اضطراب امتحان یا Test Anxiety نوعی از اضطراب است که بیشتر دانش آموزان دچار آن می گردند .فرض نمایید که امروز روز یک آزمون بزرگ در مدرسه است و شما احساس خیلی بدی دارید. معده درد و سردرد آزارتان می دهد ، ممکن است دهانتان خشک شده باشد و احساس کنید باید بیش از حد معمول از دستشویی استفاده کنید.
همچنین ممکن است عضلات شما احساس تنش کرده و بدنتان لرزان یا عرق کرده باشد. شما می دانید که دچار سرماخوردگی یا هر بیماری دیگری نشده اید – اما ممکن است دچار حالتی شده باشید که به آن اضطراب امتحان نیز می گویند.
در این مقاله نحوه بروز اضطراب امتحان بیان شده است . بگذارید بگوییم شما نگران تست ریاضی خود هستید زیرا در آزمون آخر خیلی خوب عمل نکردید.
یا شاید شما به نوعی تنش داشته باشید زیرا در مورد آخر بسیار خوب عمل کردید و نوعی دانش آموز هستید که دوست دارد همه نمره اول کلاس را بدست آورد. وقتی احساس نگرانی و تنش می کنید ، کل بدن شما تحت تأثیر قرار می گیرد.
چه عواملی باعث اضطراب امتحان می شود؟
خوب ، از آنجا که ما نمی توانیم جلوی گرفتن امتحان های مختلف را بگیریم ، بهتر است راهی پیدا نماییم که بتوان اضطراب امتحان را کاهش داد
اضطراب امتحان احساسی است که فرد وقتی انتظار دارد اتفاقی استرس زا رخ دهد ، دچار آن می شود . هنگامی که تحت استرس هستید ، بدن شما هورمون آدرنالین را آزاد می کند ، که بدن را برای خطر آماده می کند ، مانند زمانی که از یک حیوان وحشی فرار می کنید! آدرنالین علائم جسمی مانند تعریق ، طپش قلب و تنفس سریع را ایجاد می کند. این علائم می توانند خفیف یا شدید باشند.
تمرکز روی اتفاقات بدی که می تواند بیفتد ممکن است احساس نگرانی بیشتری در کودک ایجاد کند. ممکن است یک بچه فکر کند ، “اگر همه چیزهایی را که می دانم فراموش کنم ، چه می شود؟” یا “اگر آزمون خیلی سخت باشد چه؟”
افکار بیش از حد از این قبیل جای زیادی در ذهن شما نمی گذارد تا به یاد آوردن پاسخ سوالات آزمون متمرکز شوید. افراد مبتلا به اضطراب امتحان همچنین ممکن است در اثر واکنش جسمی دچار استرس شوند و به مواردی مانند “اگر تجدید شوم چه کنم؟” فکر می کنند.
این افکار می تواند باعث ناراحتی بیشتر فرد شود و اضطراب امتحان را بیشتر کند. حال ، فرد احساس بدتری می کند و حتی حواس او پرت می شود و توانایی تمرکز نخواهد داشت .
اضطراب عملکرد چیست؟
اضطراب امتحان نوعی اضطراب به نام اضطراب عملکرد است. اضطراب عملکرد زمانی است که فرد نسبت به نحوه انجام یک کار خاص احساس نگرانی می کند ، خصوصاً وقتی فکر می کند این کار واقعاً مهم است.
به عنوان مثال ، هنگامی که برای گروه موسیقی یا تیم بسکتبال تلاش می کنید ، ممکن است احساس اضطراب در عملکرد داشته باشید.
وقتی در حال امتحان دادن هستید و یا نوعی عملکرد نگران کننده دارید ، ممکن است احساس ترس ، معده درد یا سردرد تنشی داشته باشید .
برخی از افراد ممکن است احساس لرزش ، تعریق یا احساس ضربان سریع قلب را داشته باشند . دانش آموزی که دارای اضطراب عملکرد بسیار شدید باشد حتی ممکن است احساس کند ممکن است بیهوش شود و از حال برود .
آیا این شرایط برای شما آشنا بود ؟ اگر از افراد دیگر سوال کنید و متوجه خواهید شد که تقریباً در مورد همه افراد – بزرگسالان و بچه ها – قبل از آزمون برخی از اضطراب ها احساس می شود.
در حقیقت ، مقدار کمی از اضطراب می تواند مفید باشد و شما را سرحال و متمرکز نگه دارد. اما هنگامی که علائم شما بیشتر می شود و منجر به شرایطی می شود که نتوانید فعالیت کنید یا چنان مضطرب هستید که احساس بیماری می کنید ، ممکن است نتوانید بهترین عمل خود را انجام دهید.
