آشنایی با رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به رژیمی گفته می‌شود که در آن مصرف کربوهیدرات به کمترین میزان ممکن رسیده و به‌جای آن مصرف چربی‌های سالم و غیراشباع افزایش می‌یابد. در این رژیم فرد از چربی‌ها و کتون‌ها برای تامین انرژی بهره می‌برد. رژیم کتو با کاهش ترشح هورمون انسولین و کنترل قند خون و کاهش میزان کلسترول بد و افزایش سوخت کالری، علاوه بر کاهش وزن، فواید زیادی برای سلامتی فرد دارد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک Ketogenic diet یک رژیم لاغری است که در آن مصرف کربوهیدرات به حداقل رسیده و مصرف غذاهای پرچرب بیشتر می‌شود. این رژیم برای کاهش وزن و کمک به لاغری مشهور شده است. در این رژیم هدف کتوز کردن بدن برای کاهش وزن افراد است. این رژیم ترتیبی می‌دهد که بدن به‌جای کربوهیدرات، از چربی برای تامین انرژی استفاده کند. غذاهایی که افراد در این رژیم استفاده می‌کنند؛ غذاهای سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. مقدار مجاز مصرف کربوهیدرات در این رژیم تنها 20 تا 50 گرم در روز است. در این رژیم غذایی 75 تا 80 درصد از کالری دریافتی فرد از چربی‌ها تامین می‌شود. باقی‌مانده کالری‌ها هم با پروتئین تامین می‌شود.

زمانی که فرد چربی زیادی دریافت می‌کند و مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهد؛ چربی‌ها در کبد به اجسام کتونی یا کتون بادی تبدیل می‌شوند. به این حالت فاز کتوز گفته می‌شود. در کتوز اجسام کتونی منبع اصلی انرژی هستند و در اندام‌های مختلف استفاده می‌شوند. به‌کمک پرستار در منزل می‌توانید روی انجام درست این رژیم نظارت بیشتری داشته باشید.

تاریخچه رژیم کتوژنیک

تاریخچه رژیم کتو به دهه 1920 و 1930 برمی‌گردد که به‌عنوان یک روش درمانی برای صرع ابداع شد. پزشکان متوجه شدند که مصرف کمتر کربوهیدرات در کنار مصرف بیشتر چربی، می‌تواند حملات صرع در کودکان را کاهش دهد. تکامل رژیم در طول زمان آن را به یک رژیم غذایی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی تبدیل کرد. امروزه فواید رژیم کتوژنیک شامل درمان برخی از بیماری‌ها مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، آلزایمر و برخی از سرطان‌ها است.

آیا رژیم کتوژنیک برای همه خوب است؟

هرم رژیم کتوژنیک از رژیم‌های لاغری محبوب است که همه افراد نمی‌توانند از آن استفاده کنند. اگر از خود می‌پرسید که آیا رژیم کتوژنیک خوب است باید بدانید که این رژیم غذایی متابولیسم متفاوتی دارد و به بدن تحمیل می‌کند که شیوه عملکرد چند ساله خود را تغییر دهد. در این رژیم بدن باید از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. درصورتی‌که این نوع متابولیسم در بدن شما به‌درستی انجام نشود؛ پس رژیم کتوژنیک برای شما مناسب نیست. به‌این‌ترتیب این افراد نمی‌توانند از رژیم کتوژنیک استفاده کنند:

