کاهش استرس و اضطراب | چگونه استرس را کنترل کنیم؟ 26 راهکار موثر

این مقاله در تاریخ 29-04-1405 توسط تیم پرستاری سلامت اول بازبینی و به‌روزرسانی شده است.

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

اگر این روزها مدام احساس استرس، اضطراب، دلشوره یا دلهره دارید و از خودتان می‌پرسید برای کاهش استرس چه کنیم یا چگونه استرس را کنترل کنیم، باید بدانید که تنها نیستید. فشارهای کاری، مشکلات مالی، مسئولیت‌های خانوادگی، بیماری یا حتی نگرانی درباره آینده می‌توانند باعث افزایش فشار روانی شوند. اگر این وضعیت ادامه پیدا کند، علاوه بر کاهش تمرکز و کیفیت خواب، سلامت جسم و روان نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد. به همین دلیل یادگیری راهکارهای مؤثر برای مدیریت استرس و غلبه بر اضطراب اهمیت زیادی دارد.

واقعیت این است که حذف کامل استرس از زندگی امکان‌پذیر نیست، زیرا استرس واکنش طبیعی بدن در برابر شرایط چالش‌برانگیز است. اما خبر خوب این است که با شناخت علت استرس و به‌کارگیری روش‌های علمی و کاربردی می‌توان آن را کنترل کرد و از شدید شدن علائم جلوگیری کرد.

استرس و اضطراب چه تفاوتی با هم دارند؟

بسیاری از افراد واژه های استرس و اضطراب را به جای یکدیگر به کار می برند، اما این دو مفهوم یکسان نیستند. استرس معمولا در پاسخ به یک عامل مشخص مانند فشار کاری، امتحان، مشکلات مالی یا یک اتفاق مهم ایجاد می شود و با برطرف شدن آن عامل، شدت استرس نیز کاهش پیدا می کند. در مقابل، اضطراب ممکن است حتی بدون وجود یک دلیل مشخص ادامه داشته باشد و برای مدت طولانی روی احساسات، افکار و رفتار فرد تاثیر بگذارد.

به نقل از Mayo Clinic:

استرس واکنش طبیعی بدن در برابر تغییرات و موقعیت های چالش برانگیز است. این واکنش در کوتاه مدت می تواند به افزایش تمرکز و آمادگی فرد کمک کند، اما اگر برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، احتمال بروز مشکلاتی مانند اضطراب، اختلال خواب، فشار خون بالا و کاهش کیفیت زندگی افزایش می یابد. به همین دلیل، یادگیری روش های موثر برای مدیریت استرس و پیشگیری از مزمن شدن آن اهمیت زیادی دارد.

به بیان ساده، استرس اغلب واکنشی طبیعی و موقتی به شرایط بیرونی است، در حالی که اضطراب می تواند ماندگارتر باشد و در صورت شدت یافتن، عملکرد روزانه، روابط اجتماعی و کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار دهد. البته اگر استرس برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و به درستی مدیریت نشود، احتمال بروز یا تشدید اختلالات اضطرابی نیز افزایش می یابد. به همین دلیل شناخت تفاوت این دو و استفاده از راهکارهای مناسب برای کنترل استرس، نقش مهمی در حفظ سلامت روان دارد.

علائم استرس و اضطراب چیست؟

استرس و اضطراب می توانند روی جسم، احساسات و رفتار فرد تاثیر بگذارند. گاهی این علائم فقط در موقعیت های پراسترس ظاهر می شوند و با برطرف شدن عامل استرس زا از بین می روند، اما اگر برای هفته ها یا ماه ها ادامه پیدا کنند، ممکن است نشانه استرس مزمن یا یک اختلال اضطرابی باشند. شناخت این علائم کمک می کند زودتر برای کنترل استرس اقدام کنید و از شدیدتر شدن آن جلوگیری شود.

علائم جسمی استرس و اضطراب

استرس تنها روی ذهن تاثیر نمی گذارد و می تواند با علائم جسمی مختلفی همراه باشد. برخی از شایع ترین نشانه های جسمی عبارت اند از:

• افزایش ضربان قلب
• تنگی نفس یا نفس های سریع
• گرفتگی و درد عضلات
• سردرد یا میگرن
• مشکلات گوارشی مانند دل درد یا تهوع
• تعریق بیش از حد
• احساس خستگی و کاهش انرژی
• بی خوابی یا خواب بی کیفیت

علائم جسمی و روانی استرس و اضطراب 

علائم روانی و رفتاری استرس

علاوه بر علائم جسمی، استرس می تواند بر احساسات، تصمیم گیری و رفتار روزانه نیز تاثیر بگذارد. بسیاری از افراد در این شرایط احساس می کنند نمی توانند افکار خود را کنترل کنند یا روی انجام کارهای روزمره تمرکز داشته باشند. از جمله نشانه های رایج می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• احساس دلشوره و دلهره بدون دلیل مشخص
• نگرانی بیش از حد درباره اتفاقات آینده
• کاهش تمرکز و فراموشی
• زودرنجی و عصبانیت
• بی قراری و ناآرامی
• کاهش انگیزه برای انجام فعالیت های روزانه
• تمایل به دوری از دیگران یا کناره گیری از موقعیت های اجتماعی

اگر این علائم شدید باشند، بیش از چند هفته ادامه پیدا کنند یا در کار، روابط و زندگی روزمره اختلال ایجاد کنند، بهتر است به جای نادیده گرفتن آنها، برای بررسی دقیق تر از پزشک یا روانشناس کمک بگیرید.

چگونه استرس را کنترل کنیم؟ 26 راهکار موثر برای کاهش استرس و اضطراب

استرس و اضطراب از دسته مواردی هستند که به دلایل بسیاری بیشتر افراد، در پی رهایی از آنها هستند. زیراکه این دو آثار منفی بسیار زیادی هم بر جسم و هم بر روابط ما دارند. استرس و اضطراب به خودی خود حس آزاردهنده و بسیار نامطلبوی به شمار می رود. البته این دو، از واکنش های طبیعی بدن ما هستند و زنجیره اتفاقات مضر بعدی ناشی از آنها از دید بدن ما، به منفعت های آن صرف می کند.

بدن در واکنش به استرس و اضطراب، هورمون کورتیزول ترشح می کند. این هورمون بسیاری از سیستم های بدن ما را خاموش و سرکوب می کند و از طرف دیگر با تجزیه منابع قندی، میزان انرژی در دسترس ما را برای مقابله با شرایط تنش زا زیاد می کند. سیستم ایمنی سلولی یکی از مهم ترین چیز هایی است که توسط این هورمون سرکوب می شود.

اگر احساس می کنید استرس و اضطراب کیفیت زندگی، خواب یا تمرکز شما را تحت تاثیر قرار داده است، لازم نیست منتظر بمانید تا شرایط بدتر شود. بسیاری از افراد تصور می کنند تنها راه کنترل استرس، مصرف دارو است، در حالی که ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی می تواند تاثیر قابل توجهی در کاهش فشار روانی و احساس آرامش داشته باشد. در ادامه با موثرترین راهکارهایی آشنا می شوید که بر اساس مطالعات علمی می توانند به مدیریت استرس و اضطراب کمک کنند:

1. تجسم فعال

تجسم فعال یکی از راهکارهای ساده و موثر برای کنترل استرس و کاهش فشار روانی است. در این روش، برای چند دقیقه ذهن خود را از شرایط استرس زا دور می کنید و خودتان را در محیطی آرام و دلنشین تصور می کنید. اگر این سوال برایتان پیش آمده که چگونه استرس را کنترل کنیم، تجسم یک ساحل آرام، جنگل یا هر مکانی که به شما احساس امنیت می دهد، می تواند به کاهش دلشوره و دلهره کمک کند. سعی کنید تمام جزئیات آن فضا را در ذهن خود تصور کنید؛ از صدای امواج و آواز پرندگان گرفته تا بوی دریا یا عطر گل ها. هرچه این تصویر ذهنی واقعی تر باشد، تاثیر آن در کاهش استرس و ایجاد آرامش بیشتر خواهد بود.

2. ورزش کنید

ورزش یکی از موثرترین راهکارها برای کاهش استرس و اضطراب است و می تواند به شما کمک کند استرس روزانه را بهتر مدیریت و کنترل کنید. شاید در نگاه اول عجیب به نظر برسد، اما فعالیت بدنی منظم با کاهش هورمون های استرس و افزایش ترشح اندورفین، احساس آرامش بیشتری ایجاد می کند و به کاهش دلشوره و فشار روانی کمک می کند.

اگر برایتان سوال است که چگونه استرس را کنترل کنیم، ورزش را در اولویت قرار دهید. لازم نیست حتما ورزش های سنگین انجام دهید. حتی 30 دقیقه پیاده روی، دوچرخه سواری یا تمرین های کششی در بیشتر روزهای هفته نیز می تواند تاثیر قابل توجهی در کنترل استرس داشته باشد. مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، نسبت به کسانی که فعالیت بدنی ندارند، کمتر دچار استرس، اضطراب و احساس دلهره می شوند و بهتر می توانند با فشارهای روزمره غلبه کنند.

• هورمون های استرس: ورزش حتی در کوتاه مدت (مثلا روزی 1 ساعت برای دو هفته) تاثیر بسیار زیادی روی هورمون های تنظیم کننده خلق و خو دارد. هورمون کورتیزول را کاهش می دهد و اصلی ترین محرک هورمون بی نهایت مفید اندورفین است.
• خواب: الگوی خواب به شدت در مواجهه با استرس و اضطراب دچار تغییرات ناخوشایند می شود. تجمع هورمون های تنش زا و تحریک های عصبی می تواند بی خوابی بیاورد. ورزش به اندازه غیر قابل تصوری روی الگوی خواب منظم تاثیر گذار است. به طوریکه با ورزش منظم شما می توانید حتی زمانی که استرس هنوز کاملا فروکش نکرده است، در ساعت خواب مقرر خود بخوابید.
• اعتماد به نفس: هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است در بدن خود احساس سلامت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید ، که به نوبه خود باعث بهبود روان می شود.
  فعالیت هایی – مانند پیاده روی یا دویدن آهسته – که شامل حرکات تکراری عضلانی است ، به ویژه می تواند استرس را کاهش دهد.

3. مدیتیشن

از دیگر راه‌های درمان استرس مدیتیشن است. مدیتیشن برای کاهش استرس است و برای مدتی از شر آن خلاص می‌شود.مدیتیشن یکی از موثرترین روش ها برای مدیریت استرس و کاهش اضطراب است. در این تمرین یاد می گیرید توجه خود را روی لحظه حال متمرکز کنید و به جای درگیر شدن با اتفاقات گذشته یا نگرانی درباره آینده، ذهن خود را آرام کنید. این کار به مرور زمان می تواند به کاهش دلشوره، دلهره و فشار روانی کمک کند.

اگر می خواهید بدانید چگونه استرس را کنترل کنیم، مدیتیشن می تواند یکی از بهترین راهکارها باشد؛ البته به شرطی که آن را به صورت منظم انجام دهید. شاید در روزهای اول تاثیر چشمگیری احساس نکنید، اما با تمرین مداوم، ذهن آرام تر می شود و توانایی شما برای کنترل استرس و کنار آمدن با موقعیت های پراسترس افزایش پیدا می کند.

