با افزایش سن، بدن ما دچار تغییرات فیزیولوژیکی متعددی می‌شود که یکی از مهم‌ترین آنها کاهش حجم و قدرت عضلات است، پدیده‌ای که به آن سارکوپنیا گفته می‌شود. این تغییرات نه تنها توانایی ما را در انجام فعالیت‌های روزمره تحت تاثیر قرار می‌دهد، بلکه می‌تواند بر کیفیت زندگی و استقلال فردی ما نیز تأثیرات منفی داشته باشد. سارکوپنی یکی از موضوعات مهم در حوزه بهداشت سالمندان است که توجه بسیاری از پژوهشگران و متخصصان سلامت را به خود جلب کرده است.
پرستار سالمند نقش بسیار مهمی در شناسایی، پیشگیری و مدیریت این وضعیت دارد. در این مقاله، به بررسی بیماری سارکوپنی، علل و پیامدهای آن و نیز راه‌های مقابله با آن پرداخته خواهد شد.
سارکوپنیا چیست؟
با بالا رفتن سن، عضلات ما به تدریج تحلیل می‌روند، پدیده‌ای که به آن سارکوپنی می‌گویند. این افت عضلات، قدرت و توانایی ما را در انجام فعالیت‌های روزمره، از جمله بالا رفتن از پله‌ها، حمل اشیا و حتی راه رفتن، تحت تاثیر قرار می‌دهد. ضعف عضلات نه تنها باعث کاهش عملکرد فیزیکی می‌شود، بلکه می‌تواند تعادل ما را نیز مختل کند و خطر سقوط و آسیب‌های مرتبط با آن را افزایش دهد. این فرآیند تحلیل عضلات به گونه‌ای آرام و تدریجی رخ می‌دهد که بسیاری از افراد تا زمانی که به مرحله‌ای نرسیده باشند که فعالیت‌های روزمره برایشان دشوار شود، متوجه آن نمی‌شوند.
به نقل از womenshealth.gov :
سارکوپنی از دست دادن عضله و قدرت است که ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که فردی پیرتر شود و فعالیت بدنی کمتری انجام دهد. این ممکن است در فعالیت های روزانه مانند ایستادن از روی صندلی، راه رفتن، پیچاندن درب شیشه یا حمل مواد غذایی مشکل ایجاد کند.
علائم سارکوپنیا چیست؟
شدت این علائم به میزان تحلیل عضلات فرد بستگی دارد و می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. این علائم به تدریج و به طور نامحسوس آغاز میشوند، به طوری که ممکن است فرد تا زمانی که تأثیرات بیشتری در فعالیت‌های روزانه احساس نکند، متوجه این تغییرات نشود. همچنین بعضی کشیدگی های عضلانی دردناک تر می شوند و دیر تر خوب میشوند مثل کشیدگی کشاله ران.
- کاهش محسوس حجم عضلات: یکی از اولین علائم بیماری سارکوپنی، کاهش حجم عضلات است. عضلات دست‌ها، پاها و تنه لاغرتر و ظریف‌تر به نظر می‌رسند. این کاهش حجم ممکن است در ابتدا به صورت یک تغییر ظاهری کوچک باشد، اما با گذشت زمان، این کاهش حجم بیشتر و قابل توجه‌تر می‌شود.
- ضعف عمومی: با تحلیل عضلات، قدرت فیزیکی کاهش می‌یابد و فرد در انجام فعالیت‌های روزمره دچار مشکل می‌شود. کارهایی که قبلاً به راحتی انجام می‌شدند، مانند بلند کردن اشیاء، حمل کیسه‌های خرید یا حتی بالا رفتن از پله‌ها، به تدریج دشوارتر میشوند. ضعف عمومی باعث می‌شود که فرد احساس کند نیروی کمتری برای انجام کارهای روزمره دارد.
- افت ناگهانی استقامت: یکی دیگر از علائم بارز سارکوپنیا، خستگی زودهنگام و ناتوانی در حفظ فعالیت‌های فیزیکی برای مدت طولانی است. فرد ممکن است در انجام فعالیت‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی یا ورزش دچار خستگی سریع شود و نتواند به مدت طولانی این فعالیت‌ها را ادامه دهد. این افت استقامت می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد.
- عدم تعادل: تحلیل عضلات می‌تواند تعادل و ثبات بدن را مختل کند. حفظ تعادل و ثبات بدن در هنگام ایستادن، راه رفتن یا انجام حرکات ظریف‌تر به تدریج دشوارتر می‌شود. این مسئله می‌تواند خطر سقوط و آسیب‌های جدی را افزایش دهد، به ویژه در سالمندان.
- مشکل در بالا رفتن از پله‌ها: پله‌ها تبدیل به مانعی چالش‌برانگیز میشوند و فرد برای بالا رفتن از آنها به کمک یا زمان بیشتری نیاز دارد. این مشکل می‌تواند به تدریج باعث محدودیت در حرکت و فعالیت‌های خارج از منزل شود و فرد را به زندگی کم‌تحرک‌تر وادار کند.
