چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟

عدم توجه به اهمیت تغذیه و نقشی که در سلامت جسم و ذهن انسان دارد، بدون شک با مشکلات سلامتی جبران‌ناپذیری همراه است. از آنجایی که مصرف غذاهای دریایی در بین ایرانیان بسیار کم است، باید مصرف مکمل‌ها و قرص‌های امگا 3 را جدی بگیرید. اگر جزو کسانی هستید که در طول هفته، حداقل 2 الی 3 بار ماهی و دیگر غذاهای دریایی را نمی‌خورید، باید به فکر جبران کمبود امگا 3 در بدنتان باشید. اگر نسبت به این موضوع که امگا ۳ چیست و چه نقشی در سلامت بدن دارد، آگاهی لازم را ندارید، با این مطلب همراه شوید؛ چراکه در ادامه تمام آن چیزی که باید از این ماده غذایی مهم و ضروری بدانید مانند خواص امگا 3، نشانه‌ها و عوارض کمبود آن را بررسی خواهیم کرد.

امگا ۳ چیست؟

گروهی از اسیدهای چرب ضروری به‌نام امگا 3 وجود دارند که نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی بدن ایفا می‌کنند. این ماده غذایی مفید از طریق برخی مواد غذایی به‌ویژه غذاهای دریایی تامین می‌شود و متاسفانه کمبود آن، کیفیت سلامتتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر به سلامت جسم و ذهن خود اهمیت می‌دهید، باید نسبت به تامین امگا 3، چه از غذاهای حاوی این ماده ضروری و چه مکمل‌های غذایی، حساس و پیگیر باشید. یکی از کسانی که می‌تواند به شما در مدیریت این موضوع کمک کند، پرستار در منزل است که مدیریت و نظارت بر سلامت شما را به بهترین شکل انجام می‌دهند.

به نقل از healthline.com :

اسیدهای چرب امگا 3 با فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط هستند. به ویژه، آنها ممکن است به ارتقای سلامت مغز و قلب، کاهش التهاب و محافظت در برابر چندین بیماری مزمن کمک کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مهم هستند.
آنها فواید سلامتی بسیار قدرتمندی برای بدن و مغز شما دارند.
در واقع، مواد مغذی کمی به اندازه اسیدهای چرب امگا 3 مورد مطالعه قرار گرفته اند.
در اینجا 17 مزیت اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی که توسط علم حمایت شده است، آورده شده است.

خواص امگا 3

در اولین قدم برای بررسی این سوال که امگا ۳ چیست، باید با خواص این ماده ضروری آشنا شوید تا به این شکل، نقش مهم و کلیدی آن را در سلامتی درک کنید. به‌طور کلی می‌توان خواص زیادی را برای امگا 3 برشمرد، اما اصلی‌ترین و مهم‌ترین خواص امگا 3 به شرح زیر است:

• کاهش فشار خون
• کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات قلبی
• کاهش ریسک سکته قلبی
• تنظیم ضربان قلب
• حفظ سلامت پوست
• حفظ سلامت و شادابی مو
• خواص امگا 3 برای پوست
• کاهش احتمال بروز جوش و آکنه
• حفظ سلامت مفاصل
• بهبود سلامت استخوان‌ها
• محافظت از عملکرد صحیح مغز
• حفظ تعادل سطح کلسترول خون
• بهبود سلامت چشم و بینایی

انواع امگا 3

انواع امگا 3 که هرکدام در منابع غذایی مختلف حضور دارند و نقش و عملکرد متفاوتی در سلامت بدن ایفا می‌کنند، به شرح زیر است:

1) اسید آلفا-لینولنیک (ALA) 

ALA که مخفف اسید آلفا لینولنیک است، یکی از انواع اصلی امگا 3 به‌شمار می‌رود که به‌طور معمول در این منابع گیاهی یافت می‌شود:

• بذر کتان
• گردو
• سویا
• چیا
• کنف

نکته قابل توجه این است که امگا 3 نوع ALA  قابلیت تبدیل شدن به دو نوع امگا 3 دیگر(EPA و DHA) را دارد؛ اما بهتر است که برای دریافت تمام انواع امگا 3، برروی منابع غذایی آن‌ها به‌صورت مجزا تمرکز داشته باشید.

2) اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) 

EPA  یا همان اسید ایکوزاپنتانوئیک نوعی از امگا 3 به‌شمار می‌رود که نقش بسیار مهمی در سلامت مغز و قلب ایفا می‌کند. این نوع اسید چرب ضروری در انواع ماهی‌های چرب یافت می‌شود، ازجمله:

• سالمون
• قزل آلا
• ساردین
• ماهی خال مخالی

3) اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) 

سومین نوع از امگا 3 با نام اختصاریDHA شناخته می‌شود. این نوع از ماده مهم نیز در ماهی‌های چرب وجود دارد که مصرف آن برای کمک به حفظ سلامت چشم، مغز و همچنین رشد سالم جنین و نوزاد، لازم و ضروری است.

امگا ۳ برای چه سنی مناسب است؟

اگر این سوال که امگا ۳ برای چه سنی مناسب است، ذهنتان را مشغول کرده است، باید بدانید که اسیدهای چرب امگا 3 برای تمام گروه‌های سنی واجب و ضروری است. تمام افراد از بدو تولد تا پیری باید برای حفظ سلامت جسمی و روحی از این ماده غذایی به‌اندازه کافی مصرف کنند. نوزادان در مرحله شیرخوارگی، امگا 3 کافی را از طریق شیر مادر و یا شیر خشک دریافت می‌کنند؛ اما در هر صورت باید در رژیم غذایی تمام افراد، مواد غذایی حاوی این اسید چرب حضور داشته باشد.

فواید قرص امگا ۳

در بررسی امگا 3 و درک ضرورت و اهمیت آن در حفظ سلامت بدن، باید با فواید مهم آن آشنا شوید. فواید امگا 3 به‌قدری زیاد است که آن را به تفکیک سن، جنس و موقعیت ذکر می‌کنیم:

فواید امگا3 برای زنان

• کاهش درد قاعدگی
• تسکین آرتریت روماتوئید
• جلوگیری از پوکی استخوان
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات قلبی
• کاهش احتمال ابتلا به سرطان زنان

فواید امگا3 برای مردان

• حفظ سلامت قلب
• بهبود سلامت استخوان و مفاصل
• محافظت از عملکرد صحیح مغز
• کنترل فشار خون
• حفظ تعادل سطح کلسترول خون
• تسهیل گردش خون
• بهبود سلامت چشم و بینایی
• کمک به سلامت سیستم تناسلی مردانه

فواید امگا3 برای ورزشکاران

• افزایش میزان خون‌رسانی به عضلات
• کاهش کوفتگی و گرفتگی عضلات بعد از تمرین
• کاهش تورم ناشی از آسیب‌های ورزشی

فواید امگا3 برای کودکان

• کمک به درمان بیش فعالی
• کمک به بهبود مشکلات مربوط به کم توجهی
• افزایش هوش کودکان
• بهبود قدرت بینایی کودکان

فواید امگا3 برای سالمندان

• کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل
• کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر
• کمک به افزایش تراکم استخوان در سنین بالا

مقدار و نحوه مصرف قرص امگا ۳

در بررسی این سوال که امگا ۳ چیست، باید به نحوه مصرف آن توجه ویژه‌ای داشته باشید. به‌طور معمول، قرص امگا 3 باید یک‌بار در روز مصرف شود؛ اما دوز مکمل امگا3 با توجه به سن و شرایط بدنی فرد متفاوت می‌شود. قرص امگا3 را با یک لیوان آب مصرف کنید. همچنین برای جذب بهتر قرص امگا 3 بهتر است آن را در کنار وعده‌های غذایی که حاوی چربی‌های مفید است، مصرف کنید. جدول زیر مقدار صحیح مصرف روزانه قرص امگا3 را نشان می‌دهد:

نشانه های کمبود امگا 3 در بدن

درکنار دانستن این موضوع که امگا ۳ برای چه سنی مناسب است، باید بدانید که نشانه‌های اصلی کمبود آن در تمام سنین، تقریبا یکسان است. مهم‌ترین علائم و نشانه‌های کمبود اسید چرب امگا 3 به شرح زیر است:

• خشکی پوست و مو:

اگر پوست خشک و زبری دارید و لب‌هایتان مدام خشک و کم‌آب می‌شود، احتمال اینکه کمبود امگا3 داشته باشید، بسیار زیاد است. همچنین خشک و بی‌جان شدن مو، ریزش مو و کاهش لطافت و درخشندگی آن از اصلی‌ترین علائم کمبود امگا3 است.

• احساس خستگی و افسردگی:

کمبود انواع امگا 3 در بدن به احساس خستگی، اضطراب و افسردگی منجر می‌شود. همان‌طور که اشاره شد، امگا3 از اسیدهای چرب مفید و ضروری است که در سلامت مغز و تامین چربی لازم آن، نقش مهمی دارد.

• اختلال در خواب:

اگر به‌دنبال پاسخ این سوال هستید که علائم کمبود امگا ۳ چیست، بهتر است نگاهی به وضعیت خوابتان بیندازید. چه کودکان و چه بزرگسالان اگر با کاهش کیفیت خواب مواجه شوند، باید وضعیت بدن در مورد میزان امگا 3 بررسی شود.

• کمبود تمرکز و توجه:

از دیگر نشانه‌های کمبود امگا3، کاهش میزان تمرکز و توجه است. این مشکل هم در بزرگسالان و هم کودکانی که دچار کمبود امگا 3 هستند، مشاهد می‌شود. توجه داشته باشید که ادامه این روند تاثیر قابل توجهی بر کیفیت سلامت و زندگی روزمره‌تان دارد.

• درد مفاصل:

درصورت کمبود امگا 3 در بدن، بدون شک با مشکلات مربوط به مفاصل و استخوان مواجه خواهید شد. در این شرایط درد زیادی در مفاصل احساس خواهید کرد که با آزردگی همراه است.

دیگر علائم:

• خشکی چشم
• گرفتگی عضلات
• وجود جرم زیاد در گوش‌ها
• قاعدگی‌های سنگین در بانوان

عوارض کمبود امگا 3 در بدن

فواید امگا 3 در حفظ سلامتی جسمی و روحی به‌گونه‌ای است که در صورت کمبود آن، با عوارض مهمی روبه‌رو خواهید شد که بر کیفیت زندگی‌تان تاثیر زیاد می‌گذارد. برخی از رایج‌ترین عوارض کمبود امگا 3 به شرح زیر است:

• خستگی شدید
• خشکی پوست
• افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی
• زایمان زودرس
• بی‌خوابی
• ضعف تمرکز
• موهای خشک و شکننده
• نازک و شکننده شدن ناخن‌ها

عوارض قرص امگا 3

درست است که باید به‌اندازه کافی امگا3 مصرف کنید؛ اما در صورت مصرف بیش‌ازحد و افراطی قرص‌های امگا3 ممکن است مشکلات و عوارض جدی به سراغتان بیایید. این عوارض را به‌ویژه برای سالمندان جدی بگیرید. توصیه می‌شود دوز صحیح مصرف قرص امگا3 را برای این گروه سنی به پرستار سالمند واگذار کنید تا به این شکل از نظارت کامل بر سلامت آن‌ها آسوده خاطر باشید. برخی از مهم‌ترین عوارض قرص امگا3 به شرح زیر است:

• نفخ معده
• حالت تهوع
• استفراغ
• شل شدن مدفوع
• افزایش قند خون
• خونریزی لثه
• خونریزی بینی
• احساس طعم ماهی در دهان
• کاهش فشار خون

منبع مواد غذایی امگا 3

همان‌طور که پیش‌تر و در پاسخ سوال امگا ۳ برای چه سنی مناسب است، اشاره شد، تمام گروه‌های سنی باید در برنامه غذایی خود به آن دسته از مواد غذایی که حاوی مقادیر بالایی از امگا3 هستند، توجه داشته باشند. بنابراین در هر شرایط، جنسیت و گروه سنی که هستید، این مواد غذایی را در وعده‌های روزانه‌تان بگنجانید:

• ماهی و غذاهای دریایی به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند ماهی تن، سالمون و ساردین
• آجیل و دانه‌ها ازجمله گردو، دانه چیا و دانه کتان
• روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا، کانولا و بذر کتان
• مواد غذایی که با امگا3 غنی شده‌اند، مانند شیر، تخم مرغ و آبمیوه‌ها

تداخل دارویی امگا 3

هرکدام از انواع امگا 3 را که مصرف می‌کنید، نباید نگران تداخل دارویی شدید باشید؛ چراکه به‌طور معمول این ماده تداخل شدید و جدی با دیگر داروها ندارد. اما بهتر است برای جلوگیری از تداخل دارویی هرچند متوسط با داروهای زیر، حواستان به نحوه مصرف امگا3 باشد:

• داروهای ضد بارداری
• سیکلوسپورین
• تاکرولیموس
• سیرولیموس
• داروهای ضد فشار خون
• داروهای کاهش وزن به‌ویژه اورلیستات
• داروهای ضد انعقاد خون
• وارفارین
• داروهایی درمان سرطان

چه کسانی امگا3 نباید مصرف کنند؟

یکی دیگر از مهم‌ترین مباحث در بررسی امگا ۳ چیست، توجه به این نکته است که برخی از افراد نباید به دلایل مختلف امگا 3 مصرف کنند. همچنین اگر جزو افراد سیگاری هستید، بهتر است برای جذب بهتر امگا 3، برای ترک سیگار اقدام کنید. البته فواید ترک سیگار فقط به این مورد محدود نمی‌شود؛ بلکه سلامت کلی بدنتان را تضمین می‌کند. اگر یک یا چند شرایط زیر را دارید، کاندیدای مناسبی برای مصرف امگا 3 نیستید:

• داشتن آلرژی

افرادی که حساسیت و آلرژی شدید به ماهی دارند، باید از مصرف ماهی و همچنین مکمل‌های امگا 3 صرف‌نظر کنند. در این شرایط باید تحت نظر پزشک از مواد غذایی جایگزین استفاده شود.

•  مشکلات کلیوی

اگر درحال حاضر مشکلات کلیوی دارید و یا در سابقه پزشکی شما مواردی از بیماری‌های مربوط به کلیه به‌چشم می‌خورد، باید درباره میزان مصرف امگا 3 از پزشک متخصص مشورت بگیرید. مصرف طولانی امگا 3 و استفاده بیش‌از حد آن بر عملکرد کلیه‌ها تاثیر زیادی دارد.

• داشتن خونریزی

همان‌طور که در خواص امگا 3 اشاره شد، این ماده ضروری دارای ویژگی‌های ضدالتهابی است که روی عملکرد پلاکت‌های خون تاثیر دارد. بنابراین اگر درگیر مشکلات خونریزی هستید و یا یک عمل جراحی در پیش دارید، باید مصرف امگا 3 را تحت نظر پزشک کنترل و مدیریت کنید.

•  مصرف دارویی خاص

برخی از داروها با امگا 3 تداخل مضر و ناخوشایندی دارند. بنابراین اگر داروی خاصی را مصرف می‌کنید حتما درباره تداخل دارویی با پزشک خود صحبت کنید تا نحوه مصرف امگا 3 را به شما اطلاع دهد.

مصرف امگا 3 برای چه مواردی ضروری است؟

درست است که در بخش فواید امگا ۳ چیست به این اشاره کردیم که این نوع از اسیدهای چرب برای تمام افراد از کودک تا سالمند مفید و ضروری است؛ اما برخی از افراد باید به‌طور جدی بروی میزان مصرف امگا 3 تمرکز و توجه داشته باشند. موارد ضروری امگا 3 عبارت است از:

1. لاغری

مصرف امگا 3 کمک قابل توجهی به عضله سازی دارد؛ بنابراین اگر در پروسه لاغری و از دست دادن میزان قابل توجهی از چربی‌های بدن هستید، مصرف امگا 3 را جدی بگیرید. توجه داشته باشید که عضله سازی در روند لاغری، به تناسب و زیبایی اندامتان کمک می‌کند.

2. رژیم غذایی

رژیم غذایی‌تان را بررسی کنید و به میزان کافی حضور امگا 3 دقت داشته باشید. به‌عنوان مثال اگر ماهی دوست ندارید و یا در رژیم غذایی‌تان نقش کمرنگی دارد، برای جبران آن با مشورت پزشک از قرص و مکمل‌های امگا 3 استفاده کنید.

3. سلامت قلب

یکی دیگر از پاسخ‌ها به سوال ضرورت استفاده از امگا ۳ چیست، به شرایط و وضعیت بیماران قلبی مربوط می‌شود. افرادی که در معرض ریسک بالای ابتلا به بیماری‌ها و علائم مشکلات قلبی هستند، باید از فواید امگا 3 در بهبود عملکرد قلب و عروق بهره ببرند.

4. سلامت پوست و مو

اگر پوست و موی خشکی دارید و یا با مشکل اگزما دست‌وپنجه نرم می‌کنید، حتما مصرف امگا 3 را جدی بگیرید. تقویت ساقه مو، تحریک گردش خون در زیر پوست، حفظ رطوبت پوست، کاهش تورم، قرمزی و حساسیت پوست و افزایش درخشندگی موها از اصلی‌ترین خواص امگا 3 به‌شمار می‌رود.

خواص و فواید مصرف امگا ۳ برای سالمندان

حال که امگا 3 را به خوبی می‌شناسید، باید با فواید امگا 3 برای سالمندان آشنا شوید تا به خوبی بدانید که این گروه از اسیدهای چرب تا چه اندازه مهم هستند. از خواص و فواید مصرف امگا ۳ برای سالمند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• یک مزیت امگا 3 برای افراد مسن، کاهش استرس، اضطراب، احساسات منفی و مشکلات روحی است.
• با مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کاهش می‌یابد.
• از تجمع غیر طبیعی پروتئین بتا آمیلوئید جلوگیری کرده و مانع از ابتلا به آلزایمر می‌شود.
• با افزایش سن احتمال ابتلا به تباهی لکه زرد چشمی افزایش یافته و امگا 3 از این بیماری جلوگیری می‌کند.
• سطح تری گلیسیرید خون در بیماران دیابتی را کنترل کرده و موجب کاهش قند خون می‌شود.
• امگا 3 اثر آنزیم‌های نابودکننده غضروف را کاهش داده و در بهبود علائم آرتروز و پیشرفت آن موثر است.
• یک تاثیر امگا 3 برای سالمندان، تقویت عضلات و پیشگیری از مشکلات و ناتوانی‌های حرکتی خواهد بود.
• امگا 3 به تقویت سیستم ایمنی بدن پرداخته و مانع از ابتلا به بیماری‌های مختلف می‌شود.

همانطور که اشاره شد، مزایای امگا 3 برای سالمندان شامل تقویت بدن و جلوگیری از بیماری‌های جسمی و ناآرامی‌های روحی است.

جمع بندی مطالب

در این مطلب به بررسی کامل این سوال که امگا ۳ چیست، پرداختیم. تمام آن چیزی که باید از فواید امگا ۳، عوارض و نشانه‌های کمبود آن و منابع غذایی حاوی این نوع از اسیدهای چرب مفید بدانید، بررسی شده است. این مطلب راهنمای مناسبی برای کسانی است که به‌دنبال سوال امگا ۳ برای چه سنی مناسب است و مصرف آن برای چه کسانی ضروری و یا مضر است، به‌شمار می‌رود. توصیه می‌شود به رژیم غذایی خود نگاهی بیندازید و ارزیابی دقیقی درباره میزان مصرف امگا 3 در برنامه غذایی روزانه‌تان داشته باشید.

