بارداری می‌تواند پر از سوال و نگرانی باشد: درد کمر و لگن، خستگی، تغییرات وزن و دغدغه‌های مربوط به زایمان طبیعی. خبر خوب این است که با چند حرکت ساده و ایمن، بسیاری از این نگرانی‌ها قابل کنترل هستند. ورزش با توپ بارداری می‌تواند تعادل، وضعیت بدن (پوسچر) و عضلات کف لگن شما را تقویت کند، دردهای رایج دوران بارداری را کاهش دهد و حتی روند زایمان طبیعی را آسان‌تر کند. اگر نیاز به کمک دارید، مشاوره با یک پرستار زن باردار در منزل می‌تواند اطمینان و راهنمایی لازم را در کنار تمرین‌ها به شما بدهد.
تمرین با توپ بارداری به شما امکان می‌دهد حرکات سبک اما مؤثر انجام دهید: حرکات لگن از طرفی به طرف دیگر، تمرینات کف لگن، رول جلو، اسکوات و حتی حرکات کششی ساده. این تمرین‌ها نه تنها عضلات شکم، کمر و لگن را تقویت می‌کنند، بلکه انعطاف و تعادل بدن را افزایش داده و به کودک کمک می‌کنند در رحم در موقعیت مناسب قرار گیرد. با تمرین منظم حتی چند دقیقه در روز، می‌توانید دردها و گرفتگی‌ها را کاهش دهید، آمادگی بدنی برای زایمان طبیعی را بالا ببرید و دوران بارداری خود را راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر سپری کنید.
چرا ورزش با توپ بارداری مهم است؟
ورزش در دوران بارداری علاوه بر کاهش درد و خستگی، می‌تواند آمادگی جسمانی شما را برای مراحل مختلف زایمان افزایش دهد. بدن در طول بارداری تغییر می‌کند: وزن افزایش می‌یابد، مرکز ثقل جابه‌جا می‌شود و فشار بیشتری روی کمر و لگن وارد می‌شود. توپ بارداری می‌تواند کمک بزرگی در این دوران باشد؛ با نشستن و حرکات سبک روی توپ، فشار روی کمر و لگن کاهش می‌یابد و تعادل بدن حفظ می‌شود. همچنین، انجام تمرین‌های کنترل‌شده با توپ باعث کاهش علائم بارداری مانند کمردرد، گرفتگی عضلات و خستگی می‌شود و حس راحتی بیشتری در انجام فعالیت‌های روزانه ایجاد می‌کند.
علاوه بر این، انجام ورزش های سبک در دوران بارداری با استفاده از توپ پیلاتس جریان خون و اکسیژن رسانی به جنین را بهبود می‌بخشد و به کودک کمک می‌کند در موقعیت مناسب برای زایمان قرار گیرد. تمرین با توپ بارداری یا توپ پیلاتس عضلات شکم، کمر و کف لگن را تقویت می‌کند، یعنی همان عضلاتی که در طول بارداری و زایمان نقش حیاتی دارند. این تمرین‌ها علاوه بر افزایش انعطاف و تعادل بدن، به کاهش درد و گرفتگی‌ها، بهبود وضعیت بدن (پوسچر) و آماده سازی مادر برای زایمان آسان کمک می‌کنند.
توپ بارداری چیست و چرا باید از آن استفاده کنیم؟
برای مدیریت افزایش وزن در دوران بارداری و آماده شدن برای زایمان، توپ بارداری (birthing ball) وسیله‌ای چندکاره و بسیار مفید است که فواید زیادی برای مادران باردار دارد. این توپ می‌تواند به عنوان:
- توپ تمرین در دوران بارداری
- توپ برای مراحل زایمان
- توپ پس از زایمان
استفاده شود و جایگاه ویژه‌ای در برنامه زایمان همه مادران دارد.
فرق توپ بارداری با توپ ورزشی یا توپ باشگاهی (فیزیوبال) چیست؟
شاید فکر کنید می‌توانید از توپ‌های باشگاهی یا توپ پیلاتس و فیزیوبال استفاده کنید، اما توپ بارداری با آن‌ها تفاوت مهمی دارد. توپ‌های ورزشی و پیلاتس معمولاً از مواد نازک‌تر ساخته شده‌اند و تحمل وزن مادر باردار را ندارند. نشستن یا پرش روی آن‌ها می‌تواند تعادل شما را به خطر بیندازد و حتی توپ را ترکیده کند.
در مقابل، توپ بارداری از مواد مقاوم و ضدانفجار ساخته شده و برای تحمل وزن مادران حامله طراحی شده است. استفاده از این توپ ایمن است و به شما اجازه می‌دهد حرکات سبک و تمرینات کنترل شده را انجام دهید، عضلات شکم، کمر و لگن را تقویت کنید و در عین حال فشار روی کمر و لگن کاهش یابد.
سایز و اندازه توپ بارداری باید چقدر باشد؟
انتخاب سایز مناسب توپ بارداری اهمیت زیادی دارد تا تعادل بدن حفظ شود و تمرین‌ها به راحتی انجام شوند. قبل از خرید توپ بارداری، اندازه خود را در نظر بگیرید:
- اگر قد شما حدود ۱۵۵ سانتی متر است ← توپ بارداری ۵۵ سانتی متر
- اگر قد شما بین ۱۵۸ تا ۱۷۸ سانتی متر است ← توپ بارداری ۶۵ سانتی متر
- اگر قد شما بالای ۱۷۸ سانتی متر است ← توپ بارداری ۷۵ سانتی متر
استفاده از توپ با سایز و اندازه مناسب به شما کمک می‌کند حرکات لگن، تمرینات کف لگن و تمرینات سبک با توپ بارداری را به راحتی و با ایمنی کامل انجام دهید و فشار اضافی روی کمر و مفاصل وارد نشود.
تمرین با توپ بارداری چطور به شما کمک می‌کند؟
شروع تمرین و نگه داشتن بدن در حالت فعال حتی از سه ماهه اول بارداری اهمیت زیادی دارد، چون می‌تواند خطر مشکلات و عوارض بارداری را کاهش دهد.
به نقل از وب‌سایت PubMed، منبع معتبر و رسمی برای مقالات علمی و پزشکی کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده (NLM):
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی ۵۰۰ زن باردار نشان داد آن دسته از مادرانی که زمان مشخصی را برای ورزش‌های دوران بارداری اختصاص داده بودند، به طور متوسط مرحله اول زایمانشان ۵۳ دقیقه کوتاه‌تر از کسانی بود که تمرین نکرده بودند. کل تجربه زایمان آن‌ها هم به طور متوسط ۵۷ دقیقه کمتر طول کشید.
ورزش منظم با توپ بارداری علاوه بر تقویت عضلات، استقامت و قدرت فشار هنگام زایمان را افزایش می‌دهد. انجام حرکات کنترل شده روی توپ باعث می‌شود بدن در موقعیت مناسب برای زایمان قرار گیرد و نیاز به ابزارهای پزشکی مثل فورسپس یا وکیوم کمتر شود، در نتیجه احتمال آسیب به بافت‌های واژن، پرینه و مقعد کاهش می‌یابد.
تمرینات کف لگن با نشستن و حرکات سبک روی توپ بارداری عضلات لگن را تقویت می‌کند. اینها عضلاتی هستند که هم در دوران بارداری و هم هنگام زایمان طبیعی تحت فشار شدید هستند و قوی بودن آن‌ها تجربه زایمان را راحت‌تر می‌کند.
علاوه بر این، نشستن و حرکات ملایم روی توپ بارداری فشار ناشی از افزایش وزن دوران بارداری را از روی عضلات، مفاصل و رباط‌ها کاهش می‌دهد و تعادل بدن را بهتر حفظ می‌کند، چون بدن مادران باردار دیگر مانند قبل از بارداری نیست و مرکز ثقل تغییر کرده است. همین حرکات سبک و کنترل شده با توپ یکی از راههایی است که به کاهش اضطراب و استرس به طور کلی کمک کرده و احساس آرامش و راحتی بیشتری در طول روز برای مادر باردار ایجاد می‌کند .
علت دردها و ناراحتی‌ها در بارداری و نقش توپ بارداری
یکی از دلایل اصلی درد و ناراحتی در بارداری، هورمون ریلکسین (Relaxin) است. این هورمون که توسط جفت تولید می‌شود، باعث شل شدن عضلات، مفاصل و رباط‌ها می‌شود تا بدن بتواند رشد جنین و افزایش وزن مادر را تحمل کند. اما این تغییر باعث می‌شود برخی مفاصل و بافت‌ها دیگر به خوبی حمایت نشوند و فشار روی لگن و کمر افزایش یابد.
استفاده درست از توپ بارداری و انجام ورزش‌های دوران بارداری با توپ می‌تواند به حفظ تعادل بدن کمک کند، عضلات و مفاصل را تقویت کند و فشار ناشی از افزایش وزن را کاهش دهد. حرکات کنترل‌شده روی توپ بارداری باعث می‌شود عضلات شکم، کمر و کف لگن فعال شوند و بدن در طول روز احساس راحتی بیشتری داشته باشد.
