کاهش علائم یائسگی در زنان

کاهش علائم یائسگی یا reduce menopause symptoms یکی از مهم‌ترین چالش‌های دوران میانسالی زنان است. یائسگی دربیشتر خانم‌ها اواخر دهه 40 یا اوایل دهه 50 آغاز می شود و معمولاً چند سال طول می‌کشد. درطول این مدت، حداقل دو سوم زنان علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی، تعریق شبانه، تغییرات خلقی، تحریک پذیری و خستگی را تجربه می‌کنند. در این دوران بسیار احساس مریضی می‌کنند و نیاز به پرستاری بیمار و درک بیشتر را دارند.

راه های کاهش علائم یائسگی

علاوه بر این، زنان یائسه بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری ها از جمله پوکی استخوان، چاقی، بیماری های قلبی و دیابت هستند. بسیاری از زنان برای کاهش علائم یائسگی و تسکین به مکمل‌ها و داروهای طبیعی مراجعه می‌کنند. دراینجا لیستی از 11 روش طبیعی برای کاهش علائم یائسگی آورده شده است:

به نقل از سایت healthline :

یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند می تواند باعث افزایش شدید و افت شدید قند خون شود و شما را خسته و تحریک پذیر کند. این ممکن است علائم فیزیکی و ذهنی یائسگی را بدتر کند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را در زنان یائسه افزایش دهد. داشتن یک رژیم غذایی مغذی غنی از میوه ها، سبزیجات و پروتئین، در میان سایر مواد مغذی، و انجام فعالیت بدنی منظم ممکن است علائم یائسگی را تسکین دهد.

1. خوردن غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها شود و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. کلسیم و ویتامین دی با سلامت استخوان در ارتباط هستند، بنابراین بسیار مهم است که این مواد مغذی را به اندازه کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف کافی ویتامین دی در زنان یائسه نیز با کاهش خطر شکستگی مفصل ران به دلیل ضعف استخوان ها همراه است. بسیاری از غذاها غنی از کلسیم هستند، از جمله محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر. سبزیجات برگی مانند کلم پیچ و اسفناج نیز کلسیم زیادی دارند. علاوه بر این، غذاهای غنی شده با کلسیم نیز منابع خوبی شامل برخی از غلات، آبمیوه یا شیر جایگزین هستند. منابع غذایی غنی شامل ماهی‌های روغنی، تخم مرغ، روغن ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین است. رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین برای جلوگیری از از دست دادن استخوان و کاهش عوارض یائسگی موثر است.

2. کاهش علایم یائسگی با داشتن وزنی سالم و دستیابی به آن

افزایش وزن می تواند به دلیل ترکیبی از تغییر هورمون ها، افزایش سن، سبک زندگی، رژیم غذایی و ژنتیک باشد. به دست آوردن چربی اضافی بدن، به‌ویژه در پهلوها، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.علاوه بر این، وزن بدن شما ممکن است بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد. طبق مطالعه ای بر روی ۱۷۴۷۳ زن یائسه نشان داد که کسانی که حداقل ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) یا ۱۰% از وزن بدن خود را در طول یک سال کاهش داده اند، کمتر در معرض گرگرفتگی و تعریق شبانه قرار دارند. دستیابی و حفظ وزن سالم ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کرده و از بروز بیماری جلوگیری کند.

3. خوردن زیاد میوه و سبزیجات

رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات می تواند به کاهش علایم یائسگی کمک کند. میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند و می توانند به شما در احساس سیری کمک کنند ، بنابراین برای کاهش وزن و حفظ وزن بسیار مناسب هستند. هم چنین ممکن است به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی کمک کنند زیرا خطر بیماری‌های قلبی پس از یائسگی افزایش می‌یابد رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات ممکن است به سلامت استخوان ها کمک کند و می تواند از افزایش وزن و بیماری های خاص جلوگیری کند. هم‌چنین خوردن سبزیجات به عقب انداختن یائسگی کمک بسیاری خواهد کرد.

4. کاهش علایم یائسگی با نخوردن غذاهای محرک 

برخی از غذاها ممکن است باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند.حتی اگر شب بخورید ممکن است باعث تحریک شما شوند. محرک های رایج شامل کافئین، الکل و غذاهایی که شیرین یا تند هستند. یک دفترچه یادداشت علائم داشته باشید. اگر احساس می کنید غذاهای خاصی علائم یائسگی زنان شما را تحریک می کنند، سعی کنید مصرف خود را کاهش داده یا به طور کامل از مصرف آن‌ها خودداری کنید. برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند باعث گرگرفتگی ، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند. مثل کافئین ، الکل و غذاهای شیرین یا ادویه دار.

5. ورزش منظم 

در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه موثر است، وجود ندارد. با این حال، شواهدی وجود دارد که فوائد ورزش منظم و تاثیر آن بر کاهش علایم یائسگی را اثبات کرده است. این موارد شامل بهبود انرژی و متابولیسم، سلامت مفاصل و استخوان ها، کاهش استرس و خواب بهتر است. ورزش منظم همچنین با سلامت بهتر و محافظت در برابر بیماری ها و شرایطی از جمله سرطان، بیماری های قلبی، سکته، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، چاقی و پوکی استخوان همراه است. ورزش منظم می تواند به کاهش علائم یائسگی و حتی نیز کاهش عوارض یائسگی مانند کم خوابی ، اضطراب ، کمبود روحیه و خستگی کمک کند. همچنین می تواند از افزایش وزن و بیماری ها و شرایط مختلف محافظت کند.

6. خوردن غذاهای حاوی فیتواستروژن

رژیم های غذایی سرشار از سویا با کاهش سطح کلسترول، فشار خون و کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در میان زنانی که شروع به یائسگی می‌کنند همراه است. شواهد نشان می‌دهد که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن ها بهتر از مکمل ها یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا اضافه شده هستند.

7. نوشیدن آب کافی

در دوران یائسگی، زنان اغلب خشکی را تجربه می‌کنند. این احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن ایجاد می شود.نوشیدن 8-12 لیوان آب در روز می تواند به کاهش عوارض یائسگی کمک کند. نوشیدن آب همچنین می تواند نفخ شکم را که می تواند با تغییرات هورمونی ایجاد شود کاهش دهد. علاوه بر این، آب در شما احساس سیری ایجاد می کند و با افزایش متابولیسم از افزایش وزن جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک می نماید.

8. کاهش علایم یائسگی با کاهش مصرف شکر و مواد فرآوری شده 

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده می تواند باعث افزایش شدید و افت قند خون شود و احساس خستگی و تحریک پذیری در شما ایجاد کند. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است خطر افسردگی در زنان یائسه را افزایش دهد.رژیم های غذایی حاوی غذاهای فراوری شده هم چنین ممکن است بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد. یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان می دهد که در میان زنان ۵۰ – ۵۹ ساله ، رژیم های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده و میان وعده با کیفیت پایین باعث کاهش تراکم ستخوان می شود.

9. هیچ یک از وعده های غذایی حذف نکنید!

خوردن وعده های غذایی منظم در کاهش علائم یائسگی زنان مفید است. خوردن نامنظم غذا در طول روز ممکن است علائم خاصی از یائسگی را بدتر کند و حتی ممکن است باعث افزایش وزن شود. یک برنامه یک ساله برای کنترل وزن برای زنان یائسه نشان می دهد که کنار گذاشتن وعده های غذایی باعث ۴.۳٪ کاهش وزن شود.

10. خوردن غذاهای غنی از پروتئین

خوردن منظم پروتئین در طول روز می تواند به جلوگیری از کاهش توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن اتفاق می افتد، کمک کند. یک مطالعه نشان می دهد که مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی ممکن است باعث کاهش سرعت از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن شود.غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات باعث کاهش علائم و عوارض یائسگی می‌گردد.

11. مصرف مکمل های طبیعی 

بسیاری از زنان برای کاهش علایم یائسگی خود از محصولات و داروهای طبیعی استفاده می کنند. می توان از طریق منابع غذایی طبیعی یا مکمل هایی مانند عصاره شبدر قرمز مصرف کرد.

12. گیاهان دارویی

معرفی 10 گیاه دارویی به شما در کاهش علائم یائسگی کمک زیادی خواهد کرد:

1. دونگ کوآی یا جینسنگ زنان
2. شبدر قرمز
3. کوهوش سیاه
4. روغن گل مغربی
5. سویا
6. دانه کتان
7. جینسینگ
8. داروی گیاهی به اسم ماکا
9. گیاه پنج انگشت
10. سنبل الطیب

این 10 گیاه بشدت در روند کاهش علائم یائسگی به شما کمک خواهد کرد.

سوالات متداول

1. آیا کاهش علائم در یائسگی امکان پذیر است؟

بله، با رعایت یکسری اصول مانند نوشیدن زیاد آب، ورزش مداوم و منظم، خوردن زیاد سبزیجات و غذاهای پر از کلسیم و ویتامین می‌توان علائم یائسگی را کاهش داد.

2. آیا آیا خوردن غذاهای محرک زا برای یائسگی مفید است؟

خیر، مواد غذایی مثل کافئین، الکل و غذاهایی که شیرین یا تند هستند و یا غذاهای که احساس می‌کنید علائم یائسگی شما را تحریک می کنند به طور کامل از مصرف آن‌ها خودداری کنید. برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند باعث گرگرفتگی ، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند.

3. چه گیاهان دارویی برای کاهش علائم یائسگی مفید است؟

گیاهانی مثل سنبل الطیب، سویا، دانه کتان، پنج انگشت و ماکا بشدت برای کاهش علائم یائسگی مفید است.

4. مصرف کلسیم و ویتامین دی چه تاثیری در کاهش عوارض یائسگی دارد؟

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها شود و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. کلسیم و ویتامین دی با سلامت استخوان ارتباط موازی دارند، بنابراین این مواد مغذی را باید به اندازه کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید.