خواب عمیق به انگلیسی deep sleep به همان نوع خوابی گفته می‌شود که شما از آن به سادگی بیدار نخواهید شد و از سوی دیگر بعد از بیدار شدن انرژی بالاتری برای انجام فعالیت‌های روزانه خود خواهید داشت. وجود این خواب برای سلامت بدن ضرورت و اهمیت بسیار زیادی دارد. چراکه خواب باکیفیت هم خاصیت ترمیم کنندگی برای بدن داشته و هم تقویت کننده است. به همین دلیل روز بعد از آن احساس بسیار خوبی را تجربه خواهید کرد.
در این مقاله به این پرسش پاسخ خواهید داد که خواب عمیق چیست و چه فوایدی دارد. پس از آن نکاتی برای خواب عمیق را مطرح خواهیم کرد. پس اگر شما هم به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه هستید با ما همراه باشید. داشتن این نوع خواب یکی از مهم ترین عوامل تضمین کننده سلامتی در هر سنی می باشد. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیش از یک سوم بزرگسالان ایالات متحده به طور معمول کمتر از شش ساعت در شب می خوابند.
خواب عمیق چیست؟
همان‌طور که می‌دانید خواب دارای چند مرحله است که در هر کدام از این مراحل هدف خاصی دنبال می‌شود. خواب عمیق از نظر بسیاری از کارشناسان مرحله پنجم خواب بوده و خواب موج آهسته نیز نامیده می‌شود. در حالت معمول پس از یک ساعت خوابیدن افراد به این مرحله وارد می‌شوند.
طی این گام عملکردهای بدن مانند نفس کشیدن و یا ضربان قلب بسیار آهسته‌تر خواهد شد و عضلات نیز این فرصت را به دست می‌آورند تا به خوبی استراحت کنند. بیدار شدن در این مرحله کار بسیار دشواری است و اگر به صورت ناگهانی از خواب عمیق بیدار شوید و یا پرستار در منزل شما را بیدار کند مدت زمانی را در گیجی و سردرگمی به سر خواهید برد.
فواید خواب عمیق
تمامی مراحل خواب برای سلامت بدن انسان ضرورت دارند و در هر کدام رویداد خاصی اتفاق می‌افتد. خواب موج آهسته نیز از خواص و ویژگی‌های مخصوص به خود برخوردار شده است و مزایای جسمی و روحی فراوانی به همراه دارد. طی این مرحله از خواب است که هورمون رشد در بدن ترشح می‌شود و فرایند ترمیم عضلات و ساخت آنها اتفاق می‌افتد. وجود این مرحله از خواب برای رشد استخوان‌ها و بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن ضرورت دارد.
خواب موج آهسته می‌تواند نقش بسیار موثری در تنظیم متابولیسم گلوکز داشته باشد و یا در فرایند بازیابی ذخایر انرژی کمک کند. داشتن خواب موج آهسته برای بهبود عملکردهای شناختی و حافظه اهمیت بسیار زیادی داشته و برخی بر این باورند که نقش بسیار موثری در یادگیری زبان، مهارت‌های حرکتی و یا رشد مغزی دارد. همان‌طور که می‌دانید تمامی انسان‌ها در طول روز در معرض اطلاعات مختلف هستند. به همین دلیل مغز نمی‌تواند استراحت کافی داشته باشد.
با خواب عمیق ورودی‌های اطلاعاتی شما به صورت کامل پاکسازی شده و آماده دریافت اطلاعات برای روز بعد خواهند شد. به همین دلیل پس از خواب و استراحت کافی در طول یک شب آمادگی بیشتری برای دریافت اطلاعات جدید خواهید داشت. از سوی دیگر کمبود این نوع خواب شما را با احساس خستگی روبرو کرده و تاثیر بسیار منفی بر حافظه دارد. چراکه خواب کافی بخش بسیار مهمی از فرایند شکل‌گیری حافظه و تثبیت آن است. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که کمبود خواب موج آهسته به تضعیف بدن و واکنش کم آن به واکسن‌ها منجر می‌گردد و یا می‌تواند بدن شما را در برابر عفونت‌ها آسیب‌پذیر سازد.
