افزایش تراکم استخوان به اصطلاح انگلیسی Increased bone density یا افزایش دانسیته استخوان، به افزایش مقدار مواد معدنی استخوان در بافت استخوانی می گویند. تراکم مواد معدنی برای سلامت کلی یک فرد مهم است. اگر استخوان ها تراکم خود را از دست بدهند، ممکن است به راحتی بشکنند. میزان تراکم استخوان در طول زمان تغییر می کند. در طول دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی، استخوان ها مواد مغذی و مواد معدنی را جذب می کنند و قوی تر می شوند.
با این حال، زمانی که یک فرد وارد اواخر دهه 20 زندگی خود می شود، به اوج توده استخوانی خود رسیده است، به این معنی که دیگر مثل قبل تراکم استخوانی بیشتری بدست نخواهد آورد. استخوان ها ممکن است با ادامه پیر شدن، تراکم خود را از دست بدهند. به ویژه پس از یائسگی، فرد مستعد ابتلا به پوکی استخوان می شود. این بیماری می تواند استخوان ها را چنان ضعیف کند که به راحتی و با کوچکترین فشاری بشکنند.
تراکم استخوان یا دانسیته استخوانی چیست؟
استخوان‌های بدن ما از بافت زنده تشکیل شده‌اند. برای حفظ استحکام آنها، بدن ما استخوان‌های قدیمی را تجزیه کرده و با استخوان‌های جدید جایگزین می‌کند. اما وقتی که بیشتر استخوان‌ها تجزیه می‌شوند تا اینکه جایگزین شوند، بدن تراکم استخوان را از دست می‌دهد که به آن توده استخوان نیز می‌گویند. تراکم استخوان معیاری از میزان کلسیم و سایر مواد معدنی در استخوان است. استخوان‌هایی که مواد معدنی بیشتری دارند، متراکم‌تر هستند. این استخوان‌ها معمولاً قوی‌تر بوده و احتمال شکستگی (تجزیه) آنها کمتر است.
از دست دادن تراکم استخوان می‌تواند استخوان‌های بدن را ضعیف کند. در برخی موارد، این امر می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود. این بیماری می‌تواند احتمال شکستن استخوان‌ها را افزایش دهد. تراکم استخوان پایین که آن قدر کم نیست تا به عنوان پوکی استخوان شناخته شود، گاهی به آن استئوپنی می‌گویند.
راه های افزایش تراکم استخوان
در پاسخ به این سوال که چگونه تراکم استخوان را بالا ببریم می توان گفت که راه های زیادی برای کمک به تقویت و حفظ تراکم استخوان وجود دارد. افزایش تراکم استخوان در دوران پیری و کهنسالی امری ضروری بوده که در صورت توجه نداشتن به این موضوع، در شرایط حاد نیاز به استفاده از خدمات پرستار سالمند می باشد. در ادامه سعی داریم بهترین روش های افزایش دانسیته استخوان را خدمت شما عزیزان شرح دهیم.
افزایش دانسیته خون با وزنه برداری و ورزش های قدرتی
ورزش های قدرتی ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد. مطالعات نشان داده اند که هم وزنه برداری و هم تمرینات قدرتی به رشد استخوان جدید و حفظ ساختار استخوانی موجود در بدن کمک می کند. مصرف مواد غذایی برای نرمی استخوان در کودکان هم از نکات کلیدی محسوب می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که شرکت در فعالیت قدرتی در طول سال های اوج رشد استخوان، تراکم استخوان را بهبود می بخشد. مطالعه دیگری در کودکان نتایج مشابهی را نشان داد.
فواید ورزش های قدرتی و ورزش با وزنه برای افزایش تراکم استخوان عبارتند از:
- افزایش تراکم مواد معدنی استخوان
- افزایش اندازه استخوان
- کاهش التهاب
- محافظت در برابر تحلیل استخوان
- افزایش توده عضلانی
افزایش تراکم استخوان با خوردن سبزیجات بیشتر
سبزیجات کم کالری هستند و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کنند. یک مطالعه نشان داد که ویتامین C ممکن است به محافظت از استخوان ها در برابر آسیب کمک کند. خوردن سبزیجات زرد و سبز می تواند برای اکثر افراد مفید باشد. در کودکان، این سبزیجات به رشد استخوان کمک می کنند. در بزرگسالان، آنها به حفظ تراکم و استحکام استخوان کمک می کنند. یک مطالعه نشان داد که کودکانی که سبزیجات زرد و سبز و غذاهای سرخ شده کمی مصرف می‌کردند، شاهد افزایش تراکم استخوان بودند.
