داشتن خواب با کیفیت؛ راه های بهبود کیفیت خواب خوب

داشتن خواب با کیفیت Quality sleep تاثیر بسزایی در عملکرد بهتر سیستم ایمنی و افزایش طول عمر دارد. توجه داشته باشید که کمبود خواب، می‌تواند منجر به بیماری‌های بسیاری شود. برای درمان این بیماری‌ها، پرستار در منزل می‌‌تواند به شما کمک کند. در ادامه با ما همراه شوید تا نکاتی درباره خواب مناسب را بررسی کنیم.

داشتن خواب با کیفیت و  خوب برای سلامتی هر کسی ضروری است. با این حال ، بسیاری از افراد در سنین مختلف خواب با کیفیتی نداشته و یا به طور کلی خواب کافی ندارند. اگرچه ممکن است یک شب بیخوابی و نداشتن خواب با کیفیت به صورت گاه به گاه ، مسئله چندان مهمی نباشد، اما واقعیت این است که داشتن خواب نامنظم بی کیفیت به صورت دایمی می تواند برای سلامتی مضر باشد و با گذشت زمان تأثیر منفی زیادی بر سلامتی شما بگذارد در همان کودکی باید به علت پریدن نوزاد در خواب توجه ویژه نمود.

خواب با کیفیت چیست؟

طبق تحقیقات، خواب باکیفیت و راحت یکی از قوی‌ترین ابزارها برای تقویت سلامتی بدن است و این ادعا اغراق نیست. در زمان خواب، بدن به فرایند مهم ترمیم و بازسازی مشغول می‌شود که این روند برای مقابله با بیماری‌ها، بهبود زخم‌ها و همچنین کاهش استرس‌های روزمره بسیار تاثیرگذار است.

فواید خواب با کیفیت

خواب آرام، خوب و باکیفیت، فواید بسیاری مثل پیشگیری از انواع سرطان، کاهش چربی های بدن، کاهش اضطراب و دلشوره می باشد که تعدادی از فواید خواب راحت به شرح زیر است:

پیشگیری از سرطان با خواب با کیفیت

محققان معتقدند که عدم تماس با نور خورشید باعث کاهش سطح ملاتونین می‌شود. ملاتونین، هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم کرده و از مقابله با سرطان و رشد تومورها جلوگیری می‌کند. در این راستا، توجه داشته باشید که اتاق خواب، تاریک باشد و از استفاده از لوازم الکترونیکی قبل از خواب هم اجتناب کنید تا بدن شما ملاتونین کمتری تولید کند.

کاهش استرس با داشتن خواب راحت

کمبود خواب عمیق باعث افزایش استرس در بدن می‌شود. این منجر به افزایش فشار خون و تولید هورمون‌های استرس خواهد شد. فشار خون بالا، خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد و هورمون‌ استرس باعث می‌شود خوابیدن سخت‌تر شود. بنابراین، تکنیک‌های آرام‌سازی را یاد بگیرید تا اثرات استرس خنثی شود و به سرعت به خواب بروید.

کاهش التهاب با بهبود کیفیت خواب

افزایش هورمون‌های استرس ناشی از کمبود خواب، باعث افزایش سطح التهاب در بدن می‌شود. این امر خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی دارد، همچنین سرطان و دیابت ایجاد می‌کند. همچنین، طبق تحقیقات با افزایش سن، سطح التهاب نیز افزایش می‌یابد. سطح پروتئین‌های التهابی در افرادی که شبانه کمتر از شش ساعت می‌خوابند نسبت به افرادی که خواب کامل دارند، بیشتر است.

تاثیر خواب باکیفیت بر هوشیاری

خواب خوب شبانه سبب می‌شود تا در روز بعد پر انرژی باشید. با انرژی بودن و فعال بودن نه تنها احساس خوبی به شما می‌دهد، بلکه شانس شما برای خوابیدن بهتر در شب بعد را افزایش می‌دهد. پس از خواب باکیفیت، بیدار شوید، از آن انرژی برای کل روزتان، کارهای فعال و درگیر شدن با دنیای خود‌تان استفاده کنید. شب بعد بهتر بخوابید و سطح انرژی روزانه‌تان را افزایش دهید.

بهبود حافظه با افزایش کیفیت خواب

محققان به طور کامل درک نکرده‌اند که چرا ما در خواب رویا می‌بینیم، اما یافته‌اند که خواب نقش مهمی در فرایند تثبیت حافظه ایفا می‌کند. در طول خواب، بدن شما ممکن است استراحت کند، اما مغز مشغول پردازش روز خود، برقراری ارتباط بین رویدادها، ورودی‌های حسی، احساسات و خاطرات است. خواب عمیق زمان بسیار مهمی برای مغز شما برای ایجاد حافظه و ارتباط است و به شما کمک می‌کند که چیزهای بهتر و بیشتری را به یاد داشته باشید.

تاثیر خواب با کیفیت بر کاهش وزن

محققان دریافته‌اند که افرادی که کمتر از 8 ساعت در شب می‌خوابند، دچار اضافه وزن یا چاقی هستند. بیان شده که کمبود خواب بر تعادل هورمونی بدن که اشتها را تنظیم می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.

کیفیت خواب به چه عواملی بستگی دارد؟

خواب به شدت تحت تاثیر احساسات قرار می‌گیرد؛ به عبارت دیگر، شادی، ترس، هیجان، ناراحتی، غم، عشق یا دلتنگی و دیگر احساسات مشابه بر روی کیفیت و نحوه خواب ما تاثیر می‌گذارند. عواملی از قبیل دما، نور، صدا، مصرف غذاهای سنگین و شکل بدن در حال خوابیدن، نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب و خوابیدن آرام دارند. با کاهش این عوامل، خواب آرام و عمیق خواهید داشت.

6 راهکار برای داشتن خواب باکیفیت

اگر به دنبال راه هایی برای خواب بهتر، عمیق تر و طولانی تر هستید ، در اینجا مواردی ذکر شده است که می توانید آنها را در برنامه خواب خود اجرا نمایید.

رژیم مناسب برای تجربه خواب راحت

یکی از اولین کارهایی که برای داشتن خواب با کیفیت بهتر لازم است انجام دهید ارزیابی رژیم غذایی است. چیزی که خیلی ها متوجه نمی شوند این است که رژیم غذایی نه تنها می تواند تأثیر زیادی در احساس شما در طول روز داشته باشد ، بلکه در احساس و خواب شبانه نیز تأثیر بسزایی دارد.

غذاهایی که سرشار از قند و کربوهیدرات تصفیه شده است، می توانند قند خون شما را افزایش داده و تعادل آن را در خون از بین ببرد . این  اتفاق می تواند باعث کاهش سطح انرژی شما شود و تأثیر منفی بر چرخه های خواب داشته باشد. این بدان معناست که نه تنها در خواب شب مشکل بیشتری خواهید داشت، بلکه خوابیدن در روز نیز برای شما  دشوارتر می گردد.

بهتر است در کنار کاهش مصرف غذاهایی که می توانند برای خوابیدن مضر باشند : مانند غذاهای شیرین و غذاهای سرشار از کربوهیدرات ، از غذاهایی سبز و میوه های تازه استفاده نمایید .

سبزیجات و میوه های تازه می توانند به داشتن خواب با کیفیت کمک نمایند. سبزیجات و غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان، مانند سبزیجات برگ دار و سایر محصولات گیاهی می توانند به تعادل هورمون ها و قند خون و اختلال خواب در سالمندان کمک کنند. این وضعیت باعث می شود شما بتوانید طبق برنامه و به راحتی به خواب بروید.

بهبود کیفیت خواب با دوری از نوشیدنی هایی کافئین دار و الکل

وقتی صحبت از تغذیه می شود باید به این نکته توجه گردد که فقط غذایی که می خورید نمی تواند به خواب شما آسیب برساند، بلکه نوشیدنی هایی که می نوشید نیز در این امر دخیل هستند. یکی از بدترین اختلالات خواب، به دلیل نوشیدن کافئین است. کافئین یک محرک عالی است، به همین دلیل بسیاری از افراد آن را به عنوان راهی برای بیدار شدن در صبح ها مصرف می کنند.

با این حال، از آنجا که  کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند، نه تنها می تواند به شما انرژی صبحگاهی خوبی بدهد، بلکه می تواند در طول شب شما را  بیدار نگه دارد. در حالی که ممکن است نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه در اوایل روز تأثیر زیادی در  میزان خواب شبانه نداشته باشد، اما  نوشیدن کافئین بعد از ظهر یا عصر می تواند خوابیدن شما را در هنگام خواب دشوار کند و باعث از خواب پریدن کودکان نیز شود.

نوشیدنی دیگری که می تواند برای  داشتن یک خواب با کیفیت مضر باشد، الکل است. ممکن است افرادی فکر کنند که نوشیدن الکل در شب می تواند راهی عالی برای یافتن آرامش شبانه باشد ، اما واقعیت این است که این ماده می تواند چرخه های خواب شما را مختل کند و به بدن آسیب برساند.

بنابراین، اگرچه ممکن است در ابتدا به خواب بروید، اما در خواب ماندن در طول شب برای شما دشوار خواهد بود . در این شرایط به دلیل کمبود خواب شبانه ممکن است فرد برای جبران کم خوابی، به چرخه های خواب جبرانی در طول روز نیاز داشته باشد که بر کیفیت زندگی او تاثیر منفی خواهد گذاشت .

داشتن خواب راحت با محیط آرام

نه تنها نوع تغذیه می تواند بر کسفیت خواب تاثیر منفی داشته باشد، بلکه محیطی که در آن به خواب می روید نیز می تواند بر این امر تاثیر گذار باشد. اگر اتاق خواب پر از صدا یا نور است و یا خیلی گرم است، راحت بودن و خواب عمیق برای شما سخت خواهد بود .

قطعا بهبود شرایط  محیط خواب می تواند بر میزان یک خواب با کیفیت تاثیر گذار باشد. اگر اتاق شما بیش از حد روشن است، می توانید از پرده های ضخیم و تیره جهت کم کردن نور ورودی استفاده نمایید. اگر اتاق شما بیش از حد گرم می شود، بهتر است قبل از خواب میزان گرمای اتاق را کاهش دهید.

اگر اتاق خواب شما بیش از حد در معرض سر و صدا قرار دارد، استفاده از گوشگیر و یا نصب برخی از پانل های حذف صدا می تواند به کاهش میزان سر و صدای ورودی به اتاق شما راکاهش دهد .

انجام یک کار آرامش بخش قبل از خواب با کیفیت

انجام یک کار آرامش بخش قبل از خواب می تواند یک روش خوب برای قرار گرفتن در شرایط خواب و آماده سازی ذهن و بدن شما برای استراحت باشد. وقتی صحبت از یک کار آرامش بخش قبل از خواب می شود، در حقیقت کاری که انجام می دهید آنقدر مهم نیست بلکه کافی است که مطمئن شوید کاری را انجام می دهید که از آن لذت می برید و باعث آرامش شما می شود.

از استحمام با روغنهای آرام بخش مانند اسطوخودوس گرفته تا نوشتن خاطرات روزانه یا انجام حرکات کششی ملایم  می تواند در این دسته قرار گیرد. داشتن فعالیت آرام بخشی که هر شب قبل از خواب انجام شود به مغز و بدن شما نشان می دهد که زمان استراحت فرا رسیده است و این کار داشتن خواب با کیفیت را برای شما راحت تر می کند.

بهبود کیفیت خواب با ورزش

نه تنها کاری که در طول شب انجام می دهید به خواب شما کمک می کند، بلکه آنچه در طول روز انجام می دهید نیز بر خواب شبانه شما تأثیر می گذارد. با انجام ورزش منظم، می توانید انرژی اضافی را که ممکن است شب شما را بیدار نگه دارد، بسوزانید. ورزش همچنین می تواند هورمون هایی را که بر خواب نیز تأثیر دارند متعادل کند.

مهم نیست که چه نوع ورزشی را انجام می دهید بلکه اطمینان از این است که به طور مداوم ورزش مینمایید اهمیت زیادی دارد. فرقی نمی کند که به پیاده روی در طبیعت بروید یا وزنه بزنید، در هر صورت انجام 20 دقیقه ورزش روزانه منظم برای بهبود کیفیت خواب ایده آل است .

بالا بردن کیفیت خواب با داشتن برنامه

مورد دیگری که هنگام خواب می تواند مهم باشد، رعایت یک برنامه خواب منظم است. وقتی برنامه خواب شما نامنظم است ، برای بدن دشوارتر است که ساعت خواب شما را تشخیص دهد و درنهایت به خواب رفتن برای شما سخت تر خواهدبود .

این امر تا حدودی به دلیل ساعت طبیعی بدن است که به آن ساعت شبانه روزی نیز می گویند. هرچه بیشتر با یک برنامه منظم از خواب بیدار شوید ، غذا بخورید و بخوابید، خوابیدن برای شما راحت تر می شود . اگرچه داشتن خواب خوب، برای سلامتی ضروری است، واقعیت این است که بسیاری از افراد به طور منظم خواب با کیفیت ندارند.

خبر خوب این است که چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت کلی خواب خود انجام دهید و این باعث می شود که به طور کلی خواب راحت باشید. با اختصاص دادن زمان برای بهبود رژیم غذایی، محیط خواب و سطح فعالیت خود، می توانید خواب راحت تری داشته باشید.

رازهای داشتن خواب خوب چیست؟

بهترین زمان خواب و بیدار شدن برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. به طور کلی، بهترین زمان برای خوابیدن حداکثر چند ساعت پس از تاریک شدن هوا بوده و بهترین زمان برای بیدار شدن نیز اوایل صبح، پس از طلوع خورشید است.

متخصصان بیان می‌کنند که بزرگسالان به طور متوسط به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. الگوی خواب راحت و سالم، با خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های یکسان هر روز، تسهیل می‌شود. اگر نگران الگوی خواب خود بوده یا حس می‌کنید که استراحت کافی ندارید، بهتر است با یک پزشک مشورت کرده تا احتمال اختلالات خواب بررسی شود.

تاثیر خواب با کیفیت بر بدن

اکثر ما می‌دانیم که خواب با کیفیت چقدر می‌تواند روحیه و انرژی ما را افزایش دهد. اما این تأثیرات به ترمیم و بازسازی سلول‌های مغز و بدن هم می‌پردازد و به ما کمک می‌کند که از آسیب‌های روزمره به بدن جلوگیری کنیم.

خواب، برای تقویت سیستم‌های بدنی ما که در مقابله با بیماری‌ها، بهبود سلامت و حفظ ظاهر و بافت سالم بدنمان نقش دارند، بسیار حائز اهمیت است. این واقعیت باعث می‌شود که خواب، به عنوان یکی از کلیدهای برون‌روی مشکلات و بسیاری از بیماری‌های در جوامع مدرن، محسوب شود.

به نقل از newsinhealth.nih.gov :

گاهی اوقات، سرعت زندگی مدرن به سختی به شما فرصت توقف و استراحت می دهد. می تواند خواب خوب شبانه را به طور منظم مانند یک رویا به نظر برساند.

اما خواب به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی مهم است. خواب خوب عملکرد مغز، خلق و خو و سلامت شما را بهبود می بخشد.

نداشتن خواب کافی و با کیفیت به طور منظم خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها و اختلالات را افزایش می دهد. این موارد از بیماری قلبی و سکته مغزی گرفته تا چاقی و زوال عقل را شامل می شود.

دکتر ماریشکا براون، کارشناس خواب در NIH می گوید که خواب خوب بیشتر از ساعاتی که در رختخواب می گذرانید، وجود دارد. او توضیح می دهد: «خواب سالم شامل سه چیز عمده است. “یکی این است که چقدر می خوابید. یکی دیگر از موارد کیفیت خواب است که خوابی بی وقفه و با طراوت داشته باشید. آخرین برنامه یک برنامه خواب ثابت است.

افرادی که در شیفت شب کار می کنند یا برنامه های نامنظم دارند ممکن است خواب با کیفیت را چالش برانگیز بدانند. و زمان‌های استرس شدید – مانند همه‌گیری کنونی – می‌تواند روال عادی خواب ما را مختل کند. اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید.

اگر خواب خوب نداشته باشیم چه می شود؟

هر فردی که یک شب بی‌خوابی را تجربه کند، متوجه خواهد شد که روز بعد از آن احساس خستگی می‌کند. این عدم استراحت تنها بر روی روان فرد تاثیر نمی‌گذارد، بلکه بر سلامت فیزیکی او نیز تأثیر دارد. کمبود خواب خوب، به‌خصوص اگر به‌طور مداوم ادامه داشته باشد، باعث ضعف قلب، کاهش سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های چاقی، دیابت، اختلالات جنسی و حتی برخی از انواع سرطان می‌شود.

اگر فرد آگاه باشد که کمبود خواب چگونه به سلامت فیزیکی او آسیب می‌رساند، انگیزه‌ی لازم برای برقراری یک الگوی خواب سالم‌تر را خواهد داشت. خواب کم، عوارض جدی بر روی سلامت افراد دارد و به‌طور خاص با افزایش خطر ابتلا به دیابت در سالمندان مرتبط است.‌ محققان معتقدند که خواب بر متابولیسم، تولید هورمون‌ها و قند خون تاثیر دارد. همچنین، کمبود خواب باعث افزایش خطر چاقی مفرط می‌شود که این نیز با افزایش ابتلا به دیابت مرتبط است.

تحقیقات نشان داده‌اند که بین خواب ناکافی و افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان پستان، پروستات و تیروئید رابطه‌ای وجود دارد. علاوه بر این، مشکلات خواب ممکن است پس از تشخیص بیماری تشدید شده و تهاجم بیشتری بر بدن داشته باشند.

افرادی که به‌صورت شیفتی کار می‌کنند نیز با خطرات ابتلا به انواع مختلف سرطان رو به‌رو هستند، زیرا شیفت‌های شبانه طولانی مدت یا برنامه‌های نامنظم می‌تواند به اختلال در خواب منجر شود.

در این مقاله درباره خواب با کیفیت صحبت کرده و عوامل موثر در آن را بررسی کردیم. حال که با تاثیرات کمبود خواب نیز آشنا شدید، تلاش کنید با رعایت نکات مختلف به یک خواب مناسب در طول شب دست پیدا کنید.

سوالات متداول

افراد به چقدر خواب با کیفیت شبانه نیاز دارند؟

میزان خواب مورد نیاز هر فرد بسته به سن و شرایط فیزیکی و روانی متفاوت است. به طور کلی، بزرگسالان به ۷-۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند، مثلاً نوزادان تا ۱۶-۱۸ ساعت و نوجوانان به ۸-۱۰ ساعت خواب در شب نیاز دارند.

چه عواملی می‌توانند کیفیت خواب شبانه ما را کاهش دهد؟

عوامل مختلفی مانند استرس و اضطراب، مصرف کافئین و نیکوتین قبل از خواب، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب، شرایط محیطی مانند دمای نامناسب، سر و صدا و نور، اختلالات خواب مانند آپنه خواب، بی‌خوابی و سندرم پای بی‌قرار می‌توانند خواب شبانه را مختل کنند.

چگونه می‌توانم کیفیت خواب شبانه‌ام را بهبود بخشم؟

تنظیم یک برنامه خواب منظم و تلاش برای خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های معین هر روز، ایجاد یک محیط خواب آرام و راحت با کاهش نور و صدا، اجتناب از مصرف کافئین و نیکوتین حداقل ۴-۶ ساعت قبل از خواب، انجام تمرینات آرامش‌بخش مانند یوگا یا مدیتیشن قبل از خواب، محدود کردن استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب، می‌توانند کیفیت خواب شبانه را بهبود ببخشند.

آیا ورزش بر کیفیت خواب تاثیر گذار است؟

بله بسیار تاثیر گذار است. ورزش با تنظیم هورمون های شادی و آرامش به شدت در کیفیت خواب تاثیرگذار است.