تراکم استخوان یا bone density یا تراکم معدنی استخوان (BMD)، مقدار مواد معدنی استخوان در بافت استخوانی است. تراکم مواد معدنی برای سلامت کلی یک فرد مهم است. اگر استخوان ها تراکم خود را از دست بدهند، ممکن است به راحتی بشکنند.
میزان تراکم استخوان در طول زمان تغییر می کند. در طول دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی، استخوان ها مواد مغذی و مواد معدنی را جذب می کنند و قوی تر می شوند.
با این حال، زمانی که یک فرد وارد اواخر دهه 20 زندگی خود می شود، به اوج توده استخوانی خود رسیده است، به این معنی که دیگر مثل قبل تراکم استخوانی بیشتری بدست نخواهد آورد.
استخوان ها ممکن است با ادامه پیر شدن، تراکم خود را از دست بدهند. به ویژه پس از یائسگی، فرد مستعد ابتلا به پوکی استخوان می شود. این بیماری می تواند استخوان ها را چنان ضعیف کند که به راحتی و با کوچکترین فشاری بشکنند.
با این حال، راه های زیادی برای کمک به تقویت و حفظ تراکم استخوان وجود دارد.در این مقاله به روش های افزایش تراکم استخوان به طور طبیعی پرداخته ایم:
1. وزنه برداری و ورزش های قدرتی
ورزش های قدرتی ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد. مطالعات نشان داده اند که هم وزنه برداری و هم تمرینات قدرتی به رشد استخوان جدید و حفظ ساختار استخوانی موجود در بدن کمک می کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که شرکت در فعالیت قدرتی در طول سال های اوج رشد استخوان، تراکم استخوان را بهبود می بخشد. مطالعه دیگری در کودکان نتایج مشابهی را نشان داد.
فواید ورزش های قدرتی و ورزش با وزنه عبارتند از:
افزایش تراکم مواد معدنی استخوان
افزایش اندازه استخوان
کاهش التهاب
محافظت در برابر تحلیل استخوان
افزایش توده عضلانی
2. خوردن سبزیجات بیشتر
سبزیجات کم کالری هستند و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کنند. یک مطالعه نشان داد که ویتامین C ممکن است به محافظت از استخوان ها در برابر آسیب کمک کند.
خوردن سبزیجات زرد و سبز می تواند برای اکثر افراد مفید باشد. در کودکان، این سبزیجات به رشد استخوان کمک می کنند. در بزرگسالان، آنها به حفظ تراکم و استحکام استخوان کمک می کنند.
یک مطالعه نشان داد که کودکانی که سبزیجات سبز و زرد و غذاهای سرخ شده کمی مصرف می‌کردند، شاهد افزایش چربی سالم و تراکم استخوان بودند.
3. مصرف کلسیم در طول روز
کلسیم ماده مغذی اولیه برای سلامت استخوان است. از آنجایی که استخوان ها هر روز رشد می کنند، ضروری است که افراد در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت کنند.
بهترین راه برای جذب کلسیم، مصرف مقادیر کم آن در طول روز به جای خوردن یک وعده غذایی پر کلسیم در ابتدای روز است. بهتر است کلسیم را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، مگر اینکه پزشک توصیه دیگری داشته باشد.
غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
شیر
پنیر
ماست
برخی از سبزیجات برگدار، مانند کلم پیچ
لوبیا
ساردین
4. خوردن غذاهای غنی از ویتامین D و K
غذاهای غنی از K-2، مانند کلم ترش، نقش اساسی در سلامت استخوان دارند. ویتامین K-2 با کاهش از دست دادن کلسیم و کمک به اتصال مواد معدنی به استخوان ها، نقش اساسی در سلامت استخوان ایفا می کند.
غذاهای حاوی ویتامین K-2 عبارتند از:
کلم ترش
پنیر
ناتو که محصولی از سویا است
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. افرادی که کمبود ویتامین D دارند، بیشتر در معرض خطر از دست دادن توده استخوانی هستند.
می توان ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب نمود. بدون ویتامین D کافی، خطر ابتلا به بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان در فرد افزایش می یابد.
5. حفظ وزن سالم
برخورداری از وزن سالم برای حفظ تراکم استخوان ضروری است. افرادی که وزن کمی دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های استخوانی هستند، در حالی که اضافه وزن بدن فشار بیشتری را بر استخوان ها وارد می کند.
افراد باید از کاهش وزن سریع و رفت و برگشت بین افزایش و کاهش وزن خودداری کنند. هنگامی که یک فرد وزن کم می کند، ممکن است تراکم استخوان خود را از دست بدهد، اما با افزایش وزن مجدد، تراکم استخوان ترمیم نمی شود. این کاهش تراکم می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها شود.
6. اجتناب از رژیم غذایی کم کالری
رژیم های غذایی بسیار کم کالری می تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان شود. قبل از رژیم گرفتن، در مورد نیازهای کالری خود با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا تعداد کالری هدف مناسب را برای مصرف تعیین کند. هر رژیم غذایی باید شامل تعادل پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی باشد.
بیشتر بخوانید: بهترین رژیم غذایی برای سالمندان چه ویژگی هایی دارد؟
7. خوردن پروتئین بیشتر
پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوان دارد و فرد باید اطمینان حاصل کند که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارد. یک مطالعه شامل حدود 144000 شرکت کننده یائسه نشان داد که افرادی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف می کردند، تراکم کلی استخوان بهتری داشتند.
در مجموع، شرکت کنندگانی که پروتئین بیشتری خوردند، شکستگی ساعد کمتری را نیز تجربه کردند. لازم است قبل از تغییر قابل توجه مصرف پروتئین با پزشک مشورت کنید.
8. خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3
بسیاری از مطالعات قدیمی نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ تراکم استخوان نقش دارند. اسیدهای چرب امگا 3 در انواع غذاها مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، آجیل و دانه ها وجود دارد. افراد می توانند این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی خود یا از طریق مکمل ها دریافت کنند.
9. خوردن غذاهای غنی از منیزیم و روی
خوردن آجیل به دلیل محتوای بالای منیزیم ممکن است از سلامت و تراکم استخوان حمایت کند. مانند کلسیم، منیزیم و روی مواد معدنی هستند که بر سلامت و تراکم استخوان اثر گذار هستند.
منیزیم به فعال شدن ویتامین D کمک می کند تا بتواند جذب کلسیم را تقویت کند. روی در استخوان ها وجود دارد و باعث رشد استخوان می شود و به جلوگیری از شکستن استخوان ها کمک می کند.
غذاهای غنی از منیزیم و روی عبارتند از:
آجیل
حبوبات
دانه
غلات کامل
10. ترک سیگار
سیگار کشیدن یک خطر شناخته شده برای سلامتی است. بسیاری از پزشکان سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط می دانند، اما سیگار کشیدن همچنین می تواند باعث بیماری استخوانی مانند پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.
برای حمایت از تراکم استخوان ، فرد نباید سیگار بکشد. به خصوص در سال های نوجوانی و جوانی عدم استعمال دخانیات از اهمیت زیادی برخوردار است.
11. پرهیز از نوشیدن الکل
مصرف الکل بر سلامت استخوان ها تأثیر می گذارد. نوشیدن مزمن و سنگین الکل می تواند منجر به جذب ضعیف کلسیم، کاهش تراکم استخوان و ایجاد پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی شود.
زنان جوانی که در سنین نوجوانی و 20 سالگی مشروبات الکلی زیاد می نوشند بیشتر در معرض خطر از دست دادن تراکم استخوان هستند.
مرکز پرستاری سلامت اول با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.