سوالات متداول

1. فواید امگا 3 چیست؟

امگا 3 کالری هایی را برای انرژی بدن شما فراهم می کند و عملکردهای زیادی در قلب، رگ های خونی، ریه ها، سیستم ایمنی و سیستم غدد درون ریز (شبکه غدد تولید کننده هورمون) دارد.

2. آیا امگا 3 همان روغن ماهی است؟

روغن ماهی منبع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 است. بدن شما برای بسیاری از عملکردها، از تقویت عضلات گرفته تا رشد سلولی، به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد. اسیدهای چرب امگا 3 از غذا به دست می آیند.و آن ها را نمی توان در بدن ساخت.

3. آیا امگا 3 روزانه خوب است؟

مصرف توصیه شده رژیم غذایی (RDI) برای مصرف روزانه کل امگا 3 1100 میلی گرم برای زنان و 1600 میلی گرم برای مردان است.

4. آیا امگا 3 برای پوست مفید است؟

آن ها می توانند چربی پوست را تنظیم کنند، هیدراتاسیون متعادل را بهبود بخشند، جوش ها را فروکش کنند و علائم پیری را به حداقل برسانند.

5. امگا 3 چیست؟

امگا 3 خانواده‌ای از اسیدهای چرب با پیوند دوگانه است که از طریق مصرف مواد غذایی جذب می‌شود. سه نوع امگا 3 ضروری بدن شامل ALA و DHA و EPA بوده که نوع اول در غذاهای گیاهی و دو نوع بعدی در غذاهای دریایی یافت می‌شوند.

6. خواص امگا 3 برای سالمندان چیست؟

نقش امگا 3 برای سالمند شامل خواص و فواید مختلفی است. از جمله خواص این ماده مغذی می‌توان به کاهش استرس و مشکلات روحی، تقویت حافظه و جلوگیری از آلزایمر، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، تقویت بینایی و جلوگیری از ابتلا به بیماری تباهی لکه زرد چشمی، کاهش قند خون در بیماران دیابتی، تقویت عضلات و ماهیچه‌ها، کاهش علائم آرتروز و تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد.

7. سالمندان در طول روز باید چه میزان امگا 3 مصرف کنند؟

دوز مصرف امگا 3 در سالمندان برابر با افراد بالغ است. خانم‌ها باید ‌1.1 گرم در روز و آقایان 1.6 گرم در روز از اسیدهای چرب مصرف کنند.

8. با مصرف چه غذاهایی می‌توان از تاثیر امگا 3 برای سالمندان بهره‌مند شد؟

امگا 3 در غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی همچون انواع ماهی (سالمون، خال مخالی، خاردار، ساردین، قزل‌آلا، شاه‌‌ماهی، آنچوی) خاویار، جلبک دریایی، صدف چروک، میگو، شاه‌دانه، دانه چیا، دانه کتان، لوبیا قرمز، لوبیای سویای سبز، گردو و کلم بروکلی یافت می‌شود.

9. سالمندان چه زمانی از روز باید مکمل امگا 3 مصرف کنند؟

مکمل‌های امگا 3 که توسط پزشک تجویز می‌شوند، می‌توانند به تامین میزان کافی این ماده مغذی کمک کنند. بهترین زمان مصرف این مکمل بعد از خوردن وعده شام یا ناهار است.

10. امگا ۳ برای چه سنی مناسب است؟

اسیدهای چرب امگا 3 برای تمام گروه‌های سنی از نوزاد تا سالمند، واجب و ضروری است.

11. انواع امگا 3 کدام است؟

اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) از انواع اصلی امگا 3 محسوب می‌شود.

12. عوارض قرص امگا 3 کدام است؟

مشکلات گوارشی، افزایش قند خون، خونریزی لثه، خونریزی بینی، احساس طعم ماهی در دهان و کاهش فشار خون از عوارض اصلی استفاده افراطی از قرص و مکمل امگا 3 به‌شمار می‌ر‌ود.