علاوه بر این، تمرین با توپ بارداری به کاهش علایم بارداری مانند کمردرد، گرفتگی عضلات و خستگی کمک می‌کند و با آزاد شدن اندورفین‌ها باعث می‌شود مادر احساس بهتری داشته باشد و درد کمتر حس کند. فواید توپ بارداری در دوران بارداری فراتر از تمرین بدنی است و می‌تواند تجربه روزمره مادران باردار را بسیار راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر کند.
توجه داشته باشید که در بارداری پرخطر لازم است قبل از شروع هر نوع تمرین، پزشک شرایط مادر و جنین را بررسی کند تا از ایمن بودن ورزش اطمینان حاصل شود. تمرینات باید سبک، کنترل‌شده و بدون حرکات پرشی یا شدید باشند و در صورتی که مادر دچار فشار خون بالا، پره اکلامپسی، خونریزی، زایمان زودرس یا محدودیت رشد جنین باشد، انجام تمرین با توپ معمولاً توصیه نمی‌شود.
۳ تمرین ساده با توپ بارداری
حتی هنگام کار در خانه، خرید آنلاین یا تماشای سریال، می‌توانید از این حرکات ساده بهره ببرید:
1.حرکات ملایم بالا و پایین روی توپ: نشستن روی توپ بارداری و حرکت آرام بالا و پایین لگن باعث فعال شدن عضلات کمر و شکم می‌شود. این حرکت فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد و به حفظ تعادل کمک می‌کند. انجام منظم آن می‌تواند موقعیت جنین را در مسیر مناسب برای زایمان طبیعی تقویت کند.
2. تکان دادن بدن به جلو و عقب: با تکان دادن بدن به آرامی به جلو و عقب روی توپ، عضلات کف لگن و پشت به خوبی کشیده و تقویت می‌شوند. این حرکت جریان خون را بهبود می‌بخشد و باعث کاهش دردهای کمری می‌شود. همچنین به مادر کمک می‌کند انعطاف لگن را حفظ کرده و راحت‌تر نفس بکشد.
3. تمرینات کف لگن: نشستن روی توپ و انجام حرکات کوتاه برای جمع و رها کردن عضلات لگن، باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شود. این تمرین به کنترل بهتر ادرار و آماده شدن برای فشار هنگام زایمان کمک می‌کند. انجام منظم آن تجربه زایمان طبیعی را راحت‌تر و ایمن‌تر می‌کند.
۹ تمرین ساده و مؤثر با توپ بارداری
این هم ۹ تمرین ساده با توپ بارداری که می‌تواند تجربه زایمان شما را راحت‌تر کند. اگر ورزش کردن جزو علاقه‌مندی‌های شما نیست، نگران نباشید، حتی حرکت‌های آرام لگن روی توپ بارداری یا تکان‌های ملایم بدن کافی است تا یک تمرین کوتاه و سبک داشته باشید.
این روش نه تنها فعال ماندن و تقویت عضلات شکم و کمر را ساده می‌کند، بلکه به بهبود تعادل و وضعیت بدن کمک می‌کند، بدون اینکه حتی خودتان متوجه شوید!
۱. حرکت لگن از طرفی به طرف دیگر
- روی توپ بارداری بنشینید و زانوهایتان را کمی بالاتر از مچ پا قرار دهید.
- لگن خود را آرام از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید.
- وزن بدن را از طریق باسن منتقل کنید و حرکات را به سمت چپ و راست انجام دهید.
- توجه کنید که این حرکت به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند و احساس راحتی ایجاد می‌کند.
- سپس جهت حرکت را عوض کنید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید، یا تا زمانی که احساس خستگی کنید ادامه دهید.
۲. تمرین کگل سریع
- روی توپ بارداری بنشینید و زانوهایتان را بالاتر از مچ پا قرار دهید.
- یک دستتان را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید؛ دست روی شکم باید همراه با نفس‌تان حرکت کند.
- عضلات باسن را محکم کنید، مانند زمانی که می‌خواهید حرکات روده را کنترل کنید.
- همزمان عضلات واژن را هم سفت کنید، مانند وقتی که می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید.
- یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، عضلات را سفت و بلند کنید.
- این حرکت را سریع انجام دهید، عضلات را محکم کرده و بلافاصله رها کنید.
- ۱۰ بار این حرکت سریع را تکرار کنید و این تمرین را سه بار در روز و هر روز انجام دهید.
