استرس و اضطراب Stress and Anxiety از تجربیات شایع بیشتر افراد است. در حقیقت ، 70 درصد بزرگسالان در ایالات متحده گزارش نموده اند که روزانه احساس استرس یا اضطراب را تجربه می نمایند. در این مقاله 16 روش ساده برای خلاص شدن از استرس و اضطراب آورده شده است.
1. ورزش کنید
ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید. ممکن است متناقض به نظر برسد ، اما انجام ورزش های فیزیکی سبب کاهش استرس روحی می گردد.
هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید از فواید آن بیشار سود خواهید برد. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر دچار اضطراب می شوند.
اثرات ورزش بر کاهش اضطراب :
هورمون های استرس:
ورزش در طولانی مدت هورمون های استرس بدن – مانند کورتیزول – را کاهش می دهد. همچنین به ترشح اندورفین کمک می کند ، که مواد شیمیایی هستند که باعث بهبود خلق و خوی افراد می گردد و به عنوان مسکن طبیعی عمل می کنند.
خواب:
خواب معمولا تحت تأثیر استرس و اضطراب قرار گیرد . ورزش می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
اعتماد به نفس:
هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است در بدن خود احساس سلامت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید ، که به نوبه خود باعث بهبود روان می شود.
فعالیت هایی – مانند پیاده روی یا دویدن آهسته – که شامل حرکات تکراری عضلانی است ، به ویژه می تواند استرس را کاهش دهد.
2. استفاده از مکمل ها
چندین مکمل باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند.
بالم لیمو:
بالم لیمو یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است .
اسیدهای چرب امگا 3:
یک مطالعه نشان داد که دانشجویان پزشکی که مکمل های امگا 3 دریافت کرده اند ، 20 درصد کاهش علائم اضطراب را تجربه کرده اند.
چای سبز:
چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که فواید زیادی دارد. این گیاه ممکن است با افزایش سطح سروتونین استرس و اضطراب را کاهش دهد .
سنبل الطیب:
ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرام بخشی که دارد ، محبوبیت زیادی در بهبود خواب دارد. این ماده حاوی اسید والرنیک است که گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را برای کاهش اضطراب تغییر می دهد.
3. یک شمع روشن کنید
استفاده از روغنهای مخصوث یا سوزاندن شمع معطر می تواند به کاهش احساس استرس و اضطراب کمک کند.
برخی از رایحه ها خاصیت تسکین دهنده دارند.. در اینجا برخی از آرامش بخش ترین رایحه ها بیان شده :
اسطوخودوس
گل سرخ
ترنج
بابونه رومی
کندر
چوب صندل
شمعدانی
استفاده از رایحه برای درمان خلق و خوی آروماتراپی نامیده می شود. چندین مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند استرس و اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.
4- مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین محرکی است که در قهوه ، چای ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. دوزهای بالا می توانند اضطراب را افزایش دهند . افراد آستانه های مختلفی برای میزان تحمل کافئین دارند.
اگر متوجه شدید که کافئین شما را عصبی یا مضطرب می کند ، مصرف آن را کاهش دهید.
5. یادداشت خاطرات
یکی از راه های کنترل استرس ، نوشتن مطالب است. در حالی که ثبت آنچه که شما در مورد آن تحت فشار قرار گرفته اید یک روش مناسب برای کاهش استرس است ، روش دیگر یادداشت کردن آنچه که برای آن سپاسگزار هستید است.
قدردانی ممکن است با تمرکز بر روی موارد مثبت زندگی، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
6. آدامس بجوید
برای از بین بردن استرس فوق العاده آسان و سریع ، سعی کنید یک آدامس بجوید. یک مطالعه نشان داد که افرادی که آدامس می جویدند احساس بهزیستی و استرس کمتری دارند.
یکی از توضیحات احتمالی این امر این است که آدامس باعث امواج مغزی مشابه امواج افراد آرام می شود. دیگر اینکه آدامس باعث افزایش جریان خون در مغز شما می شود.
7. وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید. عضویت در یک گروه دوستانه به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می دهد ، که می تواند در شرایط سخت به شما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که خانم ها در حین وقت گذرانی با دوستان و کودکان هورمون اکسی توسین تولید می کنند که یک مسکن طبیعی است.مطالعه دیگری نشان داد که زنان و مردان با کمترین ارتباط اجتماعی بیشتر در معرض افسردگی و اضطراب قرار دارند.