افرادی که به خواب عمیق فرو می‌روند این فرصت را به دست می‌آورند که مواد زائد را از ذهن خود خارج سازند. به همین دلیل گفته می‌شود که یکی از مهمترین نتایج کمبود خواب موج آهسته و یا اختلال در آن، پیشرفت بیماری‌هایی از قبیل بیماری‌های عصبی و پارکینسون است. افرادی که خود را از این نوع خواب محروم می‌سازند و به دنبال آن با مشکلات هورمونی روبرو می‌شوند، اشتهای بیشتری برای دریافت غذاهای پرکالری دارند. کمبود این خواب به مقاومت به انسولین منجر شده و در ایجاد دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی و عروقی نقش موثر دارد.
نکاتی برای داشتن خواب عمیق
همان‌طور که تاکنون نیز گفته شد کمبود خواب عمیق خطرات زیادی برای سلامت بدن دارد. پس توصیه اصلی و نکته ابتدایی این است که سعی داشته باشید خواب شبانه بهتری را تجربه کنید.
- بیشترین میزان خواب عمیق در یک سوم ابتدایی شب رخ می‌دهد و این خواب چیزی در حدود ۲۵ درصد از خواب شبانه را در بر می‌گیرد. در طول این مرحله مغز انسان قادر به تولید امواج دلتا است که می‌توان این امواج را بلندترین و کندترین امواج مغزی به شمار آورد. دامنه این امواج بالا بوده و تعداد آنها به نیم تا دو سیکل در هر ثانیه می‌رسد.
- نداشتن خواب کافی تاثیر قابل توجهی در کاهش توانایی‌های مغز، کاهش رشد کودکان، کاهش توانایی بدن در تشکیل توده‌های عضلانی، مبارزه با عفونت‌ها، ترمیم سلول‌ها و….. دارد.
- میزان کل خواب عمیق در افراد مختلف، متفاوت بوده و نیاز هر کدام از اقشار و گروه‌ها به سن، سلامتی خواب آنها بستگی دارد. به طور کلی مقدار آن مناسب برای گروه سنی نوزادان چیزی معادل ۱۶ تا ۱۸ ساعت در طول یک روز است.
- در حالی که کودکان پیش دبستانی باید در طول یک روز ۱۱ تا ۱۲ ساعت را در خواب به سر ببرند. این میزان برای گروه سنی نوجوانان یعنی افرادی که در سنین ۱۴ تا ۱۸ سالگی واقع شده‌اند ۹ تا ۱۰ ساعت در یک روز است.
- بدن انسان‌ها از ریتم‌های شبانه روزی به وجود آمده است که در اصطلاح پزشکی به آنها Circadian گفته می‌شود. این ریتم شبانه روزی و یا الگوی ۲۴ ساعته در بدن انسان به شکل مرتب تکرار می‌شود تا انسان احساس خواب و بیداری داشته باشد.
- هرچه سن فرد افزایش پیدا می‌کند زمان کل خواب نیز با کاهش مواجه می‌شود و به همین ترتیب خواب عمیق و مدت زمان صرف شده در خواب موج آهسته و یا sws نیز کاهش می‌یابد. این تغییر و تحولات را می‌توان یک بخش کاملاً طبیعی از روند پیری به شمار آورد.
به نقل از healthline :
Tگرما ممکن است خواب موج آهسته‌تر را افزایش دهد. برای مثال، حمام آب گرم یا گذراندن وقت در سونا قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا مصرف برخی از داروهای ضد افسردگی نیز ممکن است باعث خواب عمیق شود، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. خواب کافی به طور کلی ممکن است خواب عمیق شما را نیز افزایش دهد.
راهکارهایی وجود دارد که شما می‌توانید از طریق آنها سطح خواب خود را افزایش دهید که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
گوش دادن به نویزهای سفید و صورتی برای خواب عمیق
ناگفته پیدا است که سر و صدا در خوابیدن و یا خواب ماندن شما چه نقشی دارد. افرادی که در شهرهای شلوغ زندگی میکنند و یا همسایه‌های پر سر و صدایی دارند با مشکلات بسیار زیادی در هنگام خواب روبرو می‌شوند و سطح خوابشان نیز تحت تاثیر سر و صداهای اطراف قرار می‌گیرد.
به همین دلیل توصیه می‌شود با کمک نویزهای سفید جلوی سر و صدا را بگیرید تا کمتر مانع خواب عمیق و آرامتان شوند. حتی می‌توانید در این شرایط به نویزهای صورتی نیز گوش سپارید. نویزهای صورتی صداهای آرامش بخش طبیعت را در بر گرفته‌اند و صدای پیوسته بارش باران، برخورد امواج با ساحل و….. را شامل می‌شوند.