4. استفاده از مکمل ها

برخی گیاهان دارویی و مکمل ها ممکن است در کنار اصلاح سبک زندگی، به کاهش استرس و اضطراب و ایجاد احساس آرامش کمک کنند. البته تاثیر این محصولات در همه افراد یکسان نیست و بهتر است پیش از مصرف آنها، به ویژه اگر داروی خاصی مصرف می کنید یا بیماری زمینه ای دارید، با پزشک مشورت کنید.

در ادامه چند نمونه از مکمل ها و گیاهانی را می بینید که درباره تاثیر آنها بر مدیریت استرس مطالعاتی انجام شده است:

• بالم لیمو (Lemon Balm): این گیاه از خانواده نعناع است و برخی مطالعات نشان داده اند که می تواند به کاهش اضطراب، دلشوره و احساس بی قراری کمک کند.
• اسیدهای چرب امگا 3: نتایج برخی پژوهش ها نشان می دهد افرادی که امگا 3 دریافت می کنند، علائم اضطراب کمتری را تجربه می کنند. این اسیدهای چرب علاوه بر سلامت قلب، ممکن است در کنترل استرس نیز نقش داشته باشند.
• چای سبز: چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنولی است و حاوی ال تیانین نیز هست؛ ترکیبی که می تواند با ایجاد احساس آرامش و تاثیر بر برخی انتقال دهنده های عصبی، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
• سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب سال هاست که به عنوان یک گیاه آرام بخش شناخته می شود و بیشتر برای بهبود کیفیت خواب استفاده می شود. برخی ترکیبات موجود در این گیاه، از جمله اسید والرنیک، ممکن است بر گیرنده های گابا (GABA) در مغز اثر بگذارند. این گیرنده ها در تنظیم فعالیت سیستم عصبی نقش دارند و تحریک آنها می تواند به ایجاد آرامش و کاهش استرس کمک کند.

5. ریلکس کردن عضلات

یکی از ساده ترین روش ها برای کنترل استرس و کاهش تنش عضلانی، تمرین آرام سازی پیشرونده عضلات است. برای این کار ابتدا چند نفس عمیق بکشید، سپس عضلات بدن را به ترتیب از انگشتان پا تا عضلات صورت، برای چند ثانیه منقبض و بعد به آرامی رها کنید. این تمرین به کاهش فشار روانی، دلشوره و احساس دلهره کمک می کند و باعث می شود بدن و ذهن آرام تر شوند.

اگر این سوال برایتان پیش آمده که چگونه استرس را کنترل کنیم، انجام منظم این تمرین می تواند یکی از موثرترین راهکارها باشد. آرام سازی پیشرونده عضلات به ویژه در زمان استرس شدید یا قبل از خواب، به کاهش تنش و ایجاد احساس آرامش کمک می کند. این روش برای بیشتر افراد، از جمله سالمندان، قابل انجام است و در صورت انجام صحیح می تواند تاثیر قابل توجهی بر مدیریت استرس داشته باشد.

6. یک شمع روشن کنید

استفاده از برخی رایحه های طبیعی می تواند به ایجاد احساس آرامش و کاهش استرس و اضطراب کمک کند. اگر به دنبال یک راهکار ساده برای کنترل استرس در خانه هستید، رایحه درمانی یا آروماتراپی می تواند در کنار سایر روش های مدیریت استرس، انتخاب مناسبی باشد. بعضی اسانس های گیاهی با ایجاد حس آرامش، به کاهش دلشوره، دلهره و تنش های روزانه کمک می کنند.

از رایحه هایی که بیشتر برای ایجاد آرامش استفاده می شوند، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• ترنج
• بابونه رومی
• کندر
• چوب صندل
• شمعدانی

آروماتراپی به استفاده از اسانس ها و رایحه های گیاهی برای ایجاد آرامش و بهبود خلق و خو گفته می شود. نتایج برخی مطالعات نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند به مدیریت استرس، کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کند. البته تاثیر این روش در افراد مختلف یکسان نیست و بهتر است از آن به عنوان یک روش کمکی، در کنار سایر راهکارهای کنترل استرس استفاده شود.

8. مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین موجود در قهوه، چای، شکلات، نوشابه های انرژی زا و برخی نوشیدنی های دیگر، یک ماده محرک است که می تواند در بعضی افراد باعث افزایش ضربان قلب، بی قراری و احساس اضطراب شود. البته میزان تحمل کافئین در افراد مختلف یکسان نیست. به همین دلیل ممکن است برخی افراد پس از مصرف آن دچار دلشوره و استرس شوند، در حالی که دیگران چنین تجربه ای نداشته باشند.

اگر به دنبال راهکاری برای کاهش استرس و اضطراب هستید یا از خود می پرسید برای کاهش استرس چه کنیم، بهتر است میزان مصرف کافئین را بررسی کنید. کاهش تدریجی مصرف قهوه و نوشیدنی های انرژی زا، به ویژه در افرادی که دچار استرس شدید یا اضطراب هستند، می تواند به کنترل استرس و ایجاد آرامش بیشتر کمک کند. همچنین توصیه می شود از مصرف نوشیدنی های کافئین دار در ساعات پایانی روز خودداری کنید، زیرا این ماده ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد و به طور غیرمستقیم احساس فشار روانی را تشدید کند. البته ترک کافئین به طور کلی پیامد های مثبت زیادی برای شما خواهد داشت. کافئین حتی شرایط استرس زای خفیف را برای شما شدید و آزاردهنده می کند.

9. یادداشت خاطرات

نوشتن، یکی از ساده ترین و موثرترین راهکارهای کاهش استرس و اضطراب است. اگر نمی دانید برای کاهش استرس چه کنیم، چند دقیقه نوشتن احساسات، نگرانی ها یا اتفاقات روزانه می تواند به تخلیه ذهن و کاهش فشار روانی کمک کند. گاهی فقط نوشتن آنچه باعث دلشوره یا دلهره شما شده است، باعث می شود ذهن منظم تر شود و راحت تر بتوانید احساسات خود را مدیریت کنید.