همچنین بخوانید: 12 ترفند مدیتیشن برای کاهش اضطراب
فایده امتحان دادن چیست ؟
اگر معلمان می دانند که دانش آموزان در مورد تست ها دچار استرس می شوند ، چرا همچنان امتحان گرفته می شود ؟ باور کنید یا نه ، هم معلمان و هم دانش آموزان از آزمون ها سود می برند. آزمونها میزان یادگیری مهارتها و اطلاعاتی را كه معلمان به شاگردان آموخته اند را اندازه گیری می كنند و در صورت نیاز به ارائه اطلاعات به روشی كه برای دانش آموزان بهتر باشد منجر می شود.
چه کسی اضطراب امتحان پیدا می کند؟
هر کسی ممکن است دچار اضطراب امتحان شود ، اما شخصی که واقعاً می خواهد کاری را بدون هیچ کم وکاستی انجام دهد ممکن است چنین احساسی داشته باشد.
به این کمال گرا بودن نیز گفته می شود . کودکانی که زیاد نگران هستند نیز ممکن است در زمان آزمون احساس اضطراب کنند.
برای کمال گرایان پذیرفتن اشتباهاتی که مرتکب می شوند یا کسب امتیاز کمتر از نمره عالی دشوار است. این فشار بیشتری را برای آنها ایجاد می کند.
همانطور که قبلاً اشاره کردیم ، آماده نشدن برای یک آزمون می تواند باعث اضطراب امتحان شود. کودکانی که خواب کافی ندارند نیز ممکن است دچار اضطراب امتحان شوند.
برای حل اضطراب امتحان چه راه حلی وجود دارد ؟
شما ممکن است این مقاله را بخوانید و بگویید ، ” این درست مثل شرایط من به نظر می رسد!” در این صورت ، خوشحالیم که تشخیص می دهید این اتفاق برای شما رخ داده است. اکنون می توانید اقداماتی را برای کاهش اضطراب امتحان خود شروع کنید.
در اینجا چند روش برای حل این مشکل آورده شده است:
کمک بخواهید
با مادر یا پدر ، معلم یا مشاور مدرسه صحبت کنید. صحبت با کسی درباره اضطراب امتحان می تواند احساس بهتری در شما ایجاد کند.
شرح دهید که هنگام شرکت در یک آزمون چه اتفاقی برای شما می افتد و این افراد می توانند به شما کمک کنند راه حل هایی را پیدا کنید. به عنوان مثال ، یادگیری مهارت های مطالعه می تواند اعتماد به نفس روز آزمون شما را افزایش دهد.
آماده باشید
درکلاس تمرکز داشته باشید. تمرین نمایید . برای آزمون مطالعه کنید. در روز آزمون ، با آمادگی حضور پیدا کنید.
انتظار بهترین ها را داشته باشید.
پس از آماده شدن ، مثبت فکر کنید. با خود بگویید: “من درس خواندم و آماده هستم تا بهترین تلاش خود را انجام دهم.”
افکار منفی را مسدود کنید.
مراقب پیام های منفی ذهن خود باشید که ممکن است در مورد این آزمون برای خود ارسال کنید (“من در تست زدن مهارت ندارم” یا “اگر نمره بدی بدست آورم چه می شود”). این افکار می تواند اضطراب را بدتر کرده و انجام امتحان را برای شما دشوارتر کند.
اشتباهات خود را بپذیرید.
هرکسی اشتباه می کند. از اشتباهات خود بیشتر بگذرید ، مخصوصاً اگر برای امتحان آماده شده اید و تصمیم دارید بهترین کار را انجام دهید.
مراقب خودتان باشید.
اگر خواب کافی داشته باشید و غذای مقوی بخورید بهترین احساس را خواهید داشت. این مسئله همیشه مهم است ، اما مطمئن باشید که حداقل سه روز قبل از آزمون به خوبی خوابیده و تغذیه سالم استفاده نمایید .
نفس کشیدن صحیح را امتحان کنید.
شما از قبل می دانید که چگونه نفس بکشید. اما آیا می دانید تمرینات تنفسی می توانند به آرامش شما کمک کنند؟
(فقط سعی کنید هوا زیاد وارد ریه نکنید زیرا ممکن است باعث سرگیجه شما شود.) نحوه انجام این کار به شرح زیر است: به مدت چهار بار و به صورت عمیق از طریق بینی نفس بکشید و سپس به آرامی نفس خود را از دهان بیرون دهید . این کار را دو تا چهار بار انجام دهید ، و ممکن است دفعه دیگر که امتحان دارید نفس راحتی بکشید!
مرکز پرستاری سلامت اول با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه ارزشمند در ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد به صورت شبانه روزی به همشهریان گرامی ارائه خدمت نماید.
کادر متخصص و آموزش دیده این مرکز در قالب پرستار کودک ، پرستار سالمند و پرستار بیمار با اندوختن تجارب ارزشمند در طی سال ها خدمت رسانی همواره آماده حضور در کنار شما عزیزان می باشد.