کارشناسان بر این باورند که گوش سپردن به این نوع اصوات نقش قابل توجهی در افزایش سطح خواب داشته و حتی ممکن است تاثیر قابل توجهی در بهبود حافظه در افراد مسن داشته باشد. این راهکار به ویژه به افرادی توصیه می‌شود که اتاق خواب خود را رو به پنجره قرار داده و سر و صداهای بیرون به گوششان می‌رسد و خواب عمیق آنها را مختل می‌گرداند. حتی می‌توانید از یک پنکه کمک بگیرید تا صدای زمزمه ملایمی داشته باشید.
خواب عمیق با استفاده از ماسک و یا چشم‌بند
علاوه بر سر و صدا نور نیز تاثیر قابل توجهی در خواب شما دارد و اجازه نمی‌دهد که خواب عمیق را تجربه کنید. اگر احساس می‌کنید اتاق خواب شما به اندازه کافی تاریک نبوده و یا پرتوهایی از نور را در آن مشاهده می‌کنید بهترین گزینه استفاده از ماسک چشم بند است تا با کمک آن جلوی نورهای مزاحم را بگیرید. در این زمینه تاکنون پژوهش‌های زیادی انجام شده که نتایج آنها نشان می‌دهند با استفاده از ماسک چشم میزان خواب REM بیشتر شده و بدن می‌تواند ملاتونین بیشتری تولید کند.
کمک گرفتن از موسیقی‌های آرام برای خواب عمیق
بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند پیش از خواب با کمک قطعه‌ای از موسیقی ذهن خود را آرامتر سازند و خواب عالی را تجربه کنند. این راهکار، راه حل مناسبی است. با این حال توصیه می‌شود که پیش از آن به چند نکته مهم دقت داشته باشید. برای نمونه به دنبال اجرای موسیقی‌ها و قطعاتی باشید که از تعداد بیت کمتری در دقیقه برخوردار شده‌اند. برای نمونه دارای ۶۰ بیت در دقیقه بوده و به شکل باینورال ضبط شده‌اند. این موسیقی‌ها آرامش بیشتری دارند و به شما کمک میکنند تا خواب آرامی داشته باشید.
برای داشتن خواب عمیق چه کنیم؟
این خبر بدی است زیرا خوابیدن به اندازه کافی بر کل سلامت بدن از جمله سلامت قلب و کاهش استرس و بهبود حافظه و کاهش وزن تاثیر گذار است. از مصرف کافئین یا چرت زدن در میان روز خودداری کنید و از نکات مهم زیر جهت داشتن یک خواب عمیق و کافی برخوردار شوید :
برنامه منظم برای خواب عمیق
ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد ، اما خوابیدن تا ظهر جمعه باعث مختل شدن فعالیت ساعت بیولوژیکی شده و مشکلات خواب بیشتری ایجاد می کند. خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت معین در شبانه روز و حتی در تعطیلات آخر هفته ، به فرد کمک می کند تا ساعت خواب معینی داشته باشند و نظم کافی در برنامه خواب آنها ایجاد شود
افزایش تحرک برای تجربه خواب عمیق
محققان در بخش نوروبیولوژی و فیزیولوژی دانشگاه نورث وسترن گزارش دادند که بزرگسالانی که قبلاً بی تحرک بودند و چهار بار در هفته ورزش هوازی می کردند ، سطح خواب خود را از ضعیف به خوب افزایش دادند. این افراد همچنین علائم افسردگی کمتر، نشاط بیشتر و خواب آلودگی کمتر در طول روز را گزارش کردند. البته لازم است این افراد جلسه تمرین خود را چندین ساعت قبل از خواب به پایان برسانند تا بدن آنها به آرامش رسیده باشد و بتوانند خواب خوبی داشته باشید.
تغیر رژیم غذایی برای داشتن خواب عمیق
مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کافئین، مانند قهوه، چای، نوشابه و شکلات را تا اواسط بعد از ظهر قطع کنید. شام را سبک ترین وعده غذایی خود قرار دهید و آن را چند ساعت قبل از خواب بخورید . از غذاهای پرادویه یا سنگین صرف نظر کنید، که می تواند شما را با سوزش معده یا سوهاضمه بیدار نگه دار دارد . بنابراین کافئین، سیب زمینی، گوجه فرنگی، بادمجان، فلفل و گوجی بری، الکل، غذاهای تخمیر شده و دودی، پنیر، کلم ترش، شراب قرمز، شکر، آرد و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده سبب بی خوابی میگردند و لازم است قبل از خواب از خوردن آنها اجتناب شود.
