فواید خوردن ۸ لیوان آب در روز

این مقاله در تاریخ 29-06-1405 توسط تیم پرستاری سلامت اول بازبینی و به‌روزرسانی شده است.

نوشیدن ۸ لیوان آب در روز یکی از توصیه های رایج برای تامین آب مورد نیاز بدن است. این مقدار به عنوان یک معیار ساده و قابل یادآوری شناخته می شود، اما به این معنی نیست که همه افراد به دقیقا ۸ لیوان آب در روز نیاز دارند.

نیاز بدن به آب با توجه به سن، وزن، میزان فعالیت، شرایط آب و هوایی و وضعیت سلامت افراد متفاوت است. برای مثال، ممکن است یک سالمند حتی با مصرف مقدار مشخصی آب، همچنان در معرض کم آبی در سالمندان قرار داشته باشد. بنابراین مهم است بدانیم ۸ لیوان آب چه مقدار است، چه فوایدی دارد و چه زمانی ممکن است نیاز بدن به آب بیشتر یا کمتر از این مقدار باشد.

چرا باید روزی 8 لیوان آب بنوشیم؟

نوشیدن 8 لیوان آب روزانه توصیه‌ای رایج است که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. به عنوان مثال از بروز سنگ غدد بزاقی جلوگیری میکند. دلایل این توصیه عبارتند:

1. قدرت ذهن

به گفته دکتر لیمینگ، حتی کم‌آبی خفیف نیز به‌طور موقت بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد و می‌تواند تمرکز و حل مسئله را دشوار کند. وی افزود: “بر اساس میزان تشنگی و رنگ ادرار، متوجه می‌شوید که بدنتان به چه میزان آب نیاز دارد. اگر رنگ ادرار شما کمرنگ و شبیه به آب لیمویی باشد، نشان‌دهنده آن است که بدن شما به آب بیشتری نیاز دارد. اما اگر رنگ ادرار شما شبیه به آب سیب غلیظ باشد، نشان‌دهنده آن است که باید بیشتر آب بنوشید.”

2. آب یا سایر مایعات

دکتر لیمینگ تأکید دارد که آبرسانی به بدن تنها به معنای آب نوشیدن نیست؛ در واقع، مایعات مانند چای، قهوه و افشره میوه‌ها نیز این نقش را ایفا می‌کنند. هر چند که کافئین موجود در چای و قهوه به‌طور کمی ادرارآور است، اما مقدار آن به حدی اندک است که از آبرسانی به بدن جلوگیری نمی‌کند. همچنین، مصرف غذا نیز تا حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از نیازهای مایع بدن را تأمین می‌کند. در صورتی که بدن‌تان به کم آبی دچار شده و بیمار شود، گزینه پرستاری از بیمار در منزل می‌‌تواند یک راه‌حل خوب باشد.

3. پوست نرم

دکتر انجلیا ماتو، مشاور پوست، تأکید دارد که رژیم غذایی که برای سلامت عمومی بدن مفید باشد، برای پوست نیز مفید است. او بیان می‌کند که نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت پوست اهمیت دارد، اما باید مراقب بود که بیش از حد نشود. به گفته او، بیشتر آسیب‌های پوستی ناشی از تابش آفتاب و ژنتیک هستند، بنابراین آب نوشیدن تأثیر مهمی در جلوگیری از پیری زودرس ندارد. دکتر ماتو توصیه می‌کند که برای بهبود پوست، به جای مصرف زیاد آب، از کرم ضدآفتاب مناسب استفاده کنید.

4. رفع یبوست

دکتر لیمینگ معتقد است که کم‌آبی بدن یکی از شایع‌ترین علل یبوست محسوب می‌شود. او توضیح می‌دهد که آب در بخش انتهایی روده دوباره جذب می‌شود تا بدن را هیدراته کند، که این ممکن است منجر به سفت و سخت شدن مدفوع شود. از طرفی، نوشیدن بیش از حد آب قدرت خاصی به روده کوچک نمی‌دهد. بر اساس گفته‌های دکتر لیمینگ، بدن قادر است آب اضافی را دفع کند.

