یوگا چیست؟ تاثیرات یوگا بر بدن شگفت انگیز است

ورزش یوگا، این هنر باستانی که از هند سرچشمه گرفته است، به عنوان یکی از موثرترین روش‌ها برای حفظ سلامت جسم و ذهن شناخته می‌شود. این تمرین شامل ترکیبی از حرکات بدنی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن است که همگی با هدف بهبود وضعیت جسمانی، افزایش آرامش و تقویت توانایی‌های ذهنی انجام می‌گیرند. تحقیقات علمی و تجربیات فردی نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به طور چشمگیری استرس را کاهش دهد، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی را افزایش دهد و به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

علاوه بر این، یوگا برای سالمندان هم تاثیرات مثبتی بر سیستم ایمنی بدن دارد و می‌تواند به کاهش علائم بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا و دیابت کمک کند. به طور کلی، یوگا نه تنها به عنوان یک ورزش فیزیکی، بلکه به عنوان یک روش زندگی سالم و متعادل مطرح است که تاثیرات شگفت‌انگیزی بر سلامت کلی انسان دارد

یوگا چیست ؟

یکی از سوالات رایج کاربران این است که یوگا چیست؟ ورزش یوگا ریشه‌ای در هفت هزار سال پیش دارد و از دیرباز وجود داشته است. این ورزش اکنون در سراسر جهان بسیار محبوب و فراگیر شده، به حدی که می‌تواند به عنوان پدیده‌ای از قرن ما تلقی شود. در واقع، یوگا یک آیین معنوی بوده که شامل مجموعه‌ای از تمرینات ذهنی، جسمی و روحانی می‌شود که هدف آن بهبود کیفیت زندگی است. در یوگا، تمرینات بدنی، تمرکز، تنفس عمیق و آرام‌سازی ذهن انجام می‌شود تا افراد به آرامش و حالت مراقبه برسند. جالب اینجاست که این فعالیت‌ها با ورزش مدیتیشن نیز مرتبط هستند.

به این معنا که هرچه فرد در تمرینات یوگا موفق‌تر باشد، در مدیتیشن نیز عملکرد بهتری خواهد داشت. مردان یوگاکار (یوگی) و زنان یوگاکار (یوگینی) از طریق انجام فعالیت‌های بدنی متنوع، تمرینات تنفسی، تمرکز، ریلکسیشن و دیگر تمرینات، بدن و ذهن خود را با هم هماهنگ می‌کنند. یوگا به‌عنوان یک ورزش، اکنون در سراسر جهان به یک صنعت چند میلیارد دلاری تبدیل شده است که شامل کلاس‌ها، دوره‌های آموزشی مربی‌گری، پرستاری در منزل، کتاب‌ها، فیلم‌های آموزشی و لباس‌ها و تجهیزات مرتبط از جمله تشک‌های یوگا می‌شود.

فواید یوگا

یوگا به عنوان یک روش تمرینی باستانی، فواید زیادی برای بدن و ذهن دارد. برخی از مهم‌ترین فایده های یوگا شامل موارد زیر است:

• بهبود انعطاف‌پذیری: تمرینات یوگا می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک کنند.
• تقویت عضلات: بسیاری از حرکات یوگا برای تقویت عضلات و بهبود قدرت بدنی طراحی شده‌اند.
• کاهش استرس: تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن در یوگا به کاهش استرس و آرامش ذهن کمک می‌کنند.
• بهبود تعادل: حرکت‌های یوگا به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کنند.
• افزایش تمرکز: یوگا می‌تواند به تقویت تمرکز و افزایش توانایی‌های ذهنی کمک کند.
• سلامت عمومی: یوگا به بهبود عملکرد سیستم‌های مختلف بدن، از جمله قلب، تنفس و گوارش، کمک می‌کند.
• بهبود خواب: با کاهش استرس و آرامش ذهن، یوگا می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
• پیشگیری از آسیب‌ها: تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های جسمی کمک کند.

به نقل از health.harvard.edu :

مطالعه دیگری نشان داد که تمرین یوگا پروفایل چربی را در افراد سالم و همچنین در بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر شناخته شده بهبود می بخشد. همچنین سطح قند خون بیش از حد را در افراد مبتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین کاهش داد و نیاز آنها را به دارو را نیز کاهش داد. یوگا در حال حاضر به دلیل مزایای قلبی عروقی و کاهش استرس در بسیاری از برنامه های توانبخشی قلبی گنجانده شده است.

