داشتن خواب عمیق deep sleep یکی از مهم ترین عوامل تضمین کننده سلامتی در هر سنی می باشد. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، بیش از یک سوم بزرگسالان ایالات متحده به طور معمول کمتر از شش ساعت در شب می خوابند.
این خبر بدی است زیرا خوابیدن به اندازه کافی بر کل سلامت بدن از جمله سلامت قلب و کاهش استرس و بهبود حافظه و کاهش وزن تاثیر گذار است. از مصرف کافئین یا چرت زدن در میان روز خودداری کنید و از نکات مهم زیر جهت داشتن یک خواب عمیق و کافی برخوردار شوید :
1- داشتن برنامه منظم خواب
ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد ، اما خوابیدن تا ظهر جمعه باعث مختل شدن فعالیت ساعت بیولوژیکی شده و مشکلات خواب بیشتری ایجاد می کند.
خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت معین در شبانه روز و حتی در تعطیلات آخر هفته ، به فرد کمک می کند تا ساعت خواب معینی داشته باشند و نظم کافی در برنامه خواب آنها ایجاد شود
2- افزایش تحرک برای تجربه خواب عمیق
محققان در بخش نوروبیولوژی و فیزیولوژی دانشگاه نورث وسترن گزارش دادند که بزرگسالانی که قبلاً بی تحرک بودند و چهار بار در هفته ورزش هوازی می کردند ، کیفیت خواب خود را از ضعیف به خوب افزایش دادند.
این افراد همچنین علائم افسردگی کمتر، نشاط بیشتر و خواب آلودگی کمتر در طول روز را گزارش کردند. البته لازم است این افراد جلسه تمرین خود را چندین ساعت قبل از خواب به پایان برسانند تا بدن آنها به آرامش رسیده باشد و بتوانند خواب خوبی داشته باشید.
3-رژیم خود را تغییر دهید
مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کافئین ، مانند قهوه ، چای ، نوشابه و شکلات را تا اواسط بعد از ظهر قطع کنید. شام را سبک ترین وعده غذایی خود قرار دهید و آن را چند ساعت قبل از خواب بخورید . از غذاهای پرادویه یا سنگین صرف نظر کنید ، که می تواند شما را با سوزش معده یا سوهاضمه بیدار نگه دار دارد . بنابراین کافئین ، سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، بادمجان ، فلفل و گوجی بری، الکل، غذاهای تخمیر شده و دودی ، پنیر ، کلم ترش ، شراب قرمز ، شکر ، آرد و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده سبب بی خوابی میگردند و لازم است قبل از خواب از خوردن آنها اجتناب شود.
4- ترک سیگار و خواب عمیق
یک مطالعه نشان داد که افراد سیگاری چهار برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری در تجربه یک خواب با کیفیت و عمیق مشکل دارند . محققان دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز علت این امر را اثر تحریک کننده نیکوتین و ترک شبانه آن می دانند. سیگار کشیدن همچنین باعث تشدید وقفه تنفسی در خواب و سایر اختلالات تنفسی مانند آسم می شود که می تواند خواب آرام را دشوار کند.
اما از آنجا که نیکوتین یک ماده محرک است ، سیگار کشیدن ممکن است خستگی شما را پنهان نماید اما خستگی را برطرف نمی کند و استفاده مداوم از سیگار باعث عدم دریافت استراحت و خواب کافی شده و به بدن فرصت تجدید قوا نمی دهد و سبب بروز احساس خستگی در بلند مدت می شود 
5– اجتناب از الکل برای داشتن خواب عمیق
الکل الگوی خواب سالم و امواج مغزی را به نوعی مختل می کنند که فردا صبح امکان ندارد که فرد احساس خوبی داشته باشد . به گفته دانشمندان ، یک نوشیدنی الکلی ممکن است در ابتدا به شما کمک کند تا خواب کوتاهی را تجربه نمایید ، اما اگر اثر آن از بین برود ، احتمالاً از خواب بیدار می شوید و برای خوابیدن عمیق مشکل جدی خواهید داشت.
مطالعاتی که در مورد اثرات الکل بر خواب انجام شده است نشان داده است که الکل باعث تأخیر در شروع خواب ، و کاهش میزان خواب REM می شود. علاوه بر این ، نوشیدن طولانی مدت می تواند منجر به بروز عوارض و مشکلات جسمی زیادی گردد.
بیشتر بخوانید :چرا میزان خواب در سالمندان بیش تر از سایرین است؟
6- عدم استفاده از لوازم الکترونیک
طبق تحقیق بنیاد ملی خواب مشخص شده است که تقریباً همه افراد در آخرین ساعت قبل از خواب از نوعی دستگاه الکترونیک مانند تلویزیون ، کامپیوتر ، بازی ویدیویی یا تلفن همراه استفاده می کنند.
این کار روش بدی است و باعث می شود نور این دستگاه ها مغز را تحریک نموده و خوابیدن را دشوارتر می کند. وسایل الکترونیک خود را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید تا زودتر بخوابید و آرامتر باشید.
7- خواب عمیق و دوری از کودکان و حیوانات خانگی
مطالعه انجام شده توسط دانشمندان نشان داده است که 53 درصد صاحبان حیوانات خانگی که با حیوانات خانگی خود می خوابند هر شب اختلال خواب را تجربه می کنند.
بیش از 80 درصد بزرگسالانی که با کودکان می خوابند در داشتن یک خواب خوب شبانه مشکل دارند. سگها و بچه ها می توانند بزرگترین عاملان بی خوابی بزرگسالان باشند بنابراین هر کس به دنبال داشتن خواب کافی و با کیفیت است لازم است تدابیری بیندیشد تا عوامل بی خوابی را از خود دور نمایید .
8– دمای معتدل اتاق
ممکن است دمای سی درجه برای ساحل عالی باشد ، اما برای اتاق خواب بسیار بد است. یک اتاق خواب با دمای متعادل برای خواب بسیار مناسب تر است . محققان دمایی را در حدود 65 درجه فارنهایت یا 18درجه سانتی گراد باشد برای اتاق خواب توصیه می کنند.
ایجاد تعادل بین سیستم گرمایشی ، پتو و لباس خواب ، سبب تعادل دمای بدن می گردد و به شما کمک می کند تا سریعتر و عمیق تر بخوابید.
9- خواب عمیق و اتاق خواب تاریک
تابش نور به مغز شما می گوید که وقت بیدار شدن است ، بنابراین اتاق خود را تا جای ممکن تاریک کنید. حتی مقدار کمی از نور محیطی مانند تلفن همراه یا رایانه شما می تواند تولید ملاتونین (هورمونی که به تنظیم چرخه های خواب کمک می کند) را مختل کند و تنظیم خواب شما را از بین ببرد.
10- از تختخواب خود فقط برای خواب استفاده کنید
تختخواب شما باید تنها محل خوابیدن شما باشد و لازم است از کار کردن ، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون در این مکان اجتناب ورزید .
اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید ، از روشن کردن لپ تاپ یا تلویزیون صرف نظر کنید و کاری آرامبخش مانند مراقبه یا مطالعه انجام دهید تا اینکه دوباره احساس خواب نمایید .
خواب یک موهبت است . اگر احساس می کنید که خواب کافی ندارید یا از خواب با کیفیتی برخوردار نیستید با انجام روشهای بالا می توانید به خواب با کیفیتی درست یابید
مرکز پرستاری سلامت اول با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید
