احساس سیری طولانی مدت پس از خوردن برخی غذاها و احساس گرسنگی زودهنگام پس از مصرف غذاهای دیگر به فرآیند گوارش و چندین عامل دیگر بستگی دارد. علم تغذیه به مطالعه تأثیرات مواد مغذی بدن موجود در غذاها بر حفظ سلامت و عملکرد ارگآنهای بدن میپردازد. این علم شامل بررسی نحوه دریافت، جذب، تبدیل و دفع ترکیبات مغذی توسط موجودات زنده است. در انسانها، رژیم غذایی سالم شامل مراحلی برای تهیه و نگهداری غذا است تا از اکسیداسیون و کاهش ترکیبات مغذی جلوگیری کرده و مسمومیت غذایی را به حداقل برساند. تغذیه نامناسب میتواند منجر به بروز بیماریهای مختلفی شود. افراد سالمند نیاز به مراقبت و توجه بیشتری در این زمینه دارند که پرستار سالمندان می تواند تمام موارد مراقبت های مربوط به سلامتی آنها را کنترل کند.
برای مثال، کمبود مواد مغذی در بدن میتواند به بیماریهایی مانند کوری و کم خونی منجر شود. در حالی که مصرف بیش از حد ترکیبات مغذی ممکن است باعث چاقی و بیماریهای قلبی و عروقی شود. در زمینه پرستاری بیمار، توجه به تغذیه و ترکیبات مغذی مورد نیاز بیمار اهمیت زیادی دارد. پرستاران باید به ترکیب رژیم غذایی بیماران دقت کرده و از تأمین ترکیبات مغذی ضروری اطمینان حاصل کنند تا بهبودی سریعتر حاصل شده و از بیماریهای احتمالی جلوگیری شود.
مواد مغذی بدن چیست؟
مواد مغذی در بدن موادی هستند که بدن برای انجام عملکردهای حیاتی خود به آنها نیاز دارد. این مواد به دو دسته اصلی درشت مغذیها و ریز مغذیها تقسیم میشوند. درشت مغذیها شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات و آب هستند که بدن به مقادیر زیادی از آنها نیاز دارد.
این مواد به عنوان منابع اصلی انرژی، ساخت و ترمیم بافتها و حفظ سلامت عمومی بدن عمل میکنند. برای مثال پروتئینها برای ساخت و تعمیر عضلات و بافتهای بدن ضروری هستند، در حالی که کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای فعالیتهای روزانه ما هستند. جالب است بدانید که جذب بهتر این مواد در بدن از فواید ترک قهوه نیز محسوب میشود.
ریز مغذیها مانند ویتامینها و مواد معدنی، در مقادیر کمتری مورد نیاز هستند اما برای حفظ عملکرد صحیح بدن ضروریاند. این مواد نقشهای مختلفی از جمله کمک به عملکرد سیستم ایمنی، تقویت استخوانها و حمایت از تولید انرژی را در بدن ایفا میکنند. برخی از این مواد مانند ویتامینهای محلول در چربی میتوانند در بدن ذخیره شوند، در حالی که سایرین مانند ویتامینهای محلول در آب، باید به طور مداوم از طریق رژیم غذایی تأمین شوند زیرا بدن نمیتواند آنها را ذخیره کند.
عدم تعادل در دریافت مواد مغذی؛ چه به صورت کمبود و چه به صورت افراط، میتواند منجر به مشکلات سلامتی شود. کمبود ترکیبات مغذی میتواند باعث بروز بیماریهای مختلفی مانند کم خونی یا مشکلات رشد شود، در حالی که دریافت بیش از حد برخی مواد میتواند به مشکلاتی مانند چاقی یا بیماریهای قلبی منجر شود. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع برای تأمین همه ترکیبات مغذی ضروری برای حفظ سلامت بدن حیاتی است. در کودکان آهن یک عنصر حیاتی است و بیشتر کودکان معمولا از کمبود آهن رنج میبرند. علائم کمبود آهن در کودکان را بشناسید تا به موقع اقدام کنید.
انواع مواد مغذی بدن
همانطور که مشخص است هر کدام از انواع ترکیبات مغذی میتواند روی ارگان خاصی از بدن تاثیر بیشتری را نشان دهد.
مواد مغذی بدن برای مو
برای حفظ سلامت مو و جلوگیری از ریزش آن، مصرف مواد مغذی در بدن ضروری است. ویتامینهای گروه B، آهن، پروتئین، ویتامینهای D، C و E، سلنیوم، زینک، بیوتین و امگا 3 همگی نقش مهمی در تقویت مو و جلوگیری از ریزش آن دارند. تأمین این مواد از طریق رژیم غذایی میتواند به تقویت فولیکولهای مو و بهبود سلامت کلی موها کمک کند.
به نقل از وبسایت healthline :
شکنندگی مو و ناخنها میتواند به دلایل مختلفی رخ دهد که یکی از آنها کمبود بیوتین است، که به عنوان ویتامین B7 شناخته میشود و به بدن در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند. این کمبود نسبتاً نادر است، اما میتواند باعث نازکی، شکنندگی یا تقسیم مو و ناخنها شود. همچنین، مصرف طولانیمدت آنتیبیوتیکها، داروهای ضد تشنج و همچنین مصرف سفیده تخممرغ خام که حاوی آویدین است، میتواند جذب بیوتین را کاهش دهد. غذاهای غنی از بیوتین شامل تخممرغ، گوشت، ماهی، لبنیات و سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی هستند. بزرگسالان با مو و ناخنهای شکننده میتوانند با مشورت پزشک مکمل بیوتین مصرف کنند.
مواد مغذی بدن برای پوست
برای داشتن پوستی سالم و درخشان، مصرف ویتامینها و مواد معدنی ضروری است. ویتامین C نقش مهمی در تولید کلاژن و محافظت از پوست دارد. در حالی که ویتامین E با جذب اشعه UV از پوست محافظت میکند و از خشکی و چین و چروک جلوگیری میکند. ویتامین A به تنظیم چربی و کاهش التهاب پوست کمک میکند و ویتامین B میتواند از بروز آکنه و اگزما جلوگیری کند.
ویتامین D و K نیز در بهبود زخمها و سلامت کلی پوست مؤثر هستند. مواد معدنی مانند سلنیوم، زینک، مس، سیلیکا، منیزیم، کلسیم، پتاسیم و آهن نیز برای حفظ استحکام، کشسانی و سلامت پوست ضروری هستند. مصرف غذاهایی مانند ماهی، سبزیجات سبز تیره، تخم مرغ، دانه کتان، حبوبات، آووکادو و روغن زیتون میتواند به تأمین این مواد مغذی بدن کمک کند و از بیماری های پوستی نوزادان جلوگیری کند.
مواد مغذی بدن برای تقویت حافظه
برای تقویت حافظه، مصرف سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم، همچنین سبزیجات با برگهای تیره توصیه میشود. دلیل این موضوع این است که ترکیبات مغذی حاوی فلاونوئیدها، ویتامین E و فولات هستند که از زوال شناختی جلوگیری میکنند.
انواع توتها نیز به دلیل داشتن آنتوسیانینها عملکرد حافظه را بهبود میبخشند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهیهای چرب و غذاهای دریایی، نقش مهمی در تقویت حافظه سالمندان دارند. پروبیوتیکها و پریبیوتیکها از طریق بهبود سلامت روده به سلامت مغز کمک میکنند. مصرف غذاهای غنی از پلی فنول مانند کاکائو، چای سبز و روغن زیتون نیز برای بهبود عملکرد شناختی مغز مفید است.
مواد مغذی برای چشم
برای حفظ سلامت چشمها، مصرف کافی از مواد مغذی از جمله ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها بسیار مهم است. برخی ترکیبات مغذی خاص مانند لوتئین و زئاکسانتین که در مواد غذایی مثل اسفناج، کلم، ذرت، تخم مرغ و ماهی یافت میشوند، میتوانند به تقویت چشم کمک کنند. رعایت یک رژیم غذایی متنوع و متعادل شامل میوهها، سبزیجات، ماهی، گوشت، تخم مرغ، مغزها و محصولات لبنی برای بهبود و حفظ سلامت چشمها ضروری است.
مواد مغذی بدن در بارداری
تغذیه مناسب در دوران بارداری نقش حیاتی در رشد و توسعه هوش جنین دارد. مصرف پروتئین، اسیدفولیک، آهن، امگا-3 و ویتامینهای گروه B برای سلامت مادر و جنین ضروری است. انتخاب و سبزیجات تازه و البته میوه، محصولات لبنی تازه، انواع ماهیها، غلات کامل، تخم مرغ، نخود و لوبیا، مغزها و دانههای روغنی توسط پرستار زن باردار میتواند به بهبود تغذیه کمک کرده و رشد هوش جنین را تقویت کند. این ترکیب متنوع از مواد غذایی، تضمین میکند که جنین تمام ترکیبات مغذی لازم برای رشد بهینه خود را دریافت کند.
مواد مغذی بدن برای کم خونی
برای درمان کمخونی مصرف گوشت قرمز، ماهی و جگر به دلیل محتویات بالای آهن توصیه میشود. حبوبات، آجیل و سبزیجات برگدار مثل اسفناج نیز منابع غنی آهن هستند. ویتامین C در میوهها مثل پرتقال به جذب بهتر آهن کمک میکند. مصرف پروتئینهای گیاهی و حیوانی به همراه ویتامینها و مواد معدنی دیگر نیز نقش مهمی در بهبود کمخونی دارند.
مواد مغذی مورد نیاز بدن چیست؟
مواد مغذی بدن به ترکیباتی اطلاق میشود که برای عملکرد صحیح بدن و حفظ سلامت ضروری هستند.
- ویتامینها
ویتامینها نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنیو پیشگیری از برخی سرطانها، حفظ سلامت استخوانها و دندانها، کمک به جذب کلسیم، حفظ سلامت پوست و خون، و بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی دارند. به طور کلی، ویتامینها به دو دسته محلول در چربی و محلول در آب تقسیم میشوند. ویتامینهای K، E، D و A محلول در چربی هستند و ویتامینهای گروه B و ویتامین C محلول در آب میباشند. برای تامین این ویتامینها باید رژیم غذایی سرشار از میوهها، سبزیجات و گوشت داشته باشید و در صورت نیاز از مکملها استفاده کنید. - مواد معدنی
مواد معدنی نیز به عنوان مواد مغذی بدن مانند منیزیم، کلسیم، فسفر، پتاسیم و آهن به حفظ تعادل مایعات بدن، سلامت استخوانها، تقویت سیستم ایمنی و کنترل فشار خون کمک میکنند. این مواد معدنی را میتوان از طریق مصرف گوشت قرمز، غذاهای دریایی، ماکیان، سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات به دست آورد. نمک یددار نیز منبع خوبی برای ید است؛ البته باید مصرف نمک را به میزان کم محدود کرد. - پروتئین
پروتئینها در ساخت و ترمیم بافتهای بدن، تولید آنتی بادیها و هورمونها و تامین انرژی نقش دارند. منابع غنی از پروتئین شامل گوشت قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات سویا هستند. مصرف پروتئین برای رشد و تکامل عضلات، استخوانها، مو و پوست ضروری است. - چربیها
چربیها بخشی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و به عملکرد صحیح آن کمک میکنند. چربیهای سالم مانند چربیهای غیر اشباع به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع 2، تولید هورمونها و بهبود جذب ویتامینها کمک میکنند. این چربیها در مغزهای خوراکی، ماهی، روغنهای گیاهی و دانهها یافت میشوند. - کربوهیدراتها
کربوهیدراتها منبع بسیار مهم برای کسب انرژی در بدن محسوب میشوند و به دو نوع ساده و پیچیده قابل تقسیم هستند. کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای، نان سبوسدار، جو، سبزیجات و میوهها برای حفظ سلامتی و تامین انرژی بهتر هستند. مصرف کربوهیدراتهای ساده باید محدود شود زیرا میتوانند منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی شوند. - آب
آب مهمترین ماده مغذی برای بدن است. آب به حذف مواد زائد، انتقال مواد مغذی در بدن و پیشگیری از یبوست کمک میکند. کم آبی حتی به صورت خفیف میتواند منجر به سردرد و اختلال در عملکرد جسمی و ذهنی شود. برای تامین نیازهای بدن به مایعات، مصرف آب و میوهها و سبزیجات حاوی آب توصیه میشود و باید از مصرف نوشیدنیهای شیرین پرهیز کرد.
علائم کمبود مواد مغذی در بدن
طبیعتا کمبود هر کدام از انواع این مواد در بدن میتواند تاثیر متفاوتی داشته باشد. کمبود کلسیم میتواند با علائمی نظیر کرختی و بیحسی، احساس گزگز در انگشتان و اختلال در ریتم قلب همراه باشد. کلسیم برای حفظ استحکام استخوانها و عملکرد صحیح عضلات و اعصاب ضروری است. افراد بالغ نیاز به حدود 1000 میلیگرم کلسیم روزانه دارند که این مقدار برای افراد مسنتر به 1200 میلیگرم افزایش مییابد. مصرف لبنیات، سبزیجات برگدار تیره و مکملهای کلسیم و ویتامین D میتواند نیاز به این مواد مغذی بدن را تأمین کند.
کمبود ویتامین D در کودکان با علائمی چون خستگی، درد استخوان، تغییرات خلقی و ضعف عضلات مشخص میشود. این ویتامین برای سلامت استخوانها حیاتی است و از برخی سرطانها جلوگیری میکند. بزرگسالان به 15 میکروگرم و افراد مسنتر به 20 میکروگرم ویتامین D روزانه نیاز دارند. مصرف لبنیات غنی شده، ماهیهای چرب و قرار گرفتن در معرض نور آفتاب از منابع اصلی این ویتامین هستند.
کمبود پتاسیم ممکن است به ضعف و گرفتگی عضلات، یبوست و بینظمی ریتم قلب منجر شود. پتاسیم در تنظیم عملکرد قلب، اعصاب و عضلات نقش دارد و با اثرات منفی سدیم بر فشار خون مقابله میکند. میزان پتاسیم مورد نیاز روزانه برای مردان 3400 میلیگرم و برای زنان 2600 میلیگرم است. موز، شیر، حبوبات و سبزیجات منابع غنی از پتاسیم هستند.
کمبود آهن به عنوان یکی از مواد مغذی بدن میتواند خستگی، نفسنفس زدن، سردی دست و پاها و شکنندگی ناخنها را به همراه داشته باشد. آهن برای تولید گلبولهای قرمز خون ضروری است و کمبود آن منجر به کمخونی میشود. نیاز روزانه به آهن برای مردان و زنان بالای 50 سال 8 میلیگرم و برای زنان جوانتر 18 میلیگرم است. مصرف گوشت قرمز، صدف خوراکی، حبوبات و سبزیجات برگدار میتواند سطح آهن بدن را بالا ببرد.
کمبود ویتامین B12 با علائمی نظیر کرختی و بیحسی دست و پاها، خستگی و زبان متورم مشخص میشود. این ویتامین برای تولید گلبولهای قرمز خون و بهبود عملکرد اعصاب ضروری است. نیاز روزانه به ویتامین B12 برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم است و مصرف محصولات حیوانی مانند ماهی، مرغ و لبنیات میتواند نیاز بدن به این ویتامین را تأمین کند.