انواع سبک های یوگا

در این آیین معنوی، انواع مختلفی از ورزش‌ها و رشته‌ها وجود دارد. اما تنها افزودن تمرینات فیزیکی به روتین روزانه می‌تواند به تقویت استقامت، قدرت، آرامش، انعطاف‌پذیری و به طور کلی «حال خوب» کمک کند. فواید یوگا به‌عنوان یک ورزش، بر روی تقویت قدرت، چابکی و تنفس عمیق تمرکز می‌کند.

این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا ذهن و بدنی آرام و سالم‌تر داشته باشید. این ورزش شامل انواع مختلفی از سبک‌های تمرینی است و هر فرد می‌تواند با توجه به اهداف و سطح آمادگی جسمانی خود، سبک مناسب را انتخاب کند.

آناندا (با تمرکز بر حرکات آرام)

آناندا بر حرکات و فعالیت‌های بدنی با حالتی آرام و بدون فشار تمرکز دارد. در این رویکرد، فرد به جای تمرکز بر سرعت یا شدت حرکات، به جزئیات و نحوه اجرای آرام و دقیق حرکات توجه می‌کند. این نوع تمرکز می‌تواند به بهبود هماهنگی، کاهش استرس و ارتقاء آگاهی بدنی کمک کند. روش‌هایی مانند یوگا و تای‌چی از این فلسفه پیروی می‌کنند، جایی که حرکات آهسته و هماهنگ به تقویت تعادل و آرامش ذهنی کمک می‌کنند.

اینتگرال یوگا‌ (تلفیقی از حرکات و تمرینات تنفسی)

اینتگرال یوگا یک نوع از یوگا است که شامل تلفیق منسجم از حرکات بدنی، تمرینات تنفسی، مدیتیشن و تمرینات ذهنی می‌شود. این شیوه یوگا بر اصولی از یوگا، آیورودا، تمرینات تنفسی (پرانایاما) و تمرینات ترکیز و آگاهی (دھارانا و دھیانا) تاکید دارد. در اینتگرال یوگا، هدف اصلی بهبود کلیه بُعدهای زندگی انسانی است، از جمله جسمی، ذهنی، احساسی و روحی.

این شیوه یوگا توسط سر کروم (Sri Aurobindo) و مادر (The Mother) در آشرام بنیانگذاری شد و بر مفهوم “یکپارچگی” و “ادغام” تمرکز دارد، به این معنی که همه جوانب وجود انسانی باید به طور همزمان و هماهنگ تقویت شوند. در عمل، اینتگرال یوگا می‌تواند شامل تکنیک‌های یوگای آسانس و پوزیشن (آساناها)، تمرینات تنفسی عمیق، مدیتیشن استاتیک و دینامیک و تمرینات ذهنی مثل ترکیز و مدیتیشن باشد که هدف آن تعادل و هماهنگی بین جسم، ذهن و روح است.

اینگار یوگا (با تمرکز بر تعادلسازی)

اینگار یوگا، یا “Iyengar Yoga” به نام بنیان‌گذار آن، ب.ک.س. اینگار (B.K.S. Iyengar) نام‌گذاری شده است. این سبک حرکت یوگا به خاطر تمرکز بر دقت، تراز دقیق و استفاده از تجهیزات (مانند بلوک‌ها، کمربندها و بالشتک‌ها) شناخته می‌شود. هدف این است که هر فرد بتواند به درستی و با ایمنی تمرین کند و به تدریج به تسلط و انعطاف‌پذیری بیشتری دست یابد. تمرین‌های اینگار یوگا به صورت سیستماتیک و مرحله‌ای طراحی شده‌اند و معمولاً در این سبک، تصحیح و توجه به جزئیات بسیار اهمیت دارد.

یوگای قدرتی (با تمرکز بر حرکات کششی)

یوگای قدرتی که به آن “پاور یوگا” نیز شناخته می‌شود، سبکی از یوگا است که بر تقویت و افزایش استقامت بدن تمرکز دارد. این سبک یوگا معمولاً شامل حرکات کششی و تقویتی است که به افزایش قدرت عضلانی، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

بیکرام یوگا (با تمرکز بر تقویت عضلات)

بیکرام یوگا یک نوع از حرکات یوگا گرم بوده که شامل مجموعه‌ای از ۲۶ وضعیت (آسانا) و دو تکنیک تنفسی است. این تمرینات در محیطی با دمای بالا (معمولاً حدود ۴۰ درجه سانتی‌گراد) انجام می‌شوند که هدف آن افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات و بهبود عملکرد قلب و عروق است. تمرینات بیکرام یوگا به طور خاص به تقویت عضلات کمک می‌کنند؛ زیرا شامل حرکات و وضعیت‌هایی بوده که تمام گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کنند.

