چربی شکمی، یکی از مشکلات شایع در بین افراد است. این مشکل ممکن است به دلیل عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، نوع تغذیه، فعالیت بدنی ناکافی و استرس باشد. در مقاله به بررسی علل تجمع چربی شکمی و روش‌های خلاصی از آن پرداخته شده است.
برخی افراد به دلایل ژنتیکی، میزان تجمع چربی شکمی آنها نسبت به دیگران بیشتر است. همچنین مصرف غذاهای پرچرب و شیرینی‌جات، نوع تغذیه نامناسب و ناپایدار، مصرف غذاهای آماده و فرآورده‌های ناسالم موجب تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شوند. اگر فعالیت بدنی کافی نداشته باشید، کاهش سوخت و ساز بدن باعث تجمع چربی در منطقه شکم شما خواهد شد. استرس و اضطراب، باعث افزایش هورمون کورتیزول در بدن شده و تجمع چربی در منطقه شکم را افزایش می‌دهد.
مصرف غذاهای سالم و تغذیه متعادل، کاهش مصرف غذاهای پرچرب و پرشیرین، استفاده از مقدار کافی سبزیجات و میوه‌ها، باعث کاهش تجمع چربی‌های شکم می‌شود. علاوه بر اینها با انجام ورزش‌های منظم و فعال، استفاده از روش‌های کاهش استرس مانند گوگلینگ، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، ماساژ و استفاده از روش‌های تأمل و آرامش‌بخش، می توانید به چربی‌سوزی بدن خود کمک کنید.
در صورتی که بیماری یا عدم تعادل هورمون‌ها باعث اشباع چربی در ناحیه شکم شما شده است، بهتر است قبل از هر گونه فعالیتی برای درمان با پزشک مشورت کنید. در صورتی که از عمل های جراحی برای حذف چربی شکم استفاده می کنید می توانید برای پرستاری بیمار از خدمات مرکز سلامت اول استفاده کنید.
چربی شکمی چیست؟
چربی شکمی، میزان چربی بدن است به به دلیل سبک ندگی نادرست، نداشتن تحرک کافی و استفاده از غذاهای چرب و مضر در ناحیه شکم و پهلوها تجمع می یابد. برخی دلایل تجمع چربی شکمی به شرح زیر اند:
- رژیم غذایی ناسالم: مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، قند، نوشیدنی‌های شیرین و چربی‌های اشباع و ترانس.
- عدم تحرک: کمبود فعالیت بدنی می‌تواند متابولیسم را کند کرده و به ذخیره چربی در بدن، به خصوص در ناحیه شکم، کمک کند.
- استرس: هورمون استرس کورتیزول باعث ذخیره چربی در شکم می‌شود.
- کمبود خواب: کمبود خواب می‌تواند سطح هورمون‌های تنظیم کننده اشتها و سیری را مختل کند و منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
- مشکلات سلامتی: برخی از شرایط سلامتی، مانند سندرم کوشینگ و یائسگی، باعث افزایش چربی‌های شکم می‌شوند.
دارا بودن چربی در اطراف شکم و پهلو می تواند تاثیرات بدی بر روی کیفیت زندگی شما بگذارد. وقتی که چربی های شکمی شما را فرا گرفته باشد شما دیگر قادر به دویدن نیستید، بعد از کمی فعالیت بدنی احساس خستگی می‌کنید و ضعف به سراغتان می‌آید. پس بهتر است که هرچه سریع تر و زودتر شروع به لاغری شکم کنید و یک بار برای همیشه از شر چربی شکمی خود خلاص و رها شوید.
بنابر گفته‌های سایت webmd :
شگفتی: همه افراد دارای مقداری چربی شکم هستند، حتی افرادی که شکم صافی دارند. آن طبیعی است. چربی جزء ضروری بدن انسان است. اما همه چیز یکسان نیست و مقدار و محل آن در بدن شما ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد. چربی زیر جلدی شکم درست زیر پوست شماست. این همان چیزی است که ممکن است لباس های شما را تنگ تر از گذشته کند. می تواند شکم شما را نرم و گرد کند.
لیدیا الکساندر، دکتر لیدیا الکساندر، رئیس انجمن پزشکی چاقی و مدیر ارشد پزشکی Enara Health، شبکه‌ای از کلینیک‌های متخصص، می‌گوید: «اما این مقدار بسیار بسیار کم است، و همچنین مقدار نسبتاً کمی برای ایجاد بیماری لازم است. در مدیریت وزن پزشکی و درمان چاقی او می‌گوید: «برای مثال داشتن حتی کمی چربی در اطراف قلب می‌تواند بسیار مضر باشد.
چربی اطراف اندام های شما می تواند احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، زوال عقل و برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه و سرطان روده را افزایش دهد.
انواع چربی‌های شکم
چربی های اطراف شکم دارای انواع مختلفی است که به طور کلی دو نوع اصلی چربی شکمی وجود دارد که شما باید از شر آن ها خلاص شوید زیرا که نبودن چربی در اطراف شکم و پهلو باعث سلامت تر ماندن کمر و ستون فقرات شما می‌شود در ادامه دو نوع مهم چربی های شکمی را بررسی می کنیم:
نوع یک) چربی زیر جلدی شکم:
- این نوع چربی درست زیر پوست قرار دارد و می‌توانید آن را با انگشتانتان فشار دهید و نیشگون بگیرید.
- چربی زیر جلدی شکم به طور کلی خطرناک تلقی نمی‌شود.
- زنان چربی زیر جلدی بیشتری نسبت به مردان دارند.
نوع دو) چربی احشایی شکم:
- این نوع چربی عمیق تر در شکم، اطراف اندام‌های داخلی مانند کبد، روده و معده قرار دارد.
- چربی احشایی خطرناک‌تر از چربی زیر جلدی است زیرا باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان می‌شود.
علاوه بر این دو نوع اصلی، برخی از افراد ممکن است چربی شکمی را در نواحی خاص بدن خود نیز داشته باشند، مانند:
- چربی پهلو: این نوع چربی در پهلوها تجمع می‌یابد.
- چربی زیر شکم: این نوع چربی در زیر ناف تجمع می‌یابد.
توزیع چربی در بدن ممکن است با افزایش سن تغییر کند. به عنوان مثال، زنان قبل از یائسگی ممکن است چربی زیر جلدی بیشتری در ناحیه شکم خود داشته باشند، در حالی که در دوران یائسگی سطوح بالاتری از چربی احشایی را خواهند داشت که منجر به افزایش خطر بیماری‌های متابولیک می‌شود.
بهترین روش برای چربی سوزی شکم
اگر چه برخی انجام تمرینات ورزشی و رژیم غذایی سالم را بهترین روش برای چربی‌سوزی شکم می‌دانند اما تاثیر روش‌های چربی سوزی برای همه‌ی افراد یکسان نیست و ممکن است برای هر شخصی متفاوت باشد. میزان اثر بخشی شیوه‌های چربی سوزی به عوامل مختلفی از جمله: سن، جنسیت، سلامتی کلی، سطح تناسب اندام و ترجیحات فردی، بستگی دارد. با این حال، برخی از روش‌های برتر کاهش چربی شکم را می‌توان موارد زیر دانست:
کاهش کالری: برای کاهش چربی، باید کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. این کار را می‌توان با کاهش مصرف کالری یا افزایش کالری سوزانده شده از طریق ورزش یا ترکیبی از هر دو انجام داد.
رژیم غذایی سالم: خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای کاهش چربی شکم و حفظ سلامتی کلی ضروری است. بر روی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کنید. مصرف غذاهای فرآوری شده، قند، نوشیدنی‌های شیرین و چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کنید.
ورزش منظم: ورزش منظم یکی از مهم ترین کارهایی است که می‌توانید برای کاهش چربی شکم انجام دهید. هم ورزش هوازی و هم تمرینات قدرتی برای سوزاندن کالری و چربی مفید هستند.
تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی به ساخت عضلات کمک می‌کند که به نوبه خود متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند کالری بیشتری حتی در حالت استراحت بسوزانید.
فعالیت بدنی روزانه: سعی کنید در طول روز بیشتر فعال باشید. حتی تغییرات کوچکی مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا پیاده‌روی پس از خوردن ناهار می‌تواند به مرور زمان کالری قابل توجهی بسوزاند.
خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند سطح هورمون‌هایی را که اشتها و سیری را تنظیم می‌کنند مختل کند و منجر به پرخوری و افزایش وزن شود. میزان خواب مناسب برای بزرگسالان بین هفت ساعت تا هشت ساعت است.
مدیریت استرس: استرس منجر به افزایش تولید کورتیزول، هورمونی شود که ذخیره چربی را به خصوص در اطراف شکم افزایش می‌دهد. راه‌های سالمی برای مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن یا گذراندن وقت در طبیعت پیدا کنید.
صبر: کاهش چربی شکم زمان می‌برد. انتظار نداشته باشید که در یک شب نتیجه ببینید. به یک برنامه غذایی و ورزشی سالم پایبند باشید و صبور باشید، در نهایت به اهدافتان خواهید رسید.
مشاوره با پزشک: اگر برای کاهش چربی شکم یا ایجاد تغییرات در سبک زندگی خود مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است داروها یا درمان‌های دیگری را برای کمک به شما توصیه کنند.
برای کاهش چربی شکمی و رسیدن به تناسب اندام ایده‌ال لازم است متعهد باشید و به اهدافتان برای رسیدن به یک برنامه غذایی و ورزشی سالم پایبند باشید. علاوه بر این داشتن یک دیدگاه مثبت می‌تواند به شما در انگیزه بخشیدن جهت رسیدن به اهدافتان کمک کند. برای تأثیر بهتر روش‌های فوق بهتر است:
- از مصرف نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید: نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آب میوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کالری زیادی هستند و می‌توانند منجربه افزایش وزن و تجمع چربی شکم شوند.
- آب فراوان بنوشید: نوشیدن آب به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و می‌تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند.
- غذاهای فیبردار را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید: فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و به هضم غذا نیز کمک می‌کند.
- مصرف پروتئین را افزایش دهید: پروتئین‌ها باعث افزایش احساس سیری می شوند و به حفظ توده عضلانی شما در طول کاهش وزن کمک می‌کنند.
- از غذا خوردن احساسی خودداری کنید: غذا خوردن احساسی زمانی است که شما به دلیل احساسات منفی مانند استرس، اضطراب یا خستگی غذا می‌خورید. راه‌های سالمی برای مقابله با احساسات خود مانند صحبت با یک دوست یا ورزش پیدا کنید.
به غیر از روش‌های مذکور عمل‌های جراحی لاغری مانند عمل‌های جدایش شکمی موجود هستند. جدا شدن شکم، که به عنوان ابدومینوپلاستی نیز شناخته می شود، یک عمل جراحی زیبایی است که برای صاف کردن و سفت کردن عضلات شکم و از بین بردن پوست اضافی و چربی از ناحیه شکم استفاده می شود.
این روش می تواند برای افرادی که به دلیل بارداری، کاهش وزن قابل توجه یا صرفاً شل شدن پوست شکم، چربی یا پوست اضافی در ناحیه شکم خود دارند، مفید باشد. البه این روش معایبی مانند احتمال خونریزی، بی حسی و درد بعد از عمل، زمان بهبودی طولانی، هزینه بالا و عدم پوشش بیمه نیز دارد.
فواید لاغری شکم
کاهش چربی شکم فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد، شما با داشتن کمری باریک و بدنی با درصد چربی کمتر می‌توانید بهتر در امور زندگی و روزمره عمل کنید از جمله این فواید میتوانیم به موارد پایین اشاره داشته باشیم:
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی: چربی شکم یکی از عوامل ابتلا به بیماری قلبی است. کاهش چربی شکم می‌تواند به کاهش سطح کلسترول، فشار خون و تری گلیسیرید کمک کند که همه آنها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
- کاهش خطر سکته مغزی: چربی شکمی همچنین یک عامل خطر برای سکته مغزی است. کاهش چربی‌های شکم باعث کاهش خطر تشکیل لخته خونی و در نتیجه عدم ابتلا به سکته مغزی می‌شود.
- پیشگیری از خطر ابتلا به دیابت نوع 2: چربی شکم با مقاومت به انسولین مرتبط است که وضعیتی است که در آن بدن به طور موثر از انسولین برای تنظیم سطح قند خون استفاده نمی‌کند. چربی سوزی شکم به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
- جلوگیری از ابتلا به برخی از انواع سرطان: چربی های شکم با افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان سینه، روده بزرگ و پانکراس مرتبط هستند. کاهش چربی شکم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به این سرطان‌ها کمک کند.
- کاهش فشار خون: چربی سوزی شکم می تواند ابتلا به فشار خون را کاهش دهد. وجود چربی‌های اضافی و افزایش وزن، خطر ابتلا به بیماری‌های فشار خون را افزایش می‌دهند.
- کاهش التهاب: وجود چربی در ناحیه شکم باعث التهاب در بدن می‌شود که زمینه ساز بسیاری از بیماری های دیگر است.
- بهبود سلامت روان: مطالعات نشان داده است که بین چربی شکمی و افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب ارتباط وجود دارد. کاهش چربی شکم به بهبود سلامت روان و کاهش خطر ابتلا به این اختلالات کمک می‌کند.
- کاهش سایز دور کمر: کاهش چربی شکم به طور قابل توجهی سایز دور کمر شما را کاهش می‌دهد.که می تواند در روحیه شما مؤثر باشد.
- افزایش قدرت و استقامت: عضلات قوی تر و مقاوم تر به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و تناسب اندام خود را حفظ کنید.
- بهبود تعادل و هماهنگی: ورزش منظم و تناسب اندام به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک کند.
- بهبود کیفیت خواب: کاهش چربی های شکم و سایر اندام های بدن باعث بهتر شدن کیفیت خواب نیز می‌شوند.
- احساس بهتر در مورد بدن خود: زمانی که چربی شکمی خود را کاهش می‌دهید، ممکن است احساس بهتری نسبت به بدن خود داشته باشید و اعتماد به نفس شما افزایش یابد.
- پوشیدن لباس‌های مورد علاقه خود: زمانی که وزن کم می‌کنید و سایز خود را کاهش می‌دهید، می‌توانید دوباره لباس‌های مورد علاقه خود را بپوشید.
- انگیزه بیشتر برای داشتن یک سبک زندگی سالم: زمانی که از تناسب اندام خود راضی باشید، انگیزه بیشتری برای ادامه یک سبک زندگی سالم خواهید داشت.
عوارض داشتن چربی‌های شکمی
وجود چربی در ناحیه شکم عوارض زیادی به دنبال خواهد داشت. ابتلا به بیماری های قلبی، افزایش خطر سکته مغزی، فشار خون، سرطان و ابتلا به دیابت از جمله مهم‌ترین آنها هستند. برخی دیگر از عوارض سلامتی مرتبط با چربی شکمی عبارتند از:
- کبد چرب: چربی شکم می‌تواند خطر ابتلا به کبد چرب را افزایش دهد، وضعیتی که فرد با تجمع چربی در کبدبه آن مبتلا می‌شود.
- بیماری کلیوی: چربی های شکم امکان ابتلا به بیماری های کلیوی را افزایش می‌دهند.
- زوال عقل و افسردگی: مطالعات نشان داده است که بین چربی شکمی و افزایش خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر ارتباط وجود دارد و حتی می تواند منجربه افسردگی شود.
- مشکلات باروری: چربی شکمی امکان باروری را در زنان و مردان مختل می‌کند.
علاوه بر این، چربی شکمی می‌تواند با موارد زیر نیز همراه باشد:
- درد کمر: چربی اضافی در شکم می‌تواند فشار بیشتری بر کمر وارد کند و منجر به درد شود.
- خستگی: حمل وزن اضافی می‌تواند باعث خستگی شود.
- کمبود اعتماد به نفس: افراد با چربی شکمی زیاد ممکن است اعتماد به نفس خود را در مورد ظاهر خود از دست بدهند.
به طور کلی کاهش چربی شکم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به این عوارض سلامتی و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.
چربی شکم و پهلو چگونه شکل می‌گیرد؟
اگر کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید، بدن شما آن کالری‌های اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند. این چربی می‌تواند در هر جایی از بدن شما، از جمله شکم و پهلو، ذخیره شود. همچنین اگر به اندازه کافی فعال نباشید، کالری کافی نمی‌سوزانید و این نیز منجر به افزایش وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم خواهد شد. افزایش سن، یکی دیگر از عوامل از دست دادن عضله و افزایش چربی است.
سخن پایانی
چربی شکم بر اثر عوامل متعددی مانند تغذیه ناسالم، نداشتن تحرک، ژنتیک و یا بیماری های زمینه ای ممکن است ایجاد شود. اما روش های متعددی بری لاغری شکم و چربی سوزی وجود دارد. ورزش، غذاهای کم کالری، عدم استفاده غذاهای ناسالم، مشورت با پزشک تغذیه و غیره می تواند شما را به تناسب اندام دلخواه‌تان برساند.
متاسفانه به طور معمول یکی از اولین محل های تجمع چربی در بدن شکم و پهلو ها است که با حذف چربی های اضافی در این نواحی می توانید اعتمادبه نفس خود را بالا ببرید و اندامی متناسب و ایده‌آل داشته باشید. چربی سوزی شکم نه تنها به تقویت روحیات شما کمک می کند بلکه باعث جلوگیری از انواع بیماری های قلبی، فشار خون دیابت و یا سکته مغزی می شود. پس بهتر است به طور جدی تری به آن نگاه کنیم و آن را پر‌اهمیت بدانیم.
سوالات متداول
آیا لیپوساکشن می تواند به خلاص شدن از شر چربی های شکم کمک کند؟
لیپوساکشن روشی جراحی است که برای از بین بردن چربی های اضافی از مناطق خاص بدن مانند شکم، پهلو، ران و باسن استفاده می شود. با این حال، لیپوساکشن یک راه حل برای کاهش وزن یا جایگزینی برای یک سبک زندگی سالم نیست. این روش فقط برای افراد دارای وزن سالم که چربی موضعی دارند و این چربی ها با رژیم غذایی و ورزش حذف نمی شوند، مناسب است.
آیا داروهایی برای از بین بردن چربی های شکم وجود دارد؟
به طور کلی خیر، اما برخی از داروها ممکن است به کاهش اشتها یا افزایش متابولیسم کمک کنند، با این‌حال آنها فقط باید در ترکیب با رژیم غذایی سالم و ورزش منظم استفاده شوند.
چه نوع تمریناتی برای از بین بردن چربی های شکم بهترین هستند؟
بهترین تمرینات برای از بین بردن چربی های شکم ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی است.
آیا ورزش باعث کاهش چربی در شکم می‌شود؟
یکی از مهم‌ترین روش ها برای از بین بردن چربی های شکمی ورزش کردن است.
بهترین موادغذایی برای کاهش چربی شکم و پهلو چیست؟
میوه، سبزیجات، لوبیا، آجیل، مرغ و حبوبات باعث آب شدن چربی شکم و پهلو می‌شود.