5. کم شدن سایز بدن

کاهش وزن به دلیل آب نوشیدن به دو دلیل اتفاق می‌افتد: اولاً، احساس تشنگی گاهی اوقات به اشتباه به عنوان گرسنگی تفسیر شده که با نوشیدن آب، این اشتباه پیشگیری و جلوی پرخوری گرفته می‌شود. ثانیاً، نوشیدن یک لیوان آب قبل از وعده‌ی غذایی، جلوی مصرف زیاد غذا را می‌گیرد.

دکتر سایرا حمید، مشاور غدد درون‌ریز و دیابت، اظهار کرده است که هر دوی این نکات اشتباه و گمراه‌کننده هستند. او توضیح داده که «مسیرهای حس تشنگی و گرسنگی در مغز به طور کاملاً متفاوت عمل می‌کنند، بنابراین هیچ توجیه بیولوژیکی مناسبی برای اشتباه گرفتن تشنگی به جای گرسنگی وجود ندارد.

او گفت: “کاهش نوشیدن آب در بدن باعث می‌شود که فضای کمتری برای مصرف غذا باقی بماند، این می‌تواند در کوتاه‌مدت اثر داشته باشد، اما نیاز به مصرف مجدد غذا را از بین نمی‌برد و فرد به احتمال زیاد دوباره احساس گرسنگی خواهد کرد.”

او بیان کرد که هیدراته نماندن “احتمالا به‌طور موقت” می‌تواند به کاهش وزن کمک کند: “کم‌آبی باعث می‌شود که احساس گرسنگی کرده و به خوردن مواد شیرین نیز تمایل پیدا کنیم. آب برای واکنش‌های بیوشیمیایی مانند تجزیه ضروری است که در روند کاهش وزن نقش دارد.”

با اشاره به اینکه احتباس آب ممکن است نتیجه کم‌آبی بدن باشد، دکتر حمید نقل قول می‌کند: “این ممکن است به‌طور خودکار منجر به کاهش وزن شود.” او توصیه می‌کند که برای اطمینان از حالت مرطوب بودن دهان و لب‌ها و احساس تشنگی، به مشاوره‌ی پزشکی مراجعه کنید.

بنابه گفته‌های سایت healthline:

تعیین دقیق محل و زمان قانون “هشت لیوان در روز” دشوار است. تئوری هایی وجود دارد که ممکن است بر اساس مصرف مایعات 1 میلی لیتری به ازای هر کالری غذای مصرفی باشد. برای کسی که رژیم غذایی 2000 کالری در روز مصرف می کند، این مقدار به 2000 میلی لیتر (تقریبا 64 اونس) یا 8 لیوان اضافه می شود.

با این حال، تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان می دهد که این توصیه گسترده ممکن است در واقع برای برخی افراد آب بیش از حد باشد و برای برخی دیگر کافی نباشد.

در حالی که مطمئناً شرایطی وجود دارد که در آن نیاز به آب افزایش می یابد، افراد سالم به طور کلی نیازی به نوشیدن آب در چنین مقادیر زیادی ندارند.

روزی چند لیوان یا چند لیتر آب بخوریم؟

مقدار آب مورد نیاز بدن برای همه افراد یکسان نیست و به عواملی مانند سن، وزن، میزان فعالیت بدنی، آب و هوا، بارداری و شیردهی و شرایط سلامت بستگی دارد. به همین دلیل، ۸ لیوان آب را نمی توان یک مقدار ثابت و ضروری برای همه افراد در نظر گرفت.

از طرف دیگر، تمام آب مورد نیاز بدن از نوشیدن آب ساده تامین نمی شود. سایر نوشیدنی ها و مواد غذایی، به ویژه میوه ها و سبزیجات، نیز بخشی از مایعات مورد نیاز بدن را تامین می کنند. بنابراین بهتر است به جای تمرکز روی یک عدد ثابت، به نیاز بدن و نشانه های کم آبی توجه شود.