به عنوان مثال، وضعیت‌هایی مانند «پوزیشن‌های ایستاده» و «پوزیشن‌های نشسته» به تقویت عضلات پاها، شکم و بازوها کمک می‌کنند. دمای بالا نیز باعث می‌شود که عضلات به سرعت گرم شده و انعطاف‌پذیری آن‌ها افزایش یابد که این می‌تواند به تقویت و استقامت عضلات کمک کند. در مجموع، بیکرام یوگا با ارائه یک تمرین فیزیکی و عرق‌آور، به بهبود قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود سلامت عمومی نیز منجر شود.

یین یوگا (یوگای مخصوص مفاصل)

یین یوگا یا همان یوگای مخصوص مفاصل، یک روش ورزشی و تنفسی بوده که به طور خاص برای بهبود انعطاف‌پذیری و سلامتی مفاصل طراحی شده است. این نوع یوگا شامل تمرینات و حرکاتی است که به تقویت عضلات اطراف مفاصل و افزایش حرکت پذیری آنها کمک می‌کند. این روش می‌تواند به بهبود وضعیت مفاصل مختلفی از جمله مفاصل زانو، ران، کمر، شانه و گردن کمک نماید.

در جلسات یین یوگا، تمرکز بیشتر بر روی حرکات کند و تسطیح مفاصل قرار دارد و تمرکز کمتری بر روی تنش و تقویت عضلات قرار می‌گیرد. علاوه بر حرکات بدنی، این نوع یوگا شامل تنفس عمیق و تمرینات تمرکز ذهنی نیز می‌شود که به افزایش آگاهی بدنی و استراحت ذهنی کمک می‌کند. یین یوگا می‌تواند به افرادی که به دنبال بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود کیفیت حیات مفاصل خود هستند، کمک کند.

 هاتا یوگا( تمرکز بر تمرینات بدنی و تنفسی)

هاتا یوگا یکی از مهم‌ترین حرکت یوگا بوده که بر تمرینات بدنی و تنفسی تمرکز دارد. واژه “هاتا” به معنی “خورشید” و “ماه” است و به تعادل بین انرژی‌های مخالف در بدن اشاره دارد. این نوع یوگا بیشتر بر روی آسنای (تمرینات بدنی) و پرانایاما (تنفس) تمرکز دارد و هدف آن ایجاد تعادل و هماهنگی در بدن و ذهن است.

در هاتا یوگا، تمرینات شامل حرکات بدنی (آساناها) هستند که به تقویت انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل کمک می‌کنند. همچنین، تمرینات تنفسی (پرانایاما) برای بهبود کنترل تنفس و افزایش انرژی در بدن انجام می‌شود. این تمرینات می‌توانند به کاهش استرس، بهبود تمرکز و ارتقای سلامتی کلی کمک کنند. هاتا یوگا به طور معمول برای مبتدیان مناسب است، زیرا پایه‌ای برای سایر شاخه‌های یوگا فراهم می‌آورد و بر یادگیری صحیح تکنیک‌ها و تنفس تاکید دارد.

یوگای صورت چگونه است؟

یوگای صورت (Face Yoga) شامل تمرینات و تکنیک‌هایی است که به منظور تقویت عضلات صورت، بهبود جریان خون و کاهش چین و چروک‌ها طراحی شده‌اند. این تمرینات به طور خاص بر روی عضلات صورت تمرکز دارند و می‌توانند به بهبود زیبایی و جوانی پوست کمک کنند.

اصول اصلی یوگای صورت شامل موارد زیر هستند:

• تمرینات تقویتی: حرکات یوگا در این تمرینات، شامل حرکت دادن و کشش عضلات مختلف صورت است، مانند بالا بردن ابروها، فشار دادن لب‌ها به هم و حرکت دادن گونه‌ها.
• تمرینات آرامش‌بخش: به آرامش عضلات صورت کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش استرس و تنش در نواحی مختلف صورت منجر شود.
• تنفس و تمرکز: در هنگام انجام تمرینات، تنفس عمیق و تمرکز بر روی عضلات مورد نظر به بهبود تاثیرگذاری تمرینات کمک می‌کند.