افزایش توده استخوانی با مصرف کلسیم در طول روز
کلسیم ماده مغذی اولیه برای سلامت استخوان است. از آنجایی که استخوان ها هر روز رشد می کنند، ضروری است که افراد در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت کنند. بهترین راه برای جذب کلسیم، مصرف مقادیر کم آن در طول روز به جای خوردن یک وعده غذایی پر کلسیم در ابتدای روز است. بهتر است کلسیم را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، مگر اینکه پزشک توصیه دیگری داشته باشد.
غذاهای غنی از کلسیم که به افزایش دانسیته استخوان کمک بسیار زیادی می کند عبارتند از:
- شیر
- پنیر
- ماست
- برخی از سبزیجات برگدار، مانند کلم پیچ
- لوبیا
- ساردین
به نقل از وبسایت www.spine-health.com :
کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوان است. مصرف مقادیر کافی از غذاهای غنی از کلسیم در دوران کودکی، به ویژه در سال های قبل از بلوغ و بلوغ، به افزایش توده استخوانی و در نتیجه افزایش تراکم استخوان کمک می کند.
ویتامین D به جذب کلسیم از غذا کمک می کند و سطح آن را در خون تنظیم می کند. دریافت مقادیر کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند به تنظیم متابولیسم کلسیم و رشد سالم استخوان کمک کند.
رژیم غذایی فاقد کلسیم و ویتامین D ممکن است اثرات نامطلوبی بر کیفیت و رشد استخوان ها و رشد کلی کودک داشته باشد.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین D و K برای افزایش تراکم استخوان
غذاهای غنی از K-2، مانند کلم ترش، نقش اساسی در سلامت استخوان دارند. ویتامین K-2 با کاهش از دست دادن کلسیم و کمک به اتصال مواد معدنی به استخوان ها، نقش اساسی در سلامت استخوان ایفا می کند.
غذاهای حاوی ویتامین K-2 که به افزایش تراکم استخوان کمک بسیار زیادی می کنند عبارتند از:
- کلم ترش
- پنیر
- ناتو که محصولی از سویا است
همچنین ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. افرادی که کمبود ویتامین دی دارند، بیشتر در معرض خطر از دست دادن توده استخوانی هستند. می توان ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب نمود. بدون ویتامین D کافی، خطر ابتلا به بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان در فرد افزایش می یابد.
افزایش دانسیته استخوان حفظ وزن سالم
برخورداری از وزن سالم برای حفظ تراکم استخوان ضروری است. افرادی که وزن کمی دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های استخوانی هستند، در حالی که اضافه وزن بدن فشار بیشتری را بر استخوان ها وارد می کند. افراد باید از کاهش وزن سریع و رفت و برگشت بین افزایش و کاهش وزن خودداری کنند. هنگامی که یک فرد وزن کم می کند، ممکن است تراکم استخوان خود را از دست بدهد، اما با افزایش وزن مجدد، تراکم استخوان ترمیم نمی شود. این کاهش تراکم می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها و حتی پوکی استخوان نیز منجر شود.
چگونه تراکم استخوان را بالا ببریم؟
برای افزایش تراکم استخوان و دانسیته استخوان علاوه بر موارد و راه هایی که گفته شد موارد دیگری مثل جلوگیری از رژیم های سخت، خوردن پروتئین بیشتر، استفاده از ویتامین های مهم نیز وجود دارد که برای آشنایی بیشتر با این موارد توصیه می شود ادامه مطالب را با دقت مطالعه کرده و برای افزایش قطر استخوان خود از آن ها استفاده کنید. غفلت از این مورد می تواند موجب بیماری پاژه استخوان شود.
اجتناب از رژیم غذایی کم کالری برای افزایش قطر استخوان
رژیم های غذایی بسیار کم کالری می تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان شود. قبل از رژیم گرفتن، در مورد نیازهای کالری خود با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا تعداد کالری هدف مناسب را برای مصرف تعیین کند. هر رژیم غذایی باید شامل تعادل پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی باشد.
افزایش تراکم استخوان با خوردن پروتئین بیشتر
پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوان دارد و فرد باید اطمینان حاصل کند که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارد. یک مطالعه شامل حدود 144000 شرکت کننده یائسه نشان داد که افرادی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف می کردند، تراکم کلی استخوان بهتری داشتند. در مجموع، شرکت کنندگانی که پروتئین بیشتری خوردند، شکستگی ساعد کمتری را نیز تجربه کردند. لازم است قبل از تغییر قابل توجه مصرف پروتئین برای افزایش تراکم استخوان خود حتما با پزشک مشورت کنید.
خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 برای افزایش تراکم استخوان
بسیاری از مطالعات قدیمی نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ تراکم استخوان نقش دارند. اسیدهای چرب امگا 3 در انواع غذاها مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، آجیل و دانه ها وجود دارد. افراد می توانند این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی خود یا از طریق مکمل ها دریافت کنند.
افزایش دانسیته استخوان با خوردن غذاهای غنی از منیزیم و روی
خوردن آجیل به دلیل محتوای بالای منیزیم ممکن است از سلامت و افزایش تراکم استخوان حمایت کند. مانند کلسیم، منیزیم و روی مواد معدنی هستند که بر سلامت و تراکم استخوان اثر گذار هستند. منیزیم به فعال شدن ویتامین D کمک می کند تا بتواند جذب کلسیم را تقویت کند. روی در استخوان ها وجود دارد و باعث رشد استخوان می شود و به جلوگیری از شکستن استخوان ها کمک می کند.
غذاهای غنی از منیزیم و روی که به افزایش توده استخوانی بسیار موثر است عبارتند از:
- آجیل
- حبوبات
- دانه
- غلات کامل
افزایش تراکم استخوان با ترک سیگار
سیگار کشیدن یک خطر شناخته شده برای سلامتی است. بسیاری از پزشکان سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط می دانند، اما سیگار کشیدن همچنین می تواند باعث بیماری استخوانی مانند پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. برای حمایت و افزایش تراکم استخوان، فرد نباید سیگار بکشد. به خصوص در سال های نوجوانی و جوانی عدم استعمال دخانیات از اهمیت زیادی برخوردار است.
افزایش دانسیته استخوان با پرهیز از نوشیدن الکل
مصرف الکل بر سلامت استخوان ها تأثیر می گذارد. نوشیدن مزمن و سنگین الکل می تواند منجر به جذب ضعیف کلسیم، کاهش تراکم استخوان و ایجاد پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی شود. زنان جوانی که در سنین نوجوانی و 20 سالگی مشروبات الکلی زیاد می نوشند بیشتر در معرض خطر از دست دادن تراکم استخوان هستند.
همانطور که گفته شد حفظ تراکم و دانسیته استخوان امری مهم در طول زندگی هر فرد می باشد. توجه نداشتن به این موضوع می تواند در دوران کهنسالی با مشکلات زیادی همراه باشد. اگر در طول زندگی خود نسبت به این موضوع بی تفاوت بوده اید می توانید از طریق روش های افزایش تراکم استخوان گفته شده در این مقاله استفاده کنید و نسبت به افزایش قطر استخوان های خود اقدام نمایید.
سوالات متداول
آیا پرهیز از سیگار و الکل در افزایش تراکم استخوان موثر است؟
بله، الکل و سیگار دو عاملی هستند که باعث کمبود کلسیم در بدن شده و ترک این دو مورد بر افزایش تراکم استخوان بسیار موثر است.
برای افزایش دانسیته استخوان چه کار هایی باید انجام بدیم؟
استفاده از کلسیم، منیزیوم، زینک و رژیم غذایی متعادل در افزایش قطر استخوان بسیار موثر هستند.
برای آزمایش تراکم استخوان باید ناشتا باشیم؟
بله، معمولاً باید حداقل ۲ تا ۴ ساعت قبل از آزمایش تراکم استخوان ناشتا باشید و از مصرف مکمل‌های کلسیم یا ویتامین D پرهیز کنید.