ترک سیگار و خواب عمیق
یک مطالعه نشان داد که افراد سیگاری چهار برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری در تجربه یک خواب عمیق مشکل دارند. محققان دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز علت این امر را اثر تحریک کننده نیکوتین و ترک شبانه آن می دانند. سیگار کشیدن همچنین باعث تشدید وقفه تنفسی در خواب و سایر اختلالات تنفسی مانند آسم می شود که می تواند خواب آرام را دشوار کند.
اما از آنجا که نیکوتین یک ماده محرک است، سیگار کشیدن ممکن است خستگی شما را پنهان نماید اما خستگی را برطرف نمی کند و استفاده مداوم از سیگار باعث عدم دریافت استراحت و خواب کافی شده و به بدن فرصت تجدید قوا نمی دهد و سبب بروز احساس خستگی در بلند مدت می شود.
اجتناب از الکل برای داشتن خواب عمیق
الکل الگوی خواب سالم و امواج مغزی را به نوعی مختل می کنند که فردا صبح امکان ندارد که فرد احساس خوبی داشته باشد. به گفته دانشمندان، یک نوشیدنی الکلی ممکن است در ابتدا به شما کمک کند تا خواب کوتاهی را تجربه نمایید، اما اگر اثر آن از بین برود، احتمالاً از خواب بیدار می شوید و برای خوابیدن عمیق مشکل جدی خواهید داشت.
مطالعاتی که در مورد اثرات الکل بر خواب انجام شده است نشان داده است که الکل باعث تأخیر در شروع خواب و کاهش میزان خواب REM می شود. علاوه بر این، نوشیدن طولانی مدت می تواند منجر به بروز عوارض و مشکلات جسمی زیادی گردد.
خواب عمیق عدم استفاده از لوازم الکترونیک
طبق تحقیق بنیاد ملی خواب مشخص شده است که تقریباً همه افراد در آخرین ساعت قبل از خواب از نوعی دستگاه الکترونیک مانند تلویزیون، کامپیوتر، بازی ویدیویی یا تلفن همراه استفاده می کنند. این کار روش بدی است و باعث می شود نور این دستگاه ها مغز را تحریک نموده و خوابیدن را دشوارتر می کند. وسایل الکترونیک خود را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید تا زودتر بخوابید و آرامتر باشید.
تجربه خواب عمیق دمای معتدل اتاق
ممکن است دمای سی درجه برای ساحل عالی باشد ، اما برای اتاق خواب بسیار بد است. یک اتاق خواب با دمای متعادل برای خواب عمیق بسیار مناسب تر است . محققان دمایی را در حدود 65 درجه فارنهایت یا 18درجه سانتی گراد باشد برای اتاق خواب توصیه می کنند. ایجاد تعادل بین سیستم گرمایشی، پتو و لباس خواب سبب تعادل دمای بدن می گردد و به شما کمک می کند تا سریعتر و عمیق تر بخوابید.
مراحل خواب عمیق
همان‌طور که می‌دانید پس از خوابیدن بدن سه مرحله خواب با حرکت غیر سریع چشم را تجربه خواهد کرد. بعد از آن وارد مرحله خواب با حرکت سریع چشم می‌شود که به آن خواب REM می‌گویند. در حالت معمول اجرای این چهار مرحله چیزی در حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه به طول انجامیده و بعد از آن وارد مرحله پنجم خواب می‌شوید که همان خواب عمیق است. این چرخه به طور مداوم در طول شب تکرار می‌شود. به گونه‌ای که ممکن است بزرگسالان در یک شب ۴ تا ۶ چرخه خواب را پشت سر بگذارند. در ادامه این مراحل را تشریح خواهیم کرد.
- اولین گام از این مراحل، به بیداری معروف است. وقتی خواب آلوده می‌شوید و چشمان خود را می‌بندید، مغز نیز دست به کار شده و شروع به تولید امواج تتا می‌کند. با تولید این امواج شما به خواب خواهید رفت. این مرحله چیزی در حدود ۱۰ دقیقه به طول انجامیده و به آن دوره گذار بیداری به خواب گفته می‌شود.