در کنار نوشتن نگرانی ها، بهتر است هر روز چند مورد از اتفاقات یا نعمت هایی را که بابت آنها سپاسگزار هستید نیز یادداشت کنید. تمرین شکرگزاری توجه ذهن را از نگرانی ها به جنبه های مثبت زندگی معطوف می کند و می تواند به مدیریت استرس، بهبود خلق و خو و افزایش احساس آرامش کمک کند. برخی مطالعات نیز نشان داده اند که تمرین منظم شکرگزاری با بهبود عملکرد بخش هایی از مغز که در تنظیم هیجانات نقش دارند، می تواند در کنترل استرس و افزایش احساس رضایت از زندگی موثر باشد.

به نقل از سایت healthline.com:

خاطره نویسی ممکن است به کاهش استرس و اضطراب منبع مطمئن کمک کند و خروجی مثبتی برای افکار و احساسات شما فراهم کند. مطالعه‌ای در سال 2018 اشاره کرد که نوشتن درمانی، می‌تواند برای افرادی که شرایط سلامت مزمن را مدیریت می‌کنند، مانند افسردگی، مفید باشد آنها خاطرنشان کردند که یادداشت روزانه ممکن است با کیفیت زندگی بالاتر، رفتارهای خودمراقبتی پیشگیرانه و سایر رفتارهای سالم مانند مصرف داروهای تجویز شده مرتبط باشد. همچنین اگر می‌خواهید نوشتار هدفمندتر و رساتری را ترجیح دهید، می‌توانید یک مجله هدایت‌شده را امتحان کنید.

10. پیاده‌روی

پیاده روی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین راهکارهای کاهش استرس و اضطراب است. اگر فرصت ورزش های سنگین را ندارید و از خود می پرسید برای کاهش استرس چه کنیم، روزانه 20 تا 30 دقیقه پیاده روی در فضای باز می تواند انتخاب مناسبی باشد. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، هوای تازه و دور شدن موقت از محیط های پراسترس، به کاهش فشار روانی، دلشوره و احساس دلهره کمک می کند.

مطالعات نشان داده اند که پیاده روی منظم علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق، می تواند به مدیریت استرس، بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز نیز کمک کند. برای اثربخشی بیشتر، سعی کنید هنگام پیاده روی تلفن همراه را کنار بگذارید و توجه خود را به تنفس، محیط اطراف و قدم هایتان معطوف کنید.

11. آدامس بجوید

جویدن آدامس شاید ساده به نظر برسد، اما برخی مطالعات نشان داده اند که می تواند در بعضی افراد به کاهش استرس و اضطراب و ایجاد احساس آرامش کمک کند. اگر به دنبال یک راهکار سریع برای کنترل استرس در موقعیت های روزمره هستید، جویدن آدامس ممکن است تا حدی احساس دلشوره و تنش را کاهش دهد.

پژوهشگران معتقدند این تاثیر می تواند به افزایش جریان خون در مغز و تغییر فعالیت برخی نواحی مرتبط با پردازش استرس مربوط باشد، هرچند هنوز به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. بنابراین بهتر است جویدن آدامس را یک روش کمکی برای مدیریت استرس بدانید، نه درمان اصلی. برای نتیجه بهتر، این راهکار را در کنار ورزش، خواب کافی، تنفس عمیق و سایر روش های موثر کنترل استرس به کار ببرید.

12. رایحه‌درمانی برای کاهش استرس

تاثیر رایحه درمانی در ایجاد احساس آرامش و کاهش استرس و اضطراب بر کسی پوشیده نیست. استفاده از برخی اسانس های گیاهی می تواند به آرام شدن ذهن، حضور بیشتر در لحظه و کاهش احساس دلشوره و دلهره کمک کند. اگر به دنبال یک راهکار ساده برای کنترل استرس در خانه هستید، آروماتراپی می تواند در کنار سایر روش های مدیریت استرس، گزینه مناسبی باشد.

برخی مطالعات نشان می دهند که رایحه های طبیعی مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل ممکن است با تاثیر بر فعالیت بخش هایی از مغز و سیستم عصبی، احساس آرامش را افزایش دهند و پاسخ بدن به استرس را کاهش دهند. همچنین این روش در برخی افراد به بهبود کیفیت خواب نیز کمک می کند. البته رایحه درمانی به تنهایی درمان استرس نیست و بهتر است در کنار سایر راهکارهای کنترل استرس مانند ورزش، خواب کافی و تنفس عمیق استفاده شود.

13. وقت گذراندن با عزیزانتان

داشتن حمایت اجتماعی یکی از موثرترین راهکارهای کاهش استرس و اضطراب است. زمانی که با اعضای خانواده، دوستان یا افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت می کنید، احساس تنهایی کمتر می شود و راحت تر می توانید با فشارهای روزمره کنار بیایید. اگر نمی دانید برای کاهش استرس چه کنیم، گاهی یک گفتگوی صمیمانه یا گذراندن چند ساعت در کنار عزیزان می تواند به کاهش دلشوره، دلهره و احساس فشار روانی کمک کند.

مطالعات نشان داده اند افرادی که روابط اجتماعی قوی تری دارند، معمولا بهتر می توانند استرس را مدیریت کنند و کمتر در معرض اضطراب و افسردگی قرار می گیرند. همچنین برخی پژوهش ها نشان می دهند که تعاملات اجتماعی مثبت می توانند با افزایش ترشح هورمون اکسی توسین، احساس آرامش، اعتماد و امنیت بیشتری ایجاد کنند.