آموزش یوگا در خانه

آموزش یوگا در منزل می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی و با صرفه‌جویی در وقت و هزینه، به تمرین یوگا بپردازید. در ادامه، چند مرحله برای شروع و انجام یوگا در خانه آورده شده است:

• آماده‌سازی محیط: یک فضای آرام و راحت در خانه پیدا کنید. مطمئن شوید که فضای کافی برای حرکت دارید. زیرانداز یوگا نیز به شما کمک می‌کند.
• تعیین هدف و برنامه: تصمیم بگیرید که چه اهدافی دارید و چه مدت زمانی را می‌خواهید به تمرین اختصاص دهید. می‌توانید برنامه‌ریزی هفتگی انجام دهید یا به تمرینات روزانه بپردازید.
• انتخاب ویدئوهای آموزشی: برای شروع، می‌توانید از ویدئوهای آموزشی آنلاین استفاده کنید. ویدئوهای بسیاری برای سطوح مختلف و نیازهای مختلف وجود دارند.
• شروع با حرکات پایه: اگر تازه‌کار هستید، با حرکات و حالت‌های پایه شروع کنید. وضعیت‌هایی مثل “کودک”، “پلانک”، “موقعیت درخت”، و “سگ رو به پایین” می‌توانند نقطه‌ی شروع خوبی باشند.
• تنفس و تمرکز: تنفس عمیق و کنترل شده بخش مهمی از یوگا است. سعی کنید تنفس خود را با حرکات هماهنگ کنید.
• آرامش و انعطاف‌پذیری: به تدریج و با تمرین مداوم، انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی خود را افزایش خواهید داد. سعی کنید هر جلسه را با تمریناتی برای آرامش پایان دهید.
• پیشرفت و تنظیم: به مرور زمان، می‌توانید تمرینات پیچیده‌تر و پیشرفته‌تری را امتحان کنید. همچنین ممکن است بخواهید برنامه‌ی خود را به‌طور مداوم به‌روزرسانی کنید.

اشتباه های رایج و باور های غلط راجب یوگا

• عدم تمرکز بر تنفس: تنفس بخش بزرگ و مهمی از ورزش یوگا است. بسیاری از افراد در هنگام انجام حرکات یوگا تنفس صحیح را از یاد میبرند.
• انجام حرکات مناسب: هر شخصی نسبت به شرایط مخصوص خود باید حرکات یوگا را انتخاب کند. یکی از مهم ترین ابعاد یوگا احساسی است که شما از انجام حرکات کسب میکنید. حرکات سخت تر لزوما بهتر نیستند. حرکاتی که برای شما دردناک هستند و احساس بد و ناراحتی به شما اصلا توصیه نمی شوند
• آرامش و تمرکز: حرکات یوگا باید به آرامی انجام شوند و تمرکز زیادی رو آنها شود. اینکه بعضی افراد حرکات یوگا را مثل نرمش های صبحگاهی انجام می دهند (تند و سریع) کاملا اشتباه است.
• انجام حرکات به صورت پله پله: از حرکات ساده تر شروع کنید تا عضلات فیله کمر و همسرینگ شما تقویت شوند و سپس به حرکات پیچیده تر بپردازید.

انواع حرکات یوگا

حرکات یوگا شامل انواع مختلفی است. برخی از این حرکات عبارتند از:

• آساناها (Asanas): حرکات فیزیکی که به تقویت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک می‌کنند. این حرکات شامل وضعیت‌هایی مانند “سگ سر به پایین”، “درخت” و “شیر” هستند.
• پرنایاما (Pranayama): تکنیک‌های تنفسی که به کنترل و تنظیم تنفس و انرژی در بدن کمک می‌کنند. این تکنیک‌ها شامل “شوهی” (تنفس عمیق) و “کاپالاباتی” (تنفس سریع) می‌شوند.
• مدیتیشن (Meditation): تمرینات ذهنی برای آرامش و تمرکز، مانند مدیتیشن‌های ذهن‌آگاهی یا تمرکز بر نفس.
• آساناهای متحرک (Vinyasa): حرکات پیوسته که به نرمی از یک وضعیت به وضعیت دیگر منتقل می‌شوند و به افزایش جریان خون و انرژی کمک می‌کنند.
• یوگا آبی (Aqua Yoga): تمرینات یوگا که در آب انجام می‌شوند و فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهند و انعطاف‌پذیری و قدرت را تقویت می‌کنند.
• یوگا تنفسی (Kundalini Yoga): رویکردی که بر روی بیدار کردن انرژی در بدن و تقویت روح و ذهن تمرکز دارد و شامل تکنیک‌های تنفسی، حرکات خاص و مدیتیشن است.