• کسانی که در سیستم اکسیداسیون اسیدهای چرب ناقص دارند یا به‌عبارت‌دیگر نمی‌توانند از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده کنند؛ از جمله افرادی که به بیماری‌های ژنتیکی LCAD، SCAD و… مبتلا هستند؛ نباید از این رژیم استفاده کنند.
• کسانی که مشکلات گوارشی شدید مانند رفلاکس اسید، اسهال مزمن یا تهوع و استفراغ دارند؛ با انتخاب رژیم کتوژنیک، وضعیت بدتری پیدا می‌کنند.
• کسانی که کمبود کارنیتین دارند و انتقال اسیدهای چرب به داخل قسمت‌های از سلول که مسئول تولید انرژی هستند دچار اختلال می‌شود؛ نمی‌توانند از این رژیم استفاده کنند.
• کسانی که مشکلات لیپیدی دارند و چربی خون آن‌ها قابل کنترل نیست یا کسانی که به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند نباید از این رژیم استفاده کنند.
• کسانی که سابقه ابتلا به سنگ کلیه دارند؛ ممکن است با استفاده از این رژیم دوباره درگیر سنگ کلیه شوند.
• افرادی که با مشکل اسیدوز متابولیک مواجه هستند؛ نباید از این رژیم استفاده کنند.
• بیماران پورفیری حاد متناوب نباید از این رژیم استفاده کنند.
• این که نقص آنزیمی پیروات کربوکسیلاز یا نقص در کتونئوژنز و کتولیز دارند؛ نمی‌توانند از رژیم کتو بهره ببرند.
• کودکان و نوجوانانی که مشکل رشد دارند؛ با استفاده از این رژیم ممکن است مشکل آن‌ها شدت پیدا کند.
• افرادی که قند خون پایین دارند و دچار هیپوگلایسمی ‌می‌شوند؛ نباید این رژیم را انتخاب کنند.
• استفاده از رژیم کتو برای مادران باردار مجاز نیست. همچنین در ایام شیردهی نباید از این رژیم بهره ببرید.

به نقل از سایت healthline:

با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود.
اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد، اگرچه بسیاری از اصول مشابه در مورد سایر نسخه ها نیز اعمال می شود.

هرم غذایی کتوژنیک چیست؟

هرم رژیم کتوژنیک با هرم غذایی استانداردی که از قبل می‌شناسید؛ متفاوت است. در این هرم چربی‌ها و مواد غذاهای چرب در قاعده هرم قرار دارند و شامل بیشترین دریافتی فرد می‌شوند. غذاهایی که در قاعده هرم قرار دارند؛ شامل مغزیجات، زیتون، آووکادو، روغن‌های گیاهی، لبنیات پرچرب مانند کره و خامه، پنیرهای خامه‌ای، دانه‌های روغنی و نارگیل و دیگر چربی‌ها هستند.

در دومین رده یا میانه هرم کتوژنیک غذاهای پروتئینی قرار می‌گیرند که بعد از چربی‌ها بیشترین استفاده را در رژیم کتو دارند. در این ردیف غذاهایی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، تخم‌مرغ، ماهی، میگو و غذاهای دریایی و سویا قرار می‌گیرند. این ردیف از هرم تا سقف 30 درصد از کالری را تشکیل می‌دهند.

در نوک هرم کربوهیدرات‌ها جای دارند که باید تا کمترین میزان ممکن از آن‌ها استفاده شود. مواد غذایی مانند سبزیجات نشاسته‌ای یا برخی از میوه‌ها و لبنیات کم‌چرب در این ردیف جای می‌گیرند. در هرم غذایی رژیم کتوژنیک مصرف غذاهایی مانند قندهای ساده یا نان و برنج و ماکارونی و غلات کاملا ممنوع هستند.

اثر رژیم کتوژنیک بر بدن

بدن شما عادت دارد که با کربوهیدرات به تولید انرژی بپردازد؛ اما می‌تواند به‌جای آن از چربی‌ها نیز استفاده کند. رژیم کتوژنیک نشان داده است که بدن با جایگزین کردن چربی به‌جای کربوهیدرات حتی بهتر هم کار می‌کند. در این رژیم زمانی که بدن منابع کربوهیدرات را تمام کرد؛ به سراغ منابع کتون رفته و چربی‌ها را تجزیه می‌کند. در این پروسه یک نوع ماده شیمیایی برای تجزیه چربی‌ها از کبد ترشح می‌شود. بدن معمولا در زمان ناشتا بودن یا فعالیت‌های بدنی طولانی از کتون‌ها استفاده می‌کند یا زمانی که کربوهیدرات کافی در بدن وجود نداشته باشد؛ بدن به‌سراغ کتون‌ها می‌رود. این رژیم بدن را وادار می‌کند که همواره از کتون‌ها برای تولید انرژی استفاده کند.

انواع رژیم کتوژنیک

امروزه چندین نسخه از هرم رژیم کتوژنیک وجود دارند که افراد به‌نسبت شرایط خود می‌توانند هر کدام را انتخاب کنند:

• رژیم کتوژنیک استاندارد یا SKD

هرم رژیم کتوژنیک حاوی کربوهیدرات 10 درصد، پروتئین، 20 درصد و چربی 70 درصد از رژیم را تشکیل می‌دهند. در این رژیم فرد باید روزانه 120 گرم چربی دریافت کند؛ درحالی که مصرف کربوهیدرات از 300 گرم باید به 50 گرم در روز محدود شود و همچنین فرد باید 120 گرم پروتئین مصرف کند.

در این رژیم فرد هر نوع ماده غذایی که کربوهیدرات دارد را محدود می‌کند تا بدن به حالت متابولیکی کتوز وارد شود. در این حالت بدن به خوبی پروسه چربی‌سوزی را انجام می‌دهد.

• رژیم کتو چرخه‌ای یا CKD

این رژیم ترکیبی از رژیم کتوژنیک و رژیم عادی است. افرادی که این رژیم را می‌گیرند در طول هفته پنج روز رژیم کتوژنیک داشته و دو روز رژیم عادی دارند  که در آن کربوهیدرات بیشتری دریافت می‌کنند.

• رژیم کتوژنیک هدفمند یا TKD

در این رژیم فرد فرصت دارد تا در حین تمرین و ورزش کربوهیدرات دریافت کند.

• رژیم کتو با پروتئین بالا

این رژیم پروتئین بیشتری از رژیم عادی دارد. در این رژیم فرد 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات دریافت می‌کند.

فواید رژیم کتو

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن و کنترل بیماری‌ها مفید بوده و فواید سلامتی زیادی در بدن دارد. مهم‌ترین فواید رژیم کتوژنیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کاهش وزن

از مهم‌ترین فواید رژیم کتوژنیک این است که این رژیم برای کاهش وزن شدید مفید است. رژیم غذایی کتوژنیک به‌مرور زمان وزن را کاهش داده و چربی را به انرژی تبدیل می‌کند. در همین زمان است که بدن در حالت کتوز قرار می‌گیرد. از طرفی زمانی که چربی و پروتئین زیادی مصرف می‌کنید؛ دیرتر گرسنه می‌شوید.

2. درمان سرطان

افرادی که رژیم کتو می‌گیرند؛ انسولین کمتری در بدن آن‌ها ترشح می‌شود. این عارضه از بروز سرطان یا رشد توده‌های سرطانی جلوگیری می‌کند.

3. بیماری‌های قلبی

از دیگر فواید رژیم کتوژنیک، کمک به درمان بیماری‌های قلبی است. ازآنجایی‌که این افراد از چربی‌های سالم بیشتر استفاده می‌کنند؛ در نتیجه سطح کلسترول بد در بدن کاهش پیدا کرده و میزان کلسترول خوب افزایش می‌یابد. درواقع کاهش ترشح هورمون انسولین، تجمع کمتر کلسترول بد را هم در پی دارد؛ بنابراین از بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند فشارخون بالا یا نارسایی قلبی جلوگیری می‌شود.

4. درمان دیابت و کنترل قند خون

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به تنظیم قند خون کمک کرده و باعث درمان دیابت می‌شوند. هرچند اتخاذ این رژیم برای افراد دیابتی باید با مشورت پزشک انجام شود.