اگر هر لیوان را حدود ۲۵۰ میلی لیتر در نظر بگیریم، مقدارهای زیر به دست می آید:

بنابراین ۸ لیوان آب تقریبا معادل ۲ لیتر آب است، اما این عدد به معنی آن نیست که همه افراد باید دقیقا ۲ لیتر آب ساده در روز بنوشند. برای مثال، فردی که فعالیت بدنی زیادی دارد یا در هوای گرم و مرطوب زندگی می کند ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشد. در مقابل، بعضی افراد به دلیل بیماری های خاص یا مصرف برخی داروها باید میزان مصرف مایعات خود را با نظر پزشک تنظیم کنند.

برای بیشتر افراد سالم، احساس تشنگی و رنگ ادرار می تواند در کنار شرایط روزانه بدن، راهنمای مناسبی برای توجه به وضعیت آب بدن باشد. ادرار بسیار تیره، خشکی دهان، خستگی، سرگیجه و کاهش دفعات ادرار می توانند از نشانه های کم آبی باشند.

سلامت اعضای بدن

جودی استوکی، یک متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که داخل سلول‌های بدنسازها، اسیدآمینه‌هایی وجود دارند که در شرایط کم‌آبی، به بخش‌های کوچکتری از خود تبدیل می‌شوند. این اسیدآمینه‌ها می‌توانند به داخل سلول‌های رشد یافته نفوذ کرده و باعث ایجاد تغییرات اسمزی شده و در حفظ آب درون سلول نقش داشته باشند. در شرایطی که بدن به آب کافی دسترسی دارد، سلول قادر به این کار نبوده و به جای آن، از این اسیدآمینه‌ها برای ساخت، محافظت از اندام‌ها و حفظ حجم خون استفاده می‌کند.

این نمونه‌ اهمیت تأمین آب کافی برای بدن را بیان می‌کند. او همچنین به قانون “هشت لیوان” در روز پایبند بوده و برای تحقیقات بدنی که انجام می‌دهد، روزانه بین یک تا دو لیوان آب ساده توصیه می‌کند.

در مورد تفاوت نوشیدنی‌ها با مواد دیگر، او اشاره کرد که نوشیدنی‌ها دارای ذرات بیشتری نسبت به خون هستند. غلظت خون سالم حدود ۲۸۵ تا ۲۹۵ میلی‌مول در کیلوگرم است. برای مقایسه، آب سیب حدود ۷۳۶، نوشابه ۴۹۳ و شراب قرمز حدود ۲۵۷۳ میلی‌مول در کیلوگرم غلظت دارد. از این رو، برای بدن سخت‌تر است تا این مایعات را هیدراته کند.

به گفته دکتر استوکی، بدن نیاز دارد که نوشیدن آب را به روده بفرستد تا این نوشیدنی‌ها را رقیق و جذب کند. با این حال، نیاز به آب ممکن است بسته به سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت بدنی و شرایط محیطی متفاوت باشد و برخی افراد ممکن است نیاز به بیشتر یا کمتر از ۸ لیوان آب در روز داشته باشند.

۸ لیوان آب چند لیتر است؟

اگر هر لیوان آب را حدود ۲۵۰ میلی لیتر در نظر بگیریم، ۸ لیوان آب تقریبا ۲ لیتر می شود. بنابراین وقتی گفته می شود روزانه ۸ لیوان آب بنوشید، منظور در یک اندازه معمول لیوان، حدود ۲ لیتر آب است.

البته حجم لیوان ها یکسان نیست و ممکن است یک لیوان کمتر یا بیشتر از ۲۵۰ میلی لیتر گنجایش داشته باشد. به همین دلیل، عدد ۲ لیتر یک تبدیل تقریبی است و به این معنی نیست که همه افراد باید دقیقا ۲ لیتر آب ساده در روز بنوشند.

آیا نوشیدن 8 لیوان آب روزانه علمی است؟

توصیه‌ی متداول برای مصرف حداقل 8 لیوان آب در روز، نادرست است. برخی متخصصان تغذیه بر این ایده اصرار دارند، اما شواهد علمی قاطعی برای حمایت از این توصیه وجود ندارد. به‌طور معکوس، طبق تحقیقات، حتی این ممکن است زیان‌آور باشد که فرد روزانه هشت لیوان آب مصرف کند.

