غذا خوردن آگاهانه و سالم همواره یکی از دغدغه‌های افراد بوده است. داشتن رژیم غذایی متعادل سبب می‌شود که از بیماری و مشکلات و عارضه‌های سلامتی دور بوده و زندگی سالم‌تری داشته باشند. تغذیه سالم برای دوری زا بیماری‌ها، کاهش وزن، و داشتن ندگی سالم طراحی می‌شوند. با این رژیم‌ها شما می‌توانید از بیماری‌ها و رخدادهای احتمالی در آینده پیشگیری کنید.
رژیم متعادل چیست؟
رژیم غذایی سالم به رژیمی گفته می‌شود که به حفظ سلامت کلی بدن کمک کرده و باعث بهبود بخشیدن آن می‌شود. رژیم غذایی سالم حاوی درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها برای سلامتی بدن است. این رژیم باید تمام مواد غذایی از گروه‌های مختلف غذایی را در خود داشته باشد. گروه‌هایی مانند سبزیجات، غلات، پروتئین و چربی‌های سالم در این رژیم وجود دارند. با استفاده از خدمات پرستاری در منزل می‌توانید رژیم غذایی افراد بیمار خود را زیر نظر گرفته و مطمئن شوید که این افراد از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنند.
رژیم غذایی سالم همچنین از نظر توزیع درشت‌مغذی‌ها هم دارای تعادل است و یک تعادل خوب از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، و چربی‌ها دارد که برای رفع نیازهای فردی کافی است. همچنین شرط داشتن یک رژیم غذایی سالم این است که کمترین میزان چربی‌های اشباع و ترانس در آن وجود داشته باشند و مواد مغذی متراکم و غذاهای کامل‌تر هم در این رژیم غذایی وجود داشته باشند.
استفاده از یک رژیم غذایی متعادل به سلامتی فرد کمک می کند. یک رژیم متعادل شامل غذایی است که تمام نیازهای تغذیه ای فرد را برآورده کند. انسان برای سالم ماندن به مقدار مشخصی کالری و مواد مغذی نیاز دارد. یک رژیم متعادل به صورت روزانه ، کلیه مواد مغذی مورد نیاز فرد را تأمین می کند.با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل ، افراد می توانند مواد مغذی و کالری مورد نیاز خود را بدست آورند و از خوردن غذای بی ارزش یا غذای فاقد ارزش غذایی پرهیز کنند. وزارت کشاورزی ایالات متحده قبلاً پیروی از هرم غذایی را توصیه می کرد. با این حال ، با تغییر علم تغذیه، آنها اکنون توصیه می کنند از پنج گروه غذایی خوراکی بخورند و یک بشقاب متعادل درست کنند.
به نقل از webmd.com :
هنگامی که یک رژیم غذایی متعادل می خورید، مواد مغذی لازم برای عملکرد سالم را به بدن خود می دهید. یک رژیم غذایی متعادل دارای نسبت مناسبی از مواد معدنی، ویتامین ها، سایر مواد مغذی ضروری و کالری بهینه برای آرایش بدن شما است.
رژیم غذایی سالم برای سنین مختلف چگونه است
طبق گفته مرکز سلامت اول رژیم غذایی سالم در گروه‌های سنی مختلف متفاوت است:
- در نوجوانی: در این برهه شما در سن رشد هستید و مواد مغذی زیادی برای بدن لازم است. مصرف صبحانه مغذی و کامل در این دوران مهم است. همچنین نیاز به غذاهای غنی از کلسیم، پروتئین و آهن دارید.
- در دهه 20 سالگی: در این سنین بهتر است ک غذاهای مضر و فستفودها و اسنک‌های مضر را با سبزیجات و میوه‌ها جایگزین کنید و غذاهای سرشار از امگا 3 و اسید فولیک مصرف کنید.
- در دهه 30 سالگی: در این سن بهتر است غذاهایی مصرف شود که به رشد ماهیچه‌ها و تقویت استخوان‌ها کمک کند. غذاهای غنی از پروتئین مانند آجیل، سویا، سینه مرغ و تخم‌مرغ بهترین انتخاب‌ها هستند. مصرف لبنیات هم اهیمت زیادی دارد.
