتر باشد؛ هورمون لپتین بیشتری هم در بدن تولید میشود. برخی بیماری‌ها از جمله دیابت در ترشح این هورمون خلل ایجاد کرده و در پی آن افراط در خوردن و چاقی ایجاد میشود. برای کنترل اشتها و کمک به حفظ رژیم‌های غذایی می‌توان از خدمات پرستاری بیمار استفاده کرد.
آیا پایین بودن گرلین خطرناک است؟
بالا بردن گرلین باعث گرسنه‌تر شدن فرد و پایین بودن آن باعث سیری بیشتر و عدم اشتها میشود. به‌این‌ترتیب فرد تمایل کمتری برای مصرف غذا داشته و کالری کمتری هم دریافت میکند. در خیلی از رژیم‌های لاغری تلاش میشود تا با برخی ترفندها سطح ترشح هورمون گرلین را کاهش دهند؛ اما گاهی ممکن است سطح هورمون گرسنگی گرلین بیش از اندازه پایین بیاید. بیش از اندازه کم بودن این هورمون هم همواره عوارض و مشکلاتی را در پی دارد. برای مراقبت از این وضعیت می‌توانید از خدمات پرستاری در منزل استفاده کنید. از مهم‌ترین عوارض پایین بودن میزان هورمون گرسنگی گرلین عبارت‌اند از:
- گاستریت مزمن
- سوهاضمه عملکردی
- عفونت هلیکوباکترپیلوری
آیا بالا بودن گرلین عوارضی به همراه دارد؟
همانطور که پایین بودن بیش از اندازه هورمون گرسنگی گرلین عوارض و معایبی دارد؛ بالا بودن این هورمون هم مشکلاتی را در پی خواهد داشت. زمانی که شما رژیم غذایی محدودی دارید؛ ممکن است سطح گرلین بالا برود. گرلین بالا همچنین عوارض و شرایط دیگری را در پی دارد.
- بی‌اشتهایی عصبی
- بیماری سلیاک
- سندروم پرادر ویلی
- بیماری التهاب روده
- کاشکسی
تاثیرات گرلین بر بدن
هورمون گرسنگی گرلین اثرات متعددی روی بدن دارد که در ادامه به مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم:
- مصرف غذا و وزن بدن
هورمون گرلین به‌صورت مستقیم روی وزن تاثیر می‌گذارد؛ چرا که افزایش مصرف غذا و افزایش کالری دریافتی روزانه را بالا می‌برد. ترشح مقدار زیادی از هورمون افزایش اشتها، چاقی و اضافه وزن را در پی دارد. درمقابل کاهش شدید هورمون سیری باعث کاهش وزن و لاغری شما میشود.
- سوخت‌و‌ساز و مصرف انرژی
در زمان ترشح گرلین، مصرف انرژی کاهش پیدا میکند. به‌عبارتی بدن کالری کمتری را تجزیه میکند. این مسئله در طولانی مدت وزن شما را افزایش می‌دهد. به‌طورکلی کاهش متابولیسم بدن و سرعت متابولیسم بدن از مهم‌ترین دلایلی است که چاقی و اضافه وزن را در پی دارد.
تفاوت هورمون لپتین با هورمون گرلین
گرلین و لپتین دو هورمونی هستند که کارشان کنترل اشتها و احساس سیری است. آنها در تمام پروسه کنترل وزن و کالری دریافتی و مصرفی نقش دارند. لپتین باعث کاهش اشتها شده و گرلین آن را افزایش می‌دهد. لپتین باعث میشود که مغز بفهمد که چه زمانی انرژی کافی ذخیره شده و نیازی به مصرف غذای بیشتر ندارد.
به نقل از سایت clevelandclinic:
تفاوت گرلین و لپتین چیست؟
گرلین و لپتین دو هورمون از بسیاری از هورمون هایی هستند که اشتها و سیری شما را کنترل می کنند. آنها در شبکه وسیعی از مسیرهایی که وزن بدن شما را تنظیم می کنند، درگیر هستند. لپتین اشتهای شما را کاهش می دهد، در حالی که گرلین آن را افزایش می دهد.