البته لازم نیست حتما در جمع های شلوغ حضور داشته باشید. حتی صحبت تلفنی با یک دوست، دیدار با اعضای خانواده یا گذراندن زمانی کوتاه با فردی که به او اعتماد دارید، می تواند یکی از ساده ترین و موثرترین راهکارهای کنترل استرس باشد و به شما کمک کند ذهن خود را از افکار منفی دور کنید. این موضوع در کودکان برای جلوگیری از اضطراب جدایی در کودکان نیز صدق می‌کند.

14. انجام کارهای هنری

انجام فعالیت های هنری یکی از راهکارهای موثر برای کاهش استرس و اضطراب است. اگر از خود می پرسید برای کاهش استرس چه کنیم، لازم نیست حتما یک هنرمند حرفه ای باشید. نقاشی، سفالگری، بافتنی، عکاسی، خوشنویسی یا هر فعالیت خلاقانه ای که از انجام آن لذت می برید، می تواند ذهن را از نگرانی های روزمره دور کند و به کاهش فشار روانی، دلشوره و دلهره کمک کند.

هنگام خلق یک اثر هنری، تمرکز ذهن از افکار پراسترس به انجام یک فعالیت لذت بخش معطوف می شود. برخی پژوهش ها نیز نشان داده اند که فعالیت های خلاقانه می توانند با فعال کردن سیستم پاداش مغز، احساس رضایت، آرامش و بهبود خلق و خو را افزایش دهند. به همین دلیل، هنر می تواند در کنار ورزش، خواب کافی و سایر راهکارهای کنترل استرس به مدیریت استرس و ایجاد احساس آرامش بیشتر کمک کند.

15. بخندید

وقتی می خندید احساس اضطراب از بین می رود. لبخند زدن برای سلامتی شما مفید است و چند دلیل وجود دارد که خنده می تواند به کاهش استرس کمک کند:

پاسخ استرس را تسکین می دهد.
با شل کردن عضلات ، تنش را برطرف می کند
در دراز مدت ، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک کند.
یک مطالعه در بین مبتلایان به سرطان نشان داد که افرادی شرکت کننده در گروه خنده ، کاهش استرس بیشتری نسبت به افراد دیگر نشان دادند.
سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خنده شما می شوند ، معاشرت کنید.

16. رژیم غذایی متعادل و درمان استرس

شاید کمتر کسی به نقش تغذیه در سلامت روان توجه کند، اما رژیم غذایی تاثیر مستقیمی بر کاهش استرس و اضطراب دارد. اگر از خود می پرسید برای کاهش استرس چه کنیم، بهتر است از بشقاب غذای خود شروع کنید. انتخاب غذاهای سالم می تواند به مدیریت استرس، کاهش دلشوره و حفظ تعادل انرژی در طول روز کمک کند.

مصرف مداوم غذاهای سرشار از قند، نوشیدنی های شیرین و کربوهیدرات های ساده مانند کیک، شیرینی و نان سفید، باعث نوسان قند خون می شود. این نوسانات در برخی افراد با افزایش تحریک پذیری، احساس دلهره، خستگی و حتی استرس شدید همراه است. به همین دلیل، یکی از راهکارهای موثر برای کنترل استرس، کاهش مصرف این مواد غذایی و جایگزین کردن آنها با غذاهای مغذی است.

در مقابل، مواد غذایی مانند تخم مرغ، آووکادو، گردو، ماهی های چرب، سبزیجات تازه، غلات کامل و میوه ها، مواد مغذی مورد نیاز مغز را تامین می کنند و به حفظ عملکرد طبیعی سیستم عصبی کمک می کنند. این مواد غذایی می توانند در کنار سایر راه های کاهش استرس، احساس آرامش بیشتری ایجاد کرده و به کنترل استرس و اضطراب کمک کنند.

17. نه گفتن را بیاموزید

همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند ، اما برخی از آنها هستند. بخشهایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شوند را کنترل کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که بعضی اوقات “نه” بگویید. بهتر است به جای پذیرفتن مسئولیت هایی که فراتر از توانایی شماست با گفتن نه خود را تحن فشار قرار ندهید.

18. شکرگزاری به کاهش استرس کمک می‌کند

زمانی که دچار استرس می‌شوید و تصور می‌کنید که وضعیت خوبی ندارید؛ داشته‌های‌تان را بشمارید و به‌اصطلاح شکرگزار باشید. این کار باعث می‌شود که بتوانید نیمه پر لیوان را ببینید و افکار مثبتی داشته باشید. شکرگزاری را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. حتی می‌توانید داشته‌ها و نعمت‌های خودتان را در یک دفترچه یادداشت کنید.

19. یاد بگیرید که از به تعویق انداختن کار ها اجتناب کنید

راهی دیگر برای کنترل استرس و و هرنوع اضطرابی مانند اضطراب امتحان این است که در فکر انجام اولویت های خود باشید و از تعلل خودداری کنید. به تعویق انداختن کارها می تواند شما را به عکس العمل واکنشی سوق دهد و شما را تحت فشار و استرس قرار دهد.

این شرایط می تواند باعث استرس شود ، که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد .عادت کنید که لیست کارها را براساس اولویت تنظیم کنید. به خود مهلت های واقع بینانه بدهید و کارها را به ترتیب در لیست قرار بگیرید.