در سال 2002، Heinz Valtin، یکی از صاحب‌نظران در علم تغذیه، نتایج تحقیقات خود را منتشر کرده که به چالش کشیدن توصیه عمومی مصرف 8 لیوان آب در روز در جوامع مدرن را دنبال داشت. او معتقد بود که این توصیه نه‌تنها بر اساس شواهد کافی ارایه نمی‌شود، بلکه ممکن است برای سلامتی مضر باشد.

این مقاله منجر به بازنگری توصیه‌های Institute of Medicine (IOM) شد که تأکید کرد “تشنگی” باید راهنمای اصلی برای نیازهای آبی بدن باشد. این اصل همان است که حکمای طب سنتی از قرون گذشته بر آن تأکید داشتند.

یک نکته دیگر مهم این است که توصیه‌های بهداشتی در پزشکی معمولاً برای همه افراد، بدون توجه به مزاج و ویژگی‌های شخصی صادر می‌شوند، در حالی که در طب سنتی، قوانین آب نوشیدن بر اساس مزاج‌ها و ویژگی‌های شخصی متفاوت است.

آیا نوشیدن 8 لیوان از هر نوشیدنی نیاز بدن را کامل می کند؟

نوشیدن 8 لیوان آب یا هر نوشیدنی، به تنهایی برای تأمین نیازات بدنی کافی نیست. مقدار مورد نیاز مایعات بر اساس عوامل مختلف از جمله سن، فعالیت فیزیکی، آب و هوا و وضعیت سلامتی متفاوت است. به طور کلی، توصیه می‌شود که افراد روزانه حداقل 8 لیوان (حدود 2 لیتر) مایعات مصرف کنند، اما این مقدار ممکن است بسته به شرایط فرد بیشتر یا کمتر شود. علاوه بر آب، می‌توانید از نوشیدنی‌های دیگری مانند نوشابه‌های غیر قنددار، چای یا دم‌کرده، آب میوه و مواد مایع دیگر نیز استفاده کنید.

فواید نوشیدن آب کافی برای بدن

نوشیدن آب کافی برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. آب در تنظیم دمای بدن، حفظ تعادل مایعات و الکترولیت ها، عملکرد مغز و عضلات و دفع مواد زائد نقش دارد. مهم ترین فواید تامین آب مورد نیاز بدن عبارتند از:

1. حفظ تعادل مایعات بدن: آب به حفظ تعادل مایعات و الکترولیت ها کمک می کند و برای عملکرد طبیعی سلول ها، عضلات و اندام های بدن ضروری است.
2. کمک به تنظیم دمای بدن: بدن برای تنظیم دمای خود، به ویژه هنگام فعالیت بدنی یا قرار گرفتن در هوای گرم، به آب کافی نیاز دارد.
3. کمک به عملکرد مغز و بدن: کم آبی می تواند با خستگی، کاهش تمرکز، سردرد و تغییرات خلقی همراه باشد. تامین آب مورد نیاز بدن به حفظ عملکرد طبیعی مغز و بدن کمک می کند.
4. کمک به عملکرد کلیه ها و دفع مواد زائد: کلیه ها برای دفع مواد زائد از طریق ادرار به آب نیاز دارند. مصرف مایعات کافی همچنین می تواند با رقیق تر شدن ادرار، در کاهش خطر تشکیل برخی انواع سنگ کلیه نقش داشته باشد.
5. کمک به گوارش و دفع: آب برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش ضروری است و دریافت مایعات کافی می تواند به نرم شدن مدفوع و پیشگیری از یبوست کمک کند.
6. کمک به حفظ رطوبت پوست: دریافت آب کافی به حفظ آب بدن کمک می کند، اما نوشیدن آب بیشتر از نیاز بدن لزوما باعث جوان تر شدن پوست یا از بین رفتن چروک ها نمی شود. عواملی مانند ژنتیک، نور خورشید و مراقبت از پوست نیز نقش مهمی دارند.
7. کمک به کنترل وزن: نوشیدن آب به جای نوشیدنی های پرکالری می تواند به کاهش دریافت کالری کمک کند. همچنین نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است در بعضی افراد به احساس سیری کمک کند، اما آب به تنهایی روش درمانی یا قطعی برای کاهش وزن نیست.
8. کمک به تولید بزاق: آب برای تولید بزاق ضروری است و بزاق نیز در مرطوب نگه داشتن دهان، کمک به بلع و شروع فرایند هضم غذا نقش دارد.
9. کمک به سلامت مفاصل: آب بخشی از مایعات بدن و بافت های اطراف مفاصل است و تامین آب کافی به عملکرد طبیعی این بافت ها کمک می کند. با این حال، نوشیدن آب را نمی توان روشی برای درمان آرتروز یا پیشگیری قطعی از آن دانست.
10. کمک به کاهش برخی علائم ناشی از کم آبی: اگر سردرد یا خستگی ناشی از کم آبی باشد، جبران مایعات می تواند به بهبود آن کمک کند. با این حال، نوشیدن آب را نمی توان درمان سردرد یا سردرد میگرنی در همه افراد دانست.

