بر طبق گزارش محققان و پزشکان نیاز بدن یک انسان بالغ به نوشیدن آب حدود هشت لیوان آب DRINK WATER در روز است. با این حال، این موضوع ممکن است برای همه افراد صادق نباشد و مقدار آبی که یک فرد باید بنوشد می تواند بسته به سن، سطح فعالیت و موارد دیگر متفاوت باشد.
همانطور که می دانید آب بخش مهمی از حیات و زندگی همه موجودات زنده است، اما مقدار ایده آب نوشیدن آب برای هر فرد چقدر بنوشد؟
این مثال رایج که باید روزانه هشت لیوان آب نوشیده شود ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد، اما مقدار آب مورد نیاز بدن برای همه افراد به یک اندازه نیست.
برخی از کارشناسان بر این باورند که شواهد علمی کافی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد. برخی دیگر خاطرنشان می کنند که مروجین این مثال ها احتمالا تولیدکنندگان آب معدنی و نوشیدنی های آماده هستند که برای فروش بیشتر این محصولات اقدام به ترویج این ادعاها می کندد.
بنابراین،سوالی که مطرح می شود این است که حقیقتا بدن یک فرد چقدر آب نیاز دارد؟
مصرف روزانه توصیه شده آب
در سال 1945، هیئت غذا و تغذیه ایالات متحده به مردم توصیه کرد که 2.5 لیتر یا 84.5 اونس آب در روز مصرف کنند. امروزه، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) بیان نموده است که هیچ مقدار معینی برای میزان مصرف روزانه آب در بزرگسالان وجود ندارد.
در دستورالعمل‌های رژیم غذایی مابین سال های 2015-2020 در ایالات متحده، مصرف روزانه آب یا مایعات خاص به مقدار معین توصیه نمی شود، اما در این رژیم ها توصیه می گردید که آب و آبمیوه‌ها را به جای نوشیدنی های مصنوعی قند دار انتخاب کنید.
محققان در بریتانیا صرف 6 تا 8 لیوان آب در روز یا 1.9 لیتر را توصیه می‌کنند. این محققان خاطرنشان می کند که این مقدار آب برای آب و هوای معتدل مناسب است و لازم است که در آب و هوای گرم تر به مقدار بیشتری آب نوشیده شود.
مصرف توصیه شده بر اساس سن
هیچ مقدار ثابتی از مایعات بر اساس سن توصیه نمی شود، اما برخی از الگوها در میان افراد سالم که مقدار متوسطی از فعالیت را در آب و هوای معتدل انجام می دهند بیان شده است.
مقادیر بیان شده زیر میانگین مصرف آب را برای افراد در سنین مختلف نشان می دهد:
نوزادان
پزشکان نوشیدن آب ساده را برای نوزادان قبل از سن 6 ماهگی توصیه نمی کنند. محققان بر این باورند که اگر نوزادان بالای 6 ماه در روزهای گرم به مایعات اضافی نیاز داشته باشند، می توانند آب را از طریق شیشه شیر دریافت کنند. با این حال، شکل اولیه مایعات و کالری آنها باید شیر مادر یا شیر خشک باشد.
کودکان بالای 12 ماه
کودکان بالای 12 ماه باید در شرایط زیر به نوشیدن آب تشویق شوند:
به عنوان بخشی از برنامه روزانه آنها (به عنوان مثال، بعد و قبل از مسواک زدن ، حین و بعد از بازی در مدرسه)
وقتی هوا گرم است
به عنوان جایگزینی برای نوشیدنی ها و آبمیوه های شیرین شده که قند زیادی دارند
کودکان باید مصرف آب میوه خود را به یک لیوان در روز محدود کنند.
به والدین توصیه می شود برای تشویق عادات سالم نوشیدن آب یک قمقمه در نزدیک کودک قرار داده شود و همچنین در مدارس باید امکانات نوشیدن آب سالم وجود داشته باشند.
بزرگسالان 19 تا 30 سال
مقدار کافی آب توصیه شده برای اکثر بزرگسالان بین 19 تا 30 سال عبارتند از:
3.7 لیتر برای مردان
2.7 لیتر برای زنان
زنانی که باردار هستند احتمالاً به 0.3 لیتر اضافی آب نیاز دارند. مادرانی که با شیر خود نوزاد را تغذیه می کنند به 0.7 تا 1.1 لیتر آب اضافی نیاز دارند.
سالمندان
افراد مسن ممکن است به دلیل بیماری های، داروها، از دست دادن توده عضلانی، کاهش عملکرد کلیه و سایر عوامل در معرض خطر کم آبی بدن قرار بگیرند.
مشخص شده است که افراد مسن که به خوبی آب می نوشند از مزایای زیر سود می برند:
سقوط کمتر
یبوست کمتر
کاهش احتمال سرطان مثانه در مردان
علایم کم آبی در بدن شامل موارد زیر است :
عفونت های دستگاه ادراری
گیجی
نارسایی کلیه
کاهش سرعت بهبود زخم
منابع آب مناسب برای بدن
معمولا این منابعی که می توان از طریق آنها به آب گافی دست پیدا نمایید شامل موارد زیر است:
آب آشامیدنی و سایر مایعات
خوردن غذاهای پر آب مانند میوه ها و سبزیجات
برخی از نظرسنجی‌ها نشان می‌دهند که حدود 20 درصد آب مصرفی از غذا و بقیه از مایعات است. این مقدار بستگی به رژیم غذایی فرد دارد. مصرف بیشتر میوه و سبزیجات تازه به معنای دریافت بیشتر آب از غذاها خواهد بود.
درصد وجود آب در چند نمونه از غذاها و مایعات:
100% آب
90 تا 99 درصد شیر بدون چربی، چای، قهوه، میوه های آبدار (مانند توت فرنگی و طالبی)، سبزیجاتی مانند کاهو، کرفس، و اسفناج
80 تا 89 درصد آب میوه، ماست، میوه هایی مانند سیب، گلابی و پرتقال، سبزیجاتی مانند هویج و کلم بروکلی پخته شده
70-79٪ موز، آووکادو، سیب زمینی پخته شده
60-69٪ ماکارونی، لوبیا، نخود، ماهی، سینه مرغ، بستنی
30-39٪ نان، نان شیرینی، پنیر چدار
1-9٪ آجیل، شکلات، کلوچه، کراکر، غلات
0% روغن ها، قندها
اهمیت آبرسانی به بدن در حین ورزش
در طول ورزش، افراد ممکن است نیاز به مصرف آب بیشتر از حد معمول داشته باشند. مقدار آبی که آنها باید بنوشند به موارد زیر بستگی دارد:
نوع و شدت فعالیت
عوامل محیطی مانند دما
اندازه و توده عضلانی فرد
متخصصان ورزشی نوشیدن آب در طول فعالیت را برای جلوگیری از کم آبی که منجر به کاهش بیش از 2 درصدی وزن بدن و تغییر در تعادل الکترولیت می‌شود، توصیه می‌کنند.
به گفته محققان، این تغییرات می تواند منجر به کاهش عملکرد سیستم های بدن شود. با این حال، مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی علوم ورزشی منتشر شده است، بیان نموده است که از دست دادن 4 درصد آب بدن،تأثیری بر عملکرد ورزشی ندارد.
این به این معنی است که در حالی که نوشیدن آب قبل از ورزش مهم است لازم است فرد بعد از ورزش نیز به دنبال جایگزینی مایعات از دست رفته باشد اما نوشیدن آب در طول ورزش ممکن است ضروری نباشد. با این حال، اگر افراد برای مدت طولانی ورزش کنند، ممکن است بهتر باشد که مقداری آب یا یک نوشیدنی الکترولیتی بنوشند.
آیا نوشیدن روزانه هشت لیوان آب ضروری است؟
اغلب گفته می شود که افراد باید حداقل هشت لیوان 8 آب در روز بنوشند. با این حال، این یک پاسخ بیش از حد ساده به یک سوال پیچیده است.
بدن در تنظیم خود به خوبی عمل می کند، و آب نیز از این قاعده مستثنی نیست. بدن دائماً در تلاش است تا تعادل آب ورودی و خروجی آب را حفظ کند. اگر فردی بیش از حد آب بنوشد، بدن مقدار بیشتری آب دفع می کند. اگرکمتر آب نوشیده شود متقابلادفع کمتری انجام خواهد شد.
علاوه بر اندازه بدن و سطح فعالیت بدن، سایر عوامل روزمره می توانند در تعیین میزان آب مصرفی یک فرد نقش داشته باشند.
به عنوان مثال، مصرف بیشتر سدیم و پروتئین به این معنی است که فرد ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشد. برعکس، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات به این معنی است که آنها ممکن است نیازی به نوشیدن زیاد نداشته باشند.
در بیشتر مواقع، بدن نشانه هایی را به فرد می دهد که به او می گوید که به مقدار بیشتر یا کمتر مایعات بنوشد. بدن حتی دارای یک هورمون تنظیم کننده آب – آرژنین وازوپرسین – است که تشنگی، دفع مایعات و تعادل آب بدن را مدیریت می کند.
آیا نوشیدن بیش از حد آب عوارضی دارد ؟
برخی از مردم این نگرانی را مطرح کرده اند که آیا مصرف بیش از حد آب می تواند خطرناک باشد. اگر فردی بیش از حد آب بنوشد، می تواند منجر به هیپوناترمی یا مسمومیت با آب شود و این معنای پایین آمدن سطح سدیم در پلاسمای خون است.
علائم مسمومیت با آب عبارتند از:
احتقان ریه
تورم مغز
سردرد
خستگی و بی حالی
گیجی
استفراغ
تشنج
کما
مرگ
هیپوناترمی نادر است. اما معمولاً ورزشکاران استقامتی، افراد مبتلا به دیابت و کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند را تحت تأثیر قرار می دهد.
مقدار آب مورد نیاز یک فرد بر اساس سن، اندازه، فعالیت و درجه حرارت متفاوت است. اگرچه بسیاری از مردم از قانون هشت لیوان آب پیروی می کنند، اما ممکن است این موضوع قدیمی و بیش از حد ساده باشد. بدن در حفظ تعادل آب خود فوق‌العاده خوب عمل می کند و در هنگام بروز تشنگی مغز به فرد دستور نوشیدن آب می دهد.
افرادی که در هوای گرم در فضای باز کار می کنند یا به شدت ورزش می کنند ممکن است نیاز به مصرف آب بیشتری داشته باشند. این افراد می توانند مایعات را از غذاهای پر آب مانند میوه ها و سبزیجات نیز دریافت کنند.
مرکز پرستاری سلامت اول با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.
