ورود به دوره کهنسالی و افزایش سن، احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف، ضعف بدنی و ناتوانی‌های حرکتی را افزایش می‌دهد. یکی از نکات مهم در پیشگیری از این مشکلات، تغذیه سالم و اصولی است. یک رژیم غذایی مناسب موجب تقویت بدن شده و از بیماری‌های مختلف پیشگیری می‌کند. بر اساس تحقیقات، مصرف امگا 3 یکی از نیازهای مهم بدن در دوره سالمندی بوده و فواید امگا 3 برای سالمندان شامل موارد مختلفی است. در این مطلب از مرکز خدمات پرستاری سلامت اول مزایای امگا 3 برای سالمندان را معرفی کرده‌ایم؛ پس تا انتها همراه ما باشید.
امگا 3 چیست؟
پیش از آنکه به این سوال پاسخ دهیم که امگا 3 چه مزیتی برای افراد سالمند دارد؟ ابتدا به تعریف آن می‌پردازیم. امگا 3 گروهی از اسیدهای چرب هستند که در ساختار خود پیوند دوگانه دارند مانند:
- آلفا لینولئیک اسید (ALA)
- دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA)
- ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA)
سه نوع از امگا 3 نقش بسیار مهمی در سلامت بدن داشته و مصرف آن‌ها ضروری است که در این‌جا به توضیحی از آن می‌پردازیم.
پیشنهاد مقاله: با 3 نوع مهم از اسیدهای چرب امگا 3 آَشنا شوید
1. آلفا لینولئیک اسید (ALA)
این اسید چرب از غذاهای گیاهی تامین شده و در بدن به نوع DHA یا EPA تبدیل می‌شود تا بدن بتواند از آن استفاده کند.
2. دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA)
منبع این اسید چرب غذاهای دریایی است و به عنوان شکل فعال اسیدهای چرب امگا 3 شناخته می‌شود.
3. ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA)
این نوع امگا 3 نیز در غذاهای دریایی یافت شده و دیگر شکل فعال اسیدهای چرب امگا 3 است.
با توجه به اینکه بدن انسان قادر با ساخت هیچ یک از انواع امگا 3 نیست، این ترکیبات باید از طریق مصرف مواد غذایی جذب بدن شوند.
منابع امگا 3
اکنون این سوال پیش می‌آید که با مصرف کدام مواد غذایی می‌توان خواص امگا 3 برای سالمندان را تامین کرد؟ امگا 3 در غذاهای مختلفی یافت می‌شود که در ادامه آن‌ها را مشاهده می‌کنید:
- غذاهای دریایی
- دانه‌ها
- سبزیجات
- مغزها
در ادامه، فهرستی از مهم ترین منابع امگا 3 را معرفی می‌کنیم.
1. غذاهای دریایی
ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی خاردار، صدف چروک، ماهی ساردین، میگو، ماهی قزل‌آلا، شاه‌‌ماهی، ماهی آنچوی، خاویار، جلبک دریایی
2. دانه‌ها
شاه‌دانه، دانه چیا، دانه کتان
3. غلات
لوبیا قرمز، لوبیای سویای سبز
4. سبزیجات
کلم بروکلی
5. مغزها
گردو
مصرف این مواد غذایی ضروری است و موجب بهره‌مندی از فواید امگا 3 برای سالمندان می‌شود.
پیشنهاد مقاله: علائم کبد چرب گرید 3؛ معرفی بیماری، علل و درمان
مقدار مصرف روزانه امگا 3
میزان مصرف مورد نیاز امگا 3 در گروه‌های سنی مختلف یکسان نیست. برای مثال میزان مورد نیاز این ماده غذایی در کودکان و بزرگسالان متفاوت خواهد بود. مقدار مصرف امگا 3 در سالمندان در رده سنی افراد بالغ جای می‌گیرد. دوز مناسب امگا 3 در گروه‌های مختلف سنی به شرح زیر است:
| رده سنی | میزان مصرف |
| نوزادان تا 1 سالگی | 0.5 گرم در روز |
| کودکان 1 تا 3 ساله | 0.7 گرم در روز |
| کودکان 4 تا 8 ساله | 0.9 گرم در روز |
| دختران 9 تا 13 ساله | 1.2 گرم در روز |
| پسران 9 تا 13 ساله | 1.0 گرم در روز |
| مردان بالغ | 1.6 گرم در روز |
| زنان بالغ | 1.1 گرم در روز |
خواص و فواید مصرف امگا ۳ چیست؟
حال که امگا 3 را به خوبی می‌شناسید، باید با فواید امگا 3 برای سالمندان آشنا شوید تا به خوبی بدانید که این گروه از اسیدهای چرب تا چه اندازه مهم هستند. از خواص و فواید مصرف امگا ۳ برای سالمند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- یک مزیت امگا 3 برای افراد مسن، کاهش استرس، اضطراب، احساسات منفی و مشکلات روحی است.