20. در کلاس یوگا شرکت کنید

یوگا به یک ورزش محبوب و موثر در کاهش استرس در بین تمام گروه های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت است ، بیشتر آنها یک هدف مشترک دارند – پیوستن به بدن و ذهن.
در بیم ورزش های مختلف یوگا گل سر سبد ورزش های ضد استرس است. این ورش با تنظیم مسیر های عصبی و ذهنی مختلف، تاثیر بسیار زیادی در کاهش استرس دارد.  یوگا با کاهش سطح کورتیزول ، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) ، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

21. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه ای است که شما را به لحظه حال متصل نگه می دارد. این حالت می تواند به مقابله با اثرات ناشی از اضطراب و تفکر منفی کمک کند. روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد ، از جمله شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، یوگا و مراقبه. بخشی از منطق ذهن آکاهی این است که برای مسائل و کارهایی که برای شما استرس زا هستند، نباید تمام مدت استرس بکشید. بلکه پس از مشخص شدن مشکل و تعریف یک راه حل، دیگر تا رسیدن زمان مناسب برای اجرای راه حل نباید به آن فکر کنید. عمده تمرینات آن مبنی بر تمرکز بر زمان حال است.

22. نوازش

تماس بدنی مثبت مانند در آغوش گرفتن، دست گرفتن یا بوسیدن فردی که به او احساس نزدیکی و امنیت دارید، می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. این نوع ارتباط صمیمانه با افزایش ترشح هورمون اکسی توسین و کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول)، احساس آرامش بیشتری ایجاد می کند و به مدیریت استرس و کاهش فشار روانی کمک می کند.

برخی مطالعات نشان داده اند که تماس عاطفی مثبت می تواند ضربان قلب و فشار خون را نیز کاهش دهد؛ دو عاملی که معمولا هنگام استرس شدید افزایش پیدا می کنند. البته این موضوع تنها به رابطه عاطفی محدود نمی شود و حتی در آغوش گرفتن یکی از اعضای خانواده یا فردی که به او اعتماد دارید نیز می تواند احساس امنیت، آرامش و کاهش دلشوره را به همراه داشته باشد.

23. عوامل استرس‌زا را از خودتان دور کنید

گاهی بهترین کار برای درمان استرس، دور شدن از شرایط و عوامل استرس‌زا ست. هرچیزی که باعث استرس شما می‌شود را کنار گذاشته و از آن فاصله بگیرید. شاید لازم است یک دایره امن برای خودتان ایجاد کنید و تا زمانی که تحریک‌پذیری شما کاهش پیدا کرد؛ در آن بمانید. تماشای اخبار، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکل، استفاده از وسایل دیجیتال و غیره می‌توانند به استرس دامن بزنند.

24. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام بخشی روی بدن بگذارد. موسیقی آرام می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس و اضطراب ، پاسخ آرامش را القا کند.

برخی از انواع موسیقی های کلاسیک ، سلتیک ، بومی آمریکا و هند می توانند به خصوص آرامش بخش باشند ، اما گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما نیز موثر است.
صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرامبخش باشند. به همین دلیل است که این صداها اغلب در موسیقی آرامش و مراقبه گنجانده می شوند.

25. تنفس عمیق

استرس و اضطراب ذهنی سیستم عصبی شما را فعال می کند و به بدن القا می کند که در حالت “جنگ یا گریز” قرار گیرد.
در طی این واکنش ، هورمون های استرس ترشح می شوند و علائم جسمی مانند ضربان قلب سریعتر ، تنفس سریعتر و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید.
تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند ، که پاسخ آرامش را کنترل می کند. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید ، و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی از طریق بینی نفس عمیق می کشید ، ریه ها کاملاً منبسط می شوند و شکم شما بالا می رود.

26. وقت خود را با حیوان خانگی خود بگذرانید

داشتن حیوان خانگی قطعا به کاهش استرس و اضطراب و بهبود روحیه شما کمک میکند. تعامل با حیوانات خانگی به ترشح اکسی توسین، که پیشتر هم به آن اشاره کردیم، یک ماده شیمیایی مغزی که باعث ایجاد خلق و خوی مثبت می شود ، کمک کند و باعث کاهش اضطراب می گردد. با وجود حساسیت ها و باور های غلطی که راجب حیوان خانگی در بسیاری از ما وجود دارد، اما مطالعات بسیاری اثبات کرده اند که حیوانات خانگی در کاهش استرس و حتی افزایش طول عمر تاثیر مثبت چشمگیری دارند.

برای کاهش استرس چه کنیم؟

اگر هنوز نمی دانید برای کاهش استرس چه کنیم، لازم نیست همه راهکارهای معرفی شده را همزمان انجام دهید. کنترل استرس با ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی آغاز می شود و مهم تر از هر چیز، استمرار در انجام آنهاست. حتی عادت هایی مانند خواب کافی، فعالیت بدنی منظم یا چند دقیقه تنفس عمیق در طول روز، می توانند به مدیریت استرس، کاهش دلشوره و افزایش آرامش کمک کنند.

اگر می خواهید استرس و اضطراب را کنترل کنید، این اقدامات را در اولویت قرار دهید:

• خواب منظم و باکیفیت داشته باشید.
• روزانه حداقل 20 تا 30 دقیقه پیاده روی یا فعالیت بدنی انجام دهید.
• مصرف قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و سایر منابع کافئین را کاهش دهید.
• هنگام احساس استرس یا دلهره، چند دقیقه تنفس عمیق یا مدیتیشن انجام دهید.
• احساسات و نگرانی های خود را یادداشت کنید یا با یک فرد مورد اعتماد در میان بگذارید.
• برای انجام کارهای روزانه برنامه ریزی کنید و از به تعویق انداختن آنها بپرهیزید.
• در صورت ادامه دار بودن علائم یا استرس شدید، از روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید.

آیا از بین بردن استرس برای همیشه امکان پذیر است؟

اگر به دنبال راهی برای از بین بردن استرس برای همیشه هستید، باید بدانید که پاسخ این سوال منفی است. استرس یک واکنش طبیعی بدن در برابر خطر، تغییر یا فشارهای روزمره است و حذف کامل آن نه ممکن است و نه برای بدن مفید است. آنچه اهمیت دارد، مدیریت و کنترل استرس است؛ به گونه ای که روی سلامت جسم، روابط و کیفیت زندگی تاثیر منفی نگذارد.

خوشبختانه بیشتر افراد با اصلاح سبک زندگی، خواب کافی، فعالیت بدنی، تمرین های آرام سازی و در صورت نیاز روان درمانی، می توانند استرس خود را تا حد زیادی کنترل کنند. اگر استرس برای مدت طولانی ادامه پیدا کند یا باعث اختلال در زندگی روزمره شود، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک بهترین راهکار خواهد بود.

کنترل استرس شدید؛ وقتی اضطراب زیاد می شود چه کنیم؟

گاهی شدت استرس یا اضطراب به حدی می رسد که تمرکز کردن، تصمیم گیری یا حتی انجام کارهای روزمره دشوار می شود. در چنین شرایطی، مهم ترین کار این است که قبل از هر اقدامی، شدت واکنش بدن را کاهش دهید. اگرچه این راهکارها جایگزین درمان تخصصی نیستند، اما می توانند در همان لحظه به کنترل استرس شدید و کاهش احساس دلشوره و دلهره کمک کنند.

هنگام استرس شدید چه کارهایی انجام دهیم؟

اگر احساس می کنید ضربان قلبتان بالا رفته، ذهنتان آشفته شده یا احساس می کنید کنترل شرایط را از دست داده اید، این اقدامات می توانند به آرام شدن شما کمک کنند:

• چند نفس عمیق و آرام بکشید و بازدم را کمی طولانی تر از دم انجام دهید.
• برای چند دقیقه از محیط یا موقعیت استرس زا فاصله بگیرید.
• کمی آب بنوشید و روی تنفس یا محیط اطراف تمرکز کنید.
• از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید چند دقیقه با شما صحبت کند.
• اگر امکان دارد، چند دقیقه پیاده روی آرام انجام دهید یا حرکات کششی سبک انجام دهید.
• به خودتان یادآوری کنید که این احساس موقتی است و به تدریج کاهش پیدا می کند.

چه کارهایی استرس را بیشتر می کنند؟

برخی رفتارها نه تنها به کاهش استرس کمک نمی کنند، بلکه ممکن است علائم را تشدید کنند. اگر به دنبال کنترل استرس هستید، بهتر است از این اشتباهات رایج دوری کنید:

1. مصرف زیاد قهوه، نوشابه های انرژی زا یا سایر منابع کافئین
2. نادیده گرفتن علائم و ادامه دادن کار بدون استراحت
3. خواب ناکافی یا بیدار ماندن تا ساعات پایانی شب
4. مرور مداوم اخبار منفی یا استفاده بیش از حد از شبکه های اجتماعی
5. مصرف خودسرانه داروهای آرام بخش
6. انزوا و خودداری از صحبت کردن با افراد مورد اعتماد
7. مصرف سیگار یا الکل برای آرام شدن

چه عواملی باعث افزایش استرس می شوند؟

گاهی اوقات مشکل اصلی، نداشتن راهکار برای کنترل استرس نیست؛ بلکه قرار گرفتن مداوم در شرایطی است که فشار روانی را بیشتر می کنند. شناخت این عوامل به شما کمک می کند تا آنها را بهتر مدیریت کنید و از تشدید استرس و اضطراب جلوگیری شود.

برخی از مهم ترین عواملی که می توانند باعث افزایش استرس، دلشوره یا دلهره شوند عبارت اند از:

• کم خوابی یا خواب بی کیفیت: خواب ناکافی باعث می شود بدن و مغز فرصت کافی برای بازیابی نداشته باشند و تحمل فشارهای روزمره کاهش پیدا کند.
• فشار کاری یا تحصیلی: حجم زیاد مسئولیت ها، مهلت های کوتاه و نگرانی درباره عملکرد، از شایع ترین دلایل استرس هستند.
• مشکلات مالی: نگرانی درباره هزینه های زندگی یا آینده مالی، می تواند استرس مزمن ایجاد کند.
• اخبار منفی و بحران های اجتماعی: دنبال کردن مداوم اخبار ناگوار یا قرار گرفتن در معرض محتوای استرس زا، احساس نگرانی را تشدید می کند.
• تعارض های خانوادگی یا عاطفی: اختلاف با همسر، اعضای خانواده یا دوستان نزدیک، یکی از مهم ترین عوامل ایجاد فشار روانی است.
• مصرف زیاد کافئین: نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای پررنگ و نوشابه های انرژی زا در برخی افراد باعث افزایش تپش قلب، بی قراری و اضطراب می شوند.
• استفاده بیش از حد از شبکه های اجتماعی: مقایسه خود با دیگران، دریافت حجم زیادی از اطلاعات و کاهش کیفیت خواب، از پیامدهای استفاده افراطی از شبکه های اجتماعی است.
• نداشتن برنامه ریزی و استراحت کافی: زمانی که همه کارها روی هم انباشته می شوند، احساس درماندگی و استرس بیشتر می شود.

نکته مهم این است که همیشه نمی توان عوامل استرس زا را از زندگی حذف کرد، اما می توان نحوه برخورد با آنها را تغییر داد. اگر عوامل ایجاد کننده استرس را بشناسید، راحت تر می توانید برای کنترل استرس و جلوگیری از شدیدتر شدن آن برنامه ریزی کنید.

چه خوراکی هایی به کاهش استرس کمک می کنند؟

تغذیه نقش مهمی در سلامت جسم و روان دارد و می تواند بر میزان استرس و اضطراب نیز تاثیر بگذارد. اگر از خود می پرسید برای کاهش استرس چه کنیم، بهتر است علاوه بر خواب کافی و فعالیت بدنی، به رژیم غذایی خود نیز توجه داشته باشید. برخی مواد غذایی با تامین ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب مفید، به عملکرد بهتر سیستم عصبی کمک می کنند و می توانند در مدیریت استرس نقش داشته باشند.