۳. غلت دادن آرام توپ به جلو
- زانو بزنید و جلوی توپ بارداری قرار بگیرید، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- ساعدهای خود را روی توپ قرار دهید و دست‌ها را به شکل مشت‌های شل روی توپ بگذارید.
- با نگه داشتن کمر صاف و سفت کردن عضلات شکم، توپ را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید.
- دست‌ها را کاملاً باز کنید و تا حد توان جلو بروید، بدون اینکه لگن پایین بیفتد.
- ۳ ثانیه در این حالت نگه دارید.
- سپس آرنج‌ها را خم کرده و توپ را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
- این حرکت را طبق توان بدنتان تکرار کنید و از فشار بیش از حد خودداری کنید.
۴. اسکات دیواری با توپ
- بایستید و توپ بارداری را بین دیوار و انحنای پایین کمرتان قرار دهید.
- پاها را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید و نوک پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- با تکیه دادن به توپ، بدن خود را آرام پایین بیاورید تا در حالت اسکات قرار بگیرید.
- زانوها را خم کنید، شانه‌ها را صاف نگه دارید و لگن را هم‌تراز با بدن حفظ کنید.
- لگن نباید پایین‌تر از سطح زانو بیاید؛ وقتی ران‌ها موازی زمین شدند، توقف کنید.
- ۳ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- این حرکت باعث آزاد شدن تنش و تقویت عضلات ران، باسن و شکم می‌شود.
- حرکت را طبق توان بدنتان تکرار کنید و از فشار بیش از حد خودداری کنید.
۵. حالت کودک با توپ بارداری (Childs Pose with Ball)
- زانو بزنید و جلوی توپ بارداری قرار بگیرید، زانوها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- هر دو دستتان را روی توپ قرار دهید و توپ را آرام به سمت جلو حرکت دهید.
- سر خود را بین دست‌ها پایین بیاورید و به جلو خم شوید.
- باسن را کمی به عقب فشار دهید و بدن را در وضعیت راحت قرار دهید.
- آرام نفس بکشید و هنگام بازدم، اجازه دهید بدن به آرامی پایین برود و کشش ایجاد شود.
- این وضعیت را تا جایی که راحت هستید نگه دارید و رهایی تنش در پشت، شانه‌ها، گردن و قفسه سینه را احساس کنید.
۶. شنا رفتن با توپ روی دیوار
- در جلوی یک دیوار بایستید و توپ بارداری را در فاصله دست‌ها، در سطح سینه نگه دارید.
- دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه‌ها قرار دهید و توپ را به آرامی به دیوار فشار دهید.
- بدن خود را صاف نگه دارید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
- نفس عمیق بکشید و به آرامی به توپ خم شوید و آرنج‌ها را کمی خم کنید تا سینه به توپ نزدیک شود.
- بازدم کنید و توپ را به آرامی از دیوار دور کنید.
- آرنج‌ها و بدن را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
- این حرکت باعث آزاد شدن تنش و تقویت عضلات ران، باسن و شکم می‌شود.
- تمرین را طبق توان بدنتان تکرار کنید و از فشار بیش از حد خودداری کنید.
۷. حرکت قدم به جلو (لانج یک پایی) روی توپ بارداری
- پای راست خود را روی توپ بارداری قرار دهید و زانوی پای چپ را کمی خم نگه دارید، آن را قفل نکنید.
- دست‌ها را روی باسن یا کنار بدن بگذارید و نفس عمیق بکشید تا آماده شوید.
- با پای راست توپ را به آرامی به عقب فشار دهید تا ساق و زانوی شما روی توپ قرار گیرد.
- زانوی پای چپ را به سمت جلو خم کنید، مطمئن شوید که از نوک پا جلوتر نرود.
- عضلات باسن چپ را فعال کرده و در همان حالت لانج کنید.
- بازدم کنید و عضلات شکم را به سمت ستون فقرات جمع کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و آزاد شدن تنش در شکم، ران و باسن را حس کنید.
- سپس پای جلویی را صاف کنید، نفس بکشید و پاها را جا به جا کنید.
- این حرکت را طبق توان بدنتان تکرار کنید و از فشار بیش از حد خودداری کنید.
۸. حرکت غلت دادن توپ با شکم
- روی توپ بارداری بنشینید و زانوها را بالاتر از مچ پا قرار دهید.
- انگشتان خود را روی جلوی توپ بگذارید.
- اجازه دهید توپ به آرامی شما را به جلو و عقب غلت دهد.