عوارض سارکوپنیا در سالمند
سارکوپنیا، تحلیل عضلات با افزایش سن، نه تنها قدرت و تعادل شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بلکه می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. در ادامه، به برخی از این عوارض و مشکلات اشاره می‌کنیم:
- کیفیت زندگی پایین‌تر: ضعف عضلانی ناشی از بیماری سارکوپنی می‌تواند انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار کند و استقلال شما را به خطر اندازد. این امر می‌تواند منجر به انزوا، افسردگی و کاهش کیفیت کلی زندگی شود. افرادی که نمی‌توانند به راحتی از عهده وظایف روزانه خود برآیند، ممکن است از فعالیت‌های اجتماعی و تفریحی خودداری کنند و در نتیجه، احساس تنهایی و انزوا پیدا کنند.
- ضعف: اولین علامت قابل توجه سارکوپنیا، ضعف و اسپاسم عضلانی، به ویژه در اندام‌های تحتانی است. این ضعف می‌تواند انجام کارهایی مانند بالا رفتن از پله‌ها، حمل اشیاء و حتی راه رفتن را دشوار کند. با گذشت زمان، این ضعف می‌تواند به کاهش توانایی در انجام فعالیت‌های روزمره منجر شود و نیاز به کمک دیگران را افزایش دهد.
- خطر بیشتر زمین خوردن: عضلات ضعیف‌تر تعادل و ثبات بدن را مختل می‌کنند و احتمال زمین خوردن و آسیب‌های ناشی از آن را افزایش می‌دهند. زمین خوردن می‌تواند منجر به شکستگی استخوان، به خصوص در افراد مسن، شود. از دست دادن تعادل می‌تواند به وقوع حوادث ناگوار منجر شود و به بستری شدن در بیمارستان نیاز پیدا کند.
- خطر بیشتر شکستگی پس از زمین خوردن: علاوه بر افزایش خطر زمین خوردن، سارکوپنیا تراکم استخوان را نیز کاهش می‌دهد و استخوان‌ها را شکننده‌تر می‌کند. این امر به معنای آن است که در صورت زمین خوردن، احتمال شکستگی استخوان بیشتر خواهد بود. شکستگی‌های لگن و ستون فقرات می‌توانند به طور جدی کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهند و نیاز به درمان‌های طولانی‌مدت و توانبخشی داشته باشند.
- کاهش عملکرد شناختی: تحقیقات نشان داده است که بین سارکوپنیا و کاهش عملکرد شناختی، به ویژه در زمینه حافظه و توجه، ارتباط وجود دارد. ضعف عضلانی می‌تواند باعث کاهش جریان خون به مغز و در نتیجه، کاهش عملکرد شناختی شود. این ارتباط نشان می‌دهد که سارکوپنی نه تنها بر سلامت فیزیکی بلکه بر سلامت ذهنی نیز تأثیر می‌گذارد.
- بیماری عروق محیطی: بیماری عروق محیطی (PAD) وضعیتی است که در آن جریان خون به پاها محدود می‌شود. این امر می‌تواند منجر به درد، گرفتگی عضلات و حتی زخم پا شود. سارکوپنی با افزایش خطر ابتلا به PAD مرتبط است. این بیماری می‌تواند کیفیت زندگی را به طور جدی تحت تأثیر قرار دهد و نیاز به مراقبت‌های پزشکی ویژه داشته باشد.
- دیس لیپیدمی و مرگ و میر قلبی عروقی: دیس لیپیدمی به عدم تعادل در سطوح چربی خون، مانند کلسترول و تری گلیسیرید، اشاره دارد. این امر یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی عروقی است. مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به سارکوپنی، به ویژه افراد چاق سارکوپنیک، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیس لیپیدمی و مرگ و میر قلبی عروقی هستند. این مشکلات می‌توانند به بروز بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات جدی سلامت منجر شوند.
روش درمان سارکوپنیا
بیماری سارکوپنی، تا حدی قابل درمان و کنترل است. در ادامه نمونه‌هایی از این موارد را شرح می‌دهیم.
فعالیت بدنی:
- ورزش منظم: رمز حفظ و تقویت عضلات در هر سنی، به خصوص در دوران سالمندی، ورزش منظم است. ورزش باعث بهبود جریان خون، تقویت عضلات و بهبود تعادل می‌شود.
- تمرینات قدرتی: انجام 2 تا 3 بار تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی در هفته می‌تواند قدرت و عملکرد عضلانی را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. این تمرینات به خصوص برای جلوگیری از تحلیل عضلات و افزایش توده عضلانی موثر هستند.
- مشورت با متخصص: قبل از شروع هر برنامه‌ی ورزشی، حتماً با پزشک یا کارشناس ورزشی مشورت کنید تا با توجه به شرایط شما، بهترین نوع و شدت ورزش را برایتان تعیین کنند. این اقدام می‌تواند از بروز آسیب‌ها جلوگیری کند و تضمین کند که تمرینات به درستی انجام میشوند.
رژیم غذایی:
- مصرف پروتئین: متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای معکوس کردن روند تحلیل عضلات و حفظ قدرت عضلانی، 20 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید. پروتئین اساسی‌ترین ماده برای ساخت و ترمیم عضلات است.
- منابع پروتئینی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و مغزها منابع غنی از پروتئین هستند که باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. مصرف متنوع این منابع می‌تواند نیازهای پروتئینی بدن را به خوبی تامین کند.
مکمل غذایی:
مصرف برخی مکمل های غذایی ممکن است راه دیگری برای بهبود سارکوپنی یا کمک به پیشگیری از بیماری باشد؛ به عنوان مثال، مصرف مکمل های کراتین ممکن است باعث افزایش قدرت و توده عضلانی لاغر در بزرگسالان در هر سنی شود. به همین ترتیب، حفظ مقادیر کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها، ممکن است به بزرگترهای سالمند در حفظ قدرت عضلات کمک کند. قبل از مصرف هرگونه مکمل، فرد باید با پزشک صحبت کند.
جلوگیری از سارکوپنی
تغذیه سالم نقشی اساسی در پیشگیری از سارکوپنی دارد. یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا می‌تواند به حفظ توده عضلانی و تقویت آن کمک کند. مصرف مواد مغذی دیگر مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است. به طور کلی، افراد مسن باید 1.6 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز مصرف کنند.
فعالیت بدنی منظم و تمرینات مقاومتی نیز برای حفظ سلامت عضلات ضروری هستند. انجام حداقل 2 بار تمرینات مقاومتی در هفته می‌تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کند و باعث تقویت آنها شود. این تمرینات می‌توانند شامل استفاده از وزنه‌ها یا حتی تمرینات با وزن بدن باشند.
همچنین سبک زندگی سالم نیز می‌تواند به پیشگیری از سارکوپنی کمک کند. ترک سیگار می‌تواند روند پیری را تسریع کند و به عضلات آسیب برساند، بنابراین ترک سیگار می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و کاهش خطر تحلیل عضلات کمک کند. حفظ وزن ایده‌آل نیز به کاهش فشار روی عضلات و مفاصل کمک می‌کند و خواب کافی برای ریکاوری و بازسازی عضلات ضروری است.
در پایان
با توجه به اهمیت پیشگیری و درمان سارکوپنی، اتخاذ یک رژیم غذایی مناسب، فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی سالم نقش بسزایی در حفظ قدرت و سلامت عضلات دارد. همچنین، توجه به علائم و درمان پوکی استخوان در سالمندان ضروری است تا از عواقب جدی این بیماری‌ها جلوگیری شود. با رعایت این توصیه‌ها، می‌توانید کیفیت زندگی خود را در دوران سالمندی بهبود بخشید و از بروز مشکلات مرتبط با تحلیل عضلات جلوگیری کنید. حفظ قدرت، تعادل و سلامتی در گذر زمان، هدفی دست‌یافتنی است که با مراقبت‌های مناسب قابل تحقق است.
سوالات متداول
آیا ابتلا به سارکوپنی در سالمندان حتمی است؟
اگرچه پیری امری اجتناب ناپذیر است، اما بوجود آمدن سارکوپنی در سالمندان حتمی نیست. خوشبختانه، راه هایی وجود دارد كه افراد می توانند از این طریق شانس خود را برای جلوگیری از دست دادن حجم قابل توجهی عضله كاهش دهند. حتی اگر از دست دادن ماهیچه ها نیز اتفاق افتاده باشد، رژیم غذایی مناسب و تمرین قدرت می تواند به افراد مبتلا به سارکوپنی کمک کند تا چشم انداز مثبتی داشته و باعث بهبود شرایط شوند.
سارکوپنیا چیست؟
سارکوپنیا کاهش توده و قدرت عضلانی است که معمولاً با افزایش سن همراه است. این وضعیت می‌تواند به ضعف، افت تعادل و کاهش توانایی‌های فیزیکی منجر شود.
چه عواملی می‌توانند باعث بروز سارکوپنیا شوند؟
عوامل اصلی بروز سارکوپنیا شامل پیری، کمبود فعالیت بدنی، تغذیه نامناسب و بیماری‌های مزمن است. تغییرات هورمونی و التهاب‌های مزمن نیز می‌توانند نقش داشته باشند.
چگونه می‌توان سارکوپنیا را مدیریت کرد؟
مدیریت سارکوپنیا شامل انجام منظم تمرینات قدرتی و مقاومتی، تغذیه مناسب با پروتئین کافی و حفظ فعالیت بدنی است. مشاوره با پزشک و فیزیوتراپ می‌تواند به طراحی برنامه‌ای متناسب با نیازهای فردی کمک کند.