بهترین حرکات یوگا

بهترین حرکات یوگا می‌توانند با تناسب نیازهای جسمی و روحی هر فرد تغییر کنند، اما برخی از حرکات پایه‌ای و مفید عبارتند از:

• سختپوش (Downward-Facing Dog): این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات پشت، دست‌ها و پاها می‌شود و به بهبود جریان خون کمک می‌کند.
• پوز درخت (Tree Pose): این حرکت تعادل و تمرکز را تقویت کرده و به تقویت عضلات پایینی کمک می‌کند.
• پوز مثلث (Triangle Pose): این حرکت برای کشش و تقویت عضلات کناری بدن و افزایش انعطاف‌پذیری مناسب است.
• پوز پل (Bridge Pose): این حرکت به تقویت عضلات کمر، باسن و ران کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش تنش در ناحیه کمر مفید باشد.
• پوز کودک (Child’s Pose): حرکتی آرامش‌بخش است که به کاهش استرس و کشش عضلات پشت و شانه‌ها کمک می‌کند.
• پوز نهنگ (Warrior Pose): این حرکت به تقویت عضلات پا و افزایش ثبات و قدرت بدن کمک می‌کند.

تاریخچه ورزش یوگا

یوگا، ورزشی باستانی و جامع است که ریشه‌های آن به بیش از پنج هزار سال پیش و آغاز تمدن بشری بازمی‌گردد. اساتید و پژوهشگران یوگا بر این باورند که این ورزش اصالتاً از شمال هند سرچشمه گرفته و از مکاتب باستانی هندی نظیر وداها و آپانیشادها نشأت یافته است. حرکات یوگا به تدریج به سایر مکاتب شرقی نظیر تبت و چین نیز گسترش یافته و تاثیر عمیقی بر فلسفه و تمرینات معنوی در این مناطق داشته است.

واژه “یوگا” از زبان سانسکریت و از کلمه‌ی “یوج” گرفته شده که به معنای “اتحاد” یا “اتصال” است. این اصطلاح به معنای اتحاد و پیوستگی میان بدن، ذهن و روح انسان با نیروی الهی و کائنات است. در حقیقت، یوگا به عنوان یک نظام فلسفی و عملی، به دنبال دستیابی به هماهنگی و تعادل درون‌فردی و بیرون‌فردی است.

سخن پایانی

ورزش یوگا، به عنوان یک راهبرد جامع برای ارتقاء سلامت جسم و ذهن، به انسان‌ها امکان می‌دهد تا در دنیای پرشتاب و پرتنش امروزی، تعادل و آرامش را تجربه کنند. با ترکیب حرکات جسمی، تنفس و مدیتیشن، یوگا نه تنها به تقویت قدرت بدنی و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند، بلکه به بهبود وضعیت روحی و کاهش استرس نیز می‌انجامد. با تمرین منظم یوگا، افراد می‌توانند به ارتقاء کیفیت زندگی، افزایش تمرکز و تقویت پیوند با خود و دنیای اطرافشان دست یابند. در نهایت، یوگا به ما یادآوری می‌کند که سلامت واقعی تنها زمانی به دست می‌آید که جسم و ذهن در هماهنگی کامل با یکدیگر عمل کنند.

سوالات متداول

تمرین منظم یوگا می‌تواند به چه چیزی کمک کند؟

این تمرینات می‌توانند به ارتقاء کیفیت زندگی و بهبود سلامت کلی بدن و ذهن کمک کنند. هر نوع از این تمرینات هدف خاصی دارند و می‌توانند به نیازهای مختلف فردی پاسخ دهند.

با انجام منظم تمرینات یوگای صورت به چه چیزی می‌‌توان کمک کرد؟

می‌توانید به بهبود حالت پوست و کاهش نشانه‌های پیری کمک کنید. همچنین، یوگای صورت ممکن است به بهبود گردش خون و کاهش تنش‌های صورت نیز کمک کند.

تمرین‌های رایج یوگا در خانه کدامند؟

در تمرین بالا بردن ابرو، ابروها را به سمت بالا کشیده و نگه دارید، سپس آرام کنید. در تمرین خنده‌ی باز، لب‌ها را به سمت بالا کشیده و به حالت خندیدن درآورید، سپس به آرامی رها کنید.