- در دهه 40 سالگی: در این سن تنظیم سوخت‌وساز و قند خون بدن مهم است. همچنین لازم است فیبر بیشتری مصرف کنید. مصرف سبزیجات در این سال‌ها از همیت زیادی برخوردار است.
- در دهه 50 ساگی: در این سن متابولیسم کاهش پیدا می‌کند و لازم است که غذاهایی مصرف شود که هضم راحت‌تری دارند. مصرف شکر و طعم‌دهنده‌ها باید محدود شود و به‌جای آن از عسل طبیعی استفاده کنید. همچنین مصرف آووکادو، کلم، زغال اخته، آجیل و اسفناج هم مهم است.
- در دهه 60 سالگی: در این سن لازم است که روزانه 5 وعده سبزیحات و 2 وعده میوه مصرف کنید. همچنین دریافت آهن کافی هم مهم است. مصرف نمک را کاهش دهید.
در بیمارانی که از بیماری‌های شدید رنج می‌برند و نیاز دارند که برخی پرهیزهای غذایی را در نظر بگیرند؛ وجود یک پرستار بیمار می‌تواند مفید باشد.
طبق توصیه های ، نیمی از بشقاب یک فرد باید از میوه ها و سبزیجات تشکیل شود.
نیمی دیگر باید از غلات و پروتئین تشکیل شود. آنها توصیه می کنند هر وعده غذایی را با یک وعده لبنیات کم چرب یا منبع دیگری از مواد مغذی موجود در لبنیات همراه کنید.
5 گروه غذایی
یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل غذاهایی از این پنج گروه است:
- سبزیجات
- میوه ها
- دانه ها
- پروتئین
- لبنیات
سبزیجات
گروه سبزیجات شامل پنج زیر گروه است:
سبزیجات
سبزیجات قرمز یا نارنجی
سبزیجات نشاسته ای
لوبیا و نخود فرنگی (حبوبات)
سبزیجات دیگر ، مانند بادمجان یا کدو سبز
برای به دست آوردن مواد مغذی کافی و تعادل در رژیم غذایی ، باید از انواع سبزیجات در رژیم غذایی استفاده شود.بر طبق تحقیقات وزارت کشاورزی ایالات متحده بهتر است که مردم هر هفته از هر 5 گروه زیر گروه سبزیجات استفاده نمایند .
مردم ممکن است از سبزیجات به صورت خام یا پخته لذت ببرند. با این حال ، لازم به یادآوری است که پختن سبزیجات مقداری از ارزش غذایی آنها را از بین می برد. همچنین ، برخی از روش ها ، مانند سرخ کردن عمیق ، می توانند چربی های ناسالم را به بافت سبزیجات اضافه کنند.
میوه ها
یک رژیم غذایی متعادل همچنین شامل مقدار زیادی میوه است. متخصصان تغذیه توصیه می نمایند که بهتر است به جای استفاده از آب میوه از میوه های کامل استفاده گردد . آب میوه حاوی مواد مغذی کمتری است. همچنین ،در طی فرآیند تولید آب میوه صنعتی به دلیل افزودن شکر ، اغلب به آن کالری پوچ اضافه می شود. افراد باید به جای شربت و آب میوه از میوه های تازه یا منجمد یا میوه هایی که به صورت خانگی کنسرو شده استفاده نمایند .
دانه ها
غلات کامل معمولاً بیش از غلات تصفیه شده حاوی پروتئین هستند.در گروه دانه ها ، دو زیر گروه وجود دارد: غلات کامل و غلات تصفیه شده. غلات کامل شامل هر سه قسمت دانه هستند که عبارتند از: سبوس ، جوانه و اندوسپرم. بدن انسان ، دانه های کامل را به آرامی تجزیه و هضم می کند ، بنابراین تأثیر کمتری بر قند خون فرد دارند.