- همزمان عضلات شکم را جمع و باز کنید، در جهت مخالف حرکت توپ کار کنید.
- بازدم کنید و عضلات شکم را به سمت ستون فقرات جمع کنید، نفس بکشید و آن‌ها را رها کنید.
- این حرکت را چندین بار تکرار کنید یا تا زمانی که احساس خستگی کنید ادامه دهید.
۹. حرکت بغل کردن توپ بارداری با تکان آرام
- زانو بزنید و جلوی توپ بارداری قرار بگیرید، زانوها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- توپ را بغل کنید؛ بازوها و سینه را روی توپ قرار دهید و دست‌ها را پشت توپ بگذارید.
- سر را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
- به آرامی بدن را به جلو و عقب یا چپ و راست تکان دهید و توپ را در آغوش نگه دارید.
- وزن بدن را از طریق باسن منتقل کنید و همزمان تنش عضلات را آزاد کنید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید یا تا زمانی که احساس خستگی کنید ادامه دهید.
نتیجه‌گیری
تمرینات بارداری با توپ برای تقویت عضلات، کاهش اضطراب و آماده سازی بدن مادران باردار برای یک زایمان آسان. ورزش با توپ بارداری و توپ پیلاتس یک روش ساده، امن و سرگرم‌کننده برای حفظ تناسب اندام و آماده‌سازی برای زایمان طبیعی است. حتی چند دقیقه تمرین روزانه می‌تواند دردهای دوران بارداری را کاهش دهد، آمادگی بدنی را افزایش دهد و تجربه‌ای راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر برای مادر و نوزاد فراهم کند.
همیشه قبل از شروع تمرین با پزشک زنان و زایمان یا پرستار حرفه‌ای زن باردار مشورت کنید و تمرین‌ها را در حد توان خود انجام دهید. با حرکت و نشاط، می‌توانید از دوران بارداری لذت ببرید و همزمان بدن خود و کودکتان را آماده روز بزرگ زایمان کنید.
سوالات متداول
آیا تمرین با توپ بارداری برای زنان باردار ایمن است؟
بله، تمرین‌های سبک با توپ بارداری ایمن است و با تقویت عضلات شکم و لگن، به مادران حامله کمک می‌کند تا درد کمر کاهش یابد.
در ماه چندم بارداری بهتر است تمرین با توپ پیلاتس را شروع کنم؟
می‌توانید از سه ماهه اول بارداری تمرین‌های سبک با توپ پیلاتس را شروع کنید و تا پایان دوران حاملگی ادامه دهید.
آیا تمرین با توپ در بارداری خطرناک است؟
اگر تمرین‌ها کنترل شده و با راهنمایی متخصص یا فیزیوتوپ انجام شود، خطرناک نیست و ایمنی مادر و جنین حفظ می‌شود.
توپ بارداری چه مزایایی برای زایمان آسان دارد؟
تمرین با توپ بارداری عضلات کف لگن و لگن را تقویت می‌کند، به انعطاف بدن کمک کرده و احتمال زایمان آسان‌تر را افزایش می‌دهد.
قیمت توپ بارداری چقدر است؟
قیمت توپ بارداری بسته به برند و اندازه معمولاً بین ۵۰۰ تا ۱۲۰۰ هزار تومان است و سرمایه‌گذاری مناسبی برای سلامت مادر و جنین محسوب می‌شود.
توپ بارداری بزرگ بهتر است یا کوچک؟
انتخاب سایز توپ بارداری بر اساس قد مادر حامله است؛ توپ بزرگ برای قد بلند و توپ کوچک برای قد کوتاه مناسب‌تر است.
آیا می‌توانم تمرینات با توپ بارداری را در خانه انجام دهم؟
بله، تمرین با توپ بارداری راحت در خانه قابل انجام است و نیاز به فضای کم و وسایل اضافی ندارد.
تمرین با توپ بارداری چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
این تمرین‌ها عضلات شکم، کمر، لگن و کف لگن را تقویت می‌کند و استقامت مادران باردار را برای زایمان افزایش می‌دهد.
فیزیوتوپ چه کمکی در تمرین با توپ بارداری می‌کند؟
مشاوره و تمرین با فیزیوتوپ باعث اجرای صحیح حرکات و کاهش خطر آسیب به مادر و جنین می‌شود.
آیا تمرین با توپ پیلاتس برای مادران حامله مناسب است؟
بله، تمرین با توپ پیلاتس نرم و کنترل‌شده می‌تواند به بهبود پوسچر، تعادل و آرامش مادران حامله کمک کند.