- پس از مرحله بیداری مرحله N1 اتفاق می‌افتد. در این گام بدن سبک‌ترین مرحله خواب را تجربه می‌کند. این همان مرحله‌ای است که امواج آلفای مغز به فعالیت با فرکانس دامنه کوتاه تغییر کرده اما هنوز تنفس شما با سرعت منظمی صورت می‌پذیرد. این مرحله ۱ تا ۵ دقیقه به طول می‌انجامد.
- پس از آن به مرحله N2 وارد خواهید شد و می‌توانید خواب عمیق تری را تجربه کنید. در این گام ضربان قلب شما کاهش یافته و دمای بدنتان هم کمتر می‌شود. مغز نیز وارد عمل شده و امواج دلتای طولانی را نشان می‌دهد. در چرخه اول خواب این مرحله حدود ۲۵ دقیقه طول می‌کشد و امکان طولانی‌تر شدن آن با پیشرفت شب وجود دارد.
- در پایان این مرحله تمامی امواج مغزی با امواج دلتا جایگزین می‌شوند تا شما را وارد مرحله بعدی خواب یعنی N3 کنند. این گام در واقع همان مرحله خواب عمیق است که می‌توان مشخصه آن را امواج دلتا با فرکانس کندتر به شمار آورد.
- پس از پشت سر گذاشتن این مرحله وارد مرحله خواب REM خواهید شد که فعالیت مغز به زمانی شبیه است که در بیداری به سر می‌برید. با این حال تنها چشم‌ها و دیافراگم توان حرکت دارند. در این مرحله تجربه خواب دیدن را پشت سر خواهید گذاشت.
علل کمبود خواب عمیق
خواب عمیق شما تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد که برخی از آنها قابل کنترل بوده و برخی دیگر از امکان کنترل کمتری برخوردار شده‌اند. برای نمونه زمان رفتن به رختخواب و بیدار ماندن و یا خواندن کتاب پیش از خواب، نگاه کردن به گوشی تلفن همراه و….. عوامل موثر بر داشتن خواب عمیق هستند که می‌توان آنها را تحت کنترل قرار داد. اما برخی از این عوامل را کمتر می‌توانید کنترل کنید که از آنها به عنوان اختلالات خواب یاد می‌شود.
از جمله این اختلالات می‌توان به آپنه خواب اشاره کرد که در واقع قطع تنفس در هنگام خواب است. حتی نوبت و یا شیفت کاری نیز می‌تواند در خواب اثراتی ایجاد کرده و به کمبود خواب عمیق منجر گردد. تاخیر جت که در زبان لاتین به آن jetlag گفته می‌شود عامل دیگر موثر بر خواب موج آهسته است. افرادی که با اختلالات ریتم شبانه روزی مواجه می‌شوند و با اختلال خواب و بیداری نامنظم دست و پنجه نرم میکنند نیز با کمبود خواب عمیق روبرو می‌شوند. همچنین بی‌خوابی و گرفتگی عضلات پا نیز این اختلال را به دنبال دارد و سندروم انفجار سر در کمبود خواب عمیق نقش موثر دارد.
سوالات متداول
1. خواب عمیق مورد نیاز بدن چقدر است؟
برای محاسبه مقدار مورد نیاز خواب عمیق باید به شرایط و نکاتی توجه داشته باشید و سن، شرایط جسمانی و…. را در نظر بگیرید. در حالت معمول بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در طول شب نیاز دارند که از این مدت زمان باید حدود ۱۳ تا ۲۳ درصد در خواب عمیق به سر ببرند. بدن انسان‌ها قادر است مقدار این نوع خواب را تا حدودی تنظیم کرده و این مدت زمان را کاهش و یا افزایش دهد. سن و سال نیز در این زمینه اثرگذار است. به گونه‌ای که با افزایش سن، افراد به خواب عمیق کمتری نیاز پیدا میکنند.
2. برای داشتن خواب عمیق چه باید کرد؟
برای تجربه خواب عمیق بسیار عالی بهتر است قبل از خواب گوشی و موبایل را از خود دور کرده و از چشم بند برای تاریکی استفاده نمایید.
3. برای داشتن خواب عمیق چه بخوریم؟
استفاده از بادام، لبنیات، چای بابونه و ماهی های چرب برای تجربه خواب عمیق بسیار مناسب می باشد.