گرلین در معده شما ساخته می شود و هنگام گرسنگی به مغز شما سیگنال می دهد. سلول های چربی شما لپتین تولید می کنند. لپتین به مغز شما اجازه می‌دهد بفهمد چه زمانی انرژی کافی ذخیره شده و احساس سیری می‌کنید.
گرلین در کنترل کوتاه مدت اشتها نقش دارد در حالی که لپتین کنترل طولانی مدت وزن را کنترل می کند.
عوامل موثر در ترشح هورمون گرسنگی
میزان ترشح هورمون گرسنگی گرلین و عدم تعادل در میزان این هورمون در بدن به عوامل متعددی بستگی دارد. از مهم‌ترین این عوامل عبارت‌اند از:
1. خواب ناکافی
از مهم‌ترین دلایل ترشح این هورمون در بدن، کمبود خواب است. براساس مطالعات انجام شده، کمبود خواب میزان ترشح این هورمون را افزایش می‌دهد و ارتباط مستقیمی با پرخوری دار؛ بنابراین بهتر است که به کیفیت خواب خود توجه داشته باشید. از دیگر عوارض کمبود خواب، پرخوری است.
پرخوری باعث چاقی و اضافه وزن میشود. کمبود خواب می‌تواند میزان گرلین را در بدن افزایش دهد و باعث پرخوری بیمار گونه شود. پس اگر خواب کافی نداشته باشید؛ احتمالا با افزایش میزان این هورمون در بدن مواجه خواهید شد.
2. زمان مصرف غذا
امروزه در برخی از رژیم‌های غذایی تنها کالری و مواد مغذی دریافتی محاسبه می‌شوند و بسیاری از پارامترهای دیگر مورد توجه قرار نمی‌گیرند. این درحالی است که رعایت موارد دیگر مانند زمان خوردن غذا و حجم وعده‌ها روی تنظیم هورمون‌های بدن از جمله هورمون گرسنگی گرلین نقش دارد. میزان ترشح این هورمون تا پیش از غذا افزایش پیدا میکند؛ اما بعد از صرف غذا هورمون گرلین کمتری در بدن ترشح میشود. مطالعات نشان می‌دهد که صبح‌ها گرلین بیشتری در بدن ترشح میشود.
3. ورزش
ورزش کردن تاثیر مستقیمی روی ترشح هورمون گرلین دارد. ورزش‌هایی مانند دویدن یا پیاده‌روی میزان ترشح این هورمون را افزایش می‌دهند. پس لازم است که به‌درستی ورزش کنید. بهترین راهکار این است که تمرینات را متوالی و به‌صورت معتدل پیش ببرید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که انجام تمرینات پشت سر هم کاهش وزن و تجزیه چربی‌های شکمی را در پی دارد و در نهایت میزان ترشح هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهد.
4. استرس
استرس از عواملی است که ترشح هورمون گرلین را افزایش می‌دهد. با کنترل میزان استرس می‌توانید از ترشح هورمون گرسنگی گرلین و پرخوری در امان بمانید. برای این منظور لازم است که با علائم استرس در خودتان آشنا شوید و بعد از بروز استرس از ترفندهای موثر برای کنترل استرس استفاده کنید.
5. رژیم غذایی
از دیگر عوامل موثر در ترشح هورمون افزایش اشتها، رژیم‌های غذایی هستند. رژیم‌های غذایی غیر استاندارد که بیش از اندازه سخت هستند و فرد نمی‌تواند به آنها پایبند بماند یا روند کاهش وزن اصولی ندارد؛ به تعادل هورمون گرسنگی کمک نمی‌کنند. با انتخاب یک رژیم اصولی می‌توانید در حین کاهش وزن، ترشح هورمون‌های کنترل وزن را هم به ثبات برسانید.
در طی یک روز از شروع رژیم، سطح گرلین افزایش می‌یابد. این تغییر در طی هفته‌ها ادامه خواهد یافت. یک مطالعه بر روی انسان نشان داد که در یک رژیم غذایی 6 ماهه حدود 24٪ افزایش در سطح گرلین مشاهده می‌گردد. همچنین یک رژیم غذایی 3 ماهه برای لاغری، سطح گرلین از 770 به 1،322 رسید یعنی تقریباً دو برابر شده است. در طی یک رژیم 6 ماهه بدن سازی، که با محدودیت‌های شدید رژیم غذایی روبرو بوده است مقدار گرلین 40٪ افزایش یافته است.
این روند نشان می دهد که هرچه رژیم غذایی طولانی‌تر باشد، و هرچه چربی بدن و توده عضلانی بیشتری از دست دهید، سطح گرلین بالاتر می‌رود. این هورمون باعث گرسنگی میشود، بنابراین حفظ وزن جدید بسیار دشوارتر میشود.
راهکارهای کاهش هورمون گرلین
کاهش یا متعادل نگه داشتن هورمون افزایش اشتها مزایا زیادی برای ثبات وزن دارد. با حفظ سطح گرلین مزایا زیر شامل حال شما میشود:
- غذاهای مصرفی روی میزان سطح گرلین موثر هستند. برای مثال مصرف غذاهایی که حاوی پروتئین هستند یا غذاهایی که کربوهیدرات سالم زیادی دارند؛ باعث می‌شوند که سطح گرلین کاهش پیدا کند؛ درحالی‌که مصرف غذاهای چرب باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی گرلین می‌شوند.
- هیدراته ماندن بدن به افزایش سطح گرلین کمک میکند. با نوشیدن آب بیشتر و مصرف غذاهای آبدار مانند میوه‌ها می‌توانید بدن را هیدارته نگه داشته و سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دهید.
- وزن ثابت داشته و مدام نوسان وزن نداشته باشید. به‌این‌ترتیب هورمون گرسنگی هم ثابت مانده و مدام کم و زیاد نمی‌شود.
- تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین و چربی است و باعث کاهش اشتها و بالا بردن میزان هورمون سیری میشود.
- اگر فردی می‌خواهد اشتها خود را سرکوب کند؛ می‌تواند از قهوه یا چای سبز استفاده کند. همچنین جویدن آدامس هم به کاهش اشتها کمک میکند.
- حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید. خواب کم سطح گرلین را افزایش می‌دهد و با افزایش گرسنگی و افزایش وزن ارتباط دارد.
- استرس باعث افزایش هورمون گرلین میشود. با کنترل استرس می‌توانید از ترشح این هورمون جلوگیری کنید.
- توده عضلاتی را افزایش دهید. این کار باعث پایین نگه داشتن هورمون گرسنگی گرلین میشود.
- مصرف غذاهای فراوری شده به‌خصوص غذاهایی که حاوی شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و نمک هستند را کاهش دهید.
- مصرف حبوباتی مانند لوبیا، عدس، نخود می‌تواند مستقیما در فرد احساس سیری ایجاد کنند.
چه عواملی باعث افزایش ترشح گرلین میشود؟
اصولا گرین در زمان خالی بودن معده افزایش پیدا میکند و بعد از خوردن غذا، کاهش خواهد داشت. از طرفی اضافه وزن باعث افزایش ترشح هورمونی به نام هورمون گرسنگی میشود. درنتیجه این هورمون در افراد چاق بیشتر ترشح میشود. از طرفی مواردی مانند استرس و رژیم‌های غذایی غلط، نیز باعث افزایش میزان این هورمون شود. با کنترل ترشح بیش از اندازه هورمون گرسنگی می‌توان شرایط را برای زندگی سالم‌تر و ترشح هورمون شادی فراهم کرد.
راه افزایش هورمون لپتین چیست؟
لپتین یک هورمون پپتیدی است که توسط سلول‌های چربی تولید میشود و نقش مهمی در تنظیم وزن بدن ایفا میکند. این هورمون با تأثیر بر هیپوتالاموس (منطقه‌ای در مغز که کنترل هموستاز را بر عهده دارد) اشتها را سرکوب کرده و چربی ذخیره‌شده در بافت چربی (چربی بدن) را می‌سوزاند. زمانی که سطوح گرلین و لپتین مختل می‌شوند، توانایی شما برای خوردن زمانی که واقعاً گرسنه هستید و متوقف شدن زمانی که سیر هستید، به شدت تحت تأثیر قرار می‌گیرد که گاهی اوقات منجر به چاقی میشود. راه های افزایش هورمون لپتین عبارتند از:
- پیروی از یک رژیم غذایی متناسب با لپتین: مصرف غذاهای سیرکننده و مغذی که به بهبود حساسیت به لپتین کمک میکند.
- روزهای متناوب کالری و روزه‌داری متناوب: روزه‌داری متناوب می‌تواند حساسیت به لپتین را بهبود بخشد و به کاهش چربی کمک کند.
- خوردن با دقت: به آرامی غذا خوردن، از غذاهای کم‌کالری استفاده کردن و دوری از حواس‌پرتی در هنگام غذا خوردن.
- ورزش منظم: تمرینات ورزشی به بهبود حساسیت لپتین و افزایش متابولیسم کمک میکند.
- استراحت و مدیریت استرس: خواب کافی و کاهش استرس به تنظیم هورمون‌ها و جلوگیری از پرخوری کمک میکند.
- پیگیری پیشرفت: نظارت بر مصرف غذایی و فعالیت‌های ورزشی برای حفظ وزن و بهبود وضعیت سلامت.
سخن آخر
از مهم‌ترین پارامترها در بدن هر فرد، هورمون‌هایی است که ترشح می‌شوند. هورمون‌ها کارایی و وظایف خاص خودشان را دارند. هورمونی که مستقیما روی میزان اشتها و تناسب اندام نقش دارد؛ هورمون گرلین است. هورمون گرسنگی گرلین به مغز پیام گرسنگی داده و بدن را به مصرف غذا سوق می‌دهد. آشنایی با تاثیرات این هورمون روی بدن و یادگیری نحوه کنترل آن می‌تواند روی تنظیم وزن و متعادل نگه داشتن اشتها مفید باشد. با شناخت هورمونی به نام هورمون گرسنگی، کنترل وزن و جلوگیری از افزایش وزن برای شما ساده‌تر خواهد بود.
سوالات متداول
1. هورمون گرسنگی گرلین چیست؟
گرلین هورمونی است که در روده تولید میشود. این ماده اغلب هورمون گرسنگی نامیده میشود و گاهی لنومورلین نامیده میشود. گرلین از طریق جریان خون به سوی مغز حرکت میکند، جایی که به مغز فرمان می‌دهد که احساس گرسنگی نماید و به دنبال غذا باشد.
عملکرد اصلی گرلین افزایش اشتها است. این هورمون باعث میشود غذای بیشتری مصرف کنید، کالری بیشتری دریافت کنید و چربی ذخیره کنید.
2. آیا هورمون گرسنگی گرلین تنها هورمونی است که روی اشتها تاثیر دارد؟
خیر؛ چندین هورمون دیگر هستند که درنهایت روی اشتها موثر هستند. از جمله این هورمون‌ها می‌توان به لپتین، انسولین و پپتید 1 شبه گلوکاگون اشاره کرد.
3. هورمون گرسنگی گرلین چطور روی اختلالات خوردن موثر است؟
اختلال در ترشح این هورمون اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی را در پی دارد. آشنایی با نقش این هورمون در اختلالات خوردن می‌تواند به درمان آنها کمک کند.
4. چه عواملی باعث افزایش ترشح گرلین میشود؟
سطح گرلین معمولاً قبل از غذا، هنگامی که معده خالی است، افزایش می‌یابد. پس از مدت کوتاهی، هنگامی که معده پر است، مقدار آن کاهش می‌یابند. صرف نظر از میزان چربی بدن افراد، هنگام شروع رژیم، سطح گرلین افزایش یافته و فرد را گرسنه میکند. این یک پاسخ طبیعی توسط بدن به رژیم است، که سعی میکند فرد را از گرسنگی محافظت کند.
5. هورمون سیری چیست؟
هورمون سیری یا لپتین، توسط سلول‌های چربی تولید میشود و به مغز پیام می‌دهد تا اشتها را کاهش دهد و انرژی بیشتری بسوزاند؛ مقاومت بدن به این هورمون می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
6. هورمون لپتین از کجا ترشح میشود؟
این هورمون سلول‌های چربی بدن (بافت چربی) ترشح میشود.