البته هیچ ماده غذایی به تنهایی درمان کننده استرس نیست، اما انتخاب های غذایی سالم در کنار سایر راهکارهای کنترل استرس می توانند به کاهش دلشوره، بهبود خلق و خو و افزایش احساس آرامش کمک کنند.

مواد غذایی مفید برای کاهش استرس

مواد غذایی زیر می توانند به حفظ عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی کمک کنند:

• ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین (منبع امگا 3)
• گردو، بادام و سایر مغزها
• تخم مرغ
• آووکادو
• سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
• غلات کامل مانند جو دوسر
• ماست و سایر مواد غذایی پروبیوتیک
• شکلات تلخ (با مصرف متعادل)
• دمنوش هایی مانند بابونه و سنبل الطیب

خوراکی هایی که استرس را تشدید می کنند

در مقابل، مصرف زیاد برخی خوراکی ها ممکن است در بعضی افراد باعث افزایش اضطراب یا تشدید علائم استرس شود:

• نوشیدنی های انرژی زا
• قهوه و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین (در مصرف زیاد)
• نوشابه های شیرین
• شیرینی، کیک و قندهای ساده
• فست فود و غذاهای فرآوری شده
• مصرف زیاد غذاهای سرخ شده

تجربه تیم درمانی سلامت اول در کمک به افراد مبتلا به استرس و اضطراب

تجربه تیم درمانی سلامت اول نشان می دهد که بسیاری از افرادی که با استرس و اضطراب مراجعه می کنند، تصور می کنند تنها راه درمان، مصرف دارو است. در حالی که در بسیاری از موارد، با بررسی دقیق علت استرس، اصلاح سبک زندگی، آموزش مهارت های مدیریت هیجان و دریافت مشاوره تخصصی، می توان علائم را تا حد زیادی کنترل کرد و از شدیدتر شدن آنها جلوگیری کرد.

در ارزیابی اولیه، متخصصان سلامت روان ابتدا عواملی مانند شدت علائم، مدت زمان استرس، کیفیت خواب، شرایط کاری و خانوادگی، بیماری های زمینه ای و داروهای مصرفی را بررسی می کنند. سپس بر اساس شرایط هر فرد، مناسب ترین روش درمان انتخاب می شود. این روش ممکن است شامل روان درمانی، آموزش مهارت های مدیریت استرس، اصلاح عادت های روزانه یا در صورت نیاز، درمان دارویی تحت نظر روانپزشک باشد.

نکته مهم این است که استرس شدید و اضطراب درمان پذیر هستند، اما هرچه مراجعه به متخصص زودتر انجام شود، احتمال کنترل علائم و جلوگیری از مزمن شدن آنها بیشتر خواهد بود. به همین دلیل، توصیه می شود اگر احساس می کنید استرس برای مدت طولانی ادامه دارد یا کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده است، دریافت کمک تخصصی را به تعویق نیندازید.

چه زمانی باید برای استرس و اضطراب به پزشک مراجعه کنیم؟

استرس در بسیاری از مواقع یک واکنش طبیعی به اتفاقات زندگی است و با استراحت، تغییر سبک زندگی یا استفاده از راهکارهای مدیریت استرس بهبود پیدا می کند. اما اگر علائم شدید باشند، برای مدت طولانی ادامه پیدا کنند یا زندگی روزمره شما را مختل کنند، بهتر است از روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید. مراجعه به موقع می تواند از مزمن شدن مشکلات و بروز عوارض جدی تر جلوگیری کند.

در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر، بهتر است به پزشک مراجعه کنید:

• استرس یا اضطراب بیشتر روزهای هفته و به مدت چند هفته ادامه داشته باشد.
• استرس باعث اختلال در کار، تحصیل یا روابط خانوادگی شده باشد.
• دچار بی خوابی مداوم یا خواب بی کیفیت شده باشید.
• حملات پانیک، تپش قلب شدید، تنگی نفس یا احساس خفگی را تجربه کنید.
• به دلیل استرس، اشتها یا وزن شما به طور قابل توجهی تغییر کرده باشد.
• برای آرام شدن به مصرف سیگار، الکل یا داروهای آرام بخش روی آورده باشید.
• احساس ناامیدی، بی انگیزگی یا افکار آسیب رسان به خود یا دیگران داشته باشید.

در چنین شرایطی، درمان فقط به کنترل استرس محدود نمی شود و ممکن است به بررسی دقیق تر، روان درمانی یا درمان دارویی تحت نظر پزشک نیاز باشد. هرچه درمان زودتر آغاز شود، احتمال بهبود علائم و پیشگیری از تبدیل شدن استرس به یک مشکل مزمن بیشتر خواهد بود.

جمع بندی

استرس بخشی طبیعی از زندگی است، اما لازم نیست اجازه دهید کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. اگر نمی دانید برای کاهش استرس چه کنیم، از تغییرات ساده ای مانند خواب کافی، فعالیت بدنی، تغذیه سالم، تنفس عمیق و مدیریت زمان شروع کنید. در بسیاری از افراد، همین عادت های ساده تاثیر قابل توجهی در کنترل استرس و اضطراب دارند.

اگر با وجود انجام این راهکارها همچنان دچار استرس شدید، دلشوره مداوم یا اختلال در خواب و فعالیت های روزانه هستید، بهتر است برای بررسی دقیق تر از روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید. درمان به موقع می تواند از مزمن شدن اضطراب جلوگیری کند و کیفیت زندگی شما را بهبود ببخشد.

سوالات متداول