کمبود فولات میتواند باعث خستگی، اسهال و صاف شدن زبان شود. فولات برای رشد و عملکرد صحیح بدن و جلوگیری از نقصهای مادرزادی در نوزادان اهمیت دارد. زنان باردار به 400 میکروگرم فولات روزانه نیاز دارند. مصرف غلات غنی شده، حبوبات، تخممرغ و سبزیجات برگدار منابع خوبی از فولات هستند.
کمبود منیزیم ممکن است با بیاشتهایی، تهوع، خستگی و در موارد شدیدتر با کرختی، گزگز و بینظمی ریتم قلب همراه باشد. فواید منیزیم برای سلامت استخوانها و تولید انرژی ضروری است و نیاز روزانه به آن بین 310 تا 420 میلیگرم متغیر است. مصرف بادامزمینی، بادامهندی، اسفناج و لوبیای سیاه میتواند به جبران کمبود منیزیم کمک کند.
در این مقاله از سلامت اول، اصلیترین نکات مرتبط با مواد مغذی بدن که برای حفظ سلامت و عملکرد بهینه بدن ضروری هستند، مورد بررسی قرار گرفت. در این مقاله به اهمیت و نقشهای حیاتی ترکیبات مغذی مختلف شامل ویتامینها، مواد معدنی، پروتئینها، چربیها، کربوهیدراتها و آب در بدن انسان پرداختیم.
با توضیحاتی که ارائه شد، مشخص شد که تعادل و تنوع در رژیم غذایی برای تأمین این ترکیبات مغذی بسیار حیاتی است. مصرف مناسب و متنوعی از منابع غذایی میتواند نیازهای بدن به این مواد را برآورده کند و از بروز مشکلات و بیماریهای ناشی از کمبود آنها جلوگیری کند. بنابراین دریافتیم که چگونه میتوان با رعایت یک رژیم غذایی سالم، بدن را در بهترین وضعیت ممکن نگه داشت.
سوالات متداول
علائم کمبود مواد مغذی بدن چیست؟
خستگی، سردرد، بی حسی دست و پاها و گرفتگی عضلات از اصلی ترین علائم کاهش مواد مغذی می باشد.
مواد مغذی بدن به چه موادی گفته میشود؟
مواد مغذی در بدن به ترکیباتی گفته میشود که بدن برای ساخت، حفظ و ترمیم بافتها به آنها نیاز دارد. این مواد برای اجرای تمامی فعالیتهای طبیعی بدن از جمله تنفس، حرکت، دفع مواد زائد، عملکرد مغزی و حسی مثل دیدن، شنیدن، بوییدن و چشیدن و حتی فعالیتهای روزمرهای نظیر ورزش، رانندگی و کار کردن ضروری هستند.
انواع ترکیبات مغذی بدن شامل چه مواردی هستند؟
ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین، چربی، کربوهیدرات و آب از انواع این موارد در بدن محسوب میشوند که برای سلامتی ما نقش ضروری و حیاتی دارند.
برای تقویت پوست صورت چه بخوریم؟
برای تقویت پوست صورت، مصرف میوهها و سبزیجات غنی از ویتامینها، آجیل، ماهیهای چرب، غلات کامل و لبنیات مفید است.
برای پرپشت شدن موی سر چه بخوریم؟
برای پرپشت شدن موی سر، مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین (مانند تخممرغ، گوشت و لبنیات)، آهن (مثل اسفناج و عدس)، ویتامینهای گروه B (از جمله بیوتین) و اسیدهای چرب امگا-3 (در ماهیهای چرب و مغزها) مفید است.
برای تقویت چشم چه بخوریم؟
برای تقویت چشم، مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین A (مانند هویج و اسفناج)، ویتامین C (در مرکبات و فلفل دلمهای)، ویتامین E (در آجیل و دانهها)، زینک (در گوشت قرمز و حبوبات) و اسیدهای چرب امگا-3 (در ماهیهای چرب) مفید است.