در مجموع، فواید نوشیدن آب کافی بیشتر به حفظ عملکرد طبیعی بدن و پیشگیری از کم آبی مربوط می شود. بنابراین هدف، نوشیدن آب به اندازه نیاز بدن است، نه مصرف هرچه بیشتر آب.

مضرات کم آبی برای بدن

کم آبی یا دیگر نام آن کمبود آب در بدن، می‌تواند به شدت ضررآور باشد. در زیر تأثیرات مهم کم آبی و مصرف نکردن 8 لیوان آب بر بدن را بررسی می‌کنیم:

• خشکی و ترشح: کم آبی باعث خشکی پوست، لب‌ها و غشاء مخاطی می‌شود. همچنین می‌تواند به ترشح ناگهانی و غیر معمول موثر باشد.
• ضعف عضلات: برخی عوارض کم‌آبی، شامل دلپیچه، سستی عضلانی و احساس ضعف و خستگی هستند.
• اختلال در کارکرد کلیه: آب مهم ترین مورد برای کارکرد صحیح کلیه است. کم آبی می‌تواند به عملکرد این عضو آسیب وارد کند.
• اختلال در گوارش: کم آبی می‌تواند منجر به مشکلاتی چون زبری دستگاه گوارش، قرمزی روده‌ها و یبوست شود.
• افزایش خطر ابتلا به سنگ‌های کلیه: کم آبی می‌تواند باعث افزایش غلظت مواد شیمیایی در ادرار شده که به سنگ‌های کلیه منجر می‌شود.
• ناراحتی و عدم تمرکز: افرادی که کم آبی دارند، ممکن است دچار سردرد، عدم تمرکز و تاری دید شوند.
• تنظیم دمای بدن: آب مهم برای تنظیم دمای بدن است. کم آبی می‌تواند به مشکلاتی چون سرد شدن یا گرم شدن بیش از حد بدن منجر شود.

علائم کم آبی بدن و زمان جدی گرفتن آن

علائم کم آبی بدن با توجه به میزان آب از دست رفته و شرایط فرد متفاوت است. تشنگی، خشکی دهان، ادرار تیره، کاهش دفعات ادرار، خستگی، سردرد، سرگیجه و کاهش تمرکز از نشانه های شایع کم آبی هستند. در صورت ادامه پیدا کردن کم آبی، علائم می توانند شدیدتر شوند.

اگر فرد فقط علائم خفیف کم آبی دارد و می تواند مایعات بنوشد، معمولا می توان با مصرف تدریجی مایعات و توجه به وضعیت بدن، آب از دست رفته را جبران کرد. با این حال، گیجی، ضعف شدید، کاهش سطح هوشیاری، کاهش شدید ادرار یا بدتر شدن علائم نیاز به توجه بیشتری دارد.

در کودکان، سالمندان و افرادی که بیماری زمینه ای دارند، بهتر است علائم کم آبی جدی تر گرفته شود. در چنین شرایطی یا زمانی که علائم با دریافت مایعات مناسب برطرف نمی شود، ارزیابی پزشکی ضروری است.

توصیه پرستاری برای مصرف آب کافی

در مراقبت از بیمار یا سالمند، فقط اینکه ببینیم فرد چند لیوان آب نوشیده کافی نیست. بهتر است در طول روز به میزان مصرف مایعات، دفعات ادرار، رنگ ادرار، احساس تشنگی و علائمی مانند خشکی دهان یا سرگیجه توجه شود. این موضوع برای سالمندانی که ممکن است احساس تشنگی کمتری داشته باشند، اهمیت بیشتری دارد.

اگر فرد در طول روز تمایل کمی به نوشیدن آب دارد، می توان به جای اینکه یکباره مقدار زیادی آب به او داد، مایعات را در حجم های کم و در فاصله های مختلف در اختیارش قرار داد. همچنین سوپ، میوه ها و سبزیجات آب دار و بعضی نوشیدنی ها نیز در تامین مایعات بدن نقش دارند. البته اگر پزشک برای فردی به دلیل بیماری قلبی، کلیوی یا شرایط خاص دیگر محدودیت مصرف مایعات تعیین کرده باشد، میزان مصرف باید مطابق همان توصیه پزشکی باشد.

چه زمانی برای کم آبی یا اختلال مصرف مایعات به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر علائم کم آبی با نوشیدن مایعات مناسب برطرف نشود یا فرد دچار گیجی، ضعف شدید، کاهش واضح ادرار، سرگیجه شدید، تپش قلب یا کاهش سطح هوشیاری شود، باید برای ارزیابی پزشکی اقدام کرد. در کودکان، سالمندان و افرادی که بیماری های زمینه ای دارند نیز بهتر است نسبت به علائم کم آبی حساس تر بود.

همچنین اگر فرد به طور مداوم مقدار بسیار زیادی آب می نوشد، دچار تهوع، سردرد، گیجی، ضعف یا استفراغ می شود یا پزشک قبلا برای او محدودیت مصرف مایعات تعیین کرده است، بهتر است میزان مصرف آب بدون خوددرمانی و به صورت خودسرانه افزایش یا کاهش داده نشود.

حداکثر مصرف آب در روز چقدر است؟

نوشیدن آب بیشتر از نیاز بدن لزوما به معنی سلامت بیشتر نیست. اگر مقدار زیادی آب در مدت کوتاه نوشیده شود، ممکن است غلظت سدیم خون کاهش پیدا کند و تعادل الکترولیت های بدن به هم بخورد. این وضعیت که به آن هیپوناترمی گفته می شود، در موارد شدید می تواند خطرناک باشد.

نوشیدن آب زیاد ممکن است باعث بروز علائمی مانند تهوع، سردرد، نفخ، احساس پری و در موارد شدید گیجی، ضعف یا استفراغ شود. خطر این مشکل در افرادی که فعالیت ورزشی شدید و طولانی دارند یا به دلیل بعضی بیماری ها و شرایط پزشکی، دفع آب از بدنشان مختل شده است، بیشتر است.

بنابراین برای پاسخ به این سوال که «حداکثر مصرف آب در روز چقدر است؟» نمی توان یک عدد ثابت برای همه افراد تعیین کرد. میزان مناسب آب به شرایط بدن، فعالیت، آب و هوا و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد. بهتر است آب را در طول روز و متناسب با نیاز بدن مصرف کنید و از نوشیدن حجم زیادی آب در مدت کوتاه خودداری شود.

سخن پایانی

نوشیدن ۸ لیوان آب در روز می تواند یک معیار ساده برای توجه بیشتر به مصرف مایعات باشد، اما نیاز همه افراد به آب یکسان نیست. میزان فعالیت، آب و هوا، سن و شرایط سلامت می تواند مقدار مایعات مورد نیاز بدن را تغییر دهد. بنابراین بهتر است به جای اجبار به نوشیدن یک مقدار ثابت، به نیاز بدن و نشانه های کم آبی توجه کنید.

همان طور که کم آبی می تواند برای بدن مشکل ایجاد کند، نوشیدن مقدار زیادی آب در مدت کوتاه نیز می تواند تعادل آب و الکترولیت های بدن را به هم بزند. هدف اصلی، تامین آب مورد نیاز بدن به اندازه کافی است، نه نوشیدن هرچه بیشتر آب.

سوالات متداول