علاوه بر این ، غلات سبوس دار حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند.دانه های تصفیه شده پردازش می شوند و فاقد سه جز اصلی دانه نیستند. غلات تصفیه شده همچنین دارای پروتئین و فیبر کمتری هستند و می توانند باعث افزایش قند خون شوند. در گذشته غلات برای تشکیل پایه هرم غذایی مورد تأیید متخصصان بود ، به این معنی که بیشتر کالری دریافتی روزانه یک فرد از غلات حاصل می گردید. با این حال ، دستورالعمل های به روز شده نشان می دهد که غلات باید فقط یک چهارم بشقاب هر شخص را تشکیل دهند.حداقل نیمی از دانه هایی که فرد روزانه می خورد باید غلات کامل باشد
غلات کامل سالم شامل:
- کوینو
- جو دوسر
- برنج قهوه ای
- جو
- گندم سیاه
پروتئین
در دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها آمده است که همه افراد باید پروتئین غنی از مواد مغذی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی منظم خود استفاده کنند.این دستورالعمل ها حاکی از آن است که این پروتئین باید یک چهارم از بشقاب روزانه فرد را تشکیل دهد.
البته بحث های زیادی پیرامون پروتئین وجود دارد. دو گروه پرونئین های گیاهی و پروتئین های حیوانی مطرح هستند. گیاهخواران معتقدند که پروتئین مورد نیاز انسان می تواند به طور کامل از طریق گیاهان تامین شود. ولی بسیاری از افراد معتقدند پروتئین های موجود در انواع گوشت ها و فراورده های حیوانی، کارایی بیشتری دارند و بعضا در گیاهان یافت نمی شوند.
گزینه های تغذیه ای پروتئین شامل:
- گوشت گاو و گوشت خوک بدون چربی
- مرغ و بوقلمون
- ماهی
- لوبیا ، نخود و حبوبات
لبنیات: محصولات لبنی و سویا غنی شده منبع حیاتی کلسیم است. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند تا حد امکان از گزینه های لبنی کم چرب استفاده کنید.
محصولات لبنی کم چرب شامل موارد زیر است:
- ریکوتا یا پنیر کوجک
- شیر کم چرب
- ماست
- شیر سویا
افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند محصولات کم لاکتوز یا بدون لاکتوز را انتخاب کنند یا منابع کلسیم و سایر مواد مغذی مبتنی بر سویا را انتخاب کنند.
کاهش وزن و رژیم غذایی متعادل
فرد می تواند با استفاده ا ز پله ها کالری بسوزاند. رژیم غذایی نامناسب دلیل شایعی است که مردم با کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنند. هنگامی که با یک رژیم غذایی متعادل با برنامه ورزشی منظم همراه باشد ، می تواند به فرد کمک کند تا عوامل خطر چاقی یا افزایش وزن را کاهش دهد
یک رژیم غذایی متعادل می تواند به فرد کمک کند تا وزن خود را کاهش دهد:
- مصرف پروتئین آنها را افزایش می دهد
- اجتناب از کربوهیدرات بیش از حد یا غذاهای فرآوری شده
- دریافت مواد مغذی ضروری ، از جمله مواد معدنی ، ویتامین ها و فیبر
- جلوگیری از پرخوری
- افرادی که علاقه به کاهش وزن دارند باید یک تمرین ورزشی را شروع کنند.
- برای برخی از افراد ، افزودن 30 دقیقه پیاده روی روزانه به برنامه زندگی و ایجاد تغییرات جزئی ، مانند بالارفتن از پله ها ، می تواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.
- برای کسانی که می توانند ، اضافه کردن ورزش متوسط که شامل تمرینات قلبی و مقاومت باشد به کاهش وزن کمک می کند. رژیم غذایی متعادل به معنای خوردن غذاهای پنج گروه اصلی است.
دستورالعمل های رژیم غذایی متعادل با گذشت زمان تغییر می کنند ، زیرا دانشمندان اطلاعات جدیدی در مورد تغذیه کشف می کنند. توصیه های فعلی حاکی از آن است که بشقاب شخص باید حاوی سبزیجات و میوه ها ، مقداری پروتئین بدون چربی ، برخی از لبنیات و فیبر محلول باشد. افرادی که به لاغری علاقه مند هستند نیز باید انجام ورزش متوسط را در برنامه های روزانه خود قرار دهند.
رژیم غذایی سالم برای سنین مختلف چگونه است
طبق گفته مرکز سلامت اول رژیم غذایی سالم در گروه‌های سنی مختلف متفاوت است:
- در نوجوانی: در این برهه شما در سن رشد هستید و مواد مغذی زیادی برای بدن لازم است. مصرف صبحانه مغذی و کامل در این دوران مهم است. همچنین نیاز به غذاهای غنی از کلسیم، پروتئین و آهن دارید.
- در دهه 20 سالگی: در این سنین بهتر است ک غذاهای مضر و فستفودها و اسنک‌های مضر را با سبزیجات و میوه‌ها جایگزین کنید و غذاهای سرشار از امگا 3 و اسید فولیک مصرف کنید.
- در دهه 30 سالگی: در این سن بهتر است غذاهایی مصرف شود که به رشد ماهیچه‌ها و تقویت استخوان‌ها کمک کند. غذاهای غنی از پروتئین مانند آجیل، سویا، سینه مرغ و تخم‌مرغ بهترین انتخاب‌ها هستند. مصرف لبنیات هم اهیمت زیادی دارد.
- در دهه 40 سالگی: در این سن تنظیم سوخت‌وساز و قند خون بدن مهم است. همچنین لازم است فیبر بیشتری مصرف کنید. مصرف سبزیجات در این سال‌ها از همیت زیادی برخوردار است.
- در دهه 50 ساگی: در این سن متابولیسم کاهش پیدا می‌کند و لازم است که غذاهایی مصرف شود که هضم راحت‌تری دارند. مصرف شکر و طعم‌دهنده‌ها باید محدود شود و به‌جای آن از عسل طبیعی استفاده کنید. همچنین مصرف آووکادو، کلم، زغال اخته، آجیل و اسفناج هم مهم است.
- در دهه 60 سالگی: در این سن لازم است که روزانه 5 وعده سبزیحات و 2 وعده میوه مصرف کنید. همچنین دریافت آهن کافی هم مهم است. مصرف نمک را کاهش دهید.
از چه چیزهایی در رژیم غذایی سالم اجتناب کنیم؟
در رژیم غذایی سالم تلاش می‌شود که مقدار محدود کالری مورد نیاز در طول روز تنها از غذاهای مفید و سالم دریافت شود و از مصرف غذاهای و مواد خوراکی ناسالم پرهیز شود. مواد غذایی فراوری شده و مواد غذایی که حاوی نگهدارنده یا رنگ‌های مصنوعی و شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند؛ جایی در رژیم غذایی سالم ندارند. از طرفی روغن‌های اشباع شده و ترانس که در فستفودها و غذاهای فراوری شده استفاده می‌شوند هم جایگاهی در تغذیه سالم ندارند. برای مثال غذای کودک یک ساله همواره شامل گروه‌های اصلی غذایی بوده و تلاش می‌شود که از مواد مضر در آن استفاده نشود.
مرکز پرستاری سلامت اول با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
سوالات متداول
تغذیه سالم به‌معنی ترک غذاهای خوشمزه است؟
خیر؛ کافی است مصرف فستفودها و خوراکی‌هایی که با شیرین کننده مصنوعی تهیه شده‌اند را محدود کنید و به‌جای آن از دسرها و غذاهایی که با ترکیبات سالم تهیه شده‌اند؛ استفاده کنید.
رژیم غذایی سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟
در این رژیم تا حد امکان از سبزیجات و میوه‌ها و غذاهای سالم استفاده می‌کنند و مصرف غذاهایی که ارزش غذایی کمی دارند؛ محدود می‌شوند. فستفودها، چربی‌های اشباع، شیرین کننده‌های مصنوعی و مواردی ازاین‌دست، جایی در رژیم غذایی سالم ندارند.
آیا همه رژیم‌های غذایی سالم شبیه هم هستند؟
کلیات رژیم‌های غذایی سالم‌خواری شبیه به هم هستند؛ اما جزئیات آنها با هم متفاوت است.