- با مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کاهش می‌یابد.
- از تجمع غیر طبیعی پروتئین بتا آمیلوئید جلوگیری کرده و مانع از ابتلا به آلزایمر می‌شود.
- با افزایش سن احتمال ابتلا به تباهی لکه زرد چشمی افزایش یافته و امگا 3 از این بیماری جلوگیری می‌کند.
- سطح تری گلیسیرید خون در بیماران دیابتی را کنترل کرده و موجب کاهش قند خون می‌شود.
- امگا 3 اثر آنزیم‌های نابودکننده غضروف را کاهش داده و در بهبود علائم آرتروز و پیشرفت آن موثر است.
- یک تاثیر امگا 3 برای سالمندان، تقویت عضلات و پیشگیری از مشکلات و ناتوانی‌های حرکتی خواهد بود.
- امگا 3 به تقویت سیستم ایمنی بدن پرداخته و مانع از ابتلا به بیماری‌های مختلف می‌شود.
همانطور که اشاره شد، مزایای امگا 3 برای سالمندان شامل تقویت بدن و جلوگیری از بیماری‌های جسمی و ناآرامی‌های روحی است.
پیشنهاد مقاله: 3 غذای فوق العاده سودمند برای تغذیه سالمندان
توجه به رژیم غذایی افراد سالمند و گنجاندن امگا 3 در آن
در این مطلب به این سوال که امگا 3 چه مزیتی برای افراد سالمند دارد؟ پاسخ دادیم. گفتیم که کمبود امگا 3 در سالمندان موجب تضعیف بدن شده و زمینه ابتلا به بیماری‌های مختلف را فراهم می‌کند. در سالمندانی که دچار کمبود این ماده غذایی هستند، مصرف مکمل امگا 3 توسط پزشک تجویز می‌شود. برای بهره‌مندی از مزایای امگا 3 برای سالمندان، باید یک رژیم اصولی تدوین شود. اگر برای نگهداری از سالمند خود، از خدمات پرستار سالمند موسسه سلامت اول استفاده کنید، پرستاران به لزوم مصرف امگا 3 در سالمندان آگاه هستند و بهترین رژیم غذایی را برنامه‌ریزی می‌کنند.
سوالات متداول
امگا 3 چیست؟
امگا 3 خانواده‌ای از اسیدهای چرب با پیوند دوگانه است که از طریق مصرف مواد غذایی جذب می‌شود. سه نوع امگا 3 ضروری بدن شامل ALA و DHA و EPA بوده که نوع اول در غذاهای گیاهی و دو نوع بعدی در غذاهای دریایی یافت می‌شوند.
خواص امگا 3 برای سالمندان چیست؟
نقش امگا 3 برای سالمند شامل خواص و فواید مختلفی است. از جمله خواص این ماده مغذی می‌توان به کاهش استرس و مشکلات روحی، تقویت حافظه و جلوگیری از آلزایمر، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، تقویت بینایی و جلوگیری از ابتلا به بیماری تباهی لکه زرد چشمی، کاهش قند خون در بیماران دیابتی، تقویت عضلات و ماهیچه‌ها، کاهش علائم آرتروز و تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد.
سالمندان در طول روز باید چه میزان امگا 3 مصرف کنند؟
دوز مصرف امگا 3 در سالمندان برابر با افراد بالغ است. خانم‌ها باید 1.1 گرم در روز و آقایان 1.6 گرم در روز از اسیدهای چرب مصرف کنند.
با مصرف چه غذاهایی می‌توان از تاثیر امگا 3 برای سالمندان بهره‌مند شد؟
امگا 3 در غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی همچون انواع ماهی (سالمون، خال مخالی، خاردار، ساردین، قزل‌آلا، شاه‌‌ماهی، آنچوی) خاویار، جلبک دریایی، صدف چروک، میگو، شاه‌دانه، دانه چیا، دانه کتان، لوبیا قرمز، لوبیای سویای سبز، گردو و کلم بروکلی یافت می‌شود.
سالمندان چه زمانی از روز باید مکمل امگا 3 مصرف کنند؟
مکمل‌های امگا 3 که توسط پزشک تجویز می‌شوند، می‌توانند به تامین میزان کافی این ماده مغذی کمک کنند. بهترین زمان مصرف این مکمل بعد از خوردن وعده شام یا ناهار است.