بیشتر بخوانید: اختلال اضطرابی در سالمندان
8. بخندید
وقتی می خندید احساس اضطراب از بین می رود. خنده برای سلامتی شما مفید است و چند دلیل وجود دارد که خنده می تواند به کاهش استرس کمک کند:
پاسخ استرس را تسکین می دهد.
با شل کردن عضلات ، تنش را برطرف می کند
در دراز مدت ، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک کند.
یک مطالعه در بین مبتلایان به سرطان نشان داد که افرادی شرکت کننده در گروه خنده ، کاهش استرس بیشتری نسبت به افراد دیگر نشان دادند.
سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خنده شما می شوند ، معاشرت کنید.
9. نه گفتن را بیاموزید
همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند ، اما برخی از آنها هستند. بخشهایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شوند را کنترل کنید.
یکی از راه های انجام این کار این است که بعضی اوقات “نه” بگویید. بهتر است به جای پذیرفتن مسئولیت هایی که فراتر از توانایی شماست با گفتن نه خود را تحن فشار قرار ندهید .
10. یاد بگیرید که از به تعویق انداختن کار ها اجتناب کنید
راهی دیگر برای کنترل استرس و اضطراب این است که در فکر انجام اولویت های خود باشید و از تعلل خودداری کنید. به تعویق انداختن کارها می تواند شما را به عکس العمل واکنشی سوق دهد و شما را تحت فشار و استرس قرار دهد.
این شرایط می تواند باعث استرس شود ، که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد .عادت کنید که لیست کارها را براساس اولویت تنظیم کنید. به خود مهلت های واقع بینانه بدهید و کارها را به ترتیب در لیست قرار بگیرید
11. در کلاس یوگا شرکت کنید
یوگا به یک ورزش محبوب و موثر در کاهش استرس در بین تمام گروه های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت است ، بیشتر آنها یک هدف مشترک دارند – پیوستن به بدن و ذهن.
برخی مطالعات اثر یوگا را بر سلامت روان بررسی کرده اند. به طور کلی ، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را تقویت کند و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.
یوگا با کاهش سطح کورتیزول ، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) ، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
12. ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی شیوه ای است که شما را به لحظه حال متصل نگه می دارد. این حالت می تواند به مقابله با اثرات ناشی از اضطراب و تفکر منفی کمک کند.
روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد ، از جمله شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، یوگا و مراقبه.
13. نوازش
در آغوش گرفتن ، بوسیدن ، در آغوش گرفتن و رابطه جنسی می تواند به کاهش استرس کمک کند . تماس بدنی مثبت می تواند به آزاد سازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول کمک کند. این کار می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند ، که هر دو علائم جسمی استرس هستند.
14. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام بخشی روی بدن بگذارد. موسیقی آرام می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس و اضطراب ، پاسخ آرامش را القا کند.
برخی از انواع موسیقی های کلاسیک ، سلتیک ، بومی آمریکا و هند می توانند به خصوص آرامش بخش باشند ، اما گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما نیز موثر است.
صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرامبخش باشند. به همین دلیل است که این صداها اغلب در موسیقی آرامش و مراقبه گنجانده می شوند.
15. تنفس عمیق
استرس و اضطراب ذهنی سیستم عصبی شما را فعال می کند و به بدن القا می کند که در حالت “جنگ یا گریز” قرار گیرد.
در طی این واکنش ، هورمون های استرس ترشح می شوند و علائم جسمی مانند ضربان قلب سریعتر ، تنفس سریعتر و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید.
تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند ، که پاسخ آرامش را کنترل می کند.
هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید ، و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی از طریق بینی نفس عمیق می کشید ، ریه ها کاملاً منبسط می شوند و شکم شما بالا می رود.
16. وقت خود را با حیوان خانگی خود بگذرانید
داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و اضطراب و بهبود روحیه شما کمک کند. تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به ترشح اکسی توسین ، یک ماده شیمیایی مغزی که باعث ایجاد خلق و خوی مثبت می شود ، کمک کند و باعث کاهش اضطراب می گردد.
مرکز پرستاری سلامت اول با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه ارزشمند در ارائه خدمات مراقبت و پرستار در منزل آمادگی دارد به صورت شبانه روزی به همشهریان گرامی ارائه خدمت نماید.
کادر متخصص و آموزش دیده این مرکز در قالب پرستار کودک ، پرستار سالمند و پرستار بیمار با اندوختن تجارب ارزشمند در طی سال ها خدمت رسانی همواره آماده حضور در کنار شما عزیزان می باشد.