5. پوست شفاف

برنامه غذایی کتو برای درمان آکنه مفید است. همچنین مصرف کمتر کربوهیدرات به درمان بسیاری از بیماری‌های پوستی کمک می‌کند.

6. افزایش انرژی و تمرکز

بسیاری از افراد گزارش داده‌اند که در حین استفاده از این رژیم انرژی و تمرکز بیشتری دارند. چرا که کتون‌ها سوخت پایدارتری برای مغز هستند. کتون‌ها می‌توانند برای بهبود عملکرد مغز مفید باشند. همچنین برای افزایش تمرکز و کاهش خستگی ذهنی مفید هستند. این رژیم با نوسانات قند خون می‌تواند به پایداری انرژی در طول روز کمک کند.

7. کاهش التهاب

التهاب مزمن زمینه بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، آلزایمر و انواع سرطان‌ها است. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌های سالم برای کاهش التهاب مفید است.

8. آلزایمر

اگر می‌پرسید که آیا رژیم کتوژنیک خوب است؛ رژیم کتوژنیک برای کاهش ابتلا به آلزایمر و کاهش ابتلا به بیماری‌های عصبی مفید است. جایگزین کردن منبع سوخت برای مغز برای بالا بردن تمرکز، بهبود عملکرد مغز، کاهش بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون مفید است. همچنین این رژیم با کاهش استرس اکسیداتیو برای بهبود عملکرد مغز مفید است.

9. جلوگیری از کیست تخمدان

کتو با کاهش میزان انسولین احتمال ابتلا به پلی‌کیستیک تخمدان را کاهش می‌دهد. چرا که از دلایل بروز این بیماری افزایش سطح هورمون انسولین در خون است. زیاد شدن این هورمون در بدن بزرگ‌تر شدن تخمدان را در پی داشته و باعث ایجاد برخی کیست‌ها در اطراف آن می‌شود.

معایب رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک مانند هر رژیم غذایی دیگری می‌تواند مضرات و مشکلاتی در پی داشته باشد. البته این مضرات با توجه به شرایط بدنی فرد ایجاد می‌شوند. بسیاری از عوارض رژیم کتوژنیک عبارت‌اند از:

• ایجاد سنگ کلیه
• بی‌خوابی
• یبوست
• بوی بد دهان
• کم‌آب شدن بدن
• تراکم پایین استخوان
• کلسترول بالا

نکات مهم در شروع رژیم کتوژنیک

مصرف کربوهیدرات به حداقل برسد: مصرف مواد غذایی کم‌کربوهیدرات مهم‌ترین اصل در رژیم کتوژنیک است. سلول‌ها عادت دارند که برای به دست آوردن انرژی، از چربی‌ها استفاده کنند؛ اما آن‌ها می‌توانند از منابع دیگر مانند چربی هم بهره ببرند.

روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانند: مصرف روغن نارگیل برای رسیدن به سطح مناسبی از کتوز بسیار مهم است. این روغن حاوی چربی‌هایی به نام تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط است. این اسیدهای چرب سریع‌تر جذب شده و وارد کبد می‌شوند. در کبد این اسیدها خیلی زود به کتون و انرژی تبدیل می‌شوند.

فعالیت بدنی خود را افزایش دهند: رژیم کتوژنیکی حتی در برخی از رشته‌های ورزشی مفید است. ورزش بیشتر برای تولید کتوز در بدن مفید است و باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن بدن می‌شود. این ذخایر از مصرف کربوهیدرات‌ها ایجاد می‌شوند

در رژیم کتوژنیک چی بخوریم؟

به گفته مرکز پرستاری سلامت اول اگر می‌خواهید از فواید رژیم کتوژنیک بهره‌مند شوید؛ باید در انتخاب مواد غذایی مناسب در این رژیم دقت کنید. در این رژیم گروه‌های غذایی با کمترین میزان نشاسته و کربوهیدرات انتخاب می‌شوند و قندهای ساده و لبنیات کم‌چرب و بیشتر میوه‌های تازه یا خشک و نان و غلات تا حد امکان حذف می‌شوند. در مقابل گروه‌هایی دیگر غذایی مانند گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، میگو و غیره مصرف می‌شوند. همچنین انواع چربی‌ها در این رژیم به‌اندازه زیاد مصرف می‌شوند. در این رژیم گروه‌های مختلف غذایی استفاده می‌شوند:

• میوه‌ها

در این رژیم انواع میوه حاوی چربی و با کمترین میزان نشاسته و قند استفاده می‌شوند.  میوه‌هایی مانند زیتون، آووکادو، نارگیل، توت‌فرنگی، شاه‌توت، تمشک و غیره جز این میوه‌ها هستند.

• سبزیجات رژیم کتوژنیک

انواع سبزیجات غیرنشاسته‌ای و ترجیحا دارای منابع چربی در این رژیم به‌کرات استفاده می‌شوند. سبزیجات برای تامین ویتامین‌ها و املاح معدنی مهم هستند. انواع سبزیجات مانند کاهو، کلم‌پیچ، فلفل دلمه، اسفناج، بادمجان، سبزی خوردن، گل‌کلم، خیار، گوجه، کرفس و غیره جز این سبزیجات هستند.

• نوشیدنی‌های رژیم کتوژنیک

در این رژیم استفاده از انواع نوشیدنی‌های بدون قند مجاز است. شما می‌توانید از آب، قهوه، چای، انواع دمنوش و غیره استفاده کنید.

• مکمل‌های غذایی رژیم کتوژنیک

با توجه به اینکه در این رژیم بسیاری از گروه‌های غذایی حذف شده و مصرف نمی‌شوند؛ برای جلوگیری از کمبود در بدن، لازم است که از مکمل‌های غذایی استفاده کنید. در این رژیم بهتر است از انواع مکمل منیزیم، مکمل MCT و مکمل‌های امگا 3 استفاده کنید.

ورزش در رژیم کتوژنیک

افرادی که این رژیم را می‌گیرند؛ می‌تواند ورزش هم انجام دهند. حتی بسیاری از رشته‌های ورزشی برای نتیجه‌گیری بهتر، ورزشکاران را به استفاده از رژیم کتوژنیک تشویق می‌کنند. این رژیم برای کمک به عضله‌سازی مفید بوده و از تحلیل عضلانی و استپ وزنی جلوگیری می‌کند. البته این رژیم برای ورزشکارانی که قصد افزایش وزن یا افزایش توده عضلانی را دارند؛ نتایج معکوس در پی دارد. اما ورزشکارانی که در پی کاهش وزن هستند؛ می‌توانند از این رژیم بهره برند.

ورزشکاران در رژیم کتوژنیک به چه نکاتی باید توجه کنند؟

در دوران استفاده از رژیم کتو، بهتر است فعالیت بدنی ثابت با تمرین‌هایی با شدت پایین را در پی بگیرید.

طی این رژیم می‌تواند عضله‌سازی هم انجام دهید. به‌شرط آنکه رژیم مخصوص ورزشکاران را استفاده کنید و میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهید.

مقدار غذای مصرفی ورزشکاران در طول رژیم کتو باید مشخص باشد. باید مشخص باشد که چه میزان غذا و سهمیه ورزشی در طول روز دارید. میزان کالری روزانه برای عضله‌سازی هم باید به نسبت قد و وزن و جنسیت مشخص باشد.

ورزشکاران همچنین باید مصرف چربی را باید افزایش دهند. چرا که بدن به منابع سوخت بیشتری نیاز دارد.

چیت در رژیم کتوژنیک

چیت به معنای تقلب است و در رژیم‌های غذایی هم به کار برده می‌شود. چیت کردن در رژیم غذایی به معنی رعایت نکردن قوانین آن رژیم است. برخی به‌اشتباه تصور می‌کنند که می‌توانند یک یا دو روز در هفته را به خودشان مرخصی داده و خارج از قوانین رژیم غذا بخورند؛ اما امکان این کار در رژیم کتوژنیک وجود نداشته و از رفتن بدن در فاز کتوز جلوگیری می‌کند. درواقع حتی اگر مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید؛ همین مقدار کم باعث می‌شود که بدن شما از حالت کتوز خارج شود. چیت کردن در رژیم‌های غذایی، استپ وزنی را به همراه دارد. چیت کردن در رژیم کتو حتی خطراتی مانند گرفتگی شریان‌های قلبی و آسیب کبد را در پی دارد.

گیاهخواری و وگن در رژیم کتوژنیک

رژیم کتو گیاهخواری رژیمی است که در آن تنها منابع غذایی گیاهی مصرف می‌شوند و محصولات حیوانی شامل گوشت و لبنیات و تخم‌مرغ حذف می‌شوند. گیاهخواران برای اینکه وارد فاز کتوز شوند؛ باید تنها از چربی‌های گیاهی استفاده کنند.

فستینگ در رژیم کتوژنیک

فستینگ در رژیم غذایی کتو به‌معنی این است که شما در بازه‌های زمانی مشخص هیچ ماده غذایی دریافت نکنید. افرادی که به دنبال کاهش وزن یا تثبیت وزن هستند؛ از کتوفستینگ نتیجه خوبی می‌گیرند. بازه‌های زمانی فستینگ در رژیم‌های کتو به‌صورت 12 و ۱۶ و ۲۴ و ۳۶ و ۴۸ و ۷۲ ساعت است.

نمونه‌ای از رژیم کتوژنیک 7 روزه

برای اینکه با رژیم کتوژنیک بهتر آشنا شوید؛ در ادامه یک نمونه رایگان از این رژیم را می‌بینیم:

شنبه

• صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات
• ناهار: همبرگر خانگی بدون نان با برش‌های پنیر و مغزها
• شام: ماهی‌قزل‌آلا، تخم‌مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل

یکشنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ و گوشت و قارچ
• ناهار: برگر با سس سالسا به هرماه پنیر و آووکادو
• شام: استیک و تخم‌مرغ و سالاد دورچین

دوشنبه

• صبحانه: املت
• ناهار: میلک شیک پودر کاکائو، شیر بادام و کره بادام‌زمینی
• شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات

چهارشنبه

• صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند ملیک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت‌فرنگی
• ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو
• شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان و کلم‌بروکلی و سالاد

پنج‌شنبه

• صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه
• ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا
• شام: مرغ با سس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات

جمعه

• صبحانه: ماست خانگی با کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ
• ناهار: گوشت گوساله سرخ شده در روغن نارگیل به همراه سبزیجات
• شام: برگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج به همراه تخم‌مرغ و پنیر

جایگزین برنج در رژیم کتو

ازآنجایی‌که برنج جز کربوهیدرات‌ها است؛ استفاده از آن در رژیم کتو ممنوع است. یک فنجان برنج سفید حاوی 45 گرم کربوهیدرات است که تمام مصرف روزانه کربوهیدرات مجاز در رژیم کتو را شامل می‌شود. با این اوصاف افرادی که قصد دارند از رژیم کتو استفاده کنند؛ باید آن را با مواد دیگر جایگزین کنند. بهترین جایگزین‌های برنج در رژیم کتو عبارت‌اند از:

• برنج گل‌کلم: یکی از بهترین جایگزین‌های برنج، گل‌کلم رنده شده است. این سبزی بافتی شبیه به برنج دارد و تهیه آن هم راحت است. کافی آن را رنده کرده و در روغن تفت دهید.
• برنج کلم‌بروکلی: کلم‌بروکلی هم مانند گل‌کلم می‌تواند به‌جای برنج استفاده شود. این سبزی کربوهیدرات کمی داشته و حاوی مقادیر ویتامین C و فیبر است. طرز تهیه برنج بروکلی هم مانند برنج کلم است.
• کینوآ: بهترین جایگزین برنج است که کربوهیدرات کمی داشته و همچنین حاوی پروتئین است. این دانه‌های کوچک خوشمزه بوده و به‌سادگی پخته می‌شوند. کینوآ در انواع سالاد، خوراک و انواع پلوها به کار می‌روند.
• برنج شیراتاکی: این برنج از ریشه کنجد تهیه می‌شود و یک جایگزین کم کربوهیدرات و کم کالری برای برنج است. همچنین مقدار زیادی فیبر منحصربه‌فرد به نام گلوکومنان در آن موجود است. هر وعده از این برنج تنها 1 تا 5 کالری دارد.
• جو: جو یک دانه شبیه به گندم است که کالری آن تقریبا با برنج برابر است بااین‌حال سرشار از پروتئین و فیبر بوده و همچنین حاوی نیاسین، روی و سلنیوم است.

سخن آخر

رژیم کتوژنیک برای خیلی از افراد که اضافه‌وزن یا دیابت دارند؛ مفید است. درعین‌حال این رژیم برای کسانی که برخی از بیماری‌ها را دارند یا ورزشکارانی که می‌خواهند وزن و توده عضلانی را افزایش دهند؛ کارساز نیست. در این رژیم بدن باید به‌جای کربوهیدرات از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. این رژیم درصورتی‌که به‌درستی انجام شود؛ می‌تواند در کوتاه مدت به کاهش مقدار زیاد وزن کمک کند.

سوالات متداول

1. در رژیم کتو چه غذاهایی می‌خورید؟

غذاهایی که می توانید در رژیم کتو مصرف کنید شامل ماهی و غذاهای دریایی، گوشت و مرغ، سبزیجات غیر نشاسته ای مانند فلفل دلمه ای، بروکلی و کدو سبز، آووکادو، انواع توت ها، آجیل و دانه ها، تخم مرغ، محصولات لبنی پرچرب، روغن زیتون و غیره است.

2. فاز کتوزیس چیست؟

فاز کتوزیس مرحله‌ای از رژیم کتوژنیک است که در آن بدن کتون‌ها را به‌عنوان منبع انرژی انتخاب می‌کند.

3.رژیم کتوژنیک چیست؟

“کتوژنیک” اصطلاحی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. کالری بیشتر را از پروتئین و چربی و کمتر را از کربوهیدرات دریافت کنید. شما بیشتر کربوهیدرات هایی را که هضم آسانی دارند، مانند شکر، نوشابه، شیرینی ها و نان سفید کاهش می دهید.

4. قوانین اساسی برای کتو چیست؟

رژیم های کتوژنیک متفاوت هستند، اما شامل حدود 70 تا 75 درصد چربی، 15 تا 20 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات در روز خواهند بود. روی غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات مانند تخم مرغ، گوشت، لبنیات و سبزیجات کم کربوهیدرات و همچنین نوشیدنی های بدون قند تمرکز کنید.

5. یا مصرف ویتامین‌ها هم در رژیم کتوژنیک اهمیت دارد؟

بله؛ مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار مهم است. حتی برای تامین ویتامین‌ها ممکن است به مکمل‌ها نیاز داشته باشند.

6. چطور با خوردن چربی‌ها لاغر می‌شویم؟

در رژیم کتو، چربی‌ها منبع اصلی سوخت و ساز بدن بوده و کربوهیدرات‌ها حذف می‌شوند. در این حالت بدن وارد فاز کتوزیس شده و چربی‌های سالم را می‌خورد تا چربی بسوزاند.

7. آیا می توانیم برنج را در رژیم کتو بخوریم؟

برنج سفید و قهوه ای هر دو دارای کربوهیدرات بالایی هستند، بنابراین جایگزین‌های مناسب کتو برای برنج شامل سبزیجات با کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کدو